jyjy [23 / 1.94 m / 95 kg] Cycle force - 5*5 / 6*6 - (p.6)

[jyjy]

Carnet du 28/04/2009


début entrainement le 01/04/2209

Suite à plusieurs choses durant ces 2 mois d'absence [ vacances / travaux / remises en question (niveau entrainement)]

bref, je reviens pour vous ennuyer, comme d'ab, je sais, mais cette fois ci 2x plus.

remise en question de l'entrainement : le pourquoi du comment

Alors, ouais là c'était dur. J'avais de moins en moins envie de m'entrainer, de plus en plus de sommeil à rattraper et de plus en plus de difficulté à progresser.

le chaos quoi.

Je me disais : je manges mal, faut que je change. !!!changement effectué rien de changé!!!

je me disais : hé me*de c'est pas possible c'est une catastrophe.

je cherche sur le net des réponses en lisant article sur article. bref c'était chiant mais à un point!

et là bimm je tombe sur un article sur joseph ponnier, un type incroyable, champion de développé couché seul. et je lis des trucs sur lui et surtout sur la façon de s'entrainer pour éviter de fatiguer le système nerveux responsable de tout dans la vie d'un sportif. En effet si on force trop on récupère mal, ça je le savait déjà, mais ce que j'ignorai à fond c'est que le système nerveux est responsable du déclenchement musculaire, de la contraction musculaire et donc de la capacité à soulever une charge ou soi même. hé oui je suis un boulet!! chose rétablie depuis merci moi-même xD

et donc depuis peu je m'entraine beaucoup en format lourd 6*6 - 4*6 D'une pour éviter de surcharger mes séances avec des séries trop longues et de deux pour changer radicalement de façon de s'entrainer.

Autre chose, je ne vise plus ni sèche ni prise de masse, maintenant c'est juste pour l'entretient et pour me faire plaisir. de toute façon j'ai plus trop le temps alors j'abrège un max.

Niveau intensité c'est nickel, mais par contre c'est lourd pioufff.

par contre avant de faire des formats lourds, j'ai commencé par plus soft style 5*12 - 3*12 etc... histoire de reprendre en douceur et de préparer le terrain.




Entrainement actuel : full body 3x par semaine


Entrainement spécial Force et hypertrophie en 5x5 et 10x10 sur du DC seul.

+ 5 séries de tractions + front squat (quand j'ai pas les jambes démontées par l'athlétisme)

+ abdos.

Progression de malade, je pensais pas changer autant en faisant aussi peu d'exercice!!

Copie de Copie de P190509_16.36[01].JPG (33.6 Kio) Vu 1268 fois

< 2 months before, désolé pour la qualité.


Actuellement je fais du 10x10 jusqu'à la limite, et je repasse en 5x5 1 à 2 semaines dans quelques jours.

Plan d'entrainement actuel axé à mort sur le DC.

MARDI
DC 10x10
tractions sup 3*
tractions pro 2*
abdos
front squat 3*10 pas fait depuis un moment

JEUDI
DC 10x10
tractions sup 3*
tractions pro 2*
abdos
front squat 3*10 pas fait depuis un moment

SAMEDI
DC 10x10
tractions sup 3*
tractions pro 2*
abdos
front squat 3*10 pas fait depuis un moment


Futur entrainement en 5x5 au DC ce qui me laissera + de temps pour refaire un peu de rappel niveau jambes et biceps.

bientôt

[jyjy]

Essai d'un maxi à 106 kilos aujourd'hui. C'est passé mais bon chaud quoi.

sinon entrainement à 70% en 6*6 au DC. pas mal, merci l'échauffement sinon j'étais mort.

[pushpull]

Tu fais tes max seul ? Sans sécurité (je crois me rappeler que tu t'es équipé à ton domicile) ?

Un de mes problèmes pour le DC c'est que je ne donne pas tou quand je n'ai pas quelqu'un pour m'assurer. Et je reste donc à des poids trop faciles de peur d'être bloqué...

[jyjy]

oui je fais les maxi seul. Je me prépare à fond avant de les faire. En général je fais des progressives, pour atteindre la rep max avec la charge max.

[benlpg]

Ben dis donc, peur de rien !! (surtout que bon, vu ce que tu lèves, il vaut mieux que ça ne tombe pas )

Moi je suis plutôt comme pushpull ! (c'est d'ailleurs pour ça que je ne connais pas mon 1RM au DC ...)

[Steve-o]

De meme que les autres, trop peur de rester bloquer sous la barre surtout que sa met deja arrivé une fois (avec un poids léger mais tres lourds pour moi a lépoque )
En tout cas, respect pr les 106 kg! J'aimerais bien un jours soulever sa

[jyjy]

Si vous voulez progresser au DC ce sont des formats force qu'il faut faire. En commençant à environ 70% voire 80% du max. En fait ça sert à rien de soulever hyper lourd lors de ses entrainements. Franchement si vous lisez bien ceci > http://www.csnfa.com/joseph_ponnier.htm

essayer de comprendre ça façon de s'entrainer avec différent % dans la semaine, moi j'aime pas trop mais j'ai déjà essayer quand même, c'est intéressant on peut pas le nier.

cette phrase est très importante > " Revenons à l'entraînement, imaginons une pyramide : il faut absolument que sa base soit très solide pour que sa pointe soit très haute. Cela veut dire : si vous désirez réaliser un grand maxi il faut absolument travailler vos séries qui deviendront la base très solide dont vous avez besoin. " cité du lien que j'ai mis.

100 kilos au DC de toute manière c'est un cap c'est clair. Mais bon des maxi j'en fait plus maintenant je me concentre à bloc sur mes séries et je progresse petit à petit.

t'inquiète steve-o avec des formats 6*6 ou 5*5 (avec échauffement sinon c'est la mort assurée) tu peux largement arriver à cette perf sans trop de souci. faut juste le matos et ça coûte cher.

[benlpg]

Je garde ton lien au chaud (je l'ai lu, c'est vrai que l'approche est pas mal) pour quand je ferai des formats force ... Ce ne sera pas avant quelques mois : il ne faut pas mettre la charrue avant les bœufs .

[jyjy]

Reprise du 8*8 max intensité au DC

DC en 8*8 à 60% du max avec moins de 50 sec de repos entre chaque série.

Tractions Supination 3 séries + Tractions pronation 2 séries

Abdos 5 séries

Reprise Cardio

3 séances/semaine d' Athlétisme (sprint / test de cooper / demi fond)



Honnêtement moins j'en fait mieux je me porte, déjà je fais de grosse séance cardio et faire du squat par dessus ça fait vraiment mal niveau courbatures.

Pour résumé mon parcours je suis passé de ce type de programme (quelques exemples) :

Rowing + Dips + tractions + squat + DM + Curl + Abdos
SDT + DC + tractions + Curl + squat + abdos
EL + DM + DD + tractions + Dips + Squat + abdos

... et j'en passe, bref j'ai vraiment travaillé sur tout et fait tout les formats possible... à vrai dire au bout d'un moment seul les exercices poly articulaires étaient réellement bénéfique. Et puis par la suite le corps se transforme et devient suffisamment fort pour commencer une autre " carrière ". Donc quand j'ai lu et relu cet article sur Jo ponnier et sa méthode d'entrainement et aussi son vécu ; ben j'ai pris conscience que je progresse encore plus qu'avant en me concentrant (en muscu) sur les deux principaux groupes musculaire du haut du corps à savoir Pecs au DC et Dos avec les Tractions, en variant les formats et charges.

Donc ne soyez pas surpris si vous ne voyez que 4 exercices dans un de mes programmes et surtout c'est pas la peine de copier car là vous allez perdre du temps.

[jyjy]

A jyjy history X ;

Mais d'abord petit rappel sur mes deux années d'entrainement :

Phase 1 > développement total, en faisant soit du full body soit du split, j'alternais assez souvent d'ailleurs.

Exercices effectués : de tout!! aussi bien de l'isolation que du poly articulaire. Rowing Menton / Dips / pompes / Curl / SquaT / Presse / Soulevé De Terre (roumain - Jambes Tendues) / Dév Militaire / Elévations Latéralles / Rowing / Dév Droit Haltère / dév nuque / tractions / abdos ..... et j'en passe.

bref la phase 1 c'était de tout, avec comme but principal de tout développer pour être bien équilibré.

à savoir : durant la phase 1 je ne cherchais absolument pas à faire de grosse perf en terme de charge. Je changeais trop souvent de formats et d'exercices en 2 mois alors...



Phase 2 > passage en mode full body only! Oh et combien de fois on m'a dit " le full body?! mais jamais tu progresseras mon gars, c'est le split qui te forge le plus! " et bien j'ai pourtant tenu bon car je n'arrivai pas du tout à me faire un programme en full body correct, soit c'était trop soit pas assez bref la méga galère. Mais j'ai tenu, j'ai appris bcp de mes erreurs et pris exemple sur personne ce qui m'a énormément aidé je pense. Car je faisais toujours en fonction de moi et ne voulais pas faire comme tout le monde !

La phase 2 était assez difficile, mais j'ai pu battre de nombreux records en terme de charge et j'ai pris environ 15 kilos en 6 mois (vive la bouffe!). Durant cette phase je me suis stabilisé niveau exercice, je faisais souvent les mêmes avec différents formats. (DM - RM - Dips - tractions - pompes - SQT - SDT - Curl)


Phase 3 > Passage en méthode lafay : durée 4 mois! je ne mets pas en doute la méthode mais elle ne me convenait pas. A cause de moi même en fait! car comme je l'ai dit j'ai du mal à suivre les programmes des autres à la lettre, j'ai toujours suivi mon instinct et ça m'a permis de voir différemment les choses.

La Phase 3 m'a quand même permis de faire un gros break de tout ça avant (ph1 & 2) et faire autre chose c'était pas plus mal d'ailleurs.


Phase 4 > et bien reprise de la phase 2 en plus simple, en me basant sur les écris de Chad waterbury, et pour la première fois en faisant de la musculation lourde. pétage de toutes mes anciennes perfs ! effet doping garanti!!

La phase 4 en quelques chiffres =
- poids atteint sur la balance : 110 kilos
- RM à 70 kilos (1 RM)
- DM à 64 kilos (3 RM)
- Curl barre à 46 kilos (6 RM)


Et enfin la dernière phase! La phase 5!! l'actuelle phase 5.

Bon ben là c'est le programme de papy quoi, celui que je suis et modifie légèrement depuis 5 mois maintenant.

actuellement :

7*7 au DC (avec format de secours si la charge devient trop lourde : 7*5 et 7*6)

+ 5 séries de tractions (supination et pronation) voire 6 si j'ai la patate

+ abdos

+ douche!


pour résumer c'est de loin ma phase préféré, je perd du gras je gagne en perf, que du bénéf! que du plaisir!

j'ai de la chance car au DC j'arrive à recruter aussi bien les pecs que les épaules que les triceps donc c'est tout vu, pas besoin de chercher ailleurs (bon faut dire j'ai ma technique!)

biceps et dos = tractions!

Pour les jambes, je fais du vélo et de l'athlé et j'ai plus la motive pour faire des squat ou autre trop fatiguant et je récupère très mal, alors j'ai arrêté.


Donc voilà en gros où j'en suis. big bisous à celui que lira ça le premier!

[AlexD]

Tiens, ça donne quoi en ce moment. T'arrives encore à bien progresser sur ces formats?

[Tgc37]

Salut Jyjy,

La phase 2 était assez difficile, mais j'ai pu battre de nombreux records en terme de charge et j'ai pris environ 15 kilos en 6 mois (vive la bouffe!). Durant cette phase je me suis stabilisé niveau exercice, je faisais souvent les mêmes avec différents formats. (DM - RM - Dips - tractions - pompes - SQT - SDT - Curl)

Je voudrais savoir comment as tu fait pour prendre 15 kilos?
Peux tu me poster ton régime alimentaire stp, avec mon régime alimentaire je stagne niveau poids, je vais surement commencer à prendre du 100% peptides de chez Nutrixlab pour augmenter mon taux d'apport en protéines durant la journée.

Peux tu me conseiller?

Merci.

[AlexD]

Au risque de dire de la merde, il se prend pas la tête niveau nourriture. Il mange à sa faim c'est tout. Me trompe-je ?

[jyjy]

salut les gars merci de venir au news c'est sympa.

Alors comme Alex l'a très bien dit je bouffe par plaisir, pétard il faut dire qu'il me connait bien le patron .

En fait lors de mon passage de 110 à 99 j'avais fait une sèche d'enfer en mesurant tout, tel jour 200 gr de riz etc..... bref le passage obligatoire pour réussir une sèche quoi.

Par la suite pour remonter à 101 kilos (actuellement) j'ai appliqué la même chose mais en prise de masse et avec mon nouveau programme axé sur le DC / tractions.

J'avais testé pendant 2 mois les prot en poudre, j'ai pas du tout aimé ce passage uniquement parce ça me coupait la faim je n'ai jamais pigé pourquoi.

Donc mon programme alimentaire type c'est ne jamais se priver pour ne jamais craquer, rester raisonnable mais s'autoriser des écarts (très léger quand même) pour mieux repartir.

Selon les jours je suis entre 174gr et 196gr de prot par jour, en glucides je suis entre 350gr et 450gr en lipides entre 80gr et 115gr

Déjà pour mon poids c'est ultra difficile de passer au dessus des 200gr de prot par jour et en glucides j'en parle même pas.

Exemple >

Matin >

4 petits suisse yoplait 3% (avec le papier autour du Fromage blanc, dans les petits pot en plastique)

1 bol de lait (pas tous les jours àa dépend si j'ai une grosse journée ou pas)

4 tranche de pain complet harris.

un fruit (banane kiwi) mais ça reste rare 2x par semaine environ.


Midi >

400gr de poisson

avec au choix selon l'envie : 150gr de semoule - 200gr de riz - 150 gr de pâtes

+ 1.5L d'eau


17h-18h ça dépend des jours >

280 gr de thon nature avec jus de citron ou (très rare) 8 tranches de jambon fleuri michon le jambon cuit sans couenne

+ 1L de jus de fruit

ça fait environ 65 gr de prot dans cette collation.

Soir >

150gr à 200gr de viandes rouge ou blanche ou encore 300gr de poisson

avec légumes vert le plus souvent.

+ 1.5L d'eau

Si j'ai encore faim je me reprend un bol de lait et puis c'est tout.




Concernant mon programme muscu, c'est le top. Là j'ai commencé à rester sur le 7*5 puisque vu les charges le 7*7 et 7*6 c'est beaucoup trop. donc je m'amuse bien au 7*5

les tractions toujours au top, j'ai pu me faire un maxi de 16 en supination trop content.

et j'ai refais des Dips en PDC j'en ai tapé 20 sans problème donc ça va j'ai rien perdu.

[pushpull]

Ah t'es fantastique jyjy !

Beaucoup devrait apprendre à vivre la musculation avec autant de philosophie et d'enthousiasme. Tu positives et bonifies tes choix ! Great guy ! ^^

PS : par contre pour les 280g de thon, à part si chez les beaux bébés de ta taille les choses sont différentes, tu sais que tu ne peux assimiler les 65g de prot' normalement. Ou alors tu en manges autant parce que tu en raffoles et que ça aide sur les calories ?