Méthodes d'entrainements

[kuzco]

voila tout est dans le titre^^ pourriez vous m'indiquer et m'expliquer si possible plusieurs méthodes d'entrainement car je suis a court ?!!

petite précision sur mon programme : par exemple pour les pecs je fais 5séries : 1*10*80; 1*08*90;1*10*80;1*08*90;1*08*80 ensuite directement en fin de série j'enleve par exemple la moitié de la charge et je décroche le plus de reps possible et quelque reps partielles pour bien "terminer le muscle" et je dois dire que j'ai eu de bon résultat avec cette méthode sauf que je veux eviter la stagnation car j'ai lu un peu partout et mon coach a la salle m'a dit que l'on devait alterner de méthode toute les deux semaines et de programme d'entrainement toute les 6 semaines et moi je me perds a devoir changer de méthode toute les deux semaines et en plus je trouve que la méthode utilisée me donne de bon résultats donc voila....

merci de votre aide

[zagro]

Non, changer toutes les deux semaines, c'est trop fréquent. 4 à 6 semaines est plus recommandé. Franchement, je pourrais te citer une infinité de programmes, il suffit d'aller sur t-nation pour en trouver à la pelle, sans compter les quelques bouquins que je possède. La méthode Waterbury a rarement déçu les membres de ce forum. Pour ma part, j'ai essayé The Art of Waterbury, the Waterbury Method, Hybrid Hypertrophy, the 25 Method et suis en train de faire Get Strong. The Shotgun Method de James Chan est probablement le programme le plus plaisant que j'aie fait et est hyper efficace. Si tu veux faire une split routine, Three ways to get big de Thibaudeau est une très bonne option. Si tu veux tenter un split haut/bas du corps, Blending Strength and Size de Clay Hyght. Je continue ?

[pushpull]

Encore ! Encore !

Blague à part ça serait aussi intéressant de faire son programme en fonction des contraintes de planning et de dispo des machines.

Beaucoup ne peuvent pas s'entrainer plus de 3x par semaine par exemple : Full Body is the way !
Beaucoup doivent aussi faire la queue pour utiliser le matériel, donc impossibilité de passer sur des programmes où on fais des va-et-vient sur plusieurs exos etc.

Perso j'apprécie bien la machine à tractions parce qu'elle me permet de rester sur la même station de travail pour 3 exos : tractions supi, pro et dips. Je gagne un temps précieux. Limite je fais même parfois les mollets en plus sur le rebord.

[Roger]

Les méthodes d'intensification indiquent surtout une difficulté a épuiser un muscle.

En tout cas si il y a une règle que je suis sans broncher, c'est la suivante : "Si ça marche : continu".

Il m'arrive de garder un exo plusieurs mois parceque il fonctionne toujours, dès que ca marche plus, la tu changes.
Pour les techniques d'intensifications elles me servent aussi de technique gagne temps (ou comment faire 2 exos en 1) et de techniques anti-je-fais-chxxx parcequ'il faut bien reconnaître ca change de la routine.

un coups du fait du dégressif, un coup des pauses, un coup du post/pre fatigue, un coup du circuit complet/partiel, antagoniste, rapide, négatif, exo combiné, ...

Biensur le but est pas de changer a chaque fois, mais de tester pour te faire plaisir et te motivé.

Par exemple pour les élévation menton, pour les épaules, il m'arrive de charger la barre avec 2 grosses rondelles, puis plein de petites, et losrque je peux plus lever, j'enleve une petite rondelle de chaque coté et je reprend immédiatement, ..., et je fais cela 6 ou 7 fois (ok les 3 dernier coup c'est à peine 3 reps) et puis je continue avec la barre seule (même la c'est dur lol).

Je fait une fois dans la semaine, sur une série de fin d'épaule et généralement de fin de séance.
Le muscle aime être surpris, par contre pour bien travailler il lui faut un temps d'adaptation pour apprendre un nouveaux mouvement (c'est pourquoi quant tu reviens sur un exo abandonné pendant longtemps tu reprends plus bas, mais monte très vite).

[kuzco]

non c'est bon zagro je pense merci a vous! donc si j'ai bien compris je peux continuer ma petite routine habituelle avec mes petites méthodes d'intensification tant que ca marche ?? mais en règle générale un programme se renouvèle tous les combiens ?

est ce que la méthode bulgare favorise le volume ou la force ?

[zagro]

Mes programmes durent 4/6 semaines en général, mais ça n'est pas un règle.

La méthode bulgare bosse la force explosive si mes souvenirs sont bons, c'est utlisé pour entraîner les athlètes (notamment en lancer).

[kuzco]

ok merci c'est ce que mon coach me dit aussi! un programme doit durer entre 6 a 8 semaines! sinon tu utilise de temps en temps des méthodes d'intensification ? tu la garde combien de temps ?

[zagro]

Vraiment de temps en temps, sur 2/3 semaines.

[kuzco]

est ce que utiliser une méthode d'intensification plus longtemps pourrait etre dangereux ou c'est juste pour eviter la stagnation ?

est ce que le 6*6 ets une méthode valable pour l'hypertrophie ?

merci zagro de prendre le temps de me répondre

[zagro]

Perso, j'évite de faire de l'intensification trop longtemps pour éviter le surentraînement, mais c'est un choix perso. Oui, le 6X6 permet de prendre de la masse.

[kuzco]

merci zagro mais dis moi selon toi quand arreter ? comment sentir que tu te surentraine ? parce que depuis quelque temps je fais des reps forcée et partielle et j'ai d'excellents résultat sans pour autant perdre de l'intensité pendant mes entrainement...

[zagro]

Alors continue. Le jour où t'es crevé et où tu n'a pas aucune envie d'aller t'entraîner, change de programme et réduis le volume car ça veut dire qu'il est temps de souffler un peu.

[kuzco]

merci pour cette réponse franche

[thi-bault]

Mode noob [ON]

C'est quoi le 6*6 ?

Mode noob [OFF]

Merci

[zagro]

Six séries de six répétitions.