la creatine

[dreamer]

LES ORIGINES DE LA CREATINE:

La découverte de la creatine et la description de ses fonctions ont été réalisées grâce aux travaux de biochimistes et de physiologistes ; elle est découverte vers les années 1832-1835 grâce à Chevrel ; en 1847, Liebig a rapporté des teneurs en créatine très supérieures dans la viande de renard sauvage, et plus tard, Heintz et Pettenkoffer ont décrit son métabolite, la créatinine ; en 1912 et 1914, Denis et Faulin rapportèrent que l’ingestion de créatine s’accompagnait d’une augmentation importante de son taux dans le muscle de chat. La créatine phosphate a été découverte en 1927- 1929 par Fiske et Subbarow ; son taux diminue lors des contractions musculaires pour retourner à sa valeur initiale lors de la phase de récupération.
La créatine est une molécule soluble extraite de plusieurs acides aminés que sont l'arginine, glycine, ornithine, guanidine et méthionine..


I-DEFINITION

Elle est naturellement synthétisée par notre organisme à raison d'environ 2 grammes par jour. Celui ci augmente naturellement la production de cette molécule lorsqu'on s'alimente davantage en viandes rouges ou de poissons. Mais on peut aussi obtenir la créatine par synthèse sous forme de compléments alimentaires vendus dans le commerce, c'est la créatine que l'on trouve en poudre blanche et qui a en principe un goût neutre.
Une partie de la créatine (95% envi.) que l'on absorbe est véhiculée par le sang puis transférée dans les organes de stockages (les muscles..), où elle est transformée en phosphocréatine (C.P.). La phosphocréatine est une molécule qui sert de substrat énergétique lors des contractions musculaires. C'est une molécule qui a un potentiel énergétique élevé et qui est utilisée pour la reconstruction de l'A.T.P. dans les premières secondes d'un effort violent (filière anaérobie alactique). Sa dégradation est très rapide et s'épuise en 5 à 7 secondes. Son action instantanée offre d'énormes possibilités de contraction musculaire en un temps bref. Cette dégradation permet une re-synthèse accélérée de l'A.T.P. Cette action contribue à améliorer le rendement de toutes les filières énergétiques (aérobie, anaérobie lactique, anaérobie alactique). et si les muscles disposent davantage d'ATP, ils peuvent accomplir plus de travail. Si l'on sature les muscles en créatine, on peut pousser plus fort et plus longtemps les charges de travail lors des séances d'entraînement car la créatine augmente le débit de production d'énergie dans les fibres. Cela exerce un effet indirect car la supplémentation en créatine ne fabrique pas directement du muscle mais elle permet un travail beaucoup plus intense qui se traduit par un gain de masse.
La créatine est donc une substance qui permet de délivrer de l'énergie au muscle et qui lui permet de renouveler son stock ou ses réserves énergétiques. On peut dire de façon imagée que c'est le combustible du muscle. Elle favorise l'augmentation de l'A.T.P. (Adénosine Triphosphate) qui est impliquée dans la production d'énergie. La créatine permet donc de réaliser des séances d'entraînement plus rigoureuses, de manipuler des charges plus lourdes, d'améliorer ses performances et donc d'accroître la masse musculaire.
L'activité physique et sportive augmentent nos dépenses énergétiques et occasionne des déséquilibres biologiques. Comme la créatine se "dégrade" au cours des exercices intenses, on peut donc envisager une supplémentation en créatine afin d'aider notre organisme à se régénérer et à récupérer des efforts intensifs et fractionnés.
Il existe de nombreux essais et études qui ont été menées sur la créatine. Le journal international de la médecine sportive (IJSM) a fait paraître un article éloquent à son sujet. Afin de tirer cela au clair, nous avons essayé de faire une synthèse générale de tous ces documents.
Il faut rappeler que tout le monde prend de la créatine sans le savoir puisqu'elle est présente dans notre alimentation. Lorsqu'on prend de la créatine sous forme de compléments alimentaires les risques d'effets secondaires sur l'organisme existent mais ils sont relativement limités dans la mesure où la plus grande partie de la créatine ingérée ne franchit pas la barrière intestinale ou bien elle est éliminées avec les selles et les urines. Mais comme toute autre substance ou aliment, les excès ou les prises anarchiques de cette molécule sur des longues périodes ou à des doses trop fortes, risquent de provoquer des effets secondaires: déshydratation, crampes musculaires, dégradation du fonctionnement de reins, diarrhées, déshydratation.. Cette remarque est valable dans d'autres domaines d'ailleurs (alcool, tabac..), l'abus est dangereux pour la santé.°
La prise de créatine est à proscrire chez les jeunes adolescents car on se sait pas encore quelles sont les conséquences, fautes d'études suffisantes dans cette tranche d'âge, que peut avoir une supplémentation en créatine. L'organisme est encore en croissance et il ne faudrait pas développer ou initier un comportement de "dépendance" vers tel ou tel produit. Ceci est valable pour d'autres produits ou substances d'ailleurs.
De même, l'injection intraveineuse de créatine peut être à l'origine de maladie rénales graves car le taux de créatine dans le sang est trop fortement élevé dans ce cas. Les injections en intraveineuses provoquent des déséquilibres métaboliques très dangereux. Les injections sont très dangereuses et doivent donc être proscrites dans tous les cas.
Il a été démontré qu'il n'y avait pas de risques pour la santé dans le cas où la prise de créatine est faite en quantité raisonnable, contrairement au cas des stéroîdes anabolisants qui sont dangereux pour la santé, quel que soient les quantités.
Les prises de créatines doivent être espacées dans le temps et il ne faut pas dépasser deux mois de cures consécutives. Il faut penser à s'hydrater c'est à dire à boire davantage d'eau ou de jus de fruits. Une découverte récente met en évidence une efficacité accrue de la créatine si on la combine à la prise de compléments de glucides. Cette combinaison augmente de 60% environ l'accumulation de créatine dans le muscle et une augmentation de l'insuline. On peut coupler les prises avec des glucides à assimilation rapide pour favoriser l'entrée de la créatine au niveau musculaire, surcharger l'organisme et avoir plus de puissance pour s'entraîner. L'augmentation du taux d'insuline permet d'augmenter le captage du glucose qui va ensuite être stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Plus il y en a en réserve, plus on possède d'énergie pour les exercices.
Lorsque la créatine est prise, rappelons le, de façon intelligente (sans excés) et/ou sous suivi médical, les bénéfices sont visibles et rapides. La prise d'une dose importante est inutile et cela n'est pas plus efficace que prendre la dose adéquate car il existe une limite au stockage de la créatine dans le muscle. Le surplus n'est pas stocké donc inutile de dépasser les doses recommandées ou indiquées sur les notices.
Au niveau des bénéfices attendus, beaucoup d'études de supplémentations ont révélé une prise de masse musculaire minimale de 800 à 1600 grammes ainsi qu'un gain de force ou de puissance, après des "prises de courtes durées" de créatine. Une partie de ce gain musculaire s'expliquerait par une rétention d'eau dans les tissus musculaires grâce à la molécule; ce processus n'est pas négatif car il représente la première étape du processus anabolique de la prise de masse musculaire. Si l'on combine puissance et force accrue à des séances plus intenses; la créatine conduit à une augmentation de la masse musculaire. Quel qu'en soit la cause, on constate une augmentation ou un gonflement du volume de la musculature, une musculature plus saillante. Au niveau des entraînements, la récupération musculaire est plus rapide après des répétitions lors des entraînements fractionnés.
Autre bénéfice, l'acidité qui se produit au niveau des muscles (bloquant les répétitions à l'effort) est retardée, le pouvoir tampon des fibres musculaires est amélioré, donc la performance sportive est améliorée. Mais attention l'utilisation de la créatine dans le milieu sportif est interdite, il ne faut donc pas l'utiliser sous peine de sanctions édictées par les clubs, fédérations ou comités sportifs etc.
Les performances sportives sont surtout améliorées pour tous les sports qui demandent des efforts intenses et brefs comme l'haltérophilie, le basket.. et ceux qui requièrent de la force et de la puissance comme la musculation, l'aviron, le cyclisme sur piste..


1) en resumé Comment agit-elle ?

La créatine est une substance qui se produit naturellement et qui fait partie de notre chaîne alimentaire depuis des dizaines de milliers d'années. Hommes, femmes, enfants et même les fœtus en ont dans chacune des cellules actives de notre organisme (quel que soit notre régime alimentaire) et elle n'attend que l'occasion de se manifester. La créatine est produite par le métabolisme des protéines et est synthétisée dans le foie, le pancréas et la rate à partir d'acides aminés qui sont les constituants spéciaux des protéines. Dans la nature elle n'existe que dans les protéines animales et une fois prise comme aliment ou comme complément alimentaire (le monohydrate de créatine), elle est transportée par le système sanguin des intestins aux muscles, aux glandes et aux organes nobles.
Une fois dans les cellules, la créatine se mélange au phosphore pour former un composé extrêmement énergétique appelé phosphate de créatine (PC). Le phosphate de créatine fait fonction de réservoir d'énergie pour la production d'ATP, qui est la principale source d'énergie de l'organisme.
L'ATP (adénosine-triphosphate) fait marcher le moteur, mais elle n'est emmagasinée qu'en petites quantités et exige un réapprovisionnement continuel.
L'un des avantages de ce complément est qu'on peut en contrôler la dose et en faire absorber davantage par une cellule musculaire faible ou fatiguée. Une augmentation de créatine produit un afflux d'eau accru dans les cellules qui a pour effet de les gonfler, créant ainsi un environnement qui optimise la réparation et la croissance tissulaires. Le monohydrate de créatine est un produit pharmaceutique - il ne provient pas d'animaux et ne contient aucun sous-produit animal. Le meilleur moment pour prendre de la créatine est après une activité physique; pour obtenir les meilleurs résultats, il est recommandé de mélanger la créatine à un fruit hyperglycémiant et de passer ceci au mixeur en y ajoutant des peptides de petit-lait, de la L-glutamine, de l'huile de graines de lin et de l'eau filtrée.
Il s agit d une substance produite par le foie et les reins,a raison d environ 2g/j,a partir d arginine,de la glycine et
de la methionine qui,tous trois,sont des acides amines non essentiels.Environ 95% de la creatine corporelle circule dans
le sang pour gagner les organes de stockage,tels que les muscles.Dans ceux-ci,elle se transforme en un compose nomme la
creatine phosphate (CP).Il s'agit d'une minuscule source d'energie,dont l'autonomie n'est que de quelques secondes.
Elle s'avere surtout utile pour les efforts brefs,pour des activites telles que la musculation qui requierent de courtes
flambees d'activite.La CP reconstitue egalement les reserves cellulaires d'ATP,la molecule energetique qui fournit la
puissance utile a la contraction musculaire.S'ils disposent de davantage d'ATP,vos muscles peuvent accomplir plus de
travail.
Vous saturez vos muscles en creatine,exactement comme,dans les sports d'endurance,on se charge en glucides.De ce fait,
vous pouvez pousser plus fort et plus longtemps lors de vos seances puisque la creatine augmente le debit de production
d'energie dans vos fibres.La supplementation en creatine ne fabrique pas directement du muscle.Mais elle exerce un effet
indirect.Elle permet un travail plus intense,ce qui se traduit par un gain de masse.

2) Combien faut-il en prendre ?

Il est clair que la prise de supplements de creatine en accroit le niveau dans les muscles.Mais la question qui se pose
est la suivante : combien faut-il en apporter ? On en trouve dans l'alimentation,globalement,un gramme par jour.Mais cela
ne suffit pas pour ameliorer les aptitudes de force.Il en faut plus.
On la trouve habituellement sous la forme de creatine monohydrate en poudre.Les etudes ont montre que le protocole d'utilisation consiste a en consommer de 20 a 25g par jour,en 4 a 5 prises de 5g (l equivalent d'une cuilleree a cafe).Ensuite,un traitement d'entretien de 2g/j(une demi-cuilleree) maintiendra en creatine des muscles.
La logique voudrait que si une petite dose marche,une plus grosse soit encore plus efficace,mais ce n'est pas le cas.Il existe une limite superieure au stockage de creatine dans le muscle.Si vous en prenez plus,le surplus ne sera pas stocke.Le seul effet secondaire associe a son ingestion est une retention d'eau survenant avec des doses de 1 a 10g/j.Une etude suggere que certains individus pourraient souffrir de crampes et de possibles dechirures musculaires a la suite de cette supplementation.Ces affirmations ne reposent cependant sur aucune etude et ne semble pas fondees.Lorsque vous entamez une cure,assurez-vous de boire plus d'eau.Ceci pourrait prevenir des crampes.Veillez aussi a ne pas depasser une dose de 40g/j.Selon certaines etudes,de telles prises peuvent en effet occasionner des dommages renaux et hepatiques.Consultez donc un specialiste avant d'entamer une cure de creatine.

3) Une surcharge:la creatine combinee aux glucides

Il s'agit d'une decouverte importante et tres recente sur la supplementation en creatine.La creatine s'avere plus erfficace si on en combine la prise a celle d'un complement liquide de glucides.Cette procedure augmente en effet l'accumulation de creatine dans le muscle de pas moins de 60%!
C'est la decouverte primordiale de ce travail,dont les concepteurs ont separe 24 volontaires (ages en moyenne de 24 ans),en deux groupes distincts.Les temoins recurent un total de 20g de creatine par jour(4 prises quotidiennes de 5g dilues dans du jus d'orange) ,alors que le groupe "experimental" consomma la meme dose de creatine,suivie 30 minutes,plus tard,de l'ingestion de 500ml d'une solution glucidique.Les biopsies musculaires realisees au terme des cinq jours de test montrerent que tous les sujets avaient eleve leur taux de creatine,mais avec une difference majeure:chez les sujets qui avaient pris des glucides en plus,le taux de creatine atteignait un niveau superieur de 60% a celui du groupe temoin.Les chercheurs noterent en outre chez eux un taux d'insuline musculaire plus eleve.Les implications de cette etude,pour les culturistes et l'ensemble des sportifs,sont enormes:pensez donc,en vous supplementatant a la fois en creatine et en glucides,vous surchargez vraiment votre organisme.Disposant d'un surcroit de creatine dans vos muscles,vous avez plus de puissance pour vous entrainer.
Le fait que la combinaison de creatine et de glucides accroisse le taux d'insuline est lui aussi important;cette hormone augmente le captage du glucose,qui est ensuite stocke sous forme de glycogene dans le foie et les muscles.Et plus on en met en reserve,plus on possede d'energie pour les exercices,meme effectues en aerobie.Cette combinaison constitue un veritable atout pour toutes formes d'activites.

Dans "Guide des complements alimentaires pour sportifs" de FREDERIC DELAVIER et MICHAEL GUNDILL

L analyse sur differents sujet revele que plus leurs muscles sont majoritairement composes de fibres de type 1 (fibres de l'endurance),moins la reponse a la creatine sera consequente.Au contraire,plus les muscles sont dotes de fibres de type 2(fibres de la force),plus la creatine va produire d'effets.Les individus qui ont bien repondu sont aussi ceux qui etaient les plus muscles avant de debuter l'etude.
Nous en deduisons que le profil ideal pour bien repondre a la creatine est celui d'une personne plus faite pour des sports de force que pour les disciplines d'endurance.Cette personne est deja plus musclee que la moyenne,et elle ne debute pas dans son activite sportive.

La supplementation en creatine va ainsi jouer un quadruple role sur la force:

a) En augmentant les stocks de phosphocreatine,l'arrivee de la fatigue est repoussee d'autant.
b) La creatine reduit la vitesse de destruction d'ATP lorsqu un effort se repete.Le muscle economise son ATP sans que la force en soit negativement affectee.
c) La creatine est susceptible d'accelerer la vitesse de synthese d'ATP lors des phases de repos
d) La favorisation d'ADP sera favorisee

La creatine est une molecule derivee de 3 acides amines (arginine,glycine et methionine) donnes.Notre foie,nos reins et notre pancreas vont se servir de ces precurseur pour la synthetiser.
Creatine gain de muscles,de performances,reduction de l'incidence du surentrainement, des blessures et des crampes.
Il faut,selon nous,attendre du moins 2 semaines afin de veritablement ressentir tous les effets de la creatine sur la performance.

II-Le professeur HARRIS : protocole (bledose,1998)

Ce chercheur venait de londres pour effectuer ses recherches a stockholm.Afin de reduire ses couts de transpoprts,il quittait l'angleterre le lundi et devait revenir le dimanche suivant.Il ne disposait donc que de tres peu de temps pour effectuer ses mesures d'ou l'idee d'une charge de cinq a sept jours.Ce protocole n'a rien de scientifique et n'est certainement pas optimal.Il va aussi fausser les conclusions de nombreuses etudes.
Du fait d'une charge,les pertes urinaires de creatines sont tres importantes,et la production interne risque d'etre entravee.Il vaut mieux proceder de maniere plus moderee,quitte a attendre un peu plus longtemps les benefices de la creatine.A terme,il n'y a probablement pas grand interet a depasser les 3 a 5g de creatine par jour.
la duree optimale d'une prise de creatine Si les besoins du sportif sont accrus,la duree d'utilisation et le dosage de la creatine pourront evoluer en parallele avec le volume de travail et l'intensite de l'effort.Il est preferable d'absorber la creatine au cours d'un repas,en particulier avec de la viande.Cette derniere pourrait contenir des substances capables d'ameliorer sa retention.Dans la mesure du possible,nous conseillons de fractionner au maximum son apport en creatine.Il nous parait important d'eviter de tout prendre en une ou 2 fois,afin de garantir une absorption maximale.
Ne pas utiliser avant un effort,l'action de la creatine est retardee.Du fait de sa legere action hypoglycemiante,la creatine pourrait accentuer la baisse du niveau de sucre qui survient durant l'effort.
La creatine est stockee dans les muscles,et sa depense est plus importante lorsque l'on s'entraine(donc le stock ne varie que tres peu les jours sans entrainement).Ce qui veut dire qu'il n'est pas indispensable d'en prendre les jours ou vous ne vous entrainez pas.
Donc,si vous le voulez,vous pouvez vous supplementer en creatine que les jours d'entrainement,pour economiser votre porte-feuille.
Deux options s'offrent alors a vous:
-pendant vos repas ,tout le long de la journee
-apres l'entrainement de musculation,pour aider a la recuperation.

La cafeine empecherait le stockage de la creatine phosphate dans les muscles,il n'est donc plus possible d'obtenir la saturation des muscles en creatine.
-L'utilisation de la creatine presente dans les muscles serait reduite,la fourniture d'energie due a la creatine sera donc plus faible.
cette exclusion du cafe est tout de meme a moderer,elle n'est pas si stricte que ca:
-Les effets inhibiteurs de cafeine disparaissent en 2H-4H
-Ces effets auraient ete mis en evidence pour desdoses relativement importantes:300-400mg de cafeine,les doses plus reduites de cafeine (200mg soit a peu pres la dose de deux cafes) n'ont pas montre ces effets negatifs sur l'assimilation de la creatine,mais permettent tout de meme de commencer a ressentir les effets stimulants de la cafeine.
A condition de prendre une dose moderee de cafeine,il est donc possible de cumuler cafeine + creatine.Mais attention a ne pas faire d'erreur dans le dosage.Petit bemol sur cette restriction: bien peu d'etudes confirment cette inhibition de la creatine par la cafeine.Il pourrait donc s'agir simplement d'un biais dans la demarche experimentale.Dans ce cas,cafeine et creatine pourraient cohabiter sans probleme,quelle que soit la dose de cafeine utilisee.

La multiplication de pics d'insuline de facon repetee n'est pas sans consequence sur la sante (risque de perte de sensibilite a l'insuline);des etudes montrent que le vieillissement des cellules est proportionnellement lie a la production d'insuline tout au long de la vie.De plus,hormis pendant la courte periode de fortes conditions anaboliques qui suivent l'entrainement de musculation,il est probable que les pics d'insuline auront plus tendance a booster votre prise de graisse que votre prise de muscle.En effet,l'insuline est une hormone anabolisante,qui permet le developpement des muscles,mais aussi du gras.Declencher un pic d'insuline alors que les conditions ne sont pas favorables (dans la journee par exemple) ne produira qu'une prise de gras.Pour une prise de muscle?il faut le declencher au bon moment? donc juste apres l'entrainement de musculation.
Pour ces deux raisons et a la lumiere d'etudes recentes,le mode d'assimilation de la creatine faisant reference au pic d'insuline ne
semblent pas le plus pertinent.
-fractionner les prises si 3g par jour,il sera plus profitable de faire 3 prises de 1g.
-Quantite: 3 a 5g/jour/Peu d'interet a depasser ces doses car le surplus,une fois a saturation des muscles atteinte sera rejete par le corps.
-Si possible prendre la creatine pendant les repas.Repas comportant de la viande.La creatine est naturellement presente dans la viande,qui contient certains elements qui ameliorent son assimilation.En associant la prise de creatine en poudre avec le repas,la supplementation pourra profiter de cette amelioration de la digestion.
-La creatine a tendance a faire legerement baisser la glycemie.A eviter avant l'entrainement.
-prise d'une dose apres l'entrainement suivi 30min plus tard 500ml d'une solution glucidique

recapitulatif et conseils d'utilisation:

UTILISEZ DE L'EAU TIÈDE. Ce que les habitués font souvent, c'est de dissoudre la créatine en poudre dans de l'eau tiède (surtout pas brûlante) pour qu'il soit plus facile d'obtenir une solution. Sinon, ce produit met plus longtemps à se dissoudre et fait des grumeaux; il faut donc le remuer fréquemment entre chaque gorgée. Il est utile également d'utiliser beaucoup d'eau, de l'ordre d'un litre pour environ 10 g de créatine, et un peu plus si vous prévoyez de mettre le mélange au réfrigérateur. Pensez à ajouter 2 à 3 g dans la bouteille que vous emporterez avec vous à la salle: presque tout sera dissous quand vous arriverez sur votre lieu d'entraînement.
Après l'entraînement, comme les muscles sont particulièrement performants pour absorber la créatine circulant dans le sang, beaucoup de grands bodybuilders en prennent une fois leur séance achevée. Une deuxième dose peu après un repas peut également faire une grande différence parce que l'insuline améliore l'assimilation de la créatine musculaire. Les scientifiques recommandent d'ingérer de la créatine environ une demi-heure après avoir mangé des aliments à IG élevé, comme les carottes, le pain, les pommes de terre ou le glucose (désigné par le terme de "dextrose" dans les suppléments de créatine). Vu que la conjugaison des protéines et des glucides semble également marcher aussi bien que les glucides seuls, prenez 1,5 à 2 g de créatine dans la demi-heure qui suit un repas ayant fourni des protéines maigres et des sucres complexes de fort IG. Essayez du poulet avec une pomme de terre au four, un sandwich à la dinde, ou du poisson avec des carottes et/ou du riz.
PAS DE CAFÉINE. Si vous essayez d'améliorer vos performances, ne prenez pas beaucoup de caféine avec la créatine. Une étude a fait apparaître que 400 mg de caféine (soit huit Guranson ou seulement deux tiers de la dose quotidienne de la plupart des préparations végétales thermogènes) annulaient l'effet potentialisateur d'une charge en créatine sur la performance. Les muscles des athlètes avaient effectivement emmagasiné cette substance, mais sans aucune répercussion positive sur leurs performances. Une consommation plus modérée de thé ou de café est vraisemblablement acceptable; dans les premières études effectuées en Grande-Bretagne, de bons résultats avaient été obtenus avec de la créatine dissoute dans du thé.

Toxicité et effets indésirables de la créatine

Le Comité international olympique (CIO), de même que la majorité des associations sportives et athlétiques, autorisent l'emploi de la créatine comme suppléments. La consommation de créatine ne semble pas présenter de danger chez les adultes en bonne santé. Plusieurs experts estiment cependant qu'il faudrait disposer de plus d'études à long terme.

Effets indésirables de la créatine :
Occasionnellement des douleurs gastro-intestinales, nausées, diarrhées et crampes musculaires.
Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) a reçu des plaintes portant sur des convulsions, des arythmies cardiaques, des cardiomyopathies, des thromboses veineuses et même des décès. Le lien entre ces symptômes et la créatine n'a pas pu être établi. Toutes les études ne montrent pas d'effets néfastes de la créatine sur la santé (cœur, reins, foie...) et heureusement sinon les gros mangeurs de viande seraient tous mort.
Certains ont même affirmé qu'il était possible de contracter l'ESB, la maladie de la vache folle, en utilisant de la créatine, puisqu'on en trouve dans la viande. La créatine étant synthétisée chimiquement et pas d'origine animale, cette affirmation est donc fausse.

III-La créatine : dopage ou pas ?

La créatine ne figure ni sur la liste des substances interdites par le CIO, ni sur la liste française édité par le Ministère Jeunesse et Sport. Elle est classée par la DGCCRF (la direction générale de la Concurrence, de la Consommation et de la Répression des fraudes) comme substance "non traditionnelle" et est autorisé en France depuis quelques années.
En 2001, la créatine n'avait pas bonne presse et n'était ni autorisée, ni interdite en France. C'est le manque d'information sur les suppléments qui était l'une des raisons principales de la prudence des autorités françaises.
http://www.minefi.gouv.fr/fonds_documen ... eatine.htm
La polémique sur la créatine
Certains pensent que le gouvernement avait commandé à l'AFSSA un rapport négatif sur la créatine dans le but de faire un effet d'annonce pour la proposition de classement de la substance parmi les produits dopants.

L’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) avait émis l’avis suivant :

« La supplémentation en créatine constitue un risque actuellement insuffisamment évalué, en particulier à long terme, pour la santé du consommateur avec un risque carcinogène potentiel.»
La communauté scientifique avait vivement réagit face à ces affirmations dont Markus Wyss, un expert scientifique sur la créatine qui avait répondu à l'époque à l’Afssa :
« La rumeur des "experts" français qui lient la créatine à un risque potentiel de cancer est un exemple typique de mauvaise interprétation excessive de données scientifiques.»
ou encore Mark Tarnopolsky :
« Il n'existe aucune étude chez l'homme suggérant que la créatine augmenterait le risque de cancer. Il existe de nombreux articles montrant un effet anti-cancer de la créatine sur l’animal.»
Actuellement, la France autorise la vente et l'emploi de la créatine avec un dosage maximum recommandé de 3gr par jour. En revanche, il faudra des années pour que la créatine perde sa fausse réputation de produit dopant dangereux pour la santé.
http://www.toutelacreatine.com/articles ... eatine.php

la creatine incriminee,cause de cancers d'apres l'afssa
http://www.dopage.com/cas-dopage/effets ... 5-142.html
http://www.humanite.fr/2001-01-25_Sport ... 100-danger
http://www.e-sante.be/creatine-verite-s ... 3-5731.htm

le dementi à ces accusations non fondees
http://www.guide-proteines.org/creatine ... afssa.html
http://www.mag-nutrition.com/.../creatine-6.htm
http://www.liberation.fr/societe/010136 ... font-debat

IV-creatine ethyl ester vs creatine monohydrate

il est dit : "grace a cette assimilation amelioree,il est possible de consommer moins de creatine,tout en ayant des effets
sur l entrainement superieurs. Une dose de 1,5g a 3g de creatine ethyl ester est largement aussi efficace que 5 a 10g de
creatine monohydrate (pas de retention d eau ni de troubles digestifs).
Elle passe plus facilement la paroi des cellules que la creatine monohydrate,ce qui la rend plus efficace.Alors qu'une grande
part de la creatine classique est bloquee devant la paroi des cellules,sans pouvoir entrer,la creatine ethyl ester franchit
cette barriere facilement et peut ainsi jouer son role.
En realite,l'efficacite de l'absorption de la creatine musculaire depend de la proteine de transport de la creatine dans le
muscle.Avec l'utilisation continue de la creatine,ce transporteur musculaire eventuellement est declasse et quand cela arrive
la plupart de la creatine ingeree supplementaire est rapidement transforme en un sous-produit de la creatine metabolique,nomme de la creatinine.La creatinine,prevoit toutefois pas d'effet antioxydant mineur.

Arret de la cure:
-En phase de seche ou la recherche de definition musculaire pourra etre facilite par l'arret de la prise de creatine,
celle-ci ayant tendance a gacher legerement la qualite musculaire.
-Si blessure ou autre cause necessitant un arret de l'entrainement.
d'apres les chercheurs de l'ISSN(societe internationale de nutrition sportive) et les docteurs ROBERT CHILD et MARK J TALLON la creatine ethyl ester serait moins stable.Ils ont decoucert que l'esterification de la creatine reduit sa stabilite en milieu acide et accelere sa degradation en creatinine.
selon "guide des complements alimentaires pour sportifs" avec Gundill
On conseille generalement une duree de cure de creatine de 2 mois (avec ou sans phase de charge).Encore une fois,de nouvelles donnees poussent a revoir cette recommandation.Dans l'etat actuel des recherches dans le cadre d'une pratique continue de la musculation au cours de l'annee,il n'y a pas de raison de limiter la prise de creatine dans le temps,bien au contraire.
Il faut plutot considerer la creatine comme un supplement comme un autre,qui a ce titre n'a pas lieu d'etre limite dans le temps.En effet,l'arret de la creatine aura pour effet de faire retomber les taux musculaires aux taux d'avant la prise.
L'arret de la prise de creatine ne se justifie donc pas d'un point de vue purement sportif,dans une optique de performance en
musculation.La dose pour le maintien a saturation est de 3 a 5g creatine par jour,en essayant de repartir les prises,pour espacer la prise de creatine sur la journee,pour faciliter son assimilation.
Le plus efficace est de prendre la creatine pendant le repas car certains aliments permettent d'ameliorer l'efficacite de la creatine (la viande rouge par exemple).

voici tous les liens:

-"alimentation musclee" de S KLEINER et M GREENWOOD-ROBINSON
-"Guide des complements alimentaires pour sportifs" de FREDERIC DELAVIER et MICHAEL GUNDILL
-http://www.infonaturel.ca/Sport_activite_Physique/Mc_Creatine.aspx
-http://www.muscu.be/guidemasse.htm
-http://www.musculaction.com/creatine.htm
-http://www.guide-proteines.org
-http://www.infogym.com/fr/html/article.php?sid=147

[dreamer]

j'ai du nouveau au sujet de la creatine dans "la verite sur les complements alimentaires" du Pr L.Cynober et Dr J.Fricker il est dit,je cite:
"Notre corps fabrique suffisamment de creatine pour en maintenir une concentration musculaire adequate et efficace.De plus, l'alimentation nous en apporte quotidiennement environ 2g, sauf les vegetariens (car la creatine est surtout presente dans la viande et la poisson).Dans ces conditions, les complements alimentaires sont-ils utiles ?
Plusieurs etudes initiales ont donne de l'espoir aux chantres de la creatine...et aux sportifs.D'abord prendre quotidiennement 2 a 5g de creatine augmente sa concentration dans le muscle.Ensuite,en laboratoire et sur un petit nombre de sujets,la supplementation en creatine eleve effectivement la puissance musculaire,mais de facon moderee et a tres court terme.
Malheureusement,lorsqu'on l'etudie en reel (au cours d'une vraie pratique sportive),on ne retrouve aucune efficacite specifique a la creatine.
Si vous pratiquez des sports d'endurance (velo,jogging,randonnee,aviron,etc),evitez la creatine.Elle a en effet l'inconvenient d'augmenter la teneur musculaire en eau,d'ou une prise de poids d'environ 1kg.Un kilo de plus a porter,donc une fatigue accrue et des performances moindres.
Si vous pratiquez un sport necessitant de breves accelerations comme le sprint,le saut ou le tennis,et que vous souhaitez vous booster a la creatine,contentez-vous de doses moderees:2 grammes par jour de creatine augmentent la concentration musculaire autant que des doses plus fortes.Mais sans aucune garantie d'efficacite quelle que soit la dose!
Par ailleurs,attention:les produits vendus sur internet sont souvent enrichis en steroides et/ou en ephedrine."

pour ceux qui l'ignore :
L'éphédrine est parfois consommée pour améliorer l'efficacité physique ou mentale. De plus, elle augmente l'agressivité et permet de faire reculer le seuil de fatigue. Certains étudiants ainsi que des travailleurs utilisent l'éphédrine pour cette raison.
Cette substance appartient à la classe A des produits dopants (cette derniere est considérée comme un stimulant), et de ce fait son utilisation à des fins non thérapeutiques est interdite dans le cadre d'une activité sportive (on note la présence d'un seuil de 10 microgrammes par millilitre d'urine).
L'effet stimulant amène parfois à des dépendances.
Les complications reliées à ces effets peuvent causer des hémorragies cérébrales, des troubles psychatriques ou encore des arythmies cardiaques qui peuvent à leur tour, entraîner des infarctus du myocarde.

['ti mouss]

Ouah !

Quel boulot !! J'ai lu par ailleurs que 300g de viande rouge contenait 1g de créatine, est-ce vrai?

[dreamer]

Houla il faut savoir que 5kg de viande rouge contient 5g de creatine soit 1g pour 1kg donc pour 300g de viande rouge tu auras 0,3g de creatine.A savoir que la vollaile et le poisson en contiennent aussi des doses importantes
sur le site musculaction.com il est dit :
L'efficacité de la créatine diminue au fil des semaines c'est pour cela qu'il est conseillé de faire des cures de 6 à 8 semaines et 2 ou 3 cures pendant l'année.
la j'avoue que les avis divergent d'un site a l'autre et qu'il est difficile de se faire une opinion a ce sujet meme avec tout ce que j'ai fait sur le sujet je m'y perd un peu.

['ti mouss]

OK

Mais bon, comme tu le disais, (et Keucha l'a marqué dans un post-it), les cures de créatine c'est plutôt un argument commercial; quand on nous dit de faire des charges de 20g une semaine, puis 10g une autre...c'est jeter la créatine par les fenêtres car notre corps n'en absorbe que 5g par jour exact?

Donc en prendre toute l'année ne présenterait aucun risque? A raison de 5g par jour?

Mais si 1kg de viande n'en contient que 1g, le déficit que je dois avoir en créa LOL

[dreamer]

t'inquiete logiquement la nourriture que tu ingeres t'en procure 2g il te suffit d'en prendre 3g par jour pour ne pas gaspiller ton argent dans les toilettes ce qui va se passer si tu en prends 3g par jour c'est qu'il va te falloir attendre environ 1 mois avant d'en ressentir les effets et j'ai deja eu un echange sur le sujet avec keucha qui conseille d'en prendre toute l'annee (par contre a eviter pendant la seche) pourquoi pas mais il parait qu'a la longue les effets s'estompent d'ou les cures de 8 semaines ?
En prendre les jours de repos n'est en rien necessaire car la creatine ne se stocke pas et donc ne sert a rien si le corps n'a pas d'effort physique a realiser car elle n'est rentable que lorsqu'on s'entraine
Biensur tu peux en prendre 5g par jour et la charge n'est a mes yeux pas necessaire c'est un protocole un peu denue d'interet puisque lorsque les premiers essais furent realises ce ne fut que sur quelques jours d'ou la charge de 20g j'ai meme vu sur d'autres sites des gars qui prenaient jusqu'a 50g sur 3 a 5 jours (c'est de la folie)
Pour ma part je veux faire un comparatif monohydrate 3 mois avec une pause d"un mois et apres je fais 3 mois avec la creatine ethyl ester (j'aurais un suivi medical) je veux tester sur mon organisme et comparer les effets