Methode Waterbury - manque de sensation

[kalani]

Bonjour à tous,

Ca fait qq années que je fais de la muscu mais d'une manière pas trés structurée...pas de temps de repos précis entre les series etc...

De plus par manque de temps, j'avais mis la muscu un peu de coté et je me contentais de faire un peu d'exercices à la maison, puis j'ai découvert la méthode Lafay en début d'année. J'apprecie vraiment les sensations que procure cette méthode mais, encore une fois, aprés le boulot , je suis vraiment naze et je ne suis pas motivé. J'ai tout de meme suivi la méthode près de 3mois.

Je me suis donc inscrit dans une salle à coté du boulot et j'y vais le midi. Au départ, je comptais continuer la méthode Lafay dans la salle mais au final, je me suis dit que c'était dommage de ne pas profiter des appareils.

J'ai lu qq avis sur la méthode waterbury et je me suis dit "pkoi pas essayé étant donné que le cycle dure 8 semaines?"

Je pèse actuellement 72kg pour 1m77 et j'estime que j'ai 2kg de graisse en trop.

Objectif: 75kg sec

Pour le moment, j'ai fait 5 séances et j'ai l'impression que l'entrainement est trop "light" : pas assez d'exos, congestion pas assez importante...

J'aurais donc voulu savoir si vous aviez aussi ressenti cela?

Pensez-vous que j'ai oublié qq chose?

Voici donc mon programme. N'hésitez pas à me faire remarques etc...

A trés bientot:

Semaine 1 (3 séances) :
# séance 1 # (3 séries de 5 répétitions, 60s de repos)
* squat 50kg
* développé couché 82kg
* développé militaire 40kg
* tirage nuque vertical (pronation) 65kg
* curl pupitre biceps 40kg
* poulie triceps 35kg


# séance 2 # (3 séries de 8 répétitions, 90s de repos)
* squat 1 jambe
* développé incliné 50kg
* développé menton 29kg
* traction pronation (avec aide de 10kg)
* poulie triceps 30kg
* curl barre biceps 29kg

# séance 3 # (2 séries de 15 répétitions, 120s de repos)
* développé incliné haltères 2x22kg
* rowing 27kg
* élévations latérales 2x8kg
* Haltères biceps 2x12kg
* Triceps mur
* squat 40kg


Semaine 2 (identique semaine 1 mais en superset (2 exercices antoganistes puis repos)) :
# séance 1 # (3 séries de 5 répétitions, 60s de repos)
* développé couché 84kg
* tirage nuque vertical (pronation) 60kg

* curl pupitre biceps 40kg
* barre front triceps 30kg

* squat 50kg

* développé militaire 40kg

# séance 2 # (3 séries de 8 répétitions, 90s de repos)
* curl barre biceps 30kg
* poulie triceps 30kg

* développé incliné 55kg
* traction pronation (avec aide de 10kg)

* développé menton 35kg

* squat 1 jambe (25sec de repos entre les series)

# séance 3 # (2 séries de 15 répétitions, 120s de repos)
* développé incliné haltères
* rowing
* Haltères biceps
* Triceps mur
* élévations latérales
* squat


Semaine 3 (3 séances) :
# séance 1 # (4 séries de 5 répétitions, 60s de repos)
* Développé couché
* Rowing
* développé militaire
* Triceps barre front
* curl pupitre (biceps)
* squat

# séance 2 # (4 séries de 8 répétitions, 90s de repos)
* Développé incliné barre
* Développé menton
* Traction pronation
* poulie triceps
* curl barre (biceps)
* squat 1 jambe

# séance 3 # (3 séries de 15 répétitions, 120s de repos)
* Dips
* Tirage poitrine pronation
* Elévations latérales
* Triceps mur
* fente jambes
* haltères marteau biceps)

Semaine 4 (identique semaine 1 mais en superset (2 exercices antoganistes puis repos)) :
# séance 1 # (4 séries de 5 répétitions, 60s de repos)
* Développé couché
* Rowing
* Triceps barre front
* curl pupitre (biceps)
* développé militaire
* squat

# séance 2 # (4 séries de 8 répétitions, 90s de repos)
* Développé incliné barre
* Développé menton
* Traction pronation
* Triceps poulie
* curl barre (biceps)
* squat 1 jambe

# séance 3 # (3 séries de 15 répétitions, 120s de repos)
* Dips
* Tirage poitrine pronation
* haltères marteau biceps)
* Triceps mur
* Elévations latérales
* fente jambes


Semaine 5 (3 séances) :
# séance 1 # (2 séries de 18 répétitions, 120s de repos)
* squat
* développé militaire
* développé couché
* tirage nuque vertical
* curl barre (biceps)
* poulie triceps

# séance 2 # (2 séries de 8 répétitions, 60s de repos)
* développé incliné
* traction pronation
* développé menton
* curl pupitre (biceps)
* barre front triceps
* squat 1 jambe

# séance 3 # (2 séries de 12 répétitions, 90s de repos)
* fentes
* développé décliné
* rowing
* développé nuque
* haltères biceps
* triceps mur

Semaine 6 (identique semaine 1 mais en superset (2 exercices antoganistes puis repos)) :
# séance 1 # (2 séries de 18 répétitions, 120s de repos)
* développé couché
* tirage nuque vertical
* curl barre (biceps)
* poulie triceps
* squat
* développé militaire

# séance 2 # (2 séries de 8 répétitions, 60s de repos)
* développé incliné
* traction pronation
* curl pupitre (biceps)
* barre front triceps
* développé menton
* squat 1 jambe

# séance 3 # (2 séries de 12 répétitions, 90s de repos)
* développé décliné
* rowing
* haltères biceps
* triceps mur
* développé nuque
* fentes


Semaine 7 (3 séances) :
# séance 1 # (3 séries de 18 répétitions, 120s de repos)
* développé incliné haltères
* tirage poitrine supination
* élévations latérales
* fentes
* poulie triceps
* curl marteau biceps


# séance 2 # (3 séries de 8 répétitions, 60s de repos)
* squat
* barre front triceps
* curl barre biceps
* développé couché
* rowing
* développé militaire


# séance 3 # (3 séries de 12 répétitions, 90s de repos)
* dips
* traction pronation
* développé menton
* curl pupitre biceps
* triceps mur
* squat 1 jambe


Semaine 8 (identique semaine 1 mais en superset (2 exercices antoganistes puis repos)) :
# séance 1 # (3 séries de 18 répétitions, 120s de repos)
* développé incliné haltères
* tirage poitrine supination
* poulie triceps
* curl marteau biceps
* élévations latérales
* fentes


# séance 2 # (3 séries de 8 répétitions, 60s de repos)
* développé couché
* rowing
* barre front triceps
* curl barre biceps
* développé militaire
* squat

# séance 3 # (3 séries de 12 répétitions, 90s de repos)
* dips
* traction pronation
* curl pupitre biceps
* triceps mur
* développé menton
* squat 1 jambe

[guillaume76]

Bonjour,

J'avais ce problème qd j'avais commencé, car je cherchais mes poids. Du coup, au début ce n'était jamais les poids les plus lourds que je pouvais soulever, d'où une difficulté moindre et une congestion plus faible.

N'hésite pas à charger, le but est de faire juste le nombre de répétitions, si tu peux en faire ne serait ce qu'une de plus à chaque fois c'est que tu as mis un peu trop léger.

De plus, autre conseil, qd tu va contre la résistance (phase concentrique), par ex qd tu pousse au DC ou squat, ou qd tu tire à toi au rowing ou tirage nuque, fait le mouvement rapidement. Par contre qd tu repart dans l'autre sens (phase excentrique), contrôle le mouvement et fait le retour lentement. Ca permet à tes muscles de travailler aussi sur le retour, donc plus de difficultés, plus de congestion.

Le problème en fait c'est quand on est habitué à un format unique, pour mon cas c'était des série de 8, quand soudainement tu passes par des formats en x5/x8/x12/x15/x18, on n'ose pas toujours charger.

De plus les 2 première semaines (6 1ère séances donc) c'est le démarrage, dès la 3ème semaine ça se corse ;)

Après si en suivant tout ces conseils, tu ne le sent tjs pas, termine au moins le programme (les 2 semaines en 4x5/4x8/3x15 sont très éprouvantes), et change après, tout simplement.

Cordialement,
Guillaume.

[kalani]

Merci bcp pour toutes ces précisions.

Je vais mettre en pratique tous ces conseils dés ce midi ;)

Autre petite question: étant donné que je m'entraine le midi, j'ai souvent faim avant de commencer l'entrainement . Du coup, en ce moment, je prends une banane ou 2 + une barre d'ovomaltine juste avant l'entrainement : est-ce recommandé? y a t-il des aliments plus efficaces avant l'entrainement?

Encore merci

[septembre1968]

Salut !
Il te manques des proteines dans ton repas pré-training.
ajoute à ta collation des blancs d'oeuf , du blanc de poulet ou du fromage blanc