Momo76510 [ 1m72 ] [ 78kg ]

[Momo76510]

Bonjour , sa fais plus de 2ans que je pratique la musculation et cépendant on ma dis qu'ils fallait changer de programme tous les 6mois pour l'instant j'aime bien mon programme mes j'ai tendance a stagnier au niveaux mensuration et en force comme ces photo que je vous ferez voir , j'orais voulue avoir l'avis de personne plus experimenter que moi donc je vous fais part de mon programme , ps : je suis en prise de masse / force

Mon Age : 17 6/09/91
Taille : 1m71
Poids : 67kg
Régime : Prise de masse sans gras

Mensuration :

- Cou : 37cm => 37cm => 39cm ==> 39,30cm => 40cm
- Épaules : 110cm ==> 113 cm ==> 114cm ==> 115cm => 120cm => 121cm
- Poitrine :91cm ==> 92,30 cm => 93cm ==> 95cm => 100cm => 102cm => 100cm ( - 2 depuis petite sèche )
- Biceps : 34cm ==> 34,30cm ==> 35cm => 35,30 => 36cm => 37cm => 36cm ( - 1 depuis petite sèche )
- Avant-bras : 28,30cm ==> 29cm => 30cm => 30,5 cm => 29 cm ( - 1,5 depuis petite sèche )
- Poignet : 17,30 => 19cm
- Tour de taille : 83cm ===> 85,30cm => 81cm ( Décontracter ) 75 cm ( Contracter ) => 78cm ( Decontracter ) 72cm ( Contracter )
- Cuisse : 54cm ==> 55cm ==> 53cm ( - 2 depuis petite sèche )
- Mollet : 39cm => 40cm ==> 40,30cm => 41cm => 39cm ( Depuis petite sèche )
- Cheville : 24,30cm => 25cm => 25,5cm

Photos ( A Froids )

Les Images sont de qualiter médiocre ( sur téléphone ) on ne voit pas tous ( la sculture des muscle ...etc )









et il y a peu près 7 mois cette photos ( desoler je n'ai que celle la depuis que mon disque dur a eter formater )



Performance :

- Pompes : 70 je suis pas très doué pour cette exos .
- Squat : 100kg 1reps
- Soulevé de terre lombaire : 100kg 1reps
- Développé couché : 100kg 1reps
- Développé militaire : 1reps 65kg
- Curl barre pupitre : 1reps 65kg

:arrow: Activités

- Autres sports pratiqués : Aucun juste mon travaille , Mes je fais un peu de Cardio 2-3 fois la semaine !
- Début et historique en musculation : 12 juin 2006 Commence un vraix split! Mes c'etais pas encore sa !
- Objectifs : Gagner en masse musculaire , J'orais aimez être different des autres plus tard quond soit éxédès par mon physique et ma force !

Entrainements

Voici ce que je fais en ce moments ps : Mon entrainement est mise a jour 3 fois par semaine !

10m ou 5m D'echauffements et 15m ou 10m D'étirements.
2m30 de Repos pour les petis muscles et 3m00 pour les gros muscles !
Mouvement normale entre 2 et 3 s pour 1 reps pour prise de masse !
- 60% a 80% de mon maxi !

Lundi Pecs / Biceps

DC 4*10 72kg ( poids sans barre 1m55 ).
DCI 4*10 60kg ( sans poids de la barre ).
Pull Over avec barre 4*10 48kg ( sans poids de la barre ).
Curl Barre pupitre 4*10 42Kg ( sans poids de la barre ).
Curl haltère 4*10 30kg ( de chaque main sans poids des halteres ).
Curl biceps en pronation 4*10 40kg ( sans poids barre ).

Mercredi Dos / Triceps

Rowing barre 4*10 72kg ( sans poids de la barre 1m55 )
SDT lonbaire 3*10 72kg ( sans poids de la barre ) .
Shrug 4*10 64kg ( sans poids de la barre ).
Barre Front 4*10 42kg ( sans poids de la barre )
Dips 69 cm 4*10 36kg ( Sac a dos ).
Extension au dessus de la tête assis 4*10 14kg ( sans poids de l'altere )

Vendredi Jambes / Epaule

Squat 4*10 72kg ( sans poids de la barre 1m55 )
Sdt Roumain 4*10 72kg sans poids de la barre )
Leg extension 4*8 => 45kg
Leg arriere cuisse 3*5 => 45kg
Extension des mollet 4*10 70kg ( sans poids de la barre ) .
DN 4*8 32kg ( sans poids de la barre )
RM 4*10 40kg (sans poids de la barre ).
Elevation buste penché 4*10 14kg ( sans poids de l'haltère )

5m D'étirement

Est Abdominaux 3 fois par semaine ! Est un petit peu les jour ou je les est pas !

[Momo76510]

J'ai commencer une alimentation liées a mes objectif il y as plus 1ans et j'aurez voulus savoir si mon alimentation est correct avec mes objectif car ces moments ci je stagne un peu en force et prise de masse et j'orais aimer avoir des conseils dois-je augmenter ma rations calorique pour l'hiver ou la laisser tel quels ?

Alimentation :

Voici ce que je mange ( Calculer par un programme diètetique ) :

-Matin
- Lait en poudre O%MG 90g
- Eau 400g
- Vitamine C , ou Magnesium quand muscu
- Chocolat en poudre 20g 2 cuillere a soupe
- Café 200gr
- Jus de fruits 130gr
- Flocon D'avoine 40g 4 cuillère a soupe

-Midi
- Lait en poudre O%MG 60g
- Eau 400g
- Jus de fruits ... 130g
- Carotte 25g et Salade 30g
- 1 Pomme 200 g ou 1 Bannane 150g
- Yahourt Nature 0%MG 120g
- Bouillons cube ( Boeuf ) 12gr soit 2 Bâtonnets
- Riz 125 gr
- Persil 5gr
- Sel 12g
- Poivre noir 4g
- Café 200g
- Vitamine C Quand muscu
- huile de colza 2 cuillère a soupe ( 20gr ) Vinaigre 1 cuillère a soupe (10gr)

Après-Midi

- Eau 1000g Quand muscu
- Thon en boite 130g Quand muscu
- Lait écréme 0% MG 1000g

-Dîner

- Lait en poudre O% 60g
- Eau 400g
- Carotte 25g Salade 30g
- 1 Pomme 200g ou 1 Bannane 150gr
- Yahourt O% MG 120g
- Bouillons cube ( Boeuf ) 12gr soit 2 Bâtonnets
- Pâtes ( Maccaronie ) 85gr
- Bifsteak ordinaire 100gr 1 Portions
- Persil 7gr
- Sel 15g
- Poivre noir 8g
- huile de colza 2 cuillère a soupe ( 20gr ) Vinaigre 1 cuillère a soupe (10gr)

Nous fais un total d'environ 3406 Calorie environ soit 186 proteine 495 Glucide pour 76 de lipide !!!



Est le Jour de ma musculation sa ferais un total d'environ 3550 Calorie dont environ 219 Proteine 77 Lipide 495 Glucide ...











Les Vitamine C , magnesium ne sont pas compris dedans

[Keucha]

Bonjour,

J'ai remis tes posts dans la bonne section, et j'ai fusionné tes 2 carnets. Toutes les informations sont à mettre dans un seul et unique carnet.

Bienvenue sur le forum.

[Momo76510]

D'accord merci je vais arranger sa

[Momo76510]

Attent des avis sur mon programme^^

[Momo76510]

Faite moi signe si ya des personne pouvant m'aider ^^

Ps : J'orais aimer remplacer certains exos pour cause de stagne sur celui-ci

1- Extension au dessus de la tête
2- Curl Haltère
3- Curl Biceps en pronation ( plus la force pour executer correctement l'exos a la fin :/ )
4- Leg arrière cuisse ( Obliger de baisser la charge pour pouvoir arriver a tout faire , mes ce n'est pas mon but )
5 - Extension de mollet ( Je ne vois pas tros le changement , je sens juste que sa tire un petit peu mes je n'ai pa de support pour poser mes pied je suis obliger de le faire comme ca )
6- RM ( on ma proposer cette exos pour remplacer le DM mes je sais pas si ces l'exos le plus bénéfique niveau épaule )

Par quois les remplacer ? Je travaille a la maison donc pas de machine ^^

[Momo76510]

Pourquois pas sa a la place de curl halère quand pencez vous ? http://www.lepape.com/exercices/exercices_musculation_fiche.asp?cat=2&exo=10
Pourquois pas sa aussi a la place de SDT ou RM mes seras deplacer a jeudi sa feras 4exos pour le dos pas tros ?
http://www.lepape.com/exercices/exercices_musculation_fiche.asp?cat=3&exo=20

ou bien a la place de SDT http://www.lepape.com/exercices/exercices_musculation_fiche.asp?cat=3&exo=22?

je peut mettre celui la a la place de RM mes sa feras un doublons avec DN ?
http://www.lepape.com/exercices/exercices_musculation_fiche.asp?cat=4&exo=25

ou celui la http://www.lepape.com/exercices/exercices_musculation_fiche.asp?cat=4&exo=28 ?

Que ditent vous a la place de SDTR celui la ?
http://www.musculaction.com/jambes-exercice-11.htm

Cet cette exos que j'arrive pas a faire correctement car je n'ai pas de planche comme support des pied par quois le remplacer !?
http://www.musculaction.com/mollets-exercice-2.htm

Vous croyer que http://www.akelys.com/exercices/exercice/Flexion_buste_avant/flexion_buste_avant.html pe remplacer SDTR plutôt ?

Vous croyer ces efficace ca ?http://www.all-musculation.com/exercice/mouvements-pour-dos/dos-tractions-allongees.html

Celui la je l'aurez bien échanger a la place de extension a un bras mes je crois sa va fair eun doublons avec barre front !
http://www.all-musculation.com/exercice/mouvements-pour-triceps/triceps-extension-avec-halteres-a-deux-bras.html

Voilà sa serais sympa de m'orienter sur ceux qui est le plus bénéfique pour mon objectif

[Keucha]

Bonjour , je ressort d'un programme assez spécial basée sur la force et ce programme a non seulement augmenter de 10% a 15% de ma force mes a étais relativement satisfaisante au niveaux des mensuration ces 3 dernier mois , bref une vrai réussite et je suis content en 3mois je suis passer de 72kg a 79kg-80kg et maintenant l'hiver passer je suis près a changer mon programme pour ce printemps a fin de convertir ce poids en masse musculaire et sculpter ce derniers au maximum tout en restant dans l'avancement de mes performance physique et je pense avoir besoin de quelque conseils au niveaux des reps / série / temps entre repos / R1 / mouvement rapide ou lent / exos / alimentation etc...

Ps : J'ai goûter au 5x5 et je suis très étonner de ces résultat je garde un avis positifs de cette méthode et pense la garder pour chaque muscle du corps.

Entrainements :

23:06 2janvier 2010

5m D'échauffements et 5m D'étirements.

Mouvement FAST 1 à 2 seconde par reps ( Partiel ) ,
80% a 100% de mon R1
Récupération entre chaque série de 2 à 4m
Récupération entre chaque exercice 4 à 5m

Augmentation de 2kg des poids par semaine,

Lundi Pecs / Biceps

Développé couché 5*5 augmentation de 15kg par série , 5ien série : MAX 40kg a 96kg
DI Barre 4*6 74kg
Pull-over Barre 3*6 54kg

Curl Barre pupitre 5*5 augmentation de poids par série , 5ien : MAX 30kg a 64kg
Curl biceps prise marteaux 3*6 26kg par Haltère

Mercredi Dos / Triceps

Soulevé de Terre 5*5 augmentation de 15kg par série , 5ien série : MAX 50kg a 116kg
Rowing barre en supination 3*6 96kg
Traction barre fixe 3*6 ( lestées + sac a dos a charge 14kg )

Shrug 3*6 116kg

DC prise serrer 5*5 augmentation de poids par série , 5ien série : MAX 30kg a 78kg
Dips 69 cm 3*6 (lestées + Sac a dos a charge 48kg )

Vendredi Jambes / Épaule

Squat 5*5 augmentation de 15kg par série , 5ien série : MAX 50kg a 112kg
Flexion buste avant 3*6 80kg
Leg extension 3*6 80kg
Leg arriere cuisse 3*6 66kg
Extension des mollet debout barre 3*6 76kg

D Millitaire debout 5*5 augmentation de poids par série , 5ien série : MAX 30kg a 70kg
Oiseaux haltère 3*6 30kg par Haltère

Est Abdominaux 3 fois http://www.youtube.com/watch?gl=FR&hl=fr&v=CFysPfcOH54 par semaine en fin de séance avec 30kg de fonte sur le torse ! Est un petit peu les jour ou je les est pas !

! A FROID JOUR DE REPOS !
Mensurations : 06/01/2010 19/03/2010
- Cou : 40cm Av-bras : 29cm -Cou : 43,50cm – Av-Bras : 30,30cm
- Poitrine : 103cm Cuisse : 54cm – Poitrine : 107cm -Cuisse : 57,30cm
- Épaule : 123cm Mollet : 38cm – Épaule : 126cm -Mollet : 39,30cm
- Bras : 36cm Taille : 78,30cm – Bras : 38cm – Taille : 81cm

Alimentation :

Matin 8h30 - 10h30

- Lait en poudre O%MG 90-100gr
- Whey ( 30gr )
- Eau 550gr
- Flocon D'avoine 80-100gr
- Vitamine C
- 1 Banane 150gr

Collation Matin 10h30 - 11h30

- Fromage Blanc 20%MG 130gr
- 1 Banane 150gr
- Café 100 a 150gr

Midi 11h30 - 12h30

- Riz Complet 125-150gr " Quand repos "
- Pain 100-130gr " Quand muscu "
- 1 Banane 150gr
- Beefsteak ordinaire 100gr
- Salade 50gr
- Carotte 50gr
- Thon Nature 30gr
- Ciboulette 5gr
- Vinaigre 1 cuillère a soupe
- 1 Cuillère a Soupe de Colza " Quand muscu " / 2cuillère " Quand Repos "
- Yaourt 0% MG 120gr
- Bouillons Cube 4gr " Quand Repos "
- Persil 6gr
- Café 100 a 150gr

Collation Après-midi 14h30

- Whey ( 30gr ) " Après muscu 5 à 10m et aussi pendant repos "
- BCAA ( 5gr ) " Pendant Muscu "
- Glyco-maize 30-40gr « Pendant muscu «
- Eau 1000gr " Pendant Muscu "
- Vitamine C " Pendant Muscu "
- 1 Banane " Après muscu 5 à 10m et aussi pendant repos "
- Pain (100-130gr) " Quand repos "
- 2 Oeufs " Après Muscu 5 à 10m et aussi pendant repos "
- Café 100-150gr

Dîner 19h - 20h

- Eau 200gr
- Yaourt 0% MG 120gr
- Sardine a l'huile d'olive 180gr
- Persil 7gr
- Poeal De légumes 300-350gr

Collation Soir 21h - 23h

- Fromage blanc 20% (330gr)
- Amande 30gr

Je vous laisse quelque photo pendant la période des 3mois :
Ps : Cliquer pour agrandir.

Dos :







Biceps :








Triceps :







Bras Général :










Corps Général :

[Keucha]

Tes sujets sont bien...détaillés, mais pas la peine de créer 36 sujets te concernant, tu as 1 carnet donc tout est à mettre ici.

[Aeon]

C'est quoi Keucha sur les photos ? Si c'est le cas, j'ai pas trop compris pourquoi elles sont ici...

[pushpull]

Il me semble que c'est momo76510. Keucha a du reprendre un de ses messages postés dans une autre section et le coller ici.

[Keucha]

C'est exactement cela...bon là j'ai quoté comme ça c'est en effet plus compréhensible...

[Momo76510]

hello , désoler pour le spam post-it je serait a l'avenir

[Momo76510]

Aufaite objectifs attein ( 80kg )

[AlexD]

Bien joué, continu comme ça surtout si t'as pas pris trop de gras.

Niveau perfs, t'as de la marge pour progresser au squat et sdt (meme situation ici). Du reste rien à dire.