gagner de la détente sans poids !

[vegeto56]

je voudrais savoir comment gagner de la détente sans utiliser de poids donc sans matériels et le plus efficacement possible ?

[Lily]

je voudrais savoir comment gagner de la détente sans utiliser de poids donc sans matériels et le plus efficacement possible ?

Bonsoir Jordan

Pour améliorer la détente verticale sans poids ni matériel, il te reste les sauts sur un banc.

Face à un banc (normal, le banc, c'est à dire assez haut (!)), tu te motives très sérieusement, tu te concentres et visualises pour préparer ce que tu vas faire..

Puis flexion-impulsion, saut sur le banc deux pieds en même temps, le plus rapidement possible. Tu redescends aussitôt (un pieds après l'autre) et tu recommences : tu sautes, avec le maximum de tonicité, d'intensité et de rapidité.
Tu le fais douze fois à quinze fois de suite.
Puis tu récupères en marchant trois à quatre minutes (il faut une récup complète avant d'attaquer la série suivante)

Tu fais quatre séries, toutes intenses, toutes rapides. (ça flingue..)

Tu fais ça trois fois par semaine pendant un mois.

Le mois suivant, la même chose mais, après chaque série, tu cours au sol et tu mimes ton geste sportif, plusieurs fois, comme dans un match. Tu récupères et tu recommences : les sauts et le geste sportif répétés plusieurs fois comme sur le terrain.


Cordialement.

[vegeto56]

ok sa marche pour ce qu'il faut faire, demain je poste une vidéo du geste tu me dira si je fait ce qu'il faut ..

Le mois suivant, la même chose mais, après chaque série, tu cours au sol et tu mimes ton geste sportif, plusieurs fois, comme dans un match. Tu récupères et tu recommences : les sauts et le geste sportif répétés plusieurs fois comme sur le terrain.

tu veux dire que je cours comme si j'avais le ballon en main et que je jouais ?

Et tous ça pendant combien de temps ?

Tu penses que je gagnerai combien de cm de détente sèche ?





Enfaite je je fait environ 2m60 en levant les bras, sachant que un panier de basket ball est a 3,05 m de hauteur, et que en ce moment lorsque je saute détente sèche je touche la planche, et que en courant j'arrive a mettre la moiter de la main dans la panier et j'arrive presque a m'accrocher a deux mains, j'arrive pas a dunker (smasher). Un ballon de basket un diamètre compris entre 23,8 cm et 24,8 cm, avec toutes ces mesures et sachant que pour dunker il faut mettre le ballon dans le panier puis environ les 3/4 de la main, penses tu que après avoir fait ce que tu m'a dis j'arriverai a dunker ?

voir dunk a 2 mains :

[Lily]

Jordan,

Pour dunker, il faut améliorer la force explosive au niveau des membres infs et là, la muscu, c'est important.

Ensuite, il faut améliorer la détente verticale et l'exercice (sur banc) que je te propose (si tu le fais trois fois par semaine avec une intensité max) va l'améliorer grandement.

Ensuite, il faut analyser cent et cent fois (vidéo) le geste technique, observer les appuis, le moment de l'impulsion, etc...

Puis il faut s'entraîner au dit geste, encore et encore avec intensité, en pensant vraiment que, à ce saut là, tu vas réussir à dunker.


Ensuite, il faut y croire. Tu vas le faire.

Récapitulons :

Un mois trois fois par semaine les sauts sur banc. (entre les séries de sauts, tu fais une récup active, en marchant sans t'arrêter)

Les jours entre les sauts, tu étires tes membres inférieurs (ischios-jambiers, quadriceps, adducteurs et aussi muscles des mollets) pendant trente minutes et tu t'entraines à dunker. Tu cours, tu montes au panier. Tu cours, tu montes au panier. Encore et encore.
Et tu regardes tes vidéos et, yeux fermés, tu te concentres, tu visualises tes sauts à toi, encore et encore.
(gardes toi deux jours de récups complètes, juste repos, relaxation)

Deuxième mois. Trois fois par semaine, les sauts avec récups actives. Après le douzième (ou quinzième saut), tu cours et tu vas pour dunker, tu donnes tout.
Tu récupère trois minutes en marchant, tu te motives pour la série suivante et tu recommences : les sauts avec récup active entre et après le dernier saut, tu cours et bon sang, tu vas pour dunker et tu le fais fort.
Quatre séries comme ça.

Etirements, analyses et concentration les jours entre. Et footing doux, trente minutes, pour ta condition physique générale.
Deux jours de récup totale dans la semaine.

En combien de temps tu vas dunker ? Tu y es presque..

Le troisième mois, tu sautes à la corde, cent sauts sur deux pieds, puis cinquante par pieds. Puis, dans la foulée, tu cours et tu dunke (en tout cas, tu fais comme si).
Tu récupères en trottant cinq minutes, puis en marchant, puis en t'étirant longuement les membres inférieurs.
Puis tu recommences, la corde à sauter, la course pour dunker, la récup active et le stretch.
Tu fais ça dix fois, trois fois par semaine, pendant un mois.

Le quatrième mois, tu fais des footings de trente minutes les jours de repos et des étirements (trente minutes) et les jours de travail, tu ne fais plus que le geste sportif, tu répètes, répètes et répètes encore ton saut.

En détente sèche, le gain va être de quelques centimètres (deux à cinq).
Je pense que si tu fais tout bien, avec intensité maximale, dans quatre mois (dans une centaine de jours), il n'appartiendra plus qu'à toi de dunker.
Arraches toi sur chaque entraînement, vas chercher loin dans ta tête, ta motivation, donnes tout et plus encore.

Fais bien tes récups, étires toi avec application. Gardes toujours deux journées entières par semaine pour ne rien faire. Juste dormir, bien manger, bien récupérer.

Reposes toi bien, manges bien tout le temps.
La performance sportive dépend du mental, des capacités physiques, de l'entraînement (qualité, intensité, etc..) mais aussi de l'hygiène de vie (alimentation, repos..). Alors fais le plein de fruits et légumes, de sucres lents, vires tout ce qui va t'alourdir (graisses cuites, sucres rapides, etc..) et t'empêcher d'être à cent cinquante pour cent à chaque seconde d'entraînement.

Cordialement.

[k200037]

salut !
J'ai pratiqué le volley-ball pendant de nombreuses années. Durant 3 ans j'avais un super entraîneur, et ce que Lily t'a conseillé tu peux l'appliquer les yeux fermés : ces exercices je les ai fait (saut avec banc, ETIREMENTS !! saut à la corde, exos propre à ton sport, le dunk, moi c'était le contre au filet).

Peut-être que tu pourrais varier ou rajouter des exercices comme les escaliers (pieds joints, marche par marche, puis 2 par 2 puis, 3 par 3) ou la chaise (dos appuyé contre le mur, jambes à 90° et tu fais 3 séries de 45 secondes pour commencer, puis 1 minute la séance suivante, puis 1'15 (ca sera pas mal).
Tu as également des exercices qu'il appelait "le saut du lapin" : a croupi, tu fais des petits saut à pieds joints (comme une grenouille, quoi ). Tu fais 2 largeurs. Puis tu agrandi tes sauts (2 largeurs). Puis tu fais 2 dernières largeurs en effectuant un minimum de saut....attention, cet exo il flingue les jambes !!
La corde à sauter, notre entraîneur nous faisait finir par des séries ou ta corde devait faire 2 tours au lieu d'un (pas évident mais fallait saute haut et longtemps ! ). Voilà : il va falloir trier car tous ne sont peut-être pas bon pour le basket...

Je laisse le soin à Lily de dire ce qu'elle pense de ces exo, mais SURTOUT quand tu dois les faire, car son programme est TRES BON (et chargé !!).
Je les verrai plutôt en début de ta saison sportive, pour achever ta préparation...

Cordialement

[vegeto56]

ok merci je vais appliquer


mais pour les sauts sur banc je fait combien de séries de 12 ou 15 ?

et pour les sauts je fait comme sur l'image ci-dessous sauf que je commence en bas du banc et je retombe jambe par jambe ?

[Lily]

Ils sont intéressants, les exos de K2, il faudra les utiliser..

Fais le point dans un mois déjà, pour voir.

Le saut :

Du sol, tu sautes sur le banc.
Du banc, tu descends en marche arrière (en avant ça abime le dos) sans sauter, jambe après jambe, juste pour redescendre. Tu enchaines direct sur le second saut. Etc.. C'est intense.

Quatre séries de quinze ou cinq de douze. (il faut une soixantaine de reps au total dans la séance)

Cordialement.

[vegeto56]

ok, je vais regardé plus précisément les exos de k200037, faire un petit tri.

je pense rajouté les escaliers, le saut à la corde j'en fait déjà, mais "le saut du lapin" je pense pas le faire sauf si j'ai encore de l'énergie

la chaise j'ai ce qu'il faut pour remplacer car je muscle un peut tout mon corps donc voilà ..


Et aussi Lily si je fait cela que 2 fois part semaine il faut que j'augmente le nombre de séries ? ..

car je suis dans un internat donc sauf pendant les vacances scolaire je peut faire cela que 2 fois dans la semaine ..

[Lily]

Et aussi Lily si je fait cela que 2 fois part semaine il faut que j'augmente le nombre de séries ? ..

car je suis dans un internat donc sauf pendant les vacances scolaire je peut faire cela que 2 fois dans la semaine ..[/quote]

Ok, Vegeto..

Non, tu restes au même nombre de séries et de reps sur deux séances/semaine. (Dès que tu es en vacances, tu passes à trois séances/semaine)

Cordialement.

[vegeto56]

ok merci

mais demain matin je vais cher le médecin pour mon dos, mon cou et mon genou. Et j'espère commencer cela la semaine du 30 juin .. Sauf contrindication du médecin dû a mon dos, cou et genou ..

je vous en reparle samedi soir !



edit : finalement j'ai rien, juste des médicaments pour décontracté mon dos ..

[vegeto56]

Aujourd'hui je suis aller faire du basket, j'ai essayé de dunké a 2 mains, ce qui est plus dur que de le faire a 1 main. Et j'ai réussi !! Alors que deux jours avant j'ai essayé et raté ... (comme d'habitude )

Ça fait que 1 semaine et demie que j'ai commencé le programme de Lily auquel j'ai rajouté 2 séries de 5 minutes de sauts à la corde.


Encore merci pour ce que tu m'a conseillé Lily

[Lily]

Aujourd'hui je suis aller faire du basket, j'ai essayé de dunké a 2 mains, ce qui est plus dur que de le faire a 1 main. Et j'ai réussi !! Alors que deux jours avant j'ai essayé et raté ... (comme d'habitude )

Ça fait que 1 semaine et demie que j'ai commencé le programme de Lily auquel j'ai rajouté 2 séries de 5 minutes de sauts à la corde.


Encore merci pour ce que tu m'a conseillé Lily

[b]C'est à toi que ta réussite revient[/b], Vegeto. Je suis vraiment contente pour toi.

Maintenant que tu a "passé" le cap, à toi de faire ce qu'il faut pour consolider tout ça.

A bientôt.

Cordialement.

[Steve-o]

Je fais 1m78 et j'arrive a toucher le panier rouge

[vegeto56]

C'est à toi que ta réussite revient, Vegeto. Je suis vraiment contente pour toi.

Maintenant que tu a "passé" le cap, à toi de faire ce qu'il faut pour consolider tout ça.

A bientôt.

Cordialement.

Yep, mais je suis blessé et je suis pas près de pouvoir rejouer au basket

Je fais 1m78 et j'arrive a toucher le panier rouge

C'est bien mais tu a quel age ?

Il y a des gens de mois de 1m70 qui fond des 360°, rider ... et c'est très impressionnant :)

[Steve-o]

jvais avoir 17 ans mais je ne joue pas au basket, juste a l'école, mais je joue receveur, donc jdois sauter haut pour attraper les ballons