MetalSlug [24ans/1m88/71kg]

[metalslug]

le tout dans cet ordre et en 3*12 ?

sinon pour le développé couché incliné, comme j'ai pas de matos c'est pas possible.
Tu enlèves les pompes ?

[Steph78]

3 fois par semaine
1 minute de récupération entre les séries
10 minutes de corde à sauter

Pour les charges ça dépend de ton objectif : tableau-de-charges-vt9317.html

Force : 3 reps à 93% de ton 1RM, 6 reps à 85% de ton 1RM
Volume (hypertrophie) : 8 reps à 78% de ton 1RM, 10 reps à 73% de ton 1RM
Endurance : 12 reps à 70% de ton 1RM, 15 reps à 65% de ton 1RM, 20 reps à 60% de ton 1RM

Les exercices sont à réaliser dans cet ordre.

Jambes :
Squat : 4*10
Extension mollets debout : 3*15

Pectoraux :
Développé couché : 4*10
Pompes lestés pieds surélevés (à la place du DC incliné) : 4*10
Dips : 4*x

Dos :
Traction pronation : 4*x
rowing barre : 4*10

Biceps :
Traction supination : 3*x
curl barre : 3*10

Triceps :
Barre front : 3*10

Épaules :
Développé militaire : 3*10
élévations latérales aux haltères : 3*10

Abdominaux :
Crunchs : 3*30
relevés de jambes : 3*30

Vu que tu t'entraines chez toi tu pourrais regarder aussi du côté de la méthode Lafay. Ce programme est à titre d'exemple et c'est un programme de base que j'ai modulé à partir de ton programme. C'est à toi ensuite de l'adapter (remplacer ou ajouter des exercices, ajouter des exercices d'isolations, modifier les formats, raccourcir le temps de récupération...)

@+

[metalslug]

ok merci,
on sort un peut du programme pour débutant avec les exos d'isolations mais je vais modifier mon prog.

J'avais fait un peut de Lafay à un moment, j'ai toujours le livre mais j'avais trouvé ça un peux chiant à suivre, trop réglé.
faudrait que je ressaye.

[Steph78]

Essayes ce programme pendant 1 mois tu verras ensuite pour l'adapter. Tiens nous au courant.

N'oublies pas les règles d'or :

- entrainement (un vrai programme et de la motivation);
- régularité / objectif (entrainements planifiés);
- alimentation (mettre l'accent sur l'apport en protéine);
- récupération/surcompensation (repos et sommeil).

Si un des facteurs cité ci-dessus n’est pas optimal les gains seront faibles voir inexistants.