Le sport à haute intensité : attention ça pique

[kjofol]

Hello, j'ai expérimenté différentes approches ces dernières années en terme d'entraînement et de préparation physique.
Le premier constat est que mon corps a réagi beacoup plus brutalement et positivement à l'entraînement de haute intensité.

Pendant un an et demi, je privilégiais les sorties longues en càp(+ d'une heure 4 fois par semaine). J'ai perdu du poids (un peu de gras, beaucoup de muscle à mon goût). J'étais arrivé à un stade où ma condition physique stagnait et je ne constatait plus aucun bienfaits sur ma ceinture abdominale.

En quète de nouveauté, je découvre l'interval training de haute intensité. Pour être précis le protocole s'appelle "tabata interval". Cela consiste en une session de 4 minutes ou l'on alterne 20s à fond et 10 s de récup active ou passive. Au terme de mes premières 4 minutes, c'était presque si je ramassais mes poumons sur le bord de la piste. Le mot intensité n'est pas galvaudé croyez moi.
5 semaine plus tard, au rythme de trois sessions/semaine, mes abdominaux sont apparants, j'ai clairement diminué mon bodyfat tout en préservant et dévellopant ma masse maigre (je fais de la muscu à côté). Trop beau pour être vrai? Pas tant que ça en fait si l'on à l'esprit la difficulté et la douleur extrême qui accompagne ce type d'exercice.

Je tiens à préciser que ce type de travail n'est pas conseillé aux débutants tant il est éprouvant d'un point de vue cardiovasculaire.

[kjofol]

Pour résumer les avatages des hautes intensités sur les basses :

- on tape dans le tissu adipeux comme jamais
- on préserve le muscle du catabolisme au contraire des sorties longues
- on se forge un mental à toute épreuve
- les sessions sont brèves, on n'a pas le temps de s'emmerder croyez moi
- on augmente sa condition physique (les aptitudes aérobies et anaérobies augmentent)

Les inconvénients :

- extrêmement éprouvant psychologiquement et physiologiquement (attention ça pique)
- peut-être dangereux pour des novices ou non avertis

[Keucha]

Si cela t'intéresse,

Voici quelques autres références sur le HIIT et le fruit d'une discussion sur un autre topic (Ici):

D'après Burgomaster et al., 2008 J physiol

Un groupe a effectué (SIT)
30s x 4-6 reps avec 4-5 mins de repos => 3 fois par semaine pendant 6 semaines
Intensité : Effort max avec une charge d'environ 500w (c'était sur cyclo-ergomètre)
Entrainement hebdomadaire: 10 min
Vol d'ent. hebdo: 225 kJ

Un autre groupe a effectué (ET)
40-60 min x 1 => 5 fois par semaine pendant 6 semaines
Intensité: 65 % de VO2 max avec une charge d'environ 150 W (soit presque rien)
Entraînement hebdomadaire: ~4h30
Vol d'ent. hebdo: 2250 kJ

Avec contrôle de la diète de tous les sujets, et des biopsies.

Au final:
1. VO2 max augmentée après les 6 semaines : aucune différence entre les 2 groupes
2. Augmentation de l'oxydation des graisses et diminution de l'oxydation des glucides

Conclusion en bref de l'étude:

Malgré un volume d'entraînement nettement inférieur:

LE groupe SIT a une oxydation des glucides musculaires, un métabolisme des lipides et un contraôle métabolique comparables au groupe ET.

L'un n'est pas forcément meilleur que l'autre, mais les adaptations sont similaires, voire meilleure selon certaines études. Pour un gain de temps énorme.

Voilà, j'espère que ce bloc (et les minutes perdues à écrire cela) servira.

Des références parmi d'autres :

Burgomaster et al., 2008, Journal of Physiology
Gibala et al., 2006, Journal of Physiology
Treuth et al., 1996 Med Sci Sports Exerc
Melanson et al., 2002, J Appl Physiol
Tremblay et al., 1994, Metabolism
Talanian et al., 2007, J Appl Physiol
Tabata et al., 1996, Med Sci Sports Exerc
Tabata et al., 1997, Med Sci Sports Exerc
Burgomaster et al., 2005, J Appl Physiol
Meuret et al., 2007, Med Sci Sports Exerc

D'où le nom "Tabata" qui vient du chercheur japonais du même nom...

[kjofol]

Intéressant Keucha..

J'ai déjà lue une étude (je n'sais où) qui mettait en avant les mofications hormonales induites par les hautes intensités(sécrétion d'hormone de croissance plus importante, testo?..). Ceci mettrait donc l'organisme dans un état favorable à l'anabolisme musculaire, et à l'utilisation des réserves de graisses à des fins énérgétiques.

Je pense que pour toutes activités physiques, l'intensité a énormement d'importance. Plus le stimulus est fort, plus le corps devra réagir en conséquence. Au delà du gain de temps évident, ce genre de pratique peut à mon sens rompre une stagnation installée.

Dans une perspective de gain musculaire, il me semble que la haute intensité est à privilégier, il suffit de comparer la morphologie des sprinteurs et des spécialistes de l'endurance pour s'en convaincre. (petit bémol, certains utilisent surement des hormones de synthèses pour prendre de la masse musculaire).

Quoi qu'il en soit, j'en ai fait le constat sur moi, je progresse davantage en couplant muscu-HIIT qu'en couplant muscu-endurance. Avec le HIIT (et une bonne diète), J'arrive à prendre de la masse sèche en stabilisant mon taux de gras. Malgré tout, les activités essentiellement aérobies ne sont pas à éliminer, à utiliser judicieusement plutôt.

[Keucha]

Absolument,

Nous préconisons (pour les membres ayant déjà une base en "cardio") le HIIT en général, pour les bienfaits que tu cites justement.

Mais comme tu le dis, l'apport en glucide doit être judicieux également.

[kjofol]

C'est sur, les glucides ont une grande importance lorsque l'on veut tenir un programme à haute intensité sur la durée. La déplétion en glycogène est vraiment à éviter.

Un autre point sur la haute intensité que je n'ai pas encore abordé est le cas de l'acide lactique. Il est issu de la glycolyse anaérobie comme nous le savons. Au dela de la douleur provoqué par son accumulation et de la paralysie musculaire lié à l'environnement acide, j'aimerais savoir si les séances lactiques ne sont pas préjudiciables sur du long terme (le protocole tabata est purement une séance lactique).
Peut -être que la diversification de l'entraînement peut-être un début de solution avec l'introduction de séance "alactique" à haute intensité, ou les temps d'efforts et de repos éviterai une trop grosse augmentation de l'acide lactique. Genre 10s/10s ; 10s/15s.

Enfin, ajoutons qu'incorporer un retour au calme à faible intensité favorise l'évacuation de l'acide lactique.

[Keucha]

Si tu veux vraiment favoriser le recyclage de l'acide lactique,

Il te faut placer une séance aérobie le lendemain de ta séance lactique.

Sinon, sur le long terme. je ne sais pas trop, après cela dépend des objectifs de chacun et des choix qu'il est prêt à faire.

Les coureurs de 800 m ne sont pas de très gros gabarits, et pourtant ils sont les rois niveau production d'acide lactique.

Donc dans un optique, de "forme" cardiaque, et de perte de masse grasse, je trouve cela adapté. Mais personnellement, je n'en ferai pas tout au long de l'année.

[kjofol]

C'est clair que ce type de training est difficile à tenir sur la durée. Mais le plus étrange, c'est qu'à force de me l'imposer, j'y ai réellement pris goût. Surprenant quand on connaît les sensations que l'on ressent (P'tet qu'un autre aspect du HIIT, c'est sa faculté à vous rendre masochiste ).

[pushpull]

Très intéressante votre discussion.

Kjofol, dans ta routine (2 séances de muscu et 1 de tabatas il me semble) quel est ton protocole péri-workout (tu prends des glucides et/ou protéines autour de cette courte séance intense) ?

[kjofol]

Salut pushpull !

Au niveau de mon organisation sur la semaine, ça donnait ça au début :
- 3 séances tabata 1jr/2
- 3 séances de muscu (full body à chaque fois) 1jr/2
- 1 seul jour off par semaine.

J'ai bien progressé avec ce système mais j'ai été obligé de réviser ma programmation à un moment, car l'intensité des séances augmente graduellement avec les progrès et nécessite alors davantage de repos.
J'ai donc augmenté le nombre de jour OFF, et revu à la hausse l'intensité des jours ON.

- 2 séances de muscu pour le haut du corps (parfois je coupe la séance en deux sur la journée pour être plus efficace sur la 2ème partie du training)
- 2 séances bas du corps avec squats lourds, tabata interval, et "bonus" au feeling (à haute intensité toujours)
- 3 jours OFF où j'incorpore éventuellement des exos de décrassage à très faible intensité.

Concernant le péri-training, je prends un shake protéines-glucides (classique) après chaque séance de muscu.
Par contre pour les sessions tabata, je l'ai un peu aménagé. Les séances sont très brèves (12 à 15 minutes si on compte échauffement et retour au calme), donc ça me semblait plus judicieux de prendre de la whey 1/4 d'H avant, pour que la digestion soit bien entamée. Par contre pas de glucides en "péri tabata" (peut-être est-ce une erreur?) mais j'ai toujours un repas haut en glucides 2H avant.

a+

[glace]

Salut à toi kjofol

Je te comprends completement..je suis completement accroc à ce type d'entrainement. Je suis un entrainement type 1500 mètre- 800 mètres...

J'ai 41 ans..je n'ai aucune raison de suivre cet entrainementJe pourrais me contenter de faire des footings de temps en temps accélérer le rythme... Mais un plaisir immense de le faire.

Je considère ca comme une drogue, ou une espèce de trouble mental chez moi. En meme temps quand je passe en courant à 10 heures du matin, m'apprétant à faire des séries de dingue, et que je vois un gars en train de boire un pastis avec un cigarette à la main je me dis que ma drogue est mieux.

Je t'avoue que pour faire les séances de ppg je me cache dans les bois..a mon age faire des montées de genoux ou autre je trouve ca ridicule...et je crois être vraiment ridicule...m'enfin une drogue reste une drogue.

Pour cracher les poumons..je les crache de moins en moins, j'encaisse de mieux en mieux les entrainements..Mais le danger c'est de vouloir en faire trop enchainer les séances dures les unes apres les autres sans temps de repos..et oui faut se forcer à récupérer...faire des footings lents..je fais du vélo d'appartement pour récupérer..en m'imposant un rythme de limace

[SatControl]

J'ajoute que je me suis mis au HIIT depuis la semaine dernière et j'avoue que j'adore ca.

Certes ca pique mais je trouve que ca varie un peu des longues séances de cardio. Moi qui commençait à "m'ennuyer" sur mes circuit bien que j'essayais de les varier au maximum; au moins avec cette méthode j'ai juste à trouver une piste ou une route tranquille et en avant pour 8 minutes de torture ^^.

[glace]

J'ajoute que je me suis mis au HIIT depuis la semaine dernière et j'avoue que j'adore ca.

Certes ca pique mais je trouve que ca varie un peu des longues séances de cardio. Moi qui commençait à "m'ennuyer" sur mes circuit bien que j'essayais de les varier au maximum; au moins avec cette méthode j'ai juste à trouver une piste ou une route tranquille et en avant pour 8 minutes de torture ^^.

Mais attention...C'est grisant une vraie drogue..bien prévoir de la récupération...jamais deux séances dures qui se suivent...le footing lent pépère ou l'on se laisse dépasser par tout le monde est indispensable!!!!!!

Le piège c'est d'en faire trop..Ce qui conduit au mieux à un état de fatigue extrème et au pire à une blessure...

[kjofol]

Tout à fait, gare au surentraînement ! Il faut laisser du temps pour que le phénomène de surcompensation se produise et ainsi tirer tous les bénéfices que l'on est en droit d'attendre après des séances aussi intenses.

Sinon, je pense qu'il peut être intéressant de coupler l'entraînement HIIT avec un entraînement de force. Depuis quelque mois, je fais des squats lourds, j'ai progressé en masse muculaire et en force au niveau des cannes et je le ressent clairement lors de mes séances de sprints intermittents. Le gain de puissance est plus important qu'avec le HIIT seul. En plus, dans un objectif de perte de masse graisseuse, le squat est excellent. C'est, au même titre que l'interval training, un excellent activateur métabolique, qui booste sensiblement la production hormonale, car il implique une masse masculaire énorme.

Voila, et je suis tout à fait d'accord avec vous deux, ça devient très vite une addiction...
Le message, très schématique certes, que je retiendrais : "Travailler moins mais plus dur pour plus de gain".

Sur ce bon training à tous, faut que ça brûle !

[SatControl]

Que voulez vous dire par surentrainement ?

Ma semaine actuelle se décompose comme suit :

lundi: muscu(méthode lafay)
mardi HIIT : 10 min échaufement / 8 séries de 20/10 / 10-15 minutes de récups (footing lent)
mercredi: muscu(lafay)
jeudi:pareil que mardi
vendredi: lafay
samedi: encore pareil que mardi
dimanche off

pour le moment je ne ressent aucune fatigue (ca va vous paraitre bizarre mais après le HIIT lors des 5 dernières minutes de récup j'ai une pêche d'enfer j'ai l'impression que je pourrait enchainer une séance longue).
Cela veut il dire que je ne force pas assez le HIIT? pourtant je suis à chaque fois a 2 doigts de tout rendre sur le bitume