Hésite entre 2 programmes maison [FULL/SPLIT]

[Roger]

Bonjour a tous,

je me tourne vers vous pour m'aider a choisir le programme qui devrais durer jusqu'à la mi septembre.
je fait 1m93 pour 100kg, je fait du rugby et je souhaiterais prendre de la masse/volume/explosivité tout en gardant mes abdos visible (exit le mega mass !! )

Petit groupe = biceps, trapeze, mollets, triceps
grand groupe = deltoides, dos, cuisses, pecs

les formats retenus sont
- 6 reps pour la force/explo - je trouve ce format génial
- 10 reps pour la masse/volume
- 25 reps pour l'endurance et garder un muscle sportif (souvent poid de corps ou equivalent).

les temps de repos sont entre 35 et 55 sec

+++++++++++++++++++++++++

Grand fan du full body et de waterbury je suis parti sur l'entrainement suivant:

lundi, mercredi, vendredi :

chaque groupe musculaire est constitué pour la semaine de 2 exercices, 1 exercice de base, souvent polyarticulaire et 1 exercice souvent d'isolation.

les petits groupes sont travaillé sous le format :

1 * 25 - exo 1
3 * 6 - exo 2
1 * 25 - exo 1

les gros groupes sont sous ce formats :
1 * 25 - exo 1
4 * 6 - exo 2
1 * 25 - exo 1

les poids sont raisonnables, permettant de lutter pour les dernières répétitions avec un temps de repos de 45s

ce programme doit durer 1h30

+++++++++++++++++++++++++

Le second est plus conventionnel
2 petits et 2 gros groupes par séance, soit 2 séances pour tout couvrir.

3 exercices par groupes :

petit groupes :

1 * 25 - exo 1
2 * 6 - exo 2
1 * 25 - exo 1
2 * 8 - exo 3
1 * 25 - exo 1

gros groupes :

1 * 25 - exo 1
4 * 6 - exo 2
1 * 25 - exo 1
4 * 10 - exo 3
1 * 25 - exo 1

idem, séance 1H environ

+++++++++++++++++++++++++

je préfère amplement le premier car full body, je trouve ca plus proche de l'effort sportif, mais dans le même temps il est un peu lourds.

vous en pensez quoi ?

[AlexD]

Salut,

Tu as beaucoup d'entrainements de rugby en ce moment et jusque mi-septembre?

J'opterais pour le premier, c'est le Total Body Training de Chad, 3 polyarticulaires et 2 d'isolations par séance c'est bien ça? Le second me parait trop léger lui (à moins bien sûr que tu ai 3 entrainements de rugby dans la semaine auquel cas ramener à 2 séances de muscu est mieux pour éviter le surentrainement [d'où ma premiere question]).

Alex.

[Roger]

En fait c'est un entrainement split, donc chacune des deux séances est éxécutées 2 fois.

lundi/mardi et jeudi/vendredi