ma presentation + vos avis complet sur mon programme muscu !

[misteryou]

salut a tous , moi c'est misteryou , 24 ans , Lille .
je suis inscrit depuis 1 mois a la salle de muscu , j'ai de la chance car elle se situe a 50 metres de chez moi.
je souhaiterais prendre des pectoraux , massivement , et j'aimerais egalement prendre bcp au niveau des subclavier , et des bras.
ma principale envie reste evidemment de prendre des pectoraux , de les dessiner comme il faut , et de les faire grossir .

pour ce qui est de ma corpulence , je suis endomorphe , je pese 67kg , et je mesure 1M72.

je vous fait part de mon programme que j'ai donc commencé il y a 1 mois.

jour 1 :
Poulie , 3 fois 5 series de 10, avec 25kg de charge
coumpound arow , 3 fois 5 series de 10 avec 23kg de charge
velo , 10min niveau 4

jour 2 :
nautilus nitro abdominal , 3 fois 5 serie de 10 avec 23kg de charge
butterfly , 3 fois 5 serie de 10 avec 23kg de charge
velo 10min niveau 4

jour 3 :

developpé couché : 3 fois 5 serie de 10 avec 20kg de charge
poulie a corde , 3 fois 5 serie de 10 avec 25kg de charge
velo 10min niveau 4

jour 4

repos

jour 5

velo elliptique 30minutes niveau 4



voila mon programme sur un cycle de 5 jours.

a noté que je suis completement epuisé apres chaque entrainement.
et que je mange bcp de viandes avant effort et apres effort ( 130gr de proteine divisé par 2 donc )

j'attends vos avis , vos reactions , et si vous voulez m'aider a l'ameliorer je suis ouvert a toute modification.

misteryou

[bullterrier]

Mise à part la répartition de tes jours d'entrainement/repos est nickel le reste est à vraiment TRES mauvais et le mot est faible. J'aimerai surtout dire quelque chose. Il est totalement honteux de laisser des peronnes venir dans une salle de musculation sans aucun suivit ou de conseils de la part du gérant ou de la/des personne(s) qui s'occupe de la salle du moins. Genre du moment que tu payes ton mois,je m'en kick du reste et tu te débrouille ! Question marketing c'est nul ! Parce que si je suivais le mm entrainement ke toi pendant 3 mois et ke je vois aucun changement ou très très peu je me barre illico presto de cette salle (ce qui t'arrivera bien entendu si tu continue comme sa) au lieu de tout faire pour que les gens restent... Pffff

donc voilà je te conseil d'abord de suivre sa et de bien lire --> http://www.coach-gym.com/forum/programme-musculation-debutant-vt1614.html

[leon_nol]

salut misteryou,

tu fait bien de poster ta demande sur le forum. Je suis d accord que ton programme est vraiment mauvais. il faut presque tout revoir. Je vais citer les principaux defaut sans trop detaillé car ce serais trop long. Il faut revoir tout ton programme.

- ca ne sert a riende faire 10 min de velo. c est un un exercice de cardio pour faire perdre ta graisse. Il faut en faire au moins 30 min pour augmenter tes pulsations cardiaques au bon niveau et commencer a puiser dans les graisses. si tu es endomorphe il faut en faire 2 fois par semaines.

- c est bien de vouloir bosser les pecs mais il faut aussi muscler le dos pour etre equilibré. il y a a mon sense trop d exo de pecs. en general un tro gros desequilibre entre les diferent groupe musculaire. il y en a que tu ne fait meme pas.

- 15 series d un meme exos ne sert a rien. si tu peu les faire c est que tu ne mets pas assez lourd. et si tu met assez lourd c est du surentraiment. il vaut mieu faire 3 exos differents sur un meme groupe musculaire et varier entre centrage sur differents muscle et les exo generaux et d isolation.
exemple : au lieu de 3*5 serie de 10 developé couché, tu faits 3 serie de developé couché, 3 de developé incliné, 3 de dips, et 3 de butterfly pour l isolation. et la on peu dire que tu as bien bossé les pecs. tu peu aller te doucher et recommencer quelques jours plus tards.

- plein dautre default.

regarde le sujet poster ces dernier jour ou je donne un programme complet. ( le titre est 1m83 67 kg ou un truc dans le genre)
tu peu faire le meme programme mais avec des series de 12 car tu es endomorphe.

[misteryou]

ok merci bcp a vous 2 , vous avez sans doute raison , je vais allez voir ton programme de suite.

[misteryou]

voila , apres avoir passer bcp de temps a lire le forum en long et en large , j'aimerais vous faire part de mon nouveau programme , et avoir vos avis , c'est un programme de prise de masse , naturel pour l'instant car je ne m'y connait pas assez pour prendre des prot , donc je mange bcp de viande poisson oeuf et fromage blanc , avant et apres l'effort , et toutes les 3heures ensuite.

alors

jour 1 : pectoraux

developpé couché 1 fois 8 echauffement et 3 fois 12
developpé incliné 1 fois 8 echauffement et 3 fois 12


jour 2 : dorsaux

poulie 1 fois 8 echauffement et 3 fois 12
pull over 1 fois 8 echauffement et 3 fois 12

jour 3 quadriceps

presse a cuisse 1 fois 8 echauffement et 3 fois 12
extension jambe 1 fois 8 echauffement et 3 fois 12

jour 4

cardio 30minute de velo elliptique
cardio 30minute de velo


voila j'espere avoir amelioré mon programme , j'ai bcp lu notamment les post de keucha que je trouve tres interessants

[Thierry1515]

Bonjour,

Ton nouveau programme me parait un peu léger d'autant plus que tu mélange certains exercices et groupes musculaire et tu n'en travaille pas d'autres. Avec ce programme, en 20 minutes tu as fini ta scéance, alors a moins d'être pris par le temps il va falloir bosser un peu plus . Travailler qu'une seule partie du corps n'est pas des plus esthétique au final, il vaux mieux bosser l'ensemble du corps et si tu le souhaite travailler plus 1 ou 2 parties pour garder une certaine harmonie.

Bon déjà le jour 1 tu as 2 bon exos pour les pecs mais il t'en faut au moins 1 de plus voir même 2, le DC va te travailler la partie centrale des pecs, le DI la partie supérieure, il te faut maintenant bosser la partie inférieure avec un pull-over ou des dips et la partie sternale avec un peck deck, écarté couché (ou incliné tu peu varier) ou un exo de poulie en vis a vis. Le format de 3*12 est bon, mais tu peux aussi charger un peu plus la barre et faire du 4*8 ou du 5*6.
Et tes triceps ??? Rajoute 2 exos de triceps le jour 1, du genre tirage poulie haute à la corde et une barre au front, cherche sur le net il y a plein d'exos pour les triceps (et autres muscles d'ailleur)

Le jour 2 si tu fais le dos, fais 4 exos pour cette partie avec un tirage nuque, un rowing barre, un tirage bras tendu à la poulie haute, etc. N'oublie pas les lombaires, fais aussi 2 exos d'isolation sur les biceps.

Le jour 3 tu peux faire ton cardio

Le jour 4 travaille les jambes, mais pas uniquement les quadriceps, si tu n'a pas encore la technique pour le squat tu peux remplacer par la presse à cuisse et plus tard tu pourras passer au hack squat, le leg extension est un bon exo d'isolation des quadri. Travaille aussi les ischios ainsi que les mollets.

Le jour 5 tu peux passer aux épaules, le standard étant le développé militaire, le tirage menton, et les exos d'isolation des deltoides (élévation latérale, en avant et buste penché) et travailler sur des muscles que tu n'a pas pu faire durant la semaine (avant-bras, trapèzes, etc).

Tu peux travailler les abdos dans une ou 2 séances en les travaillant en relevé, en rotation et en latéral. Je te conseille le guide des mouvenments de musculation de Frédéric Delavier, ce bouquin va te donner un grand nombre d'exos et t'expliquer quelles sont les muscles qui entrent en action lors de ces exos.

Voila c'est un programme qui va te faire bosser un peu plus que ce que tu souhaitait au départ, mais franchement ayant ta salle à 50 mètres de chez toi tu aurais tort de ne pas en profiter.

Bye.

[misteryou]

salut thierry et merci d'avoir pris le temps de m'aider dans la mise en place de mon programme
j'ai pris note de ce que tu m'as dit et rajouté qq exos egalement pr les pecs.
je commence a bien prendre des formes , ca paye de suer!
je me donne 3 a 6 mois pr avoir un beau corp massif et quelques mois en plus pour l'affiner un peu ensuite.
voila merci pr tout encore!