MA PRISE DE MASSE EST ELLE BONNE ?

[FTN63]

Salut à tous je me présente j'ai 17 ans, je pèse 71kg, je mesure 1m76, je pratique la boxe francaise depuis 2 ans et la musculation depuis 1an, j'ai décidé de passer dans la catégorie de poid supérieure (-79 kg). Pour cela j'ai planifier mon programme de prise de masse et j'aimerai avoir vos avis sur celui-ci sachant que je ne pratique pas d'entrainement de boxe pendant les grandes vacances.
Voici le programme susnommé:

Menu:

Matin:
- 1fruit
- 1 verre de lait écrémé (environ 250ml)
- 70g de féculent (riz, farine, flocons d'avoine, muesli)
- 60g de lait écrémé en poudre

Collation 10h:
- 3 tranches de pain complet
- 1 verre de lait écrémé
- fruit ou banane (selon la faim)

Midi:
- 300 g de pâtes
- 200 g de légumes
- 130g de thon (au naturel en boite)
- 2 càs d'huile végétale
- 100g de fromage blanc 0%
- 1 fruit

Collation 15h:
-1 banane
- 100g de féculents (riz, farine, flocons d'avoine, muesli)
- 5 blancs d'oeuf cuits

Gouter 17h
- 50g de pain azyme
- 1 fruit

Diner
-130g de thon ou 150 de blanc de poulet
- 200g de légumes
- 200g de fromage blanc
- 2 càs d'huile végétale


L'entrainement:

Le poids utilisé est le plus lourd possible, le repos est de 2 à 3 min

Jour 1: haut du corps

_Pectoraux_

-Développé couché 3*8
-Développé incliné 3*8


_Dorsaux_

-Rowing à la barre 3*8
-Tirage vertical 3*8


_Épaules_

-Développé militaire à la barre 3*8
-Élévations latérales 3*8


_Biceps_

-Curl à la barre 3*8
-Curls alternés avec haltères 3*8


_Triceps_

-Développé couché prise serrée 3*8
-Triceps à la poulie haute 3*8


Jour 2 bas du corps:

_Quadriceps_

-Squat 3*8
-Leg extension 3*8


_Ischios_

-SDT 3*8
- Leg curl 3*8


_Mollets_

-Élévations debout 3*8
-Élévations assis 3*8


_Abdominaux_

travail façon Méthode Lafay sans poids mêmes exercices:
-Crunch 6*30 (progrès à chaque séance) 25sec de repos
- Relevé de jambes 6*6 (progrès à chaque séance) 25sec de repos


Jour 3 repos


Jour 4 idem jour 1


Jour 5 idem jour 2


jour 6 et 7 repos


Voila merci d'avoir lu jusqu'au bout faut il apporter des modifications?
Puis-je faire quelques séances de corde à sauter ou footing ? Quand ?
Merci d'avance et bonne journée/soirée
A+

[x-Juuli3n]

Donc pour te faire un bon repas diététique => http://www.calories.pro/besoin-en-calories.htm
Pour ce qui en est de ton programmes tu fait des séries de 8 reps et pour la masse c'est entre 9 et 12
Donc je vais te faire un petit programmes a ma sauce que j'ai adopter et qui marche vraiment bien pour moa

SEANCE 1
un petit peu de cardio pour me réveiller car j'y vais le matin ( environ 30 minute )

tirage verticale horizontale 4 séries de 11 reps
traction 4 séries de X reps
lombaires ( planche ) 4 séries de 11 reps
tirage horizontale nuque prise large 4 séries de 11 reps
tirage horizontale avant prise large 4 séries de 11 reps
tirage horizontale avant prise séré 4 séries de 11 reps
développer coucher 4 séries de 11 reps
développer coucher altère 4 séries de 11 reps
Dips 4 séries de 10 reps
développer incliné 4 séries de 11 reps
développer incliné haltère 4 séries de 11 reps
triceps a la poulie
développer décliné 4 séries de 11 reps
développer décliné haltère 4 séries de 11 reps
pull over 4 séries de 11 reps
traction 4 séries de X reps
dips 4 séries de 11 reps


SEANCE 2

un petit peu de cardio ( course de préférence vu que je bosse les jambes ) ( 30 mn )
isochios 4 séries de 11 reps
presse 4 séries de 11 reps
presse a fessier 4 séries de 11 reps
Développer nuque avant barre 4 séries de 11 reps
tirage poulie biceps
pupitre a biceps
altères prise martaux
curl barre
Développer nuque avant haltères 4 séries de 11 reps
leg machine 4 séries de 11 reps
machine a mollet 4 séries de 11 reps
SQUAT 4 séries de 11 reps
Développer nuque arrières 4 séries de 11 reps
Développer nuque arrières altère 4 séries de 11 reps
tirage poulie biceps
pupitre a biceps
altères prise martaux
curl barre

Voila alterne les deux séance et mange bien ;)

[jax]

C'est pas un peu du surentrainement que tu fais julien??
et pour la prise de masse moi j'ai lu plusieurs fois entre 8 et 12 repets donc si il en fait 8 il est dans la fourchette de repets :)
que quelqu'un me rectifie si j'ai faux!

mais franchement julien ton programme me parait trop chargé, tu passe combien de temps à faire une séance?

[bullterrier]

FTN63 > je pense que si tt le monde avait une diététique comme sa, sa ferai beaucoup d'heureux ! Du moins pour ma part je trouve sa franchement pas mal ! Pour ce qui est de ton entraînement je suis . Je trouve sa beaucoup trop . Moi personnellement je te conseil :

(par exemple je précise)

Lundi : Pectoraux, biceps, abdos
Mardi : repos
mercredi : épaule, triceps, abdos
jeudi : repos
Vendredi : Jambe et dos, abdos
Samedi : repos
Dimanche : repos ou petit footing...


Le fait d'espacé des jours et de bien proportionné par groupe musculaire te permet de récuperer ! Parce que ton programme si dessus je te donne même pas 1 mois pour être complètement usé!

Essaye par muscle de faire minimum 3 exercices différents par série de 4*10

Ce n'est que mon avis qu'on me corrige si j'ai tort :)

[zagro]

Julien, où as-tu lu que la prise de masse c'était 9 à 12 reps ? Perso j'ai pris de la masse en faisant des séries de moins de 6 reps (cf les programmes de Waterbury), d'autres réagissent super bien aux séries de 15 (notamment pour le bas du corps). Quant à ton "programme", je dois dire qu'il me surprend quelque peu. J'ai fait les calculs : tu fais 17 (!!!!!!!!) exercices, quatre séries et onze répétitions à chaque fois, soit 748 répétitions (!!!!!!!!) par séance. C'est du pur délire. Je ne sais pas ce que tu entends quand tu dis que ça marche bien pour toi, mais ton truc c'est l'autoroute vers le surentraînement et les blessures. Comment veux-tu récupérer correctement après un tel entraînement ?

[bullterrier]

+1 zagro. Je ne peux m'empêcher de rire

[AlexD]

Comme les autres.
La diète à l'air ok mais l'entrainement est pas tip top. Tu peux faire comme Bull te le conseil (si tu choisis ça, essai d'alterner de semaine en semaine, une fois commence par le squat et une fois par les SDT dans l'ordre de tes exos pour la séance jambe, ça aidera à progresser sur les deux) ou continuer sur deux fois haut du corps et deux fois bas mais avec des exos différents.

Genre.
2 séances haut: 1 mouvement horizontaux(: DCs, rowing principalement) et une mouvement verticaux (:DM, tractions, dips).

2 séances bas: 1 axée autour des squats et l'autre autour des sdt.

[Keucha]

Menu:
Matin:
- 1fruit
- 1 verre de lait écrémé (environ 250ml)
- 70g de féculent (riz, farine, flocons d'avoine, muesli)
- 60g de lait écrémé en poudre

Il faut virer le lait écrémé en poudre.

Collation 10h:
- 3 tranches de pain complet
- 1 verre de lait écrémé
- fruit ou banane (selon la faim)

Midi:
- 300 g de pâtes
- 200 g de légumes
- 130g de thon (au naturel en boite)
- 2 càs d'huile végétale
- 100g de fromage blanc 0%
- 1 fruit

PAS d'association glucides/lipides importante!!

Collation 15h:
-1 banane
- 100g de féculents (riz, farine, flocons d'avoine, muesli)
- 5 blancs d'oeuf cuits

Gouter 17h
- 50g de pain azyme
- 1 fruit

Pas de pain à cette heure, et où ta source de protéines?

Diner
-130g de thon ou 150 de blanc de poulet
- 200g de légumes
- 200g de fromage blanc
- 2 càs d'huile végétale

[MAX59]

Bonjour a tous!!! je viens de m'inscrire car jai lu beaucoup de topic dans ce forum et je le trouve trop bien et les reponse sont toujours parfaite!!!

J'ai lu ce topic et j'avoue que le programme de julien ma choqué lol!
je suis pas expert loin de la mais c'est vrai que c'est beaucoups!
pour ma part j'ai comencer avec le programme de metakagoule et sa a marché je dit pas le contraire mais travailler tous les muscles en une seance et recommencer ca le mercredi et vendredi javoue que sa ma soulé! (courbatures et fatigue). y en a que ca fait rien, clair on est pas tous pareil.

en ce moment je fait du pyramidale en 10.8.6.4 et ca marche bien (pour moi).
je fait :
lundi : pecs epaule tricep
dvc barre 10.8.6.4
dvi barre 10.8.6
ecarté couché halteres 3x10
developpé militaire barre 10.8.6.4
elevation lateral 3x10
barre au front 4x10
abdos crunch 3 x maxi

mercredi : cuisses
squat 12.10.8.6.4
fentes 3x10
legs avant 3x10
legs (ishios) 3x10
mollet debout 15.12.10.8.6
mollet assi 3x12

Vendredi : dos biceps trapezes
rowing barre 10.8.6.4
tirage poitrine (poulie) 3x10
tirage nuque (poulie) 3x10
curl barre droite 10.8.6.4
prise marteau haltere (assi) 3x10
haussement des epaules barre 10.8.6.4
abdos relever de jambes 3xmaxi

voila! je debute depuis quelques mois la muscu et je le pratique chez moi c'est pour ca que je peux pas faire certain exercices comme la presse ou tirage poulie basse etc....
j'ai un banc ou je peux faire les pecs les jambes et le dos ensuite jai des haltere, une barre droite de 10kg et une barre Z de 6.5kg et un banc a abdos!

je sais pas si mon programme est bon pour une prise de masse mais pour l'instant ca marche!
et travailler en pyramidale (10.8.6.4) travaille la masse et la force donc cé top nan...

pour infos : je mesure 1.77 pour 62kg et j'ai 26ans! avant la muscu je faisait 51.5kg ouiii tres minceee!!!
c'est pour ca que je me suis mi a la musculation et c'est un sport qui ma toujours fassiné!