j'ai besoin de conseils

[mire59]

slt a tous,
voila j'aurais besoin de conseils pour avoir un bon programme de musculation.
je mesure 1m85 et pese 100 kg ( un peu gras)
j'ai decider de transformer ma graisse en muscle mais le probleme c'est que je ne c'est pas trop comment mis prendre !!
je ne c'est pas combien je doit mettre en poid sur les bars ni combien de series a faire .
est ce que je doit prend des proteines .
je voudrai vraiment avoir affaire a quelqu"un de competent!!
je veut juste qu'on ne voit plus trop le gras !!
aidez moi please

[Steph78]

Salut et bienvenue,

Pour commencer la masse graisseuse ne se transforme pas en masse musculaire. La masse graisseuse ça "s'évacue" et la masse musculaire ça se "construit".

Pour arriver à "construire" de la masse musculaire il faut que tu établisses un "vrai" programme de musculation et un programme alimentaire adapté.

Pour les programmes de musculation tu a trois possibilités :

- Une méthode utilisant exclusivement le poids de corps comme seule résistance à opposer au travail musculaire.
methode-lafay-musculation-sans-materiel-vt4480.html

- Un programme de musculation bien construit ou tu dois déplacer de la fonte.
programme-musculation-debutant-vt1614.html

- Tu peux aussi faire un mixe des deux c'est à dire entrainement au poids du corps + fonte.

Pour débuter tu peux (dois) faire un programme Full body trois fois par semaine (ex : lundi, mercredi, vendredi).

En respectant ces quelques conseils :

1) Il faut privilégier les exercices de base poly-articulaires (Squat, SDT, DC, Tractions...) et l'idéal c'est de varier les exercices d'une séance à l'autre.

2) Commences par les gros groupes musculaires car ils demandent beaucoup d'énergie. Pour moi l'ordre idéal c'est : quadriceps, ischios-jambiers, mollets, pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, lombaires, abdominaux. Il peut être judicieux de travailler les muscles antagonistes à la suite (Pectoraux/Dos, biceps/triceps, lombaires/abdominaux...

3) En général 2 à 4 exercices pour les gros muscles et 1 à 2 exercices pour les petits muscles. Le choix du mouvement est important car il faut travailler tout les faisceaux du muscles en utilisant le moins d’exercices possibles.

Il peut-être intéressant de varier les exercices et même l'ordre du programme pour apporter du changement et éviter la routine vecteur de stagnation... Par exemple, alterner les exercices avec la barre et les haltères d'une séance à l'autre. Un tel changement est bénéfique au niveau musculaire car il force les muscles à s'adapter à un nouveau stress.

Autre chose le fait de varier les exercices d'une séance à l'autre permet de cibler tout les faisceaux d'un même muscle. Bien sûr tu peux aussi très bien faire toujours les mêmes exercices puis ensuite changer totalement de programme (je trouve ca moins efficace et ennuyeux).

Comment choisir la charge ?

Pour les charges ça dépend de ton objectif : post54003.html#p54003

Force : 3 reps à 93% de ton 1RM, 6 reps à 85% de ton 1RM (maximum que tu peux déplacer)
Volume (hypertrophie) : 8 reps à 78% de ton 1RM, 10 reps à 73% de ton 1RM
Endurance : 12 reps à 70% de ton 1RM, 15 reps à 65% de ton 1RM, 20 reps à 60% de ton 1RM

Pour ce qui est de ton programme alimentaire :

par-quoi-commencer-pour-perdre-ou-prendre-du-poids-sainement-vt6680.html

Pour finir il existe des facteurs indissociables pour gagner de la masse musculaire. Si un des facteurs cité ci-dessous n’est pas optimal les gains seront faibles voir inexistants.

- entrainement (un vrai programme et de la motivation);
- régularité / objectif (entrainements planifiés);
- alimentation (mettre l'accent sur l'apport en protéine);
- récupération/surcompensation (repos et sommeil).

Construit toi un programme et un plan alimentaire et reviens vers nous pour que l'on optimise tout ça.

Liens utiles :

http://www.lanutrition.fr/
http://www.i-dietetique.com/
http://www.akelys.com/
http://www.michaelgundill.com/
http://www.tmuscle.com/

@+

[siru]

Yes.

Au fait, étend donné qu'a partir de cette partie de l'année on a plein de mec qui viennent que pour la plage sur le forum, je précise que c'est probablement foutu pour la mer.

Sinon tout a fait d'accord avec Steph : La graisse ne se transforme pas en muscle (sinon j'aurais ressemblé à Arnold quand j'ai commencé).

Bonne chance.

[herakles56]

Si tu veux éliminer un peu de masse grasse, c'est avant tout une question de diététique. Limite les apports en glucides et tu stockeras moins.
Avec un entraînement sérieux ta masse grasse diminueras.
Si tu veux augmenter ta masse musculaire, c'est une question d'entraînement (et là Steph t'a tout dit) et aussi de diététique puisque tu dois suivre un régime riche en protéines (et aussi en bons lipides).
En ce qui me concerne, je te conseillerai d'abord de faire baisser ta masse grasse puis dans un second temps, lorsqu'elle aura suffisamment diminué, de passer à la phase construction musculaire.
Mais pour celà, il faut du temps, de la patience et une régularité dans l'entraînement.

[Steph78]

En ce qui me concerne, je te conseillerai d'abord de faire baisser ta masse grasse puis dans un second temps, lorsqu'elle aura suffisamment diminué, de passer à la phase construction musculaire.

+1 effectivement dans ton cas je pense que c'est la meilleur chose à faire.

[siru]

Au contraire de Steph et Héraklès, si tu hésite entre la prise de masse et la seche, je te conseillerais plutot la prise de masse, je m'explique :

Un kilo de muscle consomme environ 80-100 kcl en une journée. Image que tu gagne par exemple 7 kilos de muscle. Et bien ce sera près de 700 kcl qui partiront... sans rien faire. C'est un avantage car grâce à ça, tu pourra manger plus durant la sèche, et perdre quand même. C'est un avantage psychologique énorme ! Et quand on sait que la seche, ça se passe surtout dans la tête.

A moins que, comme moi, tu en ai absolument marre de ta graisse et que tu veuille l'éliminer à tout prix.

[herakles56]

Excuse moi Siru de te contredire mais étant donné que j'ai plutôt tendance à faire du gras, je connais un peu la situation et je maintiens que la méthode la plus rationnelle et la plus satisfaisante est de perdre d'abord du gras puis de commencer à prendre de la masse musculaire. Sinon, c'est désespérant de voir la balance monter alors qu'on ne voit pas les résultats au niveau des muscles.

[Keucha]

Comme Herakles,

De plus, plus tu as de la masse grasse, plus tu es insulino-résistant. En gros, plus tu es gras, moins tu auras facile à faire du muscle.

Donc mieux vaut partir sur une sèche, et ensuite remonter les calories peu à peu.

Mais en effet, Siru, plus tu as une masse musculaire importante, plus celle-ci consomme de l'énergie.

[siru]

Je ne savais pas le fait que la graisse freinait la prise de muscle. Donc je te conseil également de commencer par la seche.