Masse grasse et obésité abdominale

[choucouliloute]

Bonjour je suis nouvelle sur ce forum et j'ai bien besoin de vos conseils
Je suis une jeune femme de 22 ans je mesure 164 cm et pèse 60 kilos .
Je suis une ancienne obèse (j'ai pesé jusqu'à 92 kilos ) et j'ai perdu 32 kilos depuis decembre 2005 (20 kilos en 4 mois puis le reste plus lentement) le problème c'est que bien que mon poids soit médicalement normal j'ai un taux de masse grasse de presque 30 % (19 kilos de graisse pour être précise)et un tour de taille (à l'endroit le plus proéminent) de 89 cm qui me classe dans la catégorie obésité abdominale alors que ma cuisse ne fait que (en comparaison )55 cm
.L'effort physique ne me fait pas peur (je pratiquais le jogging pendant 1h tous les jours )mais mon métabolisme de base est tellement bas(je suis toujours glacée) que je me demande si le cardio est bon pour moi.Je pratique aussi des abdos (musculation profonde avec l'accent mis sur le transverse et les obliques)mais mon ventre est toujours proéminent.
En ce moment (depuis 3 semaines) je mange bcp de protéine (min 120g )en mangeant de la viande blanche du poisson des laitages maigres et parfois des sachets protéinés .Je mange des légumes mais je ne mange plus de féculents et cuisine sans gras evidemment

J'aimerai vos conseils pour perdre ma masse grasse (dans l'idéal j'aimerai perdre 6 kilos de graisse) et mon gros bidon.Merci

[Keucha]

Bonjour,

En effet, tu peux te remettre à pratiquer une activité "cardio" à intensité modérée (40 minutes suffiront). Cela t'aidera à brûler plus de graisses. Et au contraire de ce que tu penses, une activité physique élève le métabolisme de base.

Ensuite, je pense que tu as tellement bien fait ton régime, que tu es peut-être trop restrictive aujourd'hui, ce qui aura pour conséquences de ralentir ton métabolisme. Pourrais-tu nous donner un exemple de ton régime alimentaire sur une journée normale?

A bientôt.

[choucouliloute]

En période normale je mange de tout
Le matin 2 tranche de wasa avec du janbon de dinde ou de poulet ou encore un sanwich maison avec du thon et du pain complet avec du thé
à midi des pates avec une sauce tomate maison (je prefere controler le taux de lipide) ou alors du poisson ou 200 g d'escalope de poule grillé avec des légumes
et le soir des yaourts natures ou des fromage blancs parfois une omelette nature .
Je m'autorise même des dessert de tps en tps
Je ne sais pas si c'est une alimentation normale
Je ne cherche pas a faire un regime hypocalorique qui ferait baisser mon métabolisme encore plus bas mais les aliments que je mange en ce moment sont si pauvres en gras et si riche en protéine que j'arrive tres vite à 120 g de protéines .
Perdre 6 kilos de graisse est ce possible?et en combien de temps?
J'avais un peu peur du cardio car on m'a dit que le cardio brulait aussi les muscles(deja que j'en ai pas bcp)

[choucouliloute]

Depuis 3 semaines
Le matin je mange une boite de thon nature ou une omelette hyperprotéinée
à midi seulement du blanc de dinde en escalope grillée (avec tres peu d'huile ) 250 g à 300 g à midi et des f romages blanc au gouter et le soir
Parfois je mange de pates hyperprotéinés

[Keucha]

Alors,

Le fait que ton alimentation soit pauvre en mauvaises graisses, soit, mais je te conseillerais d'ajouter de l'huile d'olive sur tes repas (un filet).

Pour les protéines, c'est bien, la question que je me pose est:as-tu assez de glucides (et je parle bien sûr de glucides à index glycémiques bas)? comme les fruits, le riz complet, les pâtes...Je vois que tu manges du pain complet le matin et c'est très bien.

Alors pour le cardio...Oui, on peut dire que cela peut diminuer la masse musculaire...mais étais-tu sportive? si oui quand? Je pense que pour l'instant tu peux te permettre sans soucis de courir 3 fois par semaine (chaque séance étant espacée d'1 journée).

Tu peux également (pour te muscler) commencer à pratiquer des exercices, chez toi ou en salle de sport.

C'est possible de perdre ta masse grasse, mais il faut être patiente, et persévérante.

Edit: je viens de voir ton dernier message, tu manques clairement de glucides...

[choucouliloute]

Je fais du sport modérément je n'ai jamais ete une grande championne je fais du step ou du jogging 3 fois par semaine je me deplace toujours à pied (même pour faire les courses ou aller à la fac)
Par contre j'avoue que je ne mange pas de féculents (je sais qu'ils ne sont pas diaboliques mais on m'a conseillé de me nourrir presque exclusivement de protéine pour perdre du ventre)
Je ne suis pas très pressée pour perdre tous ces kilos je veux juste savoir si mon objectif est réalisable et si j'ai pris le bon chemin car l'obésité abdominale me fais peur (en plus d'étre disgracieuse)

[Keucha]

Ok,

je te posais cette question sur ta sportivité, car tu avais "peur" de perdre tes muscles. Pas d'inquiétudes de ce côté, la course à pied (ou vélo elliptique, ou autres...), tout ce qui est cardio, va non seulement t'aider à éliminer la graisse, mais cela va également te "remuscler"...

Pour perdre de la masse adipeuse, c'est simple : léger déficit calorique par rapport à ses besoins + activité physique.

Tu dois inclure du riz complet, des pâtes, le pain complet, c'est très bien également. Mais bien sûr pas le soir. Après 16h, plus de glucides. Mange quelques fruits également, le fructose est un glucide à index glycémique faible.

Donc ajoute un peu de pain complet le matin, et un peu de riz/pâte/semoule/blé à ton repas du midi.

Ajoute à cela 3 fois (pour commencer) du "cardio" par semaine.

Tu perdras, sois en certaine, c'est simplement que cela ne sera pas facile et long.

[choucouliloute]

Merci pour tes conseils je vais perseverer

[Keucha]

Si ça peut t'aider et te servir de repère :

C'est calculé en fonction de ton âge, de ta masse corporelle et de ta taille.

Régime de départ : 1700 kcal / jour
1. Protéines : 127 g
2. Glucides : 234 g
3. Lipides : 28 g

Protéines : Viandes blanches, poisson (thon), blancs d'oeuf, produits laitiers (Fromage blanc 0%, lait écrémé, lait écréme en poudre), protéines végétales (ex. : lentilles...)
Glucides : Riz complet, pâtes complètes, flocons d'avoine, pain complet, etc.
Lipides : Huiles d'olive, de palme, de colza, arachides...

N'hésite pas à faire des petits repas mais plus nombreux dans la journée (5 par exemple).

Une règle à respecter : Plus de Glucides après 16-17h (<10 g).

Une fois que tu prends bien le rythme après 3 semaines, tu diminueras de 200-300 kcal. En supprimant principalement des glucides.

Alors, bien sûr dans ce cas, il faut peser, calculer...Je sais cela peut être "chiant", mais en même temps, c'est la manière la plus pratique de procéder. Et surtout cela ne te prendra que les 2 premiers jours, ensuite tu auras tes repères.


Pour t'aider:
Les-calories.com
Nutrical (Gratuit)

Fais ton propre plan alimentaire à l'aide de ces outils, puis poste-le nous pour que nous puissions te conseiller avant de te lancer.

N'hésite à poser tes questions et à faire des commentaires.

[tifung]

exelent !

Courage, bientôt, une vrai gazèle ! Keucha à raison, manges plus de glucides complets de préférence, un déficit en glucides amène un sur-stockage à long terme. Généralement, quand on sort de l'obésité, c'est + pathologique. Mais la perte que tu as eu et équilibrée. Ce sont toujours les derniers kilos les plus durs à perdre.

Le métabolisme de base s'adapte aux contraintes imposées et peut diminuer de 50%. Les régimes hypocaloriques engendrent ainsi une baisse considérable du métabolisme de base entraînant des prises de poids rebond et l'échec du traitement. Un sujet équilibré à 2800 Kcal/jour soumis à un régime de 1300 Kcal/jour verra son métabolisme chuter à 80% en 3 semaines et s'adapter à ces 1300 Kcal/jour en 5 à 7 mois.

Pour exemple, quand un obèse perd 10% de son poids, ses dépenses énergétiques baissent spontanément jusqu'à 16%. Donc au final, il y à toujours une periode + ou - longue de stagnation. Si tu veux, c'est un peut comme à l'entrainement, il faut régulièrement faire des réadaptations, suivant les résultats.

Et comme Keucha, je suis absoluement d'accord sur le fait de faire plusieurs petits repas plutôt que 3 gros. Cela permettra d'augmenter le travail métabolique pour une plus grande dépense énergétique ; C'est ce qu'on appelle "l'effet dynamique spécifique".