Les formats des séries

[zagro]

car cela signifierait que je devrais mettre des poids super lourd, et je devrai donc forcer, ce qui provoque chez moi des douleurs... jai l'impression de me démolir le corps (en particulier les épaules) au lieu de le construire.

Pour faire simple, je dirai ceci : quand on débute totalement, mieux vaut ne pas commencer tout de suite avec des charges hyper lourdes pour des raisons de sécurité et de bonne exécution du mouvement. Mieux vaut commencer entre 8 et 12 reps (voire 15 pour des exos comme les squats ou la presse) en faisant 3 à 5 séries. Mais au bout d'un moment, il est très très bénéfique de charger lourd et de descendre en-dessous de 6 reps sur les gros mouvments de base car le système nerveux mobilise un max d'unités motrices et de fibres musculaires. Dans ces cas-là, on fera plus de séries (4 à 8).

[Roger]

Je dirais même de rajouter autant de reps avec un poids divisé par 2, immédiatement.

exemple, DC 8*100 + DC 8*50

J'adore celui ci

[jimmy0212]

Donc moi qui fait 10 série de 6 reps au DC pour pouvoir prendre du volume il faudrait que je dessende a 6 série de 6 en essayant d'augmenter un peu les charges nan ?

[zagro]

Oui, mais tu peux aussi garder le même nombre de séries et baisser le nombre de reps en faisant du 8/10X3. C'est un des piliers de la méthode Waterbury (même si ses idées ont pas mal évolué ces derniers temps, mais je n'entre pas dans les détails).

[Roger]

Grrrr 10*3
je n'aime pas.

4*(8+8) ou 5*(8*8*8) est plus productif (chez moi).
Séance moins longue, plus énergique, bonne congestion et très "bonne" brûlure.

Sinon tu as le 5*(8exo1+8exos2)
Ou les variantes combinées 3 * (8exos1 + 8exos2 + 8exos 60% + 8 exos2 60% + 8exos1 30% + 8exos2 30%).

Le truc que je ne supporte pas c'est de faire une série de 3 reps et attendre 2 min pour récupérer. Contre nature et risque de bléssures a cause des charges trop lourdes.

[zagro]

Grrrr 10*3
je n'aime pas.

Chacun ses goûts !

4*(8+8) ou 5*(8*8*8) est plus productif (chez moi).
Séance moins longue, plus énergique, bonne congestion et très "bonne" brûlure.

Toujours cette obsession de la congestion... La congestion n'est pas du tout synonyme de prise de muscle.

Sinon tu as le 5*(8exo1+8exos2)
Ou les variantes combinées 3 * (8exos1 + 8exos2 + 8exos 60% + 8 exos2 60% + 8exos1 30% + 8exos2 30%).

N'y vois strictement aucune méchanceté de ma part, je suis peut-être bête mais ton truc est incompréhensible. Tu préconises de pousser à 30 et 60 % de 1RM ?

Le truc que je ne supporte pas c'est de faire une série de 3 reps et attendre 2 min pour récupérer. Contre nature et risque de bléssures a cause des charges trop lourdes.

Je ne vois absolument pas en quoi c'est "contre-nature", ni pourquoi faire 5X8 serait plus "naturel" que 10X3... Pour les risques de blessures, ça fait plus de deux ans que je travaille régulièrement sur des séries entre 3 et 6 reps et je suis encore là pour t'en parler. Il n'y a aucune raison de se blesser si l'on s'échauffe bien et si l'on ne fait pas ça trop souvent.

[Roger]

Tout est encore une fois une question de sensations.

J'ai vu assez de personnes faire des reps à moins de 6RM et disparaître rapidement pour ne pas le conseillez a des personnes débutants la musculation.
Comme je le précise plusieurs fois, cela reste mon avis et mes sensations.

Je ne dis pas que le 5*8 est plus productif mais le 5*(8+8) (pas très explicite je l'accorde) c'est du dégressif, je recherche pas obligatoirement la congestion mais je recherche le plus souvent à mobiliser le muscle proche de l'échec, je recherche tant la force que la résistance.

Oui en fait c'est une notation perso

3 * (8*exos1 + 8*exos2 + 8*exos 60%(du 8 RM) + 8*exos2 60%(du 8 RM) + 8*exos1 30%(du 8 RM) + 8*exos2 30%(du 8 RM))

Je me base sur du 8 RM

Pour le problème du mouvement naturel, 10*3 (au delà des risque expérimenté ou non, mais encore plus chez les non expérimenté, je ne me vois pas dire a quelqu'un de 6mois de muscul de faire cela), je recherche surtout la capacité sportive. Je fait du rugby et je souhaite prendre la masse, mais également de la résistance et de l'explosivité (rest pause, phase négative, antagoniste, dégressive, ....) et en manipulant des charge de 3RM c'est assez difficile. Je trouve donc cela moins naturelle.

[Keucha]

Pour le problème du mouvement naturel, 10*3 (au delà des risque expérimenté ou non, mais encore plus chez les non expérimenté, je ne me vois pas dire a quelqu'un de 6mois de muscul de faire cela), je recherche surtout la capacité sportive. Je fait du rugby et je souhaite prendre la masse, mais également de la résistance et de l'explosivité (rest pause, phase négative, antagoniste, dégressive, ....) et en manipulant des charge de 3RM c'est assez difficile. Je trouve donc cela moins naturelle.

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Mais attention,

Quand on parle de travailler sur du 10 x 3, c'est pas à l'échec, c'est à 80%. Ce qui est une énorme différence. Donc précisez bien l'intensité.

Il est clair que travailler du 10 x 3 à l'échec (donc en 3 RM) serait de la folie, mon ami powerlifter travaille sur du 3 x 3 parfois sur du 5 x 3... Avec un 1RM à 255kg...Ses séries de 3 sont à l'échec.

Donc intégrer du 10 x 3 à 80% dans un circuit de deux ou de trois exos, aucun soucis et cela une fois par semaine, aucun soucis, je trouve même que c'est une bonne initiation à un travail plus lourd pour la suite.