Gros problème de performance :'( (concours)

[HyneX]

Bonjour à tous, je sollicite votre aide car je panique un peu pour mes performances.

En fait, je suis en Classe prépa scientifique, je pense être admissible au concours d'entrée à polytechnique, le problème est qu'il y a une épreuve de sport pour l'admission.
Cette épreuve est constituée d'un 100 mètres, d'un 1000 mètres, et d'un 50 mètres nage libre.
Or je ne suis absolument pas du tout sportif.
J'ai 18 ans, je pèse 57 kgs pour 1 m 78 (asse maigre...)
Et mes performances sont calamiteuses, or bien que les épreuves de sport aient un coefficient très faible, il y a quand même une note éliminatoire, à savoir 2 sur 20 (il suffit d'avoir plus de 2 en moyenne aux 3 sports et pas forcément plus de 2 dans chaque)

Je viens de faire un test aujourd'hui, je ne sais pas comment m'échauffer, j'ai eu des courbatures rien qu'en faisant un 100 mètres, que j'ai réalisé en 16 secondes.
Je ne suis pas arrivé à terminer le 1000 mètres.

Sachant que pour avoir 7 au sprint(ce qui m'éviterait la note éliminatoire) il faut faire moins de 14,1 secondes et que je n'ai pas couru DU TOUT durant 2 ans, est ce que je peux améliorer notablement ma performance pendant la semaine qui me reste c'est à dire faire 14 ou 15 secondes ?

Voilà, je remercie à l'avance ceux qui voudront bien me donner leurs conseils :'(
ça serait vraiment trop bête et je m'en voudrait trop d'être éliminé à cause du sport :'(
Vraiment tous les conseils seront les bienvenus même les plus basiques(je suis vraiment très mauvais) , comment m'échauffer, tenue à avoir, dois-je manger une boisson énergetique/chocolat...Etc...

Merci encore

[Lily]

Bonjour à tous, je sollicite votre aide car je panique un peu pour mes performances.

En fait, je suis en Classe prépa scientifique, je pense être admissible au concours d'entrée à polytechnique, le problème est qu'il y a une épreuve de sport pour l'admission.
Cette épreuve est constituée d'un 100 mètres, d'un 1000 mètres, et d'un 50 mètres nage libre.
Or je ne suis absolument pas du tout sportif.
J'ai 18 ans, je pèse 57 kgs pour 1 m 78 (asse maigre...)
Et mes performances sont calamiteuses, or bien que les épreuves de sport aient un coefficient très faible, il y a quand même une note éliminatoire, à savoir 2 sur 20 (il suffit d'avoir plus de 2 en moyenne aux 3 sports et pas forcément plus de 2 dans chaque)

Je viens de faire un test aujourd'hui, je ne sais pas comment m'échauffer, j'ai eu des courbatures rien qu'en faisant un 100 mètres, que j'ai réalisé en 16 secondes.
Je ne suis pas arrivé à terminer le 1000 mètres.

Sachant que pour avoir 7 au sprint(ce qui m'éviterait la note éliminatoire) il faut faire moins de 14,1 secondes et que je n'ai pas couru DU TOUT durant 2 ans, est ce que je peux améliorer notablement ma performance pendant la semaine qui me reste c'est à dire faire 14 ou 15 secondes ?

Voilà, je remercie à l'avance ceux qui voudront bien me donner leurs conseils :'(
ça serait vraiment trop bête et je m'en voudrait trop d'être éliminé à cause du sport :'(
Vraiment tous les conseils seront les bienvenus même les plus basiques(je suis vraiment très mauvais) , comment m'échauffer, tenue à avoir, dois-je manger une boisson énergetique/chocolat...Etc...

Merci encore

C'est quand l'épreuve, Hynex ??

Cordialement.

[HyneX]

Merci d'avoir répondu, alors mon épreuve devrait se passer le lundi 23 juin, c'est à dire dans une semaine et un jour :)

[AlexD]

Oubli, s'y prendre avant aurait été plus judicieux.

Sinon continue de t'entrainer doucement jusque la mais laisse bien 36 heures de repos avant l'épreuve pour ne pas y arriver fatigué.

[Lily]

Merci d'avoir répondu, alors mon épreuve devrait se passer le lundi 23 juin, c'est à dire dans une semaine et un jour :)

Je craignais un peu une réponse de ce genre, Hynex.
Alors je vais être clair avec toi, en une semaine, on ne peut rien faire. Ou presque...

D'un point de vue physiologique, impossible d'améliorer une capacité physique, quelqu'elle soit en huit jours.

Alors je vais te conseiller les choses suivantes :

Tu vas faire un footing en endurance tous les jours jusqu'à l'avant veille de l'épreuve.
Je parle bien d'endurance et pas de vitesse.

Tu vas courir : J1 : 30 minutes
J2 : 20 minutes
J3 : 40 minutes
J4 : 20
J5 : 20
J6 : repos
J7 : repos

Ensuite, tu vas t'étirer longuement et avec application tous les jours. (cherches sur internet des postures d'étirement pour les membres inférieurs (( tous les groupes (ischios-jambiers, quadriceps, adducteurs, abducteurs, mollets))

Ensuite, tu vas durant ces huit jours porter une attention plus que particulière à ton équilibre alimentaire.

Puis, tu vas tous les jours faire un peu de relaxation, t'allonger au sol, inspirer et expirer profondément en relaxant une à une chaque partie de ton corps. Puis toujours allongé et relaxé, tu vas visualiser les unes après les autres tes épreuves.
Tu vas décider que tu les feras toutes, sans stresser, mais impliqué totalement.

Une alimentation parfaitement équilibrée va te permettre d'être au maximum de ton énergie. Tu n'as entretenue et développée aucune de tes capacités physiques alors tu ne pourras compter que sur cela et sur ton mental. Il faudra y aller à fond, à l'"arrach".
Couches toi tôt le soir, sois à fond hygiène de vie sur dans les jours à venir.

Ton alimentation :

petit déjeuner : flocons d'avoine et lait ou fromage blanc (ou muesli)
Deux abricots secs, quatre amandes, une poignée de raisins secs. Germe de blé à soupoudrer sur les céréales. Un verre de jus de légumes.
Un kiwi

matinée : une tranche de pain complet, un verre de lait, deux carrés de chocolat noir (soixante dix pour cent cacao) Une petite bouteille de jus de fruits (fraise/framboise) hyper concentré et sans sucre (au rayon frais)

midi :
Crudités avec huile d'olive, jus de citron, persil frais
volaille cuite sans graisse (il va falloir fuir toute la semaine tout ce qui peut "alourdir" l'organisme.
Féculents semi-complets avec un filet d'huile d'olive
un fruit

en cas : une tranche de pain complet, une banane, deux carrés de chocolat idem

Soir : une soupe de légume
Poisson cuit sans graisse
légumes et féculents semi complet avec un filet d'huile d'olive
une pomme
Une poignée de levure de bière en comprimés.


Soirée : fromage blanc avec raisins secs.

En suivant ça, tu seras le jour de l'épreuve au maximum de ce que tu peux faire.

Cordialement.

ps : pour t'échauffer avant les épreuves, ce sont les mêmes mouvements dont je t'ai parlé au dessus. Cherches sur internet des étirement pour les groupes musculaires dont je t'ai parlé.

[HyneX]

Merci de ta réponse AlexD qui ne m'a servi à rien du tout, si ce n'est me désoler un peu plus.
Je ne veux pas devenir record man de 100 mètres, ni devenir sportif...
Je veux juste des conseils extrêmement basiques, ça fait 2 ans que je n'ai pas couru.
J'ai fait un test "à froid" et sans préparation particulière, je dois bien pouvoir gagner une seconde, surtout avec un temps aussi mauvais...
Il est beaucoup plus facile d'améliorer un mauvais temps qu'un bon temps... du moins j'en ai l'impression...
Voilà même si ça vous parait sans espoir, je reprécise que je veux juste "sauver les meubles"...

Merci quand même :s

[HyneX]

Merci beaucoup Lily, c'est très gentil d'avoir pris le temps de répondre.
Je vais tenter d'appliquer vos conseils :)

Je vois que vous me conseillez de courir entre 20 et 40 minutes.
Comment dois-je m'y prendre ?
Je veux dire, si je n'arrive pas à tenir 20 minutes sans m'arrêter, comment structurer mes pauses ?

Si j'ai bien compris, selon vous, faire du sprint ne servirait à rien ?

Je vais essayer de surveiller mon alimentation, même si cela va s'avérer difficile, je suis en internat et la nourriture est équilibrée mais pas toujours très apetissante ^^

Merci encore :)

[AlexD]

Merci de ta réponse AlexD qui ne m'a servi à rien du tout, si ce n'est me désoler un peu plus.

Ben c'est pas ma faute, tu révises bien depuis des mois pour les concours écris, t'aurais très bien pu aller courrir une fois tous les weekend; ça va ensemble non?

Note, que je t'ai quand même suggéré un repos total avant ton épreuve pour éviter que tu te craque completement, en voulant abuser maintenant pour rattrapper ton retard. Mais de rien, ça m'apprendra à faire preuve d'honnêteté.

Bisous. Bon courage.

p.s. les conseils de Lily sont plus qu'avisé et le mieux que tu puisse faire vu les circonstances pour 'sauver les meubles'.

[HyneX]

Il ne faut pas le prendre comme ça, je sais bien qu'en une semaine on ne peut pas faire des miracles, que j'aurais du m'y prendre plus tôt..etc
Seulement, tu me dis séchement : laisses tomber ya rien à faire. Met toi à ma place, je ne vais pas aller somnoler pendant toute la semaine, parce que si je ne fais rien, je suis SUR que ça n'ira pas...
Désolé si j'ai été vexant :s

[AlexD]

Je suis d'accord. Mais au moins ça évite que t'essais d'en faire trop d'ici là, et que t'arrive completement épuisé le jour de l'exam (même si c'est un peu tordu je le conçois).

Nan ne t'excuses pas surtout. Y a pas de raisons. C'est juste que j'ai trouvé ça un peu abhérent le 1 semaine, bien que je m'y attendait un peu suite à ton premier post vu la période actuelle d'exams.

Bref, fais comme Lily te conseil. J'espere que ça se passera bien. Dans tous les cas je pense que si tu réussis suffisament bien au écris ils ne vont pas t'embeter plus que ça. Et puis, la note éliminatoire, ils ne la mettent pas si souvent d'après moi.

Bref, cheer up. Mais surtout ne t'épuise pas completement durant la semaine à venir.

[HyneX]

Merci :) pour l'aide, flemard comme je suis, je ne risque pas de me tuer à la tâche, je vais voir si je ne peux pas passer l'épreuve de sport avec ceux de la série 4, c'est à dire vers le 7 juillet :s
Voilà, bonne soirée :)

[AlexD]

Ah, la par contre ça changerait tout. Tu pourrais t'entrainer un peu plus en 3 semaines . Tiens nous au courant si t'arrives à négocier ça.

[Lily]

Merci beaucoup Lily, c'est très gentil d'avoir pris le temps de répondre.
Je vais tenter d'appliquer vos conseils :)

Je vois que vous me conseillez de courir entre 20 et 40 minutes.
Comment dois-je m'y prendre ?
Je veux dire, si je n'arrive pas à tenir 20 minutes sans m'arrêter, comment structurer mes pauses ?

Si j'ai bien compris, selon vous, faire du sprint ne servirait à rien ?

Je vais essayer de surveiller mon alimentation, même si cela va s'avérer difficile, je suis en internat et la nourriture est équilibrée mais pas toujours très apetissante ^^

Merci encore :)

Te faire faire du sprint à J-8 alors que tu n'as aucune préparation foncière, ce serait t'envoyer direct à la casse..

Alors oui, je te conseille seulement des étirements et du travail en endurance.

Bon, pour l'alimentation, c'est dommage, cette histoire d'internat, car tu pourrais réellement gagner de l'énergie en plus grâce à un régime très équilibré, même à J-8..

Tentes de faire au mieux alors, évites toutes les graisses de la cantine (mayo, sauces, beurre) (essaies d'obtenir de pouvoir manger tes légumes vapeur, tes viandes et poissons sans sauces et tes féculents natures. Pas de fromage du tout, ni de desserts gras ou sucrés (des fruits et du fromage blanc nature, ce serait bien).

Et surtout pas de boisson sucrée avant l'effort.

Si tu peux décaler tes épreuves de deux ou trois semaines, ça ne permettra toujours pas un travail en vitesse mais déjà, une légère amélioration de ta forme globale et la possibilité pour toi de parvenir à courir plus longtemps..

Pour gérer tes séances en endurance cette semaine, tu cours (pas à fond, une course qui te permette de parler, de respirer amplement) et en cas d'épuisement musculaire, tu marches (marche rapide par contre) puis tu reprends ta course.

Cordialement.

ps : n'hésites pas à me tutoyer

[Lily]

Pour rebondir sur ce que dit Alex, si tu gazes à l'écrit, les épreuves sportives ne seront pas forcément éliminatoires pour toi ?? (Je suppose qu'il n'y a pas que des athlètes dans ta promo ?)

Bon, quoiqu'il en soit, une bonne préparation mentale, de l'endurance, un bon sommeil et une alimentation forme (le plus possible).

(Et à la fin des épreuves, la sage décision de te mettre à pratiquer une activité physique régulièrement à compter de cette année !)

Cordialement.

[HyneX]

En fait, ce n'est pas automatiquement éliminatoire, mais le cas du candidat ayant eu moins de 2 à n'importe quelle épreuve, y compris le sport est examiné individuellement, et le jury peut décider de l'éliminer, ce qui est déjà arrivé plusieurs fois, même si la non élimination est aussi arrivée.
Sinon c'est sur que il n'y a pas que des athlètes, surtout que les barèmes sont tout de même très sévères...pour des futurs ingénieurs/scientifiques...

Pour avoir la moyenne au 1000 m, il faut faire 3 min 39, pour avoir 20 il faut faire 2min 53...

Pour la natation, il faut faire 32 sec pour avoir 20...
Et 11,8 sec pour le 100 mètres....

Je veux dire que quelqu'un qui ferait ces temps n'a rien à faire à polytechnique, et devrait aller se lancer dans une carrière sportive...


Enfin voilà, merci encore pour tous vos conseils, je vais essayé de gagner en endurance, et de me debarasser du mode "paresse", le mental joue beaucoup.

Bye, HyneX