Momo76510 [ 1m72 ] [ 78kg ]

[Momo76510]

D debout devant , merci beaucoup ^^

[Momo76510]

Bon sinon dans l'ensemble sa a l'air pas mal , je pourrait commencer demain.

Après alimentation rien ne change n'espa vu que c'est toujours dans l'exedentaire de kalorie que sa soit force ou prise de masse.

[Momo76510]

De retour ^^ , pour des petits conseils :)

Crée le Jeudi 15avril 2010,
Dernières Modifications le Jeudi 17juin 2010,

5m D'échauffements et 5m D'étirements ,

Mouvement Slow 3 à 5 secondes par répétitions ,
Mouvement complet à partiels suivant les performance anticiper des série et du % Maximum ,
60% a 80% de mon maximum pour les exercices non pyramidale ,
Récupération entre chaque série de 2m à 2m45 pour gros muscles et 1m30 à 2m pour les petits muscles ,
Récupération entre chaque exercice de 3m ou 4m,

Lundi Pectoraux / Biceps

Développé couché

Échauffement
15 Répétitions ( 56kg ) 2m/

Série 1 : 12 Répétitions ( 66kg ) 2m15/
Série 2 : 10 Répétitions ( 76kg ) 2m30/
Série 3 : 8 Répétitions ( 86kg ) 2m45/
Série 4 : 10 Répétitions ( 76kg ) 2m30/
Série 5 : Maximum Répétitions ( 66kg )

4m de repos

Développé Incliné

Série 1 : 12 Répétitions ( 50kg ) 2m/
Série 2 : 10 Répétitions ( 56kg ) 2m15/
Série 3 : 8 Répétitions ( 62kg ) 2m30/
Série 4 : Maximum Répétitions ( 50kg )

4m de repos

Pull-Over

3*10 Répétitions ( 40kg ) 2m15/

3m de repos

Curl barre pupitre

Série 1 : 12 Répétitions ( 40kg ) 1m30/
Série 2 : 10 Répétitions ( 46kg ) 1m45/
Série 3 : 8 Répétitions ( 52kg ) 2m/
Série 4 : 6 Répétitions ( 58kg )

4m de repos

Curl Marteau

Série 1 : 12 Répétitions ( 12kg ) 1m30/
Série 2 : 10 Répétitions ( 16kg ) 1m45/
Série 3 : 8 Répétitions ( 20kg ) 2m/4s/
Série 4 : 6 Répétitions ( 24kg )


Mercredi Dos / Triceps

Soulever de terre jambes tendues

Échauffements
15 Répétitions ( 86kg ) 2m/

Série 1 : 12 Répétitions ( 96kg ) 2m15/
Série 2 : 10 Répétitions ( 106kg ) 2m30/
Série 3 : 8 Répétitions ( 116kg ) 2m45/
Série 4 : 10 Répétitions ( 106kg ) 2m30/
Série 5 : Maximum Répétitions ( 96kg )

4m de repos

Rowing barre

Série 1 : 12 Répétitions ( 68kg ) 2m/
Série 2 : 10 Répétitions ( 74kg ) 2m15/
Série 3 : 8 Répétitions ( 80kg ) 2m30/
Série 4 : Maximum Répétitions ( 68kg )

4m de repos

Traction

3*10 ( 2kg ) 2m15

3m de repos

Haussement d'épaules

Série 1 : 12 Répétitions ( 88kg ) 2m/
Série 2 : 10 Répétitions ( 98kg ) 2m15/
Série 3 : 8 Répétitions ( 108kg ) 2m30/
Série 4 : 10 Répétitions ( 98kg ) 2m15/
Série 5 : Maximum Répétitions ( 88kg )

3m de repos

Barre front

Série 1 : 12 Répétitions ( 34kg ) 1m30/
Série 2 : 10 Répétitions ( 40kg ) 1m45/
Série 3 : 8 Répétitions ( 44kg ) 2m/
Série 4 : 6 Répétitions ( 48kg )

4m de repos

Dips

Série 1 : 12 Répétitions ( 28kg ) 1m30/
Série 2 : 10 Répétitions ( 38kg ) 1m45/
Série 3 : 8 Répétitions ( 48kg ) 2m/
Série 4 : 6 Répétitions ( 58kg )


Vendredi Jambes / Épaule

Squat

Échauffements
20 Répétitions ( 78kg ) 2m/

Série 1 : 15 Répétitions ( 88kg ) 2m/
Série 2 : 12 Répétitions ( 98kg ) 2m15/
Série 3 : 10 Répétitions ( 108kg ) 2m30/
Série 4 : 8 Répétitions ( 118kg ) 2m45/
Série 5 : 10 Répétitions ( 108kg ) 2m30/
Série 6 : Maximum Répétitions ( 98kg )

4m de repos

Fente Avant avec Haltères

Série 1 : 12 Répétitions ( 16kg ) 2m/
Série 2 : 10 Répétitions ( 20kg ) 2m15/
Série 3 : 8 Répétitions ( 24kg )

4m de repos

Leg Extension

3*8 ( 72kg ) 2m30/

3m de repos

Leg curl ischios

3*8 ( 62kg ) 2m30/

3m de repos

Extension des mollet debout

Série 1 : 15 Répétitions ( 50kg ) 2m/
Série 2 : 12 Répétitions ( 60kg ) 2m15/
Série 3 : 10 Répétitions ( 70kg ) 2m30/
Série 4 : 8 Répétitions ( 80kg ) 2m45/
Série 5 : 10 Répétitions ( 70kg ) 2m30/
Série 6 : Maximum Répétitions ( 60kg )

3m de repos

Développé Militaire

Série 1 : 12 Répétitions ( 42kg ) 1m30/
Série 2 : 10 Répétitions ( 46kg ) 1m45/
Série 3 : 8 Répétitions ( 50kg ) 2m/
Série 4 : 6 Répétitions ( 54kg )

4m de repos

Oiseaux

Série 1 : 12 Répétitions ( 14kg ) 1m30/
Série 2 : 10 Répétitions ( 18kg ) 1m45/
Série 3 : 8 Répétitions ( 22kg ) 2m/
Série 4 : 6 Répétitions ( 26kg )

Est 3m après Abdominaux 3 fois par semaine en fin de séance avec 22kg de fonte sur le torse !

Mardi & Jeudi : Cardio Training


Voilà j'aurai voulue remplacer Barre front par DC prise serrer mes je craint un peu le surentraînement car sa feras 2exos poly ( dips ) pour triceps qui utilise d'ailleurs les même muscle pour muscler le triceps , de plus il seras en pyramidale esque vendredi ( DM ) et lundi ( Pecs ) mes performance seront réduit ?

Ensuite je voulait virer Fente avant car le pyra en Squat est très efficace et réduit fortement mes perfs et énergie après cette exos je n'ai plus beaucoup de capacité pour l'exécuter proprement vu que le muscle viser et quadriceps et fessier mes pas beaucoup les ishios donc j'aurai voulu un bon exos pour les ishios en pyra merci :)

[Momo76510]

Quelque récente toff en passant pour vous :)

[Momo76510]

Voilà j'ai changer ,

Vendredi Jambes / Épaule

Flexion Buste

Série 1 : 12 Répétitions ( 60kg ) 2m/
Série 2 : 10 Répétitions ( 70kg ) 2m15/
Série 3 : 8 Répétitions ( 80kg ) 2m30/
Série 4 : Maximum Répétitions ( 60kg )

et

Développé Couché Prise Serré

Série 1 : 12 Répétitions ( 40kg ) 1m30/
Série 2 : 10 Répétitions ( 50kg ) 1m45/
Série 3 : 8 Répétitions ( 60kg ) 2m/
Série 4 : 6 Répétitions ( 70kg )

Parquonte en ce moments j'ai l'impression que mes pecs n'arrive pas a prendre leurs place comme tous les autre muscles il on develloper certe grâce a ce programme mes il y a toujours un grand retard est le lendemain des pecs je n'ai pas de crampe ni de fatigue après séance je m'inquiète

J'aurait pe être voulue rajouter 1série ? Ou ?