Hurricane59 |1.95|95kg|25ans|MenuSéche Programme Musculation

[hurricane59650]

Bonjour à tout les membres,
Suite à la validation de mon menu, je crée mon carnet d'entrainement suivi de mon menu sèche.
Ce qui est plus clair et plus précis.

Voici ma Dej calculé pour un poids de 84kg, suite au post-it de KEUCHA.

Votre Metabolisme de base est de: 1596
Votre DEJ est de : 2554 Kcal
Pour une journee avec la repartition suivante, 25% proteines, 25% lipides et 50% glucides:
Glucides: 319 gr
Proteines: 160 gr
Lipides: 71 gr

Mon Menu :






Cependant j’aurai une ou deux question :

Une sèche en moyenne dur combien de temps, doit on ce faire plaisir 1 ou 2 fois par semaine.
Une fois la sèche terminer, comment élaborer un programme de prise de masse, je n’ai vu aucun post-it sur le procéder, que doit on suivre (ajout de féculent etc…).

J’espère que je suis la bonne voie merci pour votre aide.

Lundi:
Pectoraux
développé couché: 4 série de 10
développé incliné: 4 série de 10
Le Pull-over: 4 série de 10

Biceps
Curl barre: 4 série de 10
Curl pupitre: 4 série de 10
Curl concentration complement: 4 série de 10

Mardi:
Quadriceps
Le Squat: 4 série de 10
Les fentes: 4 série de 10
Leg Extension: 4 série de 10

Ischios
Soulevé de terre jambes tendues: 4 série de 10
Leg Curl Ischios: 4 série de 10

Mollets debout: 4 série de 10

Mercredi: Repos

Jeudi:
Dos
rowing barre: 4 série de 10
tirage vertical devant: 4 série de 10
Rowing un bras: 4 série de 10

Trapèzes
shrug à la barre: 4 série de 10
shrug avec haltères: 4 série de 10
En Complément : développé couché si motivé: 4 série de 10

Vendredi:
Epaules
Développé nuque: 4 série de 10
Rowing menton: 4 série de 10
Elévations antérieures : 4 série de 10

Triceps
Extension à la poulie haute: 4 série de 10
Barre front: 4 série de 10
haltère court: 4 série de 10

à chaque début de séance: Lundi,Mardi,Jeudi,Vendredi

Abdominaux
Crunch: 4 série de 20
Relevé de buste sur banc incliné: 4 série de 20
Flexions Latérales: 4 série de 20

Cardio:
Vélo elliptique 15avt entrainement 15apr entrainement.

Appareil utilisé
Domyos hg-060
Domyos Bm 140
Domyos pa660 abdo
Domyos vélo elliptique Ve180
Barre longue 10kg + haltère environ 50kg je vais devoir investir de nouveau poids et une barre en Z

Rajout Image semaine13:







Mon programme entrainements sou Excel en fichier joint.

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Comme je te l'indiquais dans ton autre post, tu peux retirer la créatine. C'est du gaspillage pour le moment.

Les lentilles lors du diner, je les remplacerais par des légumes verts idéalement (les lentilles, c'est un peu trop de glucides comme tu peux le voir).

Utilise également d'autres huiles (colza, Isio Mémo, Noix etc.). Et mets-en le soir également et dans tes collations.

Pour ton programme d'entrainement, si tu pouvais le poster directement, qu'il soit visible sans télécharger ton doc, ça serait préférable (je ne pense pas que tout le monde s'embête à le télécharger).

[Jimmy974]

je trouve ça sympa, le fichier joint en Excel ;)

ça permet de mieux se rendre compte ...et de pouvoir garder et re-utiliser un exemple "concret"

une petite question , quand vous faite un exercice , vous faite les x4 series dans la foulée (avec un certain temps de recup entre chaque serie x10 ... order horizontal d'abord , ouis on passe à l'exercice de la ligne suivante)
ou
est-ce que vous faites les exercices dans l'ordre vertical d'abord , puis vous décaler d'une colonne à droite , pour reprendre, la même série d'exercice (mais peut-être avec des poids différents et un nombre de rep différent aussi ?)

[hurricane59650]

ok merci pour les précision, les lentilles ces des crue comme tu me l'avais indiquer mais cuite.
Je peux toujours les remplacer par les haricots vert ?
Pour les huiles je vais les remplacer et rajouter dans mes collations.
Par-contre le muesli peut il être remplacer ?

Merci

[hurricane59650]

Salut Jimmy974

Pour le peu que j'ai pu comprendre,
Donc je fais mes 4 série à la suite du même exercice 1*10,1*10,1*10,1*10 avec environ 2mn de récupération entre chaque série.
Ensuite je passe à l'exercice suivant qui ce trouve à la vertical.

Comme tu peux le voir sur mon Excel, chaque colonne correspond à une journée, fais un zoom 75% ces le mieux.


p.s pour la créatine je les investit donc autant l'utiliser post-workout.

Si tu veux le mot de passe pour ôter la protection de Excel envoi moi un mp.

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p.s pour la créatine je les investit donc autant l'utiliser post-workout.

Elle se conserve un certain temps (regarde sur l'emballage). Tu ferais mieux d'attendre autant que possible pour l'utiliser à bon escient.
Après, c'est toi qui voit. Mais je me demande à quoi tu t'attends. Je pense que tu ne n'auras que des résultats décevants faits de rétention d'eau.

[Steph78]

Salut hurricane59650,

Ton autre carnet peut-il vraiment être supprimé ?

[hurricane59650]

oui steph pas de soucis, celui la et plus clair et j'ai pris à la lettre tout les conseilles des membres qui m'ont aider.

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Pourquoi ne pas les fusionner ?
Il y a sur ce topic des infos qui pourraient servir à d'autres...

[hurricane59650]

ah je savais pas que la fusion été possible ? si ces le cas pourquoi pas.
Pour le muesli du matin, j'ai vraiment essayer mais ca ne passe pas, des haut de cœur comme pour les flocon d'avoine, donc je ces pas si ces possible de les remplacer par 2 tranche de pain complet harry's griller avec ou sans confiture allégé.

Sinon une dose de whey.

Mise à part ce détaille, pour le premier jour tout ces bien passer et j'ai bien remplacer les lentilles par des haricot vert.

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le matin, tu peux prendre des blancs d'œufs également (ou carrément te faire une omelette si t'es motivé).

Haricots verts, choux de bruxelles, carottes, endives, brocolis etc. Y a le choix !

[hurricane59650]

malheureusement je n'aime pas les oeufs mdr je pense que je vais laisser telle qu'elle sans muesli ces peu mais bon je vois pas autre chose.

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PS : il te faut absolument des protéines le matin, et à absorption rapide. Donc si tu ne peux pas pour les œufs, va pour la whey avec de l'eau ou du jus d'orange.

[hurricane59650]

ok ces pour ca que je me sens faible depuis hier.

Je viens d'essayer les œufs brouillé, ca passe ca à pas tellement de gout, mais au moins j'ai pas de haut de coeur peut on rajouter quelque chose pour améliorer le gout.

2oeuf ces assez en complément de mon fromage blanc.
Et pour les lentilles pour finir je peux en manger le soir ou pas? en sachant que ces des crue à la base mais cuite à l'eau.

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ok ces pour ca que je me sens faible depuis hier.

Je viens d'essayer les œufs brouillé, ca passe ca à pas tellement de gout, mais au moins j'ai pas de haut de coeur peut on rajouter quelque chose pour améliorer le gout. : Mille choses. Persil, ail, champignons, herbes de provence etc.

2oeuf ces assez en complément de mon fromage blanc. : fais le calcul de ce que ça représente en termes de protéines. Essaye de ne pas dépasser 35-40g.
Et pour les lentilles pour finir je peux en manger le soir ou pas? en sachant que ces des crue à la base mais cuite à l'eau. Dans l'idéal non. après, ça ne sera pas une catastrophe de temps en temps. mais si tu veux limiter la prise de masse graisseuses, je dirais non.