Salut à tous ,
Je voudrais savoir comment améliorer le programme que j'ai essayer de faire par moi même ... ( S'il est vraiment mauvais Pourquoi pas un nouveau programme ;) )
================= Infos sur moi =================
T'as quel age ? 15 ans
Tu fais déja un sport ? Tennis , natation , athlétisme .
T'as déja fait de la muscu ? j'en fais depuis 3mois
Ta taille, ton poids ? 1m71 / 65 kg
Tu mange koi ? Je fais pas vraiment gaffe à la nourriture ;)
Tes objectifs ? Prise de muscle , musculation général .
Ton matos ? Halteres avec poids , tapis de musculation , bientôt un banc Fréquence de muscu : 1 h / 2 jours .
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Programme :
1) Abdos -celà sans support : Je vais au maximum que je peux .
2) 4 séries d'halteres* à 20 répétitions ( Développé avant alterné et pause d'une mn entre chaque ) lien
3) Pareil que le 1 :p
4) Halteres** : 4 séries de 15 à 20 répétitions , 4 fois ( Exerçices comme la poulie vis à vis mais avec des haltères )
lien
5) Pareil que le 1
6) 4 séries d'halteres à 20 répétitions ( Développé avant en prise étroite et pause d'une mn entre chaque ) lien
7) Pareil que le 1
8) 4 séries d'haltères à 15 ou 20 répétitions ( Élévation latérale bras tendus et pause d'une mn entre chaque ) lien
9) Pareil que le 1
10) Pareil que le 2
11) Pareil que le 1 .
Voilà , souvent entre ces programmes je me case 2 séries 60 répétitions de Squat* entre 2 séries ;) .
* A une jambe sans poids ( On m'a déconseiller le squat avant 16-21ans )
** Halteres : Poids par halteres ; 4kg
J'aurais quelques questions à vous poser en plus d'avoir votre avis :) .
Citation:
Est ce que je devrais travailler plus lourd ( question halteres )mais en faisant moins de répétitions ?
Citation:
C'est mieux de faire moins de séries mais plus de répétitions par série ? ( Par exemple si je fais 4 X 20 répétitions est t'il mieux d'en faire 2 X40 ou 1 X 80 ? )
Citation:
Est ce que je peux faire plus de muscu , ou est ce que ca risque de me peter ma croissance ? ( J'ai vus ca sur plusieurs forum :S )
Citation:
Si je pars 3 mois à l'étranger et ne fais pas de muscu je risque de perdre quoi ?
Merci de votre aide
Dernière édition par aviza le Dim 07 Jan 2007, 15:18; édité 2 fois
Auteur
Message
big
Inscrit le: 04 Jan 2007 Posts: 58
Sam 06 Jan 2007, 2:36
Salut aviza, marrant ton topic truffé de liens,
Citation:
objectifs ? Prise de muscle , musculation général .
Pour cela, il te faura integrer d'autres mouvements dans ton programme...les différents exercices que tu as choisi travaillent essentiellement les épaules.
Citation:
Exerçices comme la poulie vis à vis mais avec des haltères
Avec la poulie, la poussée est en fermeture (travail des pecs)...avec les halteres la poussée est inversée (tu vas encore travailler les épaules)
...quelques d'exemple d'exercices à ajouter à tes mouvements d'épaules
Pour les pectoraux, tu peux faire:
-des écartés latéraux avec haltères
-des pull over avec haltère
-des développés couchés avec haltères
-des pompes
Pour le dos:
-rétropulsion avec haltère
-tractions
-rowing avec haltère
Pour les biceps:
-flexion des avants-bras avec haltères
Pour les biceps:
-extension des bras avec haltères
-pompes avec les coudes le long du corps
Pour les cuisses
-Des fentes avec les halteres (bras le long du corps)
... 4kg c'est trop leger (pour les épaules c'etait bien, mais sur certains de ces exos on a plus de force)
Bon courage
Auteur
Message
Terrien
Inscrit le: 26 Juil 2006 Posts: 71
Sam 06 Jan 2007, 13:34
Citation:
Si je pars 3 mois à l'étranger et ne fais pas de muscu je risque de perdre quoi
3 mois de pause, c'est trop long, le mieux c'est de trouver un salle à l'etranger. Sinon tu vas presque reprendre à zero
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Message
aviza
Inscrit le: 06 Jan 2007 Posts: 3
Dim 07 Jan 2007, 15:15
Salut et merci de vos conseils :) ,
( Si je met plein de lien c'est parce que j'ai remarqué qu'il y a 1000 noms pour un même exercices ^^ )
Si je fais ce nouveaux programme que me conseillerai vous encore de changer ?
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Programme :
1) 3/4 séries de crunch à 15-20répétitions : Je vais au maximum que je peux .
2) 4 séries d'halteres* à 20 répétitions ( Développé avant alterné et pause d'une mn entre chaque ) lien ==> Je passe à 6 kg là .
3) 3/4 séries de crunch latéral à 15-20répétitions
4) Halteres** : 4 séries de 15 à 20 répétitions , 4 fois ( Exerçices comme la poulie vis à vis mais avec des haltères )
lien
5) 3/4 séries de crunch à 15-20répétitions
6) 4 séries d'halteres à 20 répétitions ( Ecartés latéraux avec haltères ) lien
7) 3/4 séries de crunch latéral à 15-20répétitions
8) 4 séries d'haltères à 15 ou 20 répétitions ( Élévation latérale bras tendus et pause d'une mn entre chaque ) lien ==> Passe à 6 kg :p .
9) 3/4 séries de crunch latéral à 15-20répétitions
10) 4 séries à 20 répet pause de 1 mn .: extension des bras avec halteres .
11)3/4 séries de crunch à 15-20répétitions
Avec tout ca je rajoute du squat *et des fentes avec haltères .
* A une jambe sans poids ( On m'a déconseiller le squat avant 16-21ans )
** Halteres : Poids par halteres ; 4kg
Et si vous pouvez aussi répondre à mes 2 autres questions ce serait sympa ;) .
Merci :=)
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pit
Inscrit le: 26 Juil 2006 Posts: 186
Mar 09 Jan 2007, 13:24
C'est mieux, mais il manque encore un mouvement pour les biceps et pour le dos. A mon avis c'est pas la peine d'injecter autant d'abdos dans le corp de ta séance, fais en plutôt une unique et longue série à la fin...ça te laissera du temps pour le reste
Auteur
Message
aviza
Inscrit le: 06 Jan 2007 Posts: 3
Dim 14 Jan 2007, 0:28
pit a écrit:
C'est mieux, mais il manque encore un mouvement pour les biceps et pour le dos. A mon avis c'est pas la peine d'injecter autant d'abdos dans le corp de ta séance, fais en plutôt une unique et longue série à la fin...ça te laissera du temps pour le reste
Salut ,
Mon premier exo d'halteres n'est t'il pas pour les bicepts ?
( jette un coup d'oeil ;) ) .
Avec ce programme j'ai réussis à avoir de bon biceps , il me manque surtout les avant bras au fait ( et mise à part les flexions je ne vois pas comment les muscler ) .
Merci de m'aider :) .
( Pour les pecs je ferais du couché quand j'aurais mon banc :p )
Sam 06 Jan 2007, 0:59
