Bonjour à tous,
je m'appelle Nicoals, j'ai 29 ans, et je débute la muscu depuis environ un mois.
Mon but et de prendre de la masse, de perdre mes "poignées d'amour", et de me muscler en général.
Je n'ai qu'une paire d'haltères pour faire mes exercices (5 kgs chacune) à la maison.
Pour info, je cours aussi environ 3 fois par semaine (total hebdo de course a pied entre 2h00 et 3h00)
j'avais déjà essayé de me muscler les bras en en faisant tous les jours, mais c'était plutôt l'exemple type de ce qu'il ne faut pas faire (trop de répétitions, pas de récup, toujours le même mouvement) car je croyais naïvement que la musculation dépendait du nombre de répétitions
Je me suis fait un programme en prenant un exercices de chaque sur 123 musculation
merci de le regarder et de le critiquer (qu'y a t'il en trop, trop peu, ordre pas bon, ...)
si vous avez des conseils, je débute, et donc je suis preneur (je précise que je prend bien le temps de faire les mouvements):
Deltoïdes - développé nuque - 5*20 répétitions
trapèzes - tirage en pronation - 5*20 répétitions
dorsaux - tirage avec haltères - 5*20 répétitions sur chaque bras
pec - développé couché avec haltères - 5*20 répétitions
triceps - écarté couché - 5*20 répétitions
biceps - tirage nuque prise large - 5*20 répétitions
avant bras- flexion des poignets en supination - 5*20 répétitions
abdos -crunch oblique - 5*12 répétitions
quadriceps - élévations cuisses serrées - 5*12 répétitions
fessiers - relevés de bassin - 5*10 répétitions
ischios - élévations cuisses ouvertes - 5*10 répétitions
mollets - extension des mollets - 5*10 répétitions
biceps - flexion biceps debout - 5*20 répétitions
avant bras - flexion des poignées - 5*20 répétitions
merci d'avoir lu jusqu'au bout, et de me faire vos remarques concernant ce programme
Bonne continuation a tous
nicolas
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momopsi
Inscrit le: 21 Mai 2007 Posts: 70
Ven 10 Aoû 2007, 15:22
A mon avis tu en fais beaucoup trop, tes muscles vont être épuisés en fin de séance et ca ne va pas favoriser le développement... recherche voir du coté de la méthode Waterbury, ca te donneras des bases plus solides ppour appliquer un programme en full body
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cochondinde89
Inscrit le: 10 Aoû 2007 Posts: 6
Ven 10 Aoû 2007, 17:49
momopsi a écrit:
A mon avis tu en fais beaucoup trop, tes muscles vont être épuisés en fin de séance et ca ne va pas favoriser le développement... recherche voir du coté de la méthode Waterbury, ca te donneras des bases plus solides ppour appliquer un programme en full body
merci pour les conseils, je vais me renseigner sur cette méthode
en fait, je viens de finir ma séance
je me suis acheté des halteres plus lourdes cet apres midi
je suis passé de 5kgs par haltere a 8kgs
et j'ai divisé par deux le nombre de répétitions (10 au lieu de 20)
il faut combien de temps environ pour commencer a ressembler a quelque chose en faisant une séance tous les deux jours?
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Jackbenoit
Inscrit le: 19 Juin 2007 Posts: 74 Localisation: Belgique
Ven 10 Aoû 2007, 20:05
ça dépend en partie de ta morphologie, de ce que tu manges... Et aussi de ce que tu considères comme étant "quelque chose" _________________ Harder! Again & again!
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lasticot
Inscrit le: 10 Aoû 2007 Posts: 77
Ven 10 Aoû 2007, 23:01
cochondinde89 a écrit:
Deltoïdes - développé nuque - 5*20 répétitions
trapèzes - tirage en pronation - 5*20 répétitions
dorsaux - tirage avec haltères - 5*20 répétitions sur chaque bras
pec - développé couché avec haltères - 5*20 répétitions
triceps - écarté couché - 5*20 répétitions
biceps - tirage nuque prise large - 5*20 répétitions
avant bras- flexion des poignets en supination - 5*20 répétitions
abdos -crunch oblique - 5*12 répétitions
quadriceps - élévations cuisses serrées - 5*12 répétitions
fessiers - relevés de bassin - 5*10 répétitions
ischios - élévations cuisses ouvertes - 5*10 répétitions
mollets - extension des mollets - 5*10 répétitions
biceps - flexion biceps debout - 5*20 répétitions
avant bras - flexion des poignées - 5*20 répétitions
Trop de series, trop d'exercices d'isolation inutiles, bref trop de rien---tu brasses de l'air.
La simplicité te donnera de meilleurs resultats. Je le verifie chaque jours sur mes eleves.
Je te conseil ce programme en full body, très efficace je boss dessus! Oui ton programme, c'est clair ne continu pas comme ca car des série de 20 en DC ou autres tu t'épuise pour rien et tu n'auras aucun changement car un muscle épuise ne grossis pas. Les longues séries sont bien pour les jambes ou élévations latérales.
essaye ça:
Programme Full Body
Lundi :
Rowing 4*8
DI 4*8
DIS 4*8
Larry Scott 4*8
Barre au front 4*8
DM 4*8
Squat 1 jambe 2*20
merci pour vos réponses
mais je n'ai pas tout ce matériel !
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cochondinde89
Inscrit le: 10 Aoû 2007 Posts: 6
Sam 11 Aoû 2007, 11:58
si quelqu'un connait bien le truc, ca serait sympa qu'il me contacte par Mp, pour qu'on puisse discuter et m'aider a faire mon programme avec juste mes haltères (je n'ai rien d'autre pour le moment) par rapport à ce que je recherche. merci
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lasticot
Inscrit le: 10 Aoû 2007 Posts: 77
Sam 11 Aoû 2007, 12:15
jejecobain a écrit:
Je te conseil ce programme en full body, très efficace je boss dessus!
C'est dans le bon esprit, mais ca manque "de cuisses" quand meme.
Squat (barre ou sur une jambe) a chaque seance, en fin de seance avec des formats differents (4 à 6 series).
Cela devrait aller
Pour ton probleme de materiel, si tu ne veux pas investir, utilise le poids de ton corps comme outil de travail par exemple la methode lafay.
Google est ton amis : http://www.google.fr/search?hl.....&meta=
Auteur
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cochondinde89
Inscrit le: 10 Aoû 2007 Posts: 6
Sam 11 Aoû 2007, 12:59
lasticot a écrit:
jejecobain a écrit:
Je te conseil ce programme en full body, très efficace je boss dessus!
C'est dans le bon esprit, mais ca manque "de cuisses" quand meme.
Squat (barre ou sur une jambe) a chaque seance, en fin de seance avec des formats differents (4 à 6 series).
Cela devrait aller
Pour ton probleme de materiel, si tu ne veux pas investir, utilise le poids de ton corps comme outil de travail par exemple la methode lafay.
Google est ton amis : http://www.google.fr/search?hl.....&meta=
ce n'est pas que je ne veux pas investir, mais pour le moment, je n'ai pas la place de mettre un banc! dés que je l'aurai, j'en achete un!
j'ai essayé la méthode lafay, mais apres avoir abimé qq chaises, ca le fais plus trop !
c'est une méthode qui n'as pas l'air trop mal pour débuter, mais ma copine en avait marre que je retourne le salon !
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judo
Inscrit le: 11 Aoû 2007 Posts: 1
Sam 11 Aoû 2007, 23:14
Bonjour a tous, je fe du judo et pratique egalement la musculation durant l'été, voici mon programme :
séries alteres 11 kilos
série Devleoppé couché 50 kilo
Traction
Rowing 24 kilo
Guenage
Le tout sur 50 mn environs. Qu'en pensez vous ?
Ven 10 Aoû 2007, 12:49
,
(lien donné par zagro) : 
