Mincir & se muscler

[hanoi39]

Bonsoir,
je suis nouvelle sur ce forum....je viens demander conseil...je vous expose mon cas .j'ai 27 ans ,maman de 3 enfts..1.71 cm pour 75 kilos il est vrai que j'ai pas étè trés serieuse durant ma grossesse ainsi qu'après...mais bon tout ça je le sais et de ma faute...bref je suis d'une ossature moyenne je pense...je ne pourrais pas etre trés mince..se serait pas jolie.Je suis inscrite dans une salle de sport depuis maintenant 2 ans ...mais le moniteur (responsable) et trés ciblé sur la prise de masse chez les femmes..c'est pourquoi il me mettait sur la presse inclinée et je devais faire (5 séries de 10 rép de 50 kilos) alors je sais très bien que c'est douloureux et qu'il faut passer par l'effort pour pouvoir avoir des résultats... mais la pour un commencement ça faisait trop pour moi...j'ai décidé de me faire moi mm mon entrainement..il vaut ce qu'il vaut (je suis pas experte):
3 fois par semaine à la salle
1h de cardio(vélo assis ou elliptique) avec 1kilo 500g de résistance ...les VO2 aérobie ...ect je n'y comprend rien
5 séries de 15 rep de abducteurs .puis idem pour adducteurs.
5 séries de 10 rep à la machine debout pour les triceps....
5 séries de 10 rép avec alter de 4kilos pour les biceps (on rigole pas.....)
5 séries d'abdos avec alter ..(alter a la main et le buste à droite puis à gauche pour les cotés) 8 kilos de 10 rep
plus abdos crunch ....je ne mange pas gras du tout..pas salé non plus...j'aime le repas du soir ..mais jamais en abus...et malgrés tout ça je ne maigris pas ...je me fiche du poids sur la balance je veux me sentir bien et tonic...je trouve le muscle trés joli...merci d'avoir pris le temps de me lire et merci de m'aider...

[xavier]

bonjour,

Quel est ton objectif, garder la forme et être tonic ou perdre un peu en poids j'ai du mal à comprendre ?

[hanoi39]

Bonjour,
Merçi de votre réponse....
Je me fiche du poids qu'indique la balance...
je veux me sentir bien dans mon corps, pouvoir courir sans etre èssoufflée...Je préfère un corps musclé ,que filiforme..se qu'on appelle "mince" de nos jours.
Mais il me faut perdre du poids pour y parvenir...
pour etre plus clair ....
je sais établir un menu équilibré...
mais je ne sais pas quel entrainement serait adapté pour me sculpter...
J'ai du mal à expliquer...et j'ai personne dans mon entourage qui pourrait me conseiller..merci.

[xavier]

Bonjour,

il va falloir ajouter une 2eme séance de cardio à ton entrainement hebdomadaire.
1h à 1h30 à basse intensité (50% à 60% FCM). Vélo, stepper, rameur peu d'importance l'important c'est que tu gardes le rythme au delà de 45 mn (l'organisme puise dans les réserves de gras pour fournir de l'énergie à partir de 45 mn).

Pour éviter la monotonie et toujours te faire "plaisir" durant l'entrainement (c'est important) tu peux alterner (30 mn de rameur + 30 mn de vélo + 30 mn vélo elliptique par exemple). Tu t'hydrateras régulièrement avec de l'eau durant la séance...

Après ton entrainement continue l'hydratation mais ne mange rien durant 45 mn voire 1h si te peux tenir, l'organisme continue à puiser dans ses réserves de graisses même après l'arrêt de l'exercice, cependant attention, cette lypolise "forcée" est une contrainte pour l'organisme, ce dernier cherche à sortir de cet état pour reconstituer les stocks de glycogène au plus vite, tu peux donc peut être avoir quelques vertiges et sensations de fatigues (si c'est le cas alimente toi progressivement).

Garde ton travaille musculaire dans la semaine et j'ajouterai un peu d'exercices sur les cuisses. (Le travail sur les cuisses et un excellent moyen de stimuler "l'ensemble" des réponses hormonales de ton organisme).

Coté diététique : la matin protéines et glucides (2 tranches de pains avec un peu de miel, 1 shaker de protéines ou 2 blancs d'oeuf, 1 café ou thé)
Midi : viande ou poisson grillé, légume et 1 petite tasse de riz complet.
16 H : 1 fruit
20h (1 h après ton entrainement) : légumes (à volonté) + blanc de poulet + 1 fruit
(chose sans doute inutile de te rappeler mais pour la "forme" je le note : fini les sucreries, les sodas et les alcools, tu privilégieras les glucides à index glycémique bas comme les pâtes "complètes", le riz rouge, le manioc etc…)

Voilà, tu fais ce programme sur 4 semaines en respectant ces conseils et tu reviens nous donner tes impressions, on adaptera en fonction des objectifs. Tiens nous informé...

Bon entrainement

[femme2rahan]

Bonjour Hanoi39,
J'ai à peu près les même objectifs que toi.
Je pense que tu dois agir à plusieurs niveau pour que ce soit efficace: alimentation, cardio et muscu.
Au niveau de l'alimentation, l'équilibre ne se fait pas nécessairement sur un repas mais sur la journée voire plusieurs jours si il y a eu un écart par exemple (un petit resto, ...). Le repas du soir doit être léger, càd sans féculent, mais protéines et légumes. Attention à la frustration, elle risque de te faire craquer, donc il faut savoir se faire plaisir de temps en temps sans culpabiliser (en tout cas, c'est ma philosophie depuis 3 semaines ...)
Le cardio: 3 séances par semaine (pas 3 jours d'affilé) d'au moins 45 min (c'est important).
Les jours où tu n'as pas de cardio, fais tes exercices de muscu. Si tu ne veux pas prendre en volume, fais de longues séries (30 mini) avec des charges légères (il faut que tu puisses faire ta série même si ça brûle un peu en fin de série) et tu gardes un temps de récupération court (30 sec.). Moi, j'ai acheté des élastiques ( http://fr.decathlon.com/elastiband_133_56902.htm) qui permettent de faire plein d'exercices chez soi et travailler la quasi totalité du corps (même devant la télé, pendant la sieste des loulous ).
Je pense qu'il faut que tu sépares les séances Cardio des séances Muscu.
Voilà ce quui me vient comme ça. Bon courage!

[hanoi39]

Bonjour,Xavier
Tout d'abord merci beaucoup pour votre réponse complète et préçise.
Je commence demain ..Pour ne pas me lassée du cardio je suivrais votre conseil...et peut etre qu'une fois de temps en temps ma séance de cardio d'1 h30, j'irai la faire dehors sur un vélo à roues... .
En tout cas merci pour votre connaissance et vos conseils et je vous donnerez de mes nouvelles dans 4 semaines.au revoir.

[hanoi39]

Bonsoir, Femme 2 rahan,
Merci pour votre réponse c'est agréable de voir que je ne suis pas la seule dans ce cas...
Voilà 3 semaines que vous tenez bon...d'après ce que j'ai compris !!! et c'est positif ? vous vous étes affinée ? sculptée?..pourriez vous me dire quels sont vos exercices ? et si vous le voulez on peux s'encourager...je commence demain le programme que m'a gentillement donné Xavier juste au dessus. merci .au revoir.