Julien24 [24 / 1m78 / 67kg] Préparation

[juju24]

Bonjour a tous très content de tomber sur ce forum

je vais dès lundi re - commencer la musculation mais cette fois ci dans la durée car j'ai du arrêter après 4 mois non stop il y a un an car le banc de muscu m'avait été prété . sa fait plusieurs semaines que ca me démange et ce weekend j'ai été acheté un banc le bm160 de domyos avec barre poids, haltères sans compter le banc pour abdominaux que j'ai déjà

Je me suis préparé un programme en full body très largement inspiré du programme de métakagoule que je remercie au passage ,je trouve ce programme très complet et je vais me laisser tenter!!!

LUNDI


Membres inférieurs : dominante sur les cuisses

- Squat : 4 X 10-14 répétitions
-Leg extension : 3 X 15-20 répétitions
- Extension mollets debout avec haltères : 3 X 15-25 répétitions


Membres supérieurs : dominante sur les pectoraux et biceps

Écartés latéraux avec haltères: 3 X 15-20 répétitions
Développés couchés : 4 X 8-12 répétitions
Développé assis avec la barre : 4 X 8-12 répétitions
Tractions 3x10 répétitions
Curl pupitre avec haltères : 4 X 8-12 répétitions
Abdominaux :
Abdos : Une longue série de crunch + relevé de jambe


MERCREDI


Membres inférieurs : dominante sur les fesses et ischios

-Leg curl arrière: 3 X 15-20 répétitions
-Le soulevé de terre : 3 X 15-20 répétitions (donc pas trop lourd)
- Fentes : 4 X 10-14 répétitions


Membres supérieurs : dominante sur le dos et les triceps
Triceps 2 bras avec haltères allongé : 4 x 8-12 répétitions
Extension latérale avec haltères : 4 X 8-12 répétitions
Tirage un bras avec haltères (dorsaux) : 4 X 8-12 répétitions
Tractions : 3x10 répétitions
Rowing avec barre : 4 X 8-12 répétitions

Abdos : Une longue série de crunch + relevé de jambe



VENDREDI

Membres inférieurs

- Squat : 4 X 10-14 répétitions
- Extension mollets debout : 3 X 15-25 répétitions


Membres supérieurs : dominante sur les épaules

Développés couchés : 4 X 8-12 répétitions
Rowing à la barre: 4 X 8-12 répétitions
Tractions 3x10 répétitions
Triceps haltères derrière la nuque 3 X 15-20 répétitions
Extension latérale avec haltères : 4 X 8-12 répétitions
Le développé assis avec la barre : 4 X 8-12 répétitions
Curl biceps planche avec haltères : 4 X 8-12 répétitions

Abdos : Une longue série de crunch + relevé de jambes

Si quelqu'un prends la peine de me lire peux t'il me de dire si les modifications apportés au programme sont elles de mauvais choix. Ce que j'ai changé c'est parce que je n'ai pas ce matériel chez moi

au passage est ce que je peux rajouté un exercice par séance basé sur les avants bras en fin de séance?
je pratiquais souvent le pull over avant mais je vois pas ou le caser , on me l'avait fortement conseiller pour le devellopement de la cage thoracique . qu'en pensez vous ?

A bientôt , julien