Joker's J [ 36 / 1m73 / 64 kg ]

[Joker's J]

Bon voila je fais le grand saut mais à force de lire les autres et voir tous les animateurs du site prendre part et les aider dans leur évolution je finis par me décider à faire le pas aussi !

Présentation :
J. 36 ans 1m73 64kg , ectomorphe , 64kg depuis 15 ans , depuis des années j'essaie de me jeter dans la musculation sans trouver une réelle motivation et maintenant je me sens pret ! , pret de faire des efforts en temps et en nutrition ; plusieurs raisons à cela , la première esthétique quand je me regarde dans la glace 1m73 pour 64kg c'est limite , la deuxième professionnelle j'ai une activité professionnelle qui requiert une force physique et je me veux parfaire ma musculature par rapport à cette demande que je fais à mon corps , en gros une de mes activités est vitrier et il m'arrive régulièremment de déplacer du vitrage de forts poids !

Objectifs :
Développer ma masse musculaire , avoir un poids sec de 75 kg au terme !

Diète suivi depuis une semaine :

diete 03-2010.jpg (56.35 Kio) Vu 529 fois

Routine : j'ai commencé par un full body mais aprés chaque séance je n'avais guère une bonne sensation j'ai lu sur plusieurs forums qu'il fallait faire de la musculation en regardant de prés ce que disait notre corps j'ai donc testé un split et là j'ai eu de trés bon ressenti , mais maitenant je ne suis que débutant alors j'ai le doute si je n'ai pas changé trop tot ma routine

Programme full body 3 fois par semaine ( ancien programme ): à savoir que pour l'instant je n'ai pas de banc de développe couché , prévu d'ici 1 mois

Pectoraux
DéVELOPPé AVANT
- 12 X 35 kg Repos: 1
- 12 X 50 kg Repos: 1
- 12 X 50 kg Repos: 1
- 12 X 50 kg Repos: 1
Dos
ROWING BARRE
- 12 X 24 kg Repos: 1
- 12 X 30 kg Repos: 1
- 12 X 30 kg Repos: 1
- 12 X 30 kg Repos: 1
Trapezes
ROWING MENTON
- 12 X 20 kg Repos: 1
- 12 X 22 kg Repos: 1
- 12 X 22 kg Repos: 1
- 12 X 22 kg Repos: 1
Epaules
DéVELOPPé MILITAIRE
- 12 X 14 kg Repos: 1
- 12 X 16 kg Repos: 1
- 12 X 16 kg Repos: 1
- 7 X 16 kg Repos: 1
Biceps
CURL BARRE EZ
- 12 X 27 kg Repos: 1
- 12 X 27 kg Repos: 1
- 12 X 27 kg Repos: 1
Triceps
BARRE FRONT
- 12 X 14 kg Repos: 1
- 12 X 18 kg Repos: 1
- 12 X 18 kg Repos: 1
- 12 X 18 kg Repos: 1
Quadriceps
SQUAT
- 15 X 20 kg Repos: 1
- 15 X 24 kg Repos: 1
- 15 X 26 kg Repos: 1
Abdominaux
CRUNCH
- 30 X charge_NR Repos: 30s
- 30 X charge_NR Repos: 30s
- 30 X charge_NR Repos: 30s
- 30 X charge_NR Repos: 30s
RELEVéS DE JAMBES
- 20 X charge_NR Repos: 1
- 20 X charge_NR Repos: 1
- 20 X charge_NR Repos: 1

Programme actuel split :
jour 1 :
Epaules
DéVELOPPé MILITAIRE
- 10 X 16 kg Repos: 1
- 10 X 16 kg Repos: 1
- 10 X 16 kg Repos: 1
ELéVATIONS FRONTALES HALTèRES
- 10 X 4 kg Repos: 1
- 5 X 4 kg Repos: 1
- 5 X 4 kg Repos: 1
ELéVATIONS LATéRALES HALTèRES
- 10 X 4 kg Repos: 1
- 5 X 4 kg Repos: 1
- 5 X 4 kg Repos: 1
Trapezes
ROWING MENTON
- 10 X 22 kg Repos: 1
- 10 X 22 kg Repos: 1
- 10 X 22 kg Repos: 1
- 10 X 22 kg Repos: 1
Triceps
BARRE FRONT
- 10 X 20 kg Repos: 1
- 10 X 20 kg Repos: 1
- 10 X 20 kg Repos: 1
- 10 X 20 kg Repos: 1
Abdominaux
CRUNCH
- 30 X charge_NR Repos: 30s
- 30 X charge_NR Repos: 30s
- 30 X charge_NR Repos: 30s
- 30 X charge_NR Repos: 30s
RELEVéS DE JAMBES
- 20 X charge_NR Repos: 30s
- 20 X charge_NR Repos: 30s
- 20 X charge_NR Repos: 30s

Jour 2 :
Dos
ROWING BARRE
- 12 X 20 kg Repos: 1
- 12 X 28 kg Repos: 1
- 12 X 30 kg Repos: 1
- 12 X 30 kg Repos: 1
TIRAGE NUQUE
- 12 X 30 kg Repos: 1
- 12 X 40 kg Repos: 1
- 12 X 40 kg Repos: 1
- 12 X 40 kg Repos: 1
TIRAGE POULIE BASSE
- 12 X 20 kg Repos: 1
- 12 X 20 kg Repos: 1
- 12 X 20 kg Repos: 1
- 12 X 20 kg Repos: 1
Quadriceps
SQUAT
- 15 X 20 kg Repos: 1m30
- 15 X 28 kg Repos: 1m30
- 15 X 28 kg Repos: 1m30
- 15 X 28 kg Repos: 1m30
Ischios
LEG CURL ARRIèRE
- 12 X 5 kg Repos: 1
- 12 X 10 kg Repos: 1
- 12 X 10 kg Repos: 1
- 12 X 5 kg Repos: 1
Mollets
MOLLETS ASSIS
- 15 X 20 kg Repos: 1
- 15 X 28 kg Repos: 1
- 15 X 32 kg Repos: 1
- 15 X 36 kg Repos: 1
Abdominaux
CRUNCH
- 30 X charge_NR Repos: 30s
- 30 X charge_NR Repos: 30s
- 30 X charge_NR Repos: 30s
- 30 X charge_NR Repos: 30s
RELEVéS DE JAMBES
- 20 X charge_NR Repos: 30s
- 20 X charge_NR Repos: 30s
- 20 X charge_NR Repos: 30s

Jour 3 :
Pectoraux
DéVELOPPé COUCHé HALTèRES
- 12 X 12 kg Repos: 1
- 12 X 16 kg Repos: 1
- 12 X 16 kg Repos: 1
- 12 X 16 kg Repos: 1
DéVELOPPé AVANT
- 12 X 40 kg Repos: 1
- 12 X 50 kg Repos: 1
- 12 X 50 kg Repos: 1
- 12 X 50 kg Repos: 1
DIPS
- 12 X charge_NR Repos: 1
- 12 X charge_NR Repos: 1
- 12 X charge_NR Repos: 1
- 12 X charge_NR Repos: 1
Biceps
CURL BARRE EZ
- 12 X 21 kg Repos: 1
- 12 X 25 kg Repos: 1
- 12 X 25 kg Repos: 1
- 12 X 25 kg Repos: 1
CURL CONCENTRATION
- 12 X 6 kg Repos: 1
- 12 X 6 kg Repos: 1
- 12 X 6 kg Repos: 1
CURL HALTèRES MARTEAU
- 12 X 8 kg Repos: 1
- 12 X 8 kg Repos: 1
- 12 X 8 kg Repos: 1
Abdominaux
CRUNCH
- 30 X 2 kg Repos: 30s
- 30 X 2 kg Repos: 30s
- 30 X 2 kg Repos: 30s
- 30 X 2 kg Repos: 30s
RELEVéS DE JAMBES
- 25 X charge_NR Repos: 30s
- 25 X charge_NR Repos: 30s
- 25 X charge_NR Repos: 30s

Bon voila je pense j'ai tout mis , un peu beaucoup mais pour ceux qui auront du temps à passer sur mon post ils auront matière à me donner leur avis concermant ma routine , est ce que je dois rester en split , est ce que je dois changer un exercice ou un nombre de répétition , pour ma diète tout le monde l'aura compris je suis en prise de masse , y a t il quelque s choses à faire évoluer dans mon plan !
mer ci à tous ce qui pourront prendre un peu de temps à faire évoluer tout ça . Pour cet aprés midi j' ai prévu un split jour 1 .

[torc71500]

Bienvenue sur le forum déjà,

Sur la diététique, on voit que tu fais des efforts mais tu vas surement te faire engueuler quand même par certains membres
Par exemple pour le fromage blanc 20%, le riz au diner, la whey ...

Pour ton entrainement, c'est peut être pas le plus adapté de commencer direct par un split comme celui-ci. Parce que là, c'est du 1 fois par semaine un groupe musculaire. Il faudrait d'abord te bâtir un corps assez solide.
Donc soit commencer par un fullbody, soit par un split sur 4 jours.

[Joker's J]

Je me doute bien que tous n'est pas parfait , c'est le but de se post afin justement d'améliorer ma diète et mon training , donc n'hésitez pas à me dire ce qui va et ce qui ne va pas , je ne suis pas du genre à rentrer dans un état de furie lorsque quelqu'un critique mes idées , le but d'un forum est justement d'amener le plus d'opinion afin d'améliorer une idée bonne ou mauvaise !
De plus si c'était parfait , c'est moi qui donnerais des conseils et non l'inverse !

[pushpull]

Comme te l'indiquais Torc, tu peux largement améliorer ta diète (qui comporte quand même énormément de glucides : la majorité ne sera pas utilisé et donc sera stockée et pas en muscle !).
Bon tu désires prendre en masse et tu as de la marge, mais disons que je suis un peu (vraiment un peu ! y a pire promis ;p) extrême : je donne des conseils par rapport à une diète qui me semble idéale pour prendre une masse propre (au maximum en tout cas). Donc sache que c'est modulable lais qu'il faut tendre vers ça je pense.

Le matin tu peux retirer le pain de mie idéalement, remplace-le par un fruit genre kiwi.

Au déjeuner, évite les viandes rouges un peu grasse, sinon prends du 5% de matière grasse ou mieux, privilégie les viandes blanches, poissons, œufs.
Si tu veux optimiser au maximum, tu supprimes les féculents (que tu conserveras uniquement lors du repas post-entrainement +1h) et tu remplaces ça par une montagne de légumes ^^. Si tu supprimes les féculents et donc que tu fais un repas Protéines + Lipides, rajoute une cuillère d'huile (colza, noix etc. voir le post-it de Keucha dans ma signature).
La yaourt n'est pas intéressant. Surement trop de glucides.
Prends une pomme.

Au gouter, pourquoi ne pas te faire une collation "solide" au lieu d'avoir recours à la Whey ? Il faut essayer de limiter l'usage de compléments et de toujours donner la priorité aux aliments.
Et pourquoi ne pas en profiter pour remplacer les flocons d'avoine par des légumes (carottes râpées par exemple), que tu peux associer à du thon ou du fromage blanc. Toujours avec de l'huile. Ça te permettrait de réduire encore les glucides.

Au diner, pareil. Élimine le riz. Les féculents le soir (hors post-entrainement) vont directement être stockés en masse graisseuse.
Légumes, légumes et encore légumes !

Pour les collations, je te renvoie à ce que je te disais concernant ton gouter.

[torc71500]

donc n'hésitez pas à me dire ce qui va et ce qui ne va pas , je ne suis pas du genre à rentrer dans un état de furie lorsque quelqu'un critique mes idées

Oui, mais fais attention à ne pas oublier les conseils qu'on te donne aussi. Parce que j'ai l'impression que le conseil sur le training, tu l'as pas vu

Pour ton plan alimentaire, t'as une réponse plutôt complète maintenant

@ Push : C'est bizarre, je ne pensais presque pas à toi quand j'ai dis que certains membres allaient l'engueuler sur certains points de la diète ! ( Ni a Keucha d'ailleurs )

[pushpull]

En même temps je l'ai pas engueulé !

A 36 ans, il décidera quoi faire en son âme et conscience.

[Joker's J]

Comme te l'indiquais Torc, tu peux largement améliorer ta diète (qui comporte quand même énormément de glucides : la majorité ne sera pas utilisé et donc sera stockée et pas en muscle !).
Bon tu désires prendre en masse et tu as de la marge, mais disons que je suis un peu (vraiment un peu ! y a pire promis ;p) extrême : je donne des conseils par rapport à une diète qui me semble idéale pour prendre une masse propre (au maximum en tout cas). Donc sache que c'est modulable lais qu'il faut tendre vers ça je pense.

Le matin tu peux retirer le pain de mie idéalement, remplace-le par un fruit genre kiwi.

Au déjeuner, évite les viandes rouges un peu grasse, sinon prends du 5% de matière grasse ou mieux, privilégie les viandes blanches, poissons, œufs.
Si tu veux optimiser au maximum, tu supprimes les féculents (que tu conserveras uniquement lors du repas post-entrainement +1h) et tu remplaces ça par une montagne de légumes ^^. Si tu supprimes les féculents et donc que tu fais un repas Protéines + Lipides, rajoute une cuillère d'huile (colza, noix etc. voir le post-it de Keucha dans ma signature).
La yaourt n'est pas intéressant. Surement trop de glucides.
Prends une pomme.

Au gouter, pourquoi ne pas te faire une collation "solide" au lieu d'avoir recours à la Whey ? Il faut essayer de limiter l'usage de compléments et de toujours donner la priorité aux aliments.
Et pourquoi ne pas en profiter pour remplacer les flocons d'avoine par des légumes (carottes râpées par exemple), que tu peux associer à du thon ou du fromage blanc. Toujours avec de l'huile. Ça te permettrait de réduire encore les glucides.

Au diner, pareil. Élimine le riz. Les féculents le soir (hors post-entrainement) vont directement être stockés en masse graisseuse.
Légumes, légumes et encore légumes !

Pour les collations, je te renvoie à ce que je te disais concernant ton gouter.bon je vais suivre tes conseils , arret des féculents aprés 16h , je vais introduire plus de légumes , plus de fruits type pomme banane , compote de pomme [ , concernant la whey mon boulot qui n'est pas sédentaire ne me permet pas de faire des arret pour autres choses que ce type de collation , pour le fromage blanc je vais trouver du 0% , merci pour tous ses bons conseils

[Joker's J]

Training de ce jour 1h15 avec échauffements + séances + étirements
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Pectoraux
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DéVELOPPé AVANT
- 12 X 35 kg Repos: 1
- 12 X 50 kg Repos: 1
- 12 X 50 kg Repos: 1
- 12 X 50 kg Repos: 1
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Epaules
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DéVELOPPé NUQUE
- 12 X 20 kg Repos: 1
- 12 X 20 kg Repos: 1
- 12 X 20 kg Repos: 1
- - - - - -
Dos
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TIRAGE POULIE BASSE
- 12 X 10 kg Repos: 1
- 12 X 25 kg Repos: 1
- 12 X 30 kg Repos: 1
- 12 X 35 kg Repos: 1
- - - - - -
Trapezes
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ROWING MENTON
- 12 X 20 kg Repos: 1
- 12 X 20 kg Repos: 1
- 12 X 20 kg Repos: 1
- - - - - -
Biceps
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CURL BARRE EZ
- 12 X 17 kg Repos: 1
- 12 X 27 kg Repos: 1
- 12 X 27 kg Repos: 1
- - - - - -
Triceps
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KICK BACK
- 12 X 8 kg Repos: 1
- 12 X 8 kg Repos: 1
- 12 X 8 kg Repos: 1
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Quadriceps
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LEG EXTENSION
- 20 X 15 kg Repos: 1
- 20 X 15 kg Repos: 1
- 20 X 15 kg Repos: 1
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Ischios
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LEG CURL ARRIèRE
- 12 X 10 kg Repos: 1
- 12 X 10 kg Repos: 1
- 12 X 10 kg Repos: 1
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Mollets
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MOLLETS ASSIS
- 20 X 30 kg Repos: 1
- 20 X 38 kg Repos: 1
- 20 X 38 kg Repos: 1
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Abdominaux
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CRUNCH
- 30 X charge_NR Repos: 30s
- 30 X charge_NR Repos: 30s
- 30 X charge_NR Repos: 30s
- 30 X charge_NR Repos: 30s
- 30 X charge_NR Repos: 30s

[Joker's J]

Bienvenue sur le forum déjà,

Sur la diététique, on voit que tu fais des efforts mais tu vas surement te faire engueuler quand même par certains membres
Par exemple pour le fromage blanc 20%, le riz au diner, la whey ...

Pour ton entrainement, c'est peut être pas le plus adapté de commencer direct par un split comme celui-ci. Parce que là, c'est du 1 fois par semaine un groupe musculaire. Il faudrait d'abord te bâtir un corps assez solide.
Donc soit commencer par un fullbody, soit par un split sur 4 jours.

j'ai suivi ton conseil je suis revenu sur un full body trois jours par semaine

[Joker's J]

pushpull

j'ai lu ton topic http://www.coach-gym.com/forum/par-quoi-commencer-pour-perdre-ou-prendre-du-poids-sainement-vt6680.html qui m'a apporté encore de gros compléments d'informations , je lirais régulièrement afin d'améliorer sans cesse ma diète

[torc71500]

Ok, le Fullbody à l'air sympa. A voir parce que je n'ai jamais testé, les autres te diront.

En même temps je l'ai pas engueulé !

C'était pas "engueuler" dans le sens de "engueuler", t'as compris mon vieux Push

[pushpull]

mon vieux Push

Et oui, je craque de partout !

[Joker's J]

Training du 16/03/10 1h15 échauffements + séances + étirements
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Pectoraux
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DéVELOPPé COUCHé HALTèRES
- 12 X 12 kg Repos: 1
- 12 X 14 kg Repos: 1
- 12 X 16 kg Repos: 1
- 12 X 16 kg Repos: 1
- - - - - -
Dos
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ROWING BARRE
- 12 X 30 kg Repos: 1
- 12 X 34 kg Repos: 1
- 12 X 34 kg Repos: 1
- 12 X 34 kg Repos: 1
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Epaules
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DéVELOPPé MILITAIRE
- 12 X 14 kg Repos: 1
- 12 X 18 kg Repos: 1
- 12 X 18 kg Repos: 1
- 12 X 18 kg Repos: 1
- - - - - -
Trapezes
- - - - - -
ROWING MENTON
- 12 X 18 kg Repos: 1
- 12 X 20 kg Repos: 1
- 12 X 20 kg Repos: 1
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Biceps
- - - - - -
CURL PUPITRE
- 12 X 6 kg Repos: 1
- 12 X 8 kg Repos: 1
- 12 X 8 kg Repos: 1
- - - - - -
Triceps
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BARRE FRONT
- 12 X 20 kg Repos: 1
- 12 X 20 kg Repos: 1
- 12 X 20 kg Repos: 1
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Quadriceps
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LEG EXTENSION
- 20 X 15 kg Repos: 2
- 20 X 15 kg Repos: 2
- 20 X 15 kg Repos: 2
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Ischios
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LEG CURL ARRIèRE
- 12 X 15 kg Repos: 1
- 12 X 15 kg Repos: 1
- 12 X 15 kg Repos: 1
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Abdominaux
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CRUNCH
- 30 X charge_NR Repos: 30s
- 30 X charge_NR Repos: 30s
- 30 X charge_NR Repos: 30s
- 30 X charge_NR Repos: 30s
- 30 X charge_NR Repos: 30s
- 30 X charge_NR Repos: 30s

si certains voient des modifications à faire sur les exercices ou le nombre de répétition alors n'hésitez pas !
bonne séance à tous !

[Joker's J]

séances du 19/03/2010 1h30 ( échauffements + séances + étirements )
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Pectoraux
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DéVELOPPé COUCHé HALTèRES
- 12 X 14 kg Repos: 1
- 12 X 16 kg Repos: 1
- 12 X 18 kg Repos: 1
- 12 X 18 kg Repos: 1
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Dos
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TIRAGE NUQUE
- 12 X 40 kg Repos: 1m30
- 12 X 45 kg Repos: 1m30
- 12 X 45 kg Repos: 1m30
- 12 X 45 kg Repos: 1m30
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Epaules
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DéVELOPPé NUQUE
- 12 X 18 kg Repos: 1
- 12 X 20 kg Repos: 1
- 12 X 20 kg Repos: 1
- 12 X 20 kg Repos: 1
- - - - - -
Trapezes
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ROWING MENTON
- 12 X 20 kg Repos: 1
- 12 X 24 kg Repos: 1
- 12 X 24 kg Repos: 1
- 12 X 24 kg Repos: 1
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Biceps
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CURL HALTèRES MARTEAU
- 12 X 8 kg Repos: 1
- 12 X 10 kg Repos: 1
- 12 X 10 kg Repos: 1
- 12 X 10 kg Repos: 1
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Triceps
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EXTENSIONS AU DESSUS DE LA TêTE
- 12 X 10 kg Repos: 1
- 12 X 14 kg Repos: 1
- 12 X 16 kg Repos: 1
- 12 X 16 kg Repos: 1
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Quadriceps
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LEG EXTENSION
- 20 X 10 kg Repos: 1m30
- 20 X 15 kg Repos: 1m30
- 20 X 15 kg Repos: 1m30
- 20 X 15 kg Repos: 1m30
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Ischios
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LEG CURL ARRIèRE
- 12 X 5 kg Repos: 1
- 12 X 10 kg Repos: 1
- 12 X 10 kg Repos: 1
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Abdominaux
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CRUNCH
- 30 X 2 kg Repos: 30s
- 30 X 2 kg Repos: 30s
- 30 X 2 kg Repos: 30s
- 30 X 2 kg Repos: 30s
- 30 X 2 kg Repos: 30s
CRUNCH OBLIQUE
- 20 X charge_NR Repos: 30s
- 20 X charge_NR Repos: 30s
- 20 X charge_NR Repos: 30s

Si quelqu'un a le temps de regarde mes 3 dernières séances et de me dire si je dois modifier un exercice , ou l'odre des exercices , ou faire plus de répétitions ... en gros faut il modifier quelque chose ou pas !
Autre question combien de temps faut il rester sur une routine d'exercices ?

bonne soirée et bon week end à tous !