Mon cas : conseils et avis

[thib]

Bonsoir,

Pour me présenter rapidement, j'ai 24 ans, je mesure 1m76-77 et je pèse autour de 65kg.
J'ai fini mes études l'année dernière et j'ai commencé à bosser en septembre dernier. Contrairement à ce que l'on pourrait croire, je fais plus de sport cette année. Pendant mes études, à part du hand un ou deux soirs par semaine, je ne faisais pas grand chose et les soirées aidant, je buvais pas mal/beaucoup d'alcool.

Depuis janvier, j'essaye de faire 3-4 fois minimum du sport par semaine : badminton, vélo d'appartement, musculation et tennis (en été). J'en pratiquement "seulement 3-4" car je suis assez souvent absent le week-end sinon j'en profite pour faire pas mal de vélo d'appartement. Niveau poids, je n'ai pas réellement évolué mais j'ai l'impression que niveau haut du corps :
-je me suis musclé niveau bras et épaules principalement
-niveau tour de taille, j'ai peut-être un peu perdu (ma ceinture qui est moins serré, un costume ,qui m'étais un peu serré à un moment, me va tranquillement maintenant) et qu'en même tps, j'ai le ventre "plus dur".

Pour illustrer mes propos, depuis la semaine dernière j'ai fait :
lundi dernier : tennis environ 2h
mardi dernier : musculation environ 1h
mercredi : badminton 1h simple 1h double
jeudi : vélo 1h10
vendredi : musculation environ 1h
samedi : vélo 2h40 mais en 3 fois 1h, 50min 50 min
dimanche : 1h40 en 3 fois 50min 20min 30min
aujourd'hui : tennis environ 2h

Concernant le vélo, est-ce que dans une même journée, ça change si j'en fait 2-3 fois par rapport à tout faire d'affilé une fois ?

Je prévois demain environ 1h de musculation, mercredi badminton, jeudi de retourner à la musculation et vendredi matin peut-être un peu de vélo. Je pars ensuite en week-end pendant lesquels je ne vais pas de sport, je ne fais pas trop gaffe niveau alimentation et je bois plus ou moins d'alcool.

Niveau alimentation, j'ai supprimé coca et soda en général(sauf en soirée), jus de fruits...et je me suis mis à boire du lait. J'évite un maximum d'acheter des bonbons et glaces. Grosso modo, je pense manger assez équilibré mais je ne suivais pas le conseil sur "éviter les glucides après 17h". D'ailleurs cela est vrai jusqu'à combien de glucides pour 100g ?
J'essaye de manger pas mal de crudités et fruits

Par contre, j'ai pris la mauvaise habitude de ne pas prendre de petit déj pour dormir plus mais j'ai très très rarement fin le matin. Il m'arrive de boire un verre de lait le matin avant de partir travailler.

Par exemple aujourd'hui, j'ai mangé :
MATIN
2 bananes dans la matinée

MIDI
poisson (lotte) avec riz et légumes (carottes et celeri je crois)
fromage blanc avec des fraises

APREM en rentrant du boulot
1 nectarine
1 ou 2 abricots
3 barres de céréales

TENNIS

SOIR
4 tranches de saumon fumé (150g)
2 carottes (grosses)
haricots blancs en
4-5 feuilles de salade avec vinaigre et huile d'olive
camembert je dirais entre 50 et 75g
1 nectarine
1 compote
1 banane

Je prends 2-3 cafés-chocolat dans la journée, est-ce bien/mal/sans incidence ? (j'en prend surtout car je n'ai pas trop de boulot en ce moment donc pendant mes pauses, je pourrais m'en passer sans pb)

Comme autres aliments que je mange plus ou moins fréquemment:
cote de porc (sans os), poulet (pilons, cuisses, ailes), jambon blanc et de bayonne, surimi, thon et sardines(conserves)
pommes de terre nature (au four)
tomate, concombre, chou et endives (en hiver), radis (rarement quand même)
pâtes
riz
diverses converses de légumes : flageolets, petits pois, jardinière
oeufs durs (à partir de maintenant)
fromage (tomme, comté...)
compote (j'ai arrêté les yaourts mais je bois du lait)
lait
céréales (genre smacks)

Niveau sommeil, je dors environ 7h par nuit.

J'envisageais à un moment (ça m'est arrivé 4-5 fois environ 30 minutes) de faire du vélo d'appartement le matin avant d'aller travailler (pour compenser mon manque de sport le week-end donc l'aprem-soir, je prévois également une séance de sport malgré le vélo le matin). Est-ce une bonne idée ? est-ce qu'à jeun, ça me permettra de brûler plus de graisses ?

Concernant les glucides avant ou après le sport, je pense qu'avant me semble être le mieux pour mon cas.
Est-ce que manger des oeufs durs avant une séance de muscu est intéressant ? ou c'est mieux après ? entre barre de céréales et protéines, quel est le meilleur aliment à prendre avant une séance de muscu/une séance de sport ?

En gros, je cherche plus ou moins à gagner du muscles au niveau du haut du corps mais également à perdre du bide (qui est raisonnable), je vise la "tablette de chocolat" (quand je contracte, on voit bien les 2 abdos du haut et le 3e commence à "apparaitre) donc rien de très grave.

J'ai conscience que j'ai donné bcoup bcoup d'informations... j'espère que vous pourrez me donner qqes avis sur mon alimentation, mon programme sportif, mon but d'obtenir des abdos en béton.
Merci d'avance

[Lily]

Bouh, toutes les questions !

Rapidement, je vais te répondre à quelques unes et les "collègues" passeront derrière pour "peaufiner".

Bon, première chose qui me saute aux yeux quand je regarde ton alimentation quotidienne, c'est la quantité de sucre (fruits); il te faut trois fruits par jour (enfin, trois "portions" : par exemple : le matin, un kiwi, le midi, deux abricots et au goûter, une banane.

Ensuite, le petit dej... Ce serait bien que tu en prennes un, équilibré et complet (céréales sans sucre avec lait demi-écrémé et germe de blé, deux amandes, deux cerneaux de noix) et un kiwi.

Concernant les barres de céréales : à bannir ! sous couvert d'être aux céréales, elles se vantent d'être équilibrées mais ce sont des produits bourrés de sucres et de graisses; elles n'ont aucun intérêt nutritionnel et de plus, se stockent facilement sur ton petit bidon.

Deux-trois cafés/chocolat : le chocolat : sucres rapides (qui appellent donc à en consommer encore derrière..) et le café, si tu ajoutes du sucre dedans, idem; deux cafés natures dans la journée, sinon, pas de soucis.

Oeufs durs avant ou après la séance ? Protéines ou barres de céréales ? Sans disserter là-dessus, simplement te dire que, dans ton cas, tu n'as pas à te poser ce genre de question ni à mettre en application l'un ou l'autre.
Contentes toi de manger équilibré (tu vas trouver tout un tas de conseils à ce propos sur le forum et nous allons t'y aider).

Tu focalises trop sur l'activité physique au détriment de l'alimentation.
Pour mincir et être musclé au niveau du ventre : manger équilibré, faire trois séances de "sport" par semaine avec dix minutes d'abdos en fin de séance. (dis-toi bien que tu pourras faire une heure d'abdos par jour, sans être vigilant au niveau de ton alimentation, tu conserveras le petit bourrelet et tes abdos ne seront pas "apparents"..)

A toi de jouer.

Cordialement.

[thib]

Merci Lily.

Je mange trop de sucres (fruits), tu me conseilles donc de les supprimer sans les remplacer par autre chose ? Je pensais qu'on pouvait manger plus ou moins de façon illimité fruits et légumes.

Ok je vais arrêter d'acheter des barres de céréales, ça tombe bien, je les ai bientôt fini... Je peux les remplacer par quoi ? Avant le sport, je me rends compte que j'ai besoin de manger qqchose. Ce soir à la muscu, j'étais moyennement en forme (malgré le fait que j'ai soulevé autant voire plus que la dernière fois mais manque de sensation). Cela peut également venir du fait que j'ai enchaîné environ 10 jours consécutifs de sport.

Oui café sans sucre, bien évidemment... enfin seulement depuis 1-2mois.

Etre vigilant sur l'alimentation, jusqu'où ? Je me dis qu'en faisant qqes écarts, je peux compenser en faisant plus de sport, idée fausse peut-être...