jeune padawan de la musculation ^^

[celtx]

Bonjour à tous,

Je suis un jeune homme de 18 ans, assez sportif qui aime faire attention à sa santé, et qui est en quête d'aide et de conseils de personnes comme bon nombre d'entre vous : des conseils de personnes qui ont du vécu dans ce domaine !

Je vous explique mon cas :

Depuis maintenant 6 mois, je me suis fixé l'objectif d'améliorer mon physique, en maigrissant, puis en faisant de la cardio, et enfin en recherchant à développer le volume de mes muscles (je veux le faire pour une fille que j'aime, je n'irai pas plus loin ^^...)

Depuis ces 6 mois, je ne mange plus de viandes grasses (je mange surtout du poisson, et des oeufs), j'ai aussi opté pour les pâtes et les légumes (+fruits).
Je ne grignote pas entre les repas, ce qui provoque chez moi lors de grands stress des pulsions qui me font avaler malheureusement des tablettes de chocolats entières, ou des paquets de céréales.
Je fais donc dans l'ensemble quand même aussi attention que possible ! ^^

Pour la cardio, je fais au minimum un footing par semaine, d'environ 50 minutes, la plupart du temps en pleine nuit (21h, 22h) car je n'aie pas le temps de le faire en journée...

A cela, j'ajoute chaque soir 20 pompes, 30s de gainages, 40 flexions d'abdos, et 20 levées de poids (7kg) dans chaque bras (toutefois, il m'arrive souvent d'avoir de vives douleurs brusquement au bout de 16 levées environs, donc je m'arrêtte, ou bien je soulage un peu en m'aidant avec l'autre bras et je vais juqu'à 20).

J'aimerai faire mieux, mais mes articulations me font souvent mal (j'ai eu déja plusieurs blessures il y a quelques années pour avoir trop forcé.)

Je suis allé tester la muscu en salle une fois, j'ai trouvé ça très confortable, mais je n'aie pas les moyens de me payer un abonnement, j'ai déja fait le tour de la question, et je suis plutôt un sportif solitaire en général...j'ai du mal à faire du sport devant tout le monde...ça me déconcentre.

Pour ce qui est de mon corps, il a maigri, sauf au niveau du bide, j'ai vraiment du mal à perdre, et c'est d'autant plus dur à cause de ces pulsions dont je vous aie parlé plus haut ! ^^

Quand à la prise de volume, c'est peut être ce qui a le moins évolué, j'ai pris légèrement dans les avants bras, mais les muscles du centre (abdos, pectoraux) pas assez.

Je sais que je devrais aller en salle pour avancer, hélas j'ai peu de moyens, mais j'ai quand même investi dans un tapis de gym, et je m'étais fait offrir il y a de ça quelques années, des poids auxquels j'ai ajouté au fil du temps des anneaux.

Je suis très motivé, et j'ai très envie de progresser, mais je ne suis pas un coach, et donc je ne veux pas me blesser, ou bien faire des erreurs qui pourraient engendrer des troubles plus tard.

Auriez-vous des choses à dire sur ma démarches ? des commentaires ? des conseils ? des insultes ? ^^

[Steph78]

Salut et bienvenue !

Pour commencer saches que tu as aussi des muscles dans les jambes et grâce à eux tu gagneras considérablement en masse musculaire .

Pour arriver à prendre de la masse musculaire il faut que tu établisses un "vrai" programme de musculation et un programme alimentaire adapté. Avec ton programme actuel tu n'arriveras à pas grand chose.

Pour les programmes de musculation tu a trois possibilités :

- Une méthode utilisant exclusivement le poids de corps comme seule résistance à opposer au travail musculaire.
methode-lafay-musculation-sans-materiel-vt4480.html

- Un programme de musculation bien construit ou tu dois déplacer de la fonte. Cela demande un investissement financier dans un abonnement à une salle de musculation ou dans un banc de musculation + fonte :
programme-musculation-debutant-vt1614.html

- Tu peux aussi faire un mixe des deux c'est à dire entrainement au poids du corps + fonte.

Pour débuter tu peux faire un programme Full body trois fois par semaine (ex : lundi, mercredi, vendredi)

En respectant ces quelques conseils :

1) Il faut privilégier les exercices de base poly-articulaires (Squat, SDT, DC, Tractions...) et l'idéal c'est de varier les exercices d'une séance à l'autre.

2) Commences par les gros groupes musculaires car ils demandent beaucoup d'énergie. Pour moi l'ordre idéal c'est : quadriceps, ischios-jambiers, mollets, pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, lombaires, abdominaux. Il peut être judicieux de travailler les muscles antagonistes à la suite (Pectoraux/Dos, biceps/triceps, lombaires/abdominaux...

3) En général 2 à 4 exercices pour les gros muscles et 1 à 2 exercices pour les petits muscles. Le choix du mouvement est important car il faut travailler tout les faisceaux du muscles en utilisant le moins d’exercices possibles.

Il peut-être intéressant de varier les exercices et même l'ordre du programme pour apporter du changement et éviter la routine vecteur de stagnation... Par exemple, alterner les exercices avec la barre et les haltères d'une séance à l'autre. Un tel changement est bénéfique au niveau musculaire car il force les muscles à s'adapter à un nouveau stress.

Autre chose le fait de varier les exercices d'une séance à l'autre permet de cibler tout les faisceaux d'un même muscle. Bien sûr tu peux aussi très bien faire toujours les mêmes exercices puis ensuite changer totalement de programme (je trouve ca moins efficace et ennuyeux).

Comment choisir la charge ?

Pour les charges ça dépend de ton objectif : post54003.html#p54003

Force : 3 reps à 93% de ton 1RM, 6 reps à 85% de ton 1RM (maximum que tu peux déplacer)
Volume (hypertrophie) : 8 reps à 78% de ton 1RM, 10 reps à 73% de ton 1RM
Endurance : 12 reps à 70% de ton 1RM, 15 reps à 65% de ton 1RM, 20 reps à 60% de ton 1RM

Pour ce qui est de ton programme alimentaire si ton objectif c'est de bâtir du muscle tu vas devoir faire une "prise de masse" :

Il faut que tu manges souvent et protéiné, toutes les trois heures environ. Trois repas traditionnels et trois collations. Cette surcharge alimentaire est nécessaire pour que ton corps réagisse. Il faut donc manger plus souvent, augmenter les quantités et avaler des calories en excèdent qui placeront ton corps dans de bonnes conditions pour le développement musculaire.

Pour commencer, il faut évaluer le nombre de calories que tu dépenses par jour pour rester à un même poids (voir le post-it de Keucha). Ensuite, il suffira simplement d'ajouter plus de calories en mangeant plus à chaque repas ou plus souvent.

Pour réaliser ta prise de masse aides toi du post-it de Keucha et évites les gainers.
par-quoi-commencer-pour-perdre-ou-prendre-du-poids-sainement-vt6680.html

Pour finir il existe des facteurs indissociables pour gagner de la masse musculaire. Si un des facteurs cité ci-dessous n’est pas optimal les gains seront faibles voir inexistants.

- entrainement (un vrai programme et de la motivation);
- régularité / objectif (entrainements planifiés);
- alimentation (mettre l'accent sur l'apport en protéine);
- récupération/surcompensation (repos et sommeil).

Liens utiles :

http://www.lanutrition.fr/
http://www.i-dietetique.com/
http://www.akelys.com/
http://www.michaelgundill.com/
http://www.tmuscle.com/
http://www.muscle-fitness.fr/

@+

[celtx]

Merci de m'avoir répondu de façon aussi complète, c'est très enrichissant et ça me donne un véritable aiguillage.

Je commence à travailler sur mon programme, et je viens de lire l'article sur l'alimentation (très instructif concernant le vinaigre de cidre de pomme ^^)

Je ne sais pas coment interpréter ces chiffres, mais :

Mon métabolisme est de 1442
Mon DEJ est de 2307 kcal

Je comprends beaucoup mieux certaines pertes de consciences qui m'arrivaient en plein footing, je suis sous alimenté par rapport à mes objectifs.

Pour la méthode, je pense qu'il me faudra acquérir le livre de la méthode Lafay, ( même si j'ai déja faillit briser une table en essayant de faire des tractions dessous ^^) ça me paraît plus à ma portée que l'abonnement en salle.

Par contre j'ai quelques difficultés à comprendre les termes techniques comme "3 reps à 93% de ton 1RM" ^^

Autre point, j'ai consulté ton carnet, assez impressionnant d'ailleurs. Je voulais te demander combien de temps dure un entraînement (sachant que tu en réalises un le Lundi, le Mercredi, et le Vendredi.)

Je demande, car pour ma part, je n'aie que peu de temps à consacrer à l'entraînement, (la raison vient de mes études) et si je fais un programme, il va falloir que je me trouve des "espaces" horaires suffisant.

[Steph78]

Ne te focalises pas sur les chiffres trouvé à l'aide du calculateur. Ces chiffres te servent de base le plus important se sont les règles énumérées et l'hygiène alimentaire. Il faut réapprendre à manger. Je vais en rester là pour l'alimentation car la nutrition ce n'est pas mon point fort .

Pour les tractions le mieux c'est que tu achètes une barre de traction chez Décathlon ou Go Sport par exemple :
Il y a le modèle BT200 à 19€ qui se fixe entre 2 murs : http://www.decathlon.fr/FR/bt-200-de-10 ... -19332604/

Il y a aussi le modèle BT500 un peu plus cher à 55€ mais top : http://www.decathlon.fr/FR/bt-500-3371715/

Si tu pratiques la méthode Lafay ne te soucis pas de ton 1RM. Pour information le 1RM c'est la charge maximale que tu peux déplacer en une répétition.

N'étant pas pratiquant de la méthode Lafay je ne peux pas te dire combien de temps dur une séance mais prévois 1 heure. L'idéal c'est de s'entrainer minimum 3 fois par semaine.

@+