Ma prise de masse estivale

Bon ben tout est dans le titre, je vais reprendre une petit prise de masse dès la semaine prochaine et ce jusque début septembre, soit sur une durée de 8 semaines.

Et bon, comme j'aime bien parler de moi je cré un topic =).

Entrainement:
Après beaucoup d'hésitations (Waterburry, Thibaudeau, Poliquin, ...), je me tourne finalement sur une méthode de James Chan pour plannifier mon entrainement; cf ici.

C'est basé sur 4 séances par semaine, 2 pour recruter un maximum de fibres musculaires avec des exercices qui sollicitent les principaux groupes suivies de deux pour le fignolage, profitant des effets positifs des 2 premieres.

Je compte faire:

Séance 1: Lundi
8 séries de 4 à 6 reps avec 1.30min de pause entre les séries et 3 entre les exercices.
-DC
-Tirage avec haltères
-Front squats
Séance 2: Mardi
4 séries de 6 - 8 reps avec 1min de pause entre les séries et 3 entre les exercices.
-Pull over
-Circuit abdos
-Elevations latérales à la poulie
-Biceps classique avec haltère
-Leg curl
-Leg extension

Mercredi:
repos

Séance 3: Jeudi
6 séries de 4 à 6 reps avec 1.30min de pause entre les séries et 3 entre les exercices.
-Developpés militaire
-Tractions
-SDT
Séance 4: Vendredi
4 séries de 6 - 8 reps avec 1min de pause entre les séries et 3 entre les exercices.
-DI (haltères ou barre [encore indécis])
-Ecartés couché
-Tirages verticaux
-Curl biceps sur banc Larry Scott
-Triceps extension (ou à la poulie)
-Extensions mollets

Samedi:
repos

Dimanche:
Gainage: abdos/lombaires/obliques/cou

Mensus:
Mensurations au 13 juillet.

Objectifs:
* +3-3,2kg avec le moins de graisse possible.
* maintenir au mieux mon % de masse grasse, dans l'idéal si j'arrivais a prendre plus de muscle que de graisse ça devrait même baisser, on peut espérer.
* augmenter les mensurations de maniere générale surtout dans le haut du corp, à l'exception de la taille.

Alimentation:
* 2850kcal les jours d'entrainement
* 2620kcal les jours de repos

(bon on peu relativement rajouter 100kcal par jour pour les cafés et les épices [sachant que je vide un poivrier au moins par semaine])

-> Suivant l'évolution j'augmenterais de 200kcal au bout de 3 semaines.

Bon, ben plus qu'à s'y mettre!
_________________
Patience is bitter, but its fruit is sweet~

Inscrit le: 17 Mar 2008 Posts: 337 Localisation: 06

Wow, plutôt excitant ce programme

Après ces 8 semaines, tu changes de prog', c'est bien ça ?
Pardon pour ma bêtise : c'est quoi Tirages avec haltères (lundi)

Inscrit le: 28 Juil 2007 Posts: 831

Bon courage pour ce programme ;)

Merci Gaetan, je trouve toujours les photos de leurs articles énormes héhé =).

Les tirages avec halteres, c'est la meme chose que les tirages à la poulie (mais la où je m'entraine le max de la poulie est trop legé pour cet exercice :s).

Voilou.
_________________
Patience is bitter, but its fruit is sweet~

Inscrit le: 17 Mar 2008 Posts: 337 Localisation: 06

Ah yes, je vois maintenant.
J'ai longtemps effectué cet exercice

Donc, tu fais :
- 1 exo pecs ou épaules
- 1 exo dos
- 1 exo jambes

+ des séances "fignolages"

Je me répète : Excitant ! ! ! !

Inscrit le: 28 Juil 2007 Posts: 831

Vi, le tirage avec haltère ça marche bien... perso ça me fait bien mal, sauf que je n'avais pas assez de poids lorsque j'en faisais... donc je faisais des séries de 15/20 avec 18kg.
Pour bien charger une petite haltère il faut obligatoirement des disques de 5kg. C'est étrange que la machine ne soit pas assez forte pour toi, tu travailles avec combien ?

@Metal: Oui le principe à l'air intéressant, et ma foi il y a eu de bon feedbacks la dessus déja; d'où mon intérête

. La premiere et troisieme séance c'est vraiment pour matraquer le plus de muscle possible avec le moins d'exos, tout en les travaillant tous. Ma seule crainte c'est niveau squats, vu que j'évitais ce genre d'exercices jusque la, voulant économiser mes genoux.

@Gaetan: la charge maximum est de 50kilos.. c'est un peu light en tirage à la poulie (et c'est effectivement étrange qu'il n'y ait pas plus de charge possible). Par contre pour ce qui est des halteres je prends 22,5kg, mais vus le format je risque de mettre plus =).
_________________
Patience is bitter, but its fruit is sweet~

Modérateur Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2411 Localisation: Paris 14e

Bon ben je me joins à la fête puisque j'ai moi-même commencé un cycle de "Shotgun Method" aujourd'hui (après l'avoir testée avec succès il y a quelques mois). Alors, en ce qui me concerne :

Lundi :

- Epaulés-jetés (clean and jerk avec le front squat) : 6X4
- Soulevés de terre : 8X3
- Tractions : 8X3

Mardi :

- Tirages dorsaux à la poulie basse : 2X12
- Dips : 3X12
- Zottman curls : 4X6
- Extensions triceps allongées : 4X6
- Elevations mollet : 100 reps en alternant les deux jambes
- Leg extensions : 2X10

Jeudi :

- Split snatch : 6X4
- Squat : 8X3
- Développé couché : 8X3

Vendredi :

- Tirages dorsaux poulie haute : 2X10
- Ecartés inclinés : 3X10
- Biceps curls inclinées : 3X5
- Triceps poulie : 3X5
- Leg curls : 3X6
- Arnold presses (ou Bow and press) : 3X12
_________________
Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com

Inscrit le: 17 Mar 2008 Posts: 337 Localisation: 06

Tu comptes la barre de l'haltère pour les 22.5kg en "Tirages Haltères" ?
Ça fait pas mal quand même :o

J'avais une petite question.
Pour ceux qui ne peuvent pas effectuer de Squat, SDT, que conseilles-tu ?

Tu augmentes les poids bien-sûr après chaque série, non ?

Faut vraiment que j'aille en salle moi...

Modérateur Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2411 Localisation: Paris 14e

Tu peux essayer les fentes et les squats bulgares (sur une jambe).
_________________
Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com

Inscrit le: 17 Avr 2007 Posts: 330 Localisation: Rouen

Bonjour,

Programme très intéressant ! Merci de partager :) Dès que j'en aurai l'occasion je testerai. Malheureusement comme ça monopolise 4 jours dans la semaine au lieu de 3, il ne reste qu'un seul jour de libre, ce que je ne peux me permettre comme je passe des leçons de conduite ^^ Et oui il y a des facteurs parfois qui n'ont rien à voir entre le débat full body ou split

Mais dès que j'en aurai l'occasion, ça me plairai bien. Surtout nous attendrons tes résultats avec impatience. Ce qui m'interessera surtout seront tes sensations sur ce type de programme comparé à un fullbody classique.

Par contre là où j'ai des doutes sur la méthode c'est quand je vois le lundi du 8x6 en développé couché suivis le mardi de 5x6 en développé incliné. Ok ce sont deux variantes differentes mais c'est pas bien différent de 8x6 en DC suivis de 5x6 en DC toujours. Les muscles n'ont pas le tps de récupérer en 24h. Bon en même tps j'avais lu l'article qd il était sorti, mais je ne l'ai pas encore relu, peut être y a-t-il les réponses dedans.

Cordialement,
Guillaume.

EDIT : en plus dans l'article original les jours 2 et 4 c'est du 5x10-12 et 5x6-7, ce qu'on ne vois pas dans ton programme.

Inscrit le: 17 Mar 2008 Posts: 337 Localisation: 06

En fait Guillaume je me suis aussi basé sur son autre article, ou la shotgun method n'était qu'une partie. Puis j'ai fais un petit tour sur les pages de Chan, où il préconisait le 5x5 à plusieurs membres (d'ou mon 5x5-6) pour éviter le surentrainement.

Sinon, tu as raison pour le DC->DI, un peu.. Disons que ce serait mieux si j'integrais un Clean&Jerk en jour un. Mais le DC devrait faire l'affaire pour soliciter les muscles du haut du corps aussi, et le DI qui suis c'est parceque je suis un peu en retard au niveau de la partie supérieure des pecs. Pour le format en lui même, quand je dis 4 - 6, ça risque d'être plus souvent 4 que 6 vu les charges et le nombre de sets (mais c'est vrai que j'ai pas précisé).

Personnellement ma seule crainte c'est les genoux. N'étant pas un grand habitué des squats. Mais bon j'ai revu la technique aujourdhui (barre a vide repos oblige) avec une jolie petite coach :D, ça devrait aller.

Maintenant il y a plus qu'un moyen de voir si ça marche c'est de tester =).
_________________
Patience is bitter, but its fruit is sweet~

Modérateur Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2411 Localisation: Paris 14e

Bon, le premier jour a été monstreux en ce qui me concerne... Les deux dernières séries de clean and jerks m'ont conduit à la limite de la mort. J'ai également dû réduire la charge sur les trois dernières séries de SDT car je n'arrivais plus à tenir la barre. Enfin, j'ai également senti passer les tractions pour la bonne et simple raison que j'ai tenté pour la première fois une prise medium en pronation. Du coup, je sens bien mes dorsaux ce matin...

PS : Alex, je te conseille plutôt de poster sur son site (http://www.strengthandphysique.com/) que sur T-Nation, tu as plus de chances qu'il te réponde

_________________
Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com

Hehe en fait je lui avait déja envoyé un mail en plus de t-nation. Le soucis c'est vraiment les Bench Press pour la séance de shotgun, je sais que je maitriserais ça mieux que les clean&jerk, j'attends son avis.
_________________
Patience is bitter, but its fruit is sweet~