HELP ME: pour retrouver mes 20ans

[dibase]

Bonjour à tous,

Il y a une dizaine d'année je pratiquais la musculation de manière intensive, depuis je m'entretient footing , pompes, ....
mais j'ai nettement perdu de la force, et du muscle.

en matériels je possède:
* haltères de 10 kg et de 16 kg
* bracelets lestés 2 kg
* barre ez
* une planche abdos incliné
* presse de musculation complète Weider 8970

je mesure 1m 80
poids 70 kg
age 28 ans

Je me lève à 2h du mat, j ai une pause à 7 h, une autre à 10h je finis à 12h
J'aimerais que vous me donniez un programme d 'entrainement ainsi un programme d alimentation

par avance, merci