MetalSlug [24ans/1m88/71kg]

[metalslug]

Je me lance pour mon carnet.

Moi:
grand et mince avec un dos fragile, je dois prendre du poils de la bête .
Mon objectif est la prise de masse.
Je travail chez moi et je dispose d'un DS980 (pour les tractions) et d'une barre longue.
Le banc est improvisé avec 2 tabourets et le lit qui sert aussi de réception au lâché de barre.

Programme :
Full body tout les jours paires, repos les jours impaires.

3*12 pompes
3*12 dips banc
3*12 dev couché
3*12 (demi) tractions
3*12 dev barre devant
3*30 crunchs (abdo)
3*12 squat

Alimentation
matin : céréale + lait demi écrémé
midi : générique oasis,pâtes,thon ou œufs ou viande blanche ou lentille, salade avec 2 cuillère d'ISIO4 + 1 de vinaigre de cidre, fruits (banane).
soir : pareil sans les pâtes et je reprend des céréales et du lait.

Entrainement type :
20h pre-workout : générique oasis + banane.
20h30 workout
21h15 post-workout : diner.

Questions
y a t'il un intérêt à passer à 4*12 au lieu de 3*12 ?
entrainement tous les jours paire est ce trop ou ça va ?
Merci :)

[didier52]

Hello,

Tu t'entraînes chez toi ou en salle ?

Niveau alimentation :

Je dirais que cela manque de protéines. Tu dois être à 70-80 grammes grand maximum de protéines sur ta journée. Avec ton poids, tu devrais en théorie doubler l'apport de protéines sur ta journée, d'où 140g Varie aussi tes sources de protéines.

Le matin essaye d'ajouter quelques blancs d'oeufs par exemple et le soir au coucher du fromage blanc > Pour les protéines.

A midi, enlève les oeufs, tu as déjà le poulet ou la dinde ça suffit en protéines.

Le soir ajoute aussi à ton repas une source de légumes verts (petits pois, brocolis, haricots verts par exemple) et j'aurais tendance à enlever la banane le soir.

Regarde le post de Keucha pour ça :

Post de Keucha sur le plan alimentaire

Pense aussi à manger des pâtes et riz mais complets

Niveau entraînement : ne te cantonne pas à faire toujours les mêmes exercices, le corps à besoin d'être stimulé de façons variées, d'où variation des exercices.

En fullbody, 3 jours par semaine c'est bien (je crois avoir compris ta méthode de jours pairs et impairs mais bon, pourquoi ne pas planifier tes séances quasiment les mêmes jours sauf imprévu par exemple mardi, jeudi, dimanche) ?

[metalslug]

ok,

j'ai mal placé le "ou" en fait.

J'ai un peut de mal a manger le matin mais bon je vais essayer, vous dites toujours blanc d'oeuf mais c'est grave si je prend le jaune avec ? sachant que je peux en manger 5 par repas.

pour les légumes vert la salade suffit pas si je comprend bien lol.

Ba en utilisant la méthode des jour pair et impair ça me fait plus de séances mais si vous me dite que c'est mieux de faire en jour fixe par semaine je prend.

Je peux manger quoi en pre-workout ?

[Steph78]

vous dites toujours blanc d'oeuf mais c'est grave si je prend le jaune avec ? sachant que je peux en manger 5 par repas.

Non bien au contraire il faut savoir que la protéine d'œuf entier est supérieur à la protéine provenant exclusivement du blanc car le blanc et le jaune ont des profils en acides aminés différents. Il est préférable d'ajouter un jaune à ton omelette de blanc d'œufs.

[metalslug]

Ok, mais c'est pas un que je mets c'est tous, pas de gâchis je mange tout mes jaunes d'œufs.

a oui et en fait le soir je reprend des céréale et du lait.

Edit: je m'entraine chez moi, quand je serait en stage je terminerait à 20h mini donc ...

[Steph78]

5 jaunes d'œufs par jour ça fait tout de même beaucoup je pense.

[metalslug]

oui je vais essayer de varier.

J'édit le 1er post au fur et à mesure de vos remarques, merci.

Je sais pas encore si je vais garder le mode entrainement 1 jour sur 2 ou passer en jour fixe mais en perdant forcement des entrainements du cou.

[Steph78]

Je sais pas encore si je vais garder le mode entrainement 1 jour sur 2 ou passer en jour fixe mais en perdant forcement des entrainements du cou.

Perso je m'entraine le lundi, mercredi, vendredi et parfois même le dimanche quand je suis en forme et motivé.

[Steph78]

Dans ton programme les exercices tu les réalises dans cet ordre ?

[metalslug]

oui pourquoi ?

[Steph78]

Programme :
Full body tout les jours paires, repos les jours impaires.

3*12 pompes
3*12 dips banc
3*12 dev couché
3*12 (demi) tractions
3*12 dev barre devant
3*30 crunchs (abdo)
3*12 squat

Tu devrais commencer par les exercices les plus éprouvants. C'est à dire dans cet ordre : Squat, Développé couché, dips, pompes, tractions, développé militaire, crunchs.

Il te manque un exercice pour les biceps et les mollets. Tu devrais aussi rajouter un exercice pour le dos car tu risques de créer un déséquilibre musculaire vu que tu fais 3 exercices pour les pectoraux et 1 seul exercice (incomplet) pour le dos.

@+

[metalslug]

ok, on m'a dit qu'il faut regrouper les exos pas type de muscle d'affilé.

Le squat je le fait sans barre pour le moment lol sinon je tien pas les 3*12.
Et pour moi le plus dure ce sont les tractions pour le moment.

Quels exos je peux rajouter pour les biceps,mollets et le dos ?

[Steph78]

Le squat je le fait sans barre pour le moment lol sinon je tien pas les 3*12.
Et pour moi le plus dure ce sont les tractions pour le moment.

Ne t'inquiètes pas c'est normal se sont des exercices difficiles, concentres toi surtout sur l'exécution du mouvement.

Quels exos je peux rajouter pour les biceps,mollets et le dos ?

Biceps : Traction supination (grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps)
Mollets : Extension mollets debout ---> http://www.musculaction.com/mollets-exercice-2.htm
Dos : Rowing à la barre ---> http://www.musculaction.com/dos-exercice-5.htm

[metalslug]

ah oui j'avais le rowing barre avant dans mon programme,

en fait mes traction sont déjà en supination, je pense que je devrais faire les 2 types, mais en pronation c'est hard ...
donc le rowling barre je le rajoute où dans ton ordre ?

[Steph78]

En résumé voila ce que je te propose (j'ai ajouté quelques exercices en bleu) :

Jambes : Squat, Extension mollets debout
Pectoraux : Développé couché, développé couché incliné, dips
Dos : Traction pronation, rowing barre
Biceps : Traction supination, curl barre
Triceps : Barre front
Épaules : Développé militaire, élévations latérales aux haltères
Abdominaux : Crunchs, relevés de jambes