Homme - Perdre du ventre

[Deebo]

Bonjour,

Je fais de la musculation depuis 3 ans, je fais 1m77 pour 75 kg. Je suis assez dessiné mon seul problème est que j'ai beaucoup de ventre.

Je pense avoir de bons abdos quand je contracte ils sont dessinés, mais quand je relâche j'ai tout simplement le ventre rond et mes abdos sont dissimulé sous une couche de graisse.

Je n'ai pas une alimentation exemplaire, j'essaye de faire attention à ce que je mange mais je ne suis pas de régime spécifique. (Peu de sucrerie, midi viande légumes, le soir viande féculent en gros)

Mon objectif est donc de perdre du ventre pour que mes abdos soit visible sans contracter. Via le sport et une alimentation saine

Pour commencer qu'est-ce que vous me conseillerez de faire ?

Uniquement du cardio ...etc et abandonné la muscu le temps de perdre du poids ? D'alterner ?


Je viens seulement de reprendre la muscu après avoir arrêté un an et avoir pris beaucoup de ventre.

J'ai comme programme : lundi pec 1h-1h30 avec séance abdos à la fin
mardi repos
mercredi bras 1h-1h30 avec séance abdos à la fin
jeudi repos
vendredi épaules 1h-1h30 avec séance abdos à la fin
samedi dimanche repos

Pourriez vous me proposer un programme adéquat pour perdre du ventre ?

Merci beaucoup !

[Steph78]

Bonjour,

Tout est à revoir !

Consommer des féculents le soir ce n'est pas très judicieux. Si tu veux qu'on t'aide il faut que tu nous détaille ton alimentation. Ton programme c'est tout sauf un programme de musculation. Aides toi du post-it suivant pour élaborer un programme d'entrainement efficace !

debutants-augmentez-votre-masse-musculaire-vt10239.html

Tu t'entraines chez toi ou tu as accès à une salle de musculation ?

Exemples de programme :

Full-Body sur 3 jours (Lundi, mercredi, vendredi)

Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

Split sur 4 jours (Lundi, mardi, jeudi, vendredi)

Lundi (dos, abdominaux)

- Soulevé de terre conventionnel pousser-tirer : 4*10
- Traction à la barre fixe mains en pronation prise large : 4*10
- Tirage horizontal debout à la barre : 4*10
- Rowing un bras avec haltère : 4*10
- Crunch à la machine : 3*20
- Relevé de jambes : 4*20

-----------------------

Mardi (épaules, triceps)

- Rowing vertical à la barre mains écartées : 3*10
- Élévation latérale avec haltères et buste penché en avant : 3*10
- L-Fly debout à la poulie : 4*20
- Répulsion entre deux banc : 3*10
- Triceps à la poulie haute mains en pronation : 3*10
- Triceps à la poulie haute avec la corde : 3*10

--------------------

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

- Squat barre libre (pieds largeur des épaules) : 4*12
- Flexion des cuisses avec haltères : 4*12
- Soulevé de terre jambe tendu : 4*12
- Leg curl : 4*12
- Extension des pieds debout au cadre-guide avec cale : 4*15
- Presse à soléaires : 4*15
- Relevé de jambes suspendu à la barre fixe : 4*15
- Crunch : 3*20

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Vendredi (pectoraux, biceps)

- Développé incliné avec haltères : 4*10
- Développé couché avec haltères : 4*10
- Dips : 4*10
- Traction à la barre fixe en supination : 3*10
- Curl haltère sur banc incliné : 3*10 (par bras)
- Flexion des avants-bras à la barre mains en pronation : 3*10

@+

[sdevesgi]

Salut ,
ben je propose que steph78 s'occupe de la muscu et moi de te faire perdre ce bide . Je m'occupe de ton cas ce soir ;)

[Deebo]

En ce qui concerne mon alimentation je ne suis pas spécialement de "programme" je vis chez mes parents et je mange donc ce qu'il prépare ^^

Petit déj : Café + jus d'orange + 3 tranche de brioche light grillé avec beurre allégé

Midi : salade (ou pas) + Viande/Poissons + légume (haricots, carrottes, choux fleur...etc) + yaourt 0% ou compote

Soir : ce que mes parents préparent, genre poulet + frite (cuite sans huile avec une friteuse spéciale parait que c'est 0% MG), steak pates...etc des trucs pas très équilibrés et j'en suis bien conscient

Pour mon "programme"

Je vous détail :

Lundi (pec) : Développé couché, Ecartés latéraux à la poulie, Butterfly, Dips + abdos et cardio parfois. avec 5 série de 10 répétitions à chaque fois.

Mercredi (bras) : Haltères, machine ou tu es assis et souleve une barre, Curl biceps en croix à la poulie, abdos cardio

Vendredi (épaules) : Le développé assis avec la barre avec poulie, barre avec poids que tu souleve de bas en haut, haltere, cardio abdos


Je viens de lire le topic (très intéressant) et je vais appliquer ce programme

Par contre comme je ne compte pas vraiment muscler les muscles inférieurs, faut-il que je fasse impasse dessus, en faisant d'autre exercices par exemple ou ce n'est pas nécessaire ?

Je dois vous choquer lol

[Steph78]

Apparemment t'as accès à une salle de sport alors suis le programme full-body sur 3 jours que je t'ai indiqué.

[Deebo]

Apparemment t'as accès à une salle de sport alors suis le programme full-body sur 3 jours que je t'ai indiqué.

Ok ! Et comme je disais n'étant pas interessé par la musculation des muscles inférieurs je pourrais faire des exercices pour mon ventre à la place ? (cardio, abdo, vélo) ?

Où je le garde tel-quel ?

Pourquoi est-ce mieux de faire du full body, plutôt que de ce concentrer sur un seul muscle comme je le faisais ?

Et sinon j'ai une question Hors Sujet : Depuis que j'ai repris la muscu j'ai fait pec + dos jeudi, j'ai des courbatures de fou !!!! A tel point que je ne pouvais plus lever le bras au dessus de 45°, je ne pouvais plus tendre les bras...etc

Depuis ce matin ça va mieux mais le week end à vraiment été dur à cause de ça !!

Est-ce normal d'avoir aussi mal ? Où est-ce parce que je ne m'étire pas assez, j'ai porté trop lourd alors que ça faisait un moment que je n'avais rien porter ?

Merci en tout cas pour vos réponses déjà nombreuses !

[pushpull]

Apparemment t'as accès à une salle de sport alors suis le programme full-body sur 3 jours que je t'ai indiqué.

Ok ! Et comme je disais n'étant pas interessé par la musculation des muscles inférieurs je pourrais faire des exercices pour mon ventre à la place ? (cardio, abdo, vélo) ?

Où je le garde tel-quel ? Garde tel que!. Ne pas muscler les jambes c'est une erreur de débutant. C'est le plus gros groupe musculaire, celuis qui te permettra de secréter un maximum d'hormone et contribuera à te bâtir un corps entier. Et puis des jambes de canard c'est pas enviable.

Pourquoi est-ce mieux de faire du full body, plutôt que de ce concentrer sur un seul muscle comme je le faisais ?
Avant de penser à des détails, pense à te tailler un corps solide, à construire des bases. En te traumatisant un muscle tu vas saboter les différentes séances suivantes et même celle en cours. Le Full Body est parfaitement adapté pour te permettre de bosser des mouvements polyarticulaires qui te permettront d'évoluer.

Et sinon j'ai une question Hors Sujet : Depuis que j'ai repris la muscu j'ai fait pec + dos jeudi, j'ai des courbatures de fou !!!! A tel point que je ne pouvais plus lever le bras au dessus de 45°, je ne pouvais plus tendre les bras...etc : t'as trop fait le malin à la salle et ton corps essaye de te faire comprendre que ça ne marche pas comme ça.

Depuis ce matin ça va mieux mais le week end à vraiment été dur à cause de ça !!

Est-ce normal d'avoir aussi mal ? Où est-ce parce que je ne m'étire pas assez, j'ai porté trop lourd alors que ça faisait un moment que je n'avais rien porter ?

Merci en tout cas pour vos réponses déjà nombreuses !

[Deebo]

Bonjour,

J'ai bien noté ! Si je fais un programme comme ça sur 3 jours c'est bon ?

Glute Ham Raise Jambes
Mollets assis jambes tendues Jambes
Développé couché Pec
Pull over en travers d’un banc Pec
Rowing barre en pronation Dos
Tirage vertical poitrine Dos
Curl incliné Bras
Curl biceps debout Bras
Barre au front Tricpes
Crunch avec l’Abmat Abdos

Soit deux exercices par muscles !

En revanche sur aucun programme proposé dans le forum je n'ai trouvé des exercices sur les épaules c'est normal ?

Comme faire des Extension latérale avec haltères ? Après le programme ce retrouve peut-être un peu trop chargé !

J'imagine qu'il faut alterner les exercices pour soliciter différents muscles, en tournant toujours autour de 2 exos par muscles. Je me trompe ?

Merci en tout cas j'attaque ce soir un programme Full Body !

[pushpull]

Si t'es motivé, jette un œil sur le post de Steph dans ma signature : "devenir balèze...", tu auras tout ce qu'il faut pour te bâtir un corps solide.

[Deebo]

Si je fais un programme comme ça sur 3 jours c'est bon ?

Glute Ham Raise Jambes
Mollets assis jambes tendues Jambes
Développé couché Pec
Pull over en travers d’un banc Pec
Rowing barre en pronation Dos
Tirage vertical poitrine Dos
Curl incliné Bras
Curl biceps debout Bras
Barre au front Tricpes
Crunch avec l’Abmat Abdos

Soit deux exercices par muscles !