Full body ou split Routine ?

[Sunshine]

Hello a tous , Voila je mesure 1M71 pour 58 Kilo et j'ai 16 ans et je suis de nature sec.

Je fais de la musculation depuis 7/8 mois , Les premiers mois j''avais travaillé en full body ,puis j'était passé en split sous les conseil de coach etc.. j'ai réussi a prendre 13 kilos durant ces 7/8 mois ( avent j''était très maigre , presque anorexique :x ). Mais voilà le problème c'est que je stagne niveau masse , pourtant niveau force je progresse , mais en masse non..

Certain m'ont dit que pour un débutant , le mieux était un full body et que sa pourrais me faire mieux progressé est je voudrais savoir , si cela était bien, si je me re-entrainé en full body? Mais bon j'hésite c'est pour sa que je vous demande ^^ . Aussi , je me demande si le travail en full body était aussi éfficasse que le travail en split ? Je veux niveau progression ?


Et aussi si je travail en full body l'on ma dit que sa pourrais me faire séché à force , es-ce vrai ? Si je travail en full body , je perdrais pas la masse que j'ai en ce moment ? ( Question bête je sais.. mais ca me tracasse )
3 fois par semaine me semble bien pour un programme en full , quand pensez-vous ?

Je veux aussi dire que je suis très motivé , ce sport me passionne !

Voilà merci à vous

[zagro]

Je te réponds brièvement car je n'ai pas le temps de développer, mais en substance : oui, fais du full-body. Evidemment que tu ne perdras pas de masse, je me demande qui t'a dit une connerie pareille. Perso je commence à avoir qques années d'expérience et je fais toujours des programmes en full-body et je préfère largement cette méthode au split (même si je fais des splits et n'en nie pas les aspects indéniablement positifs). Trois séances par semaine, c'est parfait.

[Sunshine]

Merci beaucoup de ta réponse !

Bhen alors je vais essayé dés lundi et faire Lundi / Mercredi / Vendredi pour voir ^^

Par contre niveau entrainement , enfin les exercices , c'est quoi un peu? Parce que quand j'en fesais ,je fesais un peu n'importe quoi comme je débuter juste.. et la j'aimerais un peu plus d'infos sur les exos, ci ca ne te dérange pas !

Merci :)

[zagro]

En gros, tu fais trois exos polyarticulaires par séance : un mouvement de tirage, un mouvement de poussée et un mouvement pour le bas du corps (squat ou soulevé de terre). Tu ajoutes à ça un ou deux mouvements d'isolation selon les groupes musculaires sur lesquels tu veux insister.

[Sunshine]

Mhhh okay , et je dois faire le même programme a chaques séances?

[Sunshine]

Exercices Poly-articulaires:

Pectoraux: Développé couché, incliné, décliné avec barre ou haltères, dips.

Dos: Rowing vertical ou horizontal, Traction pronation, Tirage poitrine en pronation, supination ou prise neutre.

Deltoïdes: Développé militaire assis ou debout, haltère ou barre, en pronation, supination ou prise neutre.

Quadriceps: Full Squat ou Front Squat, Hack Squat.

Bas du dos: SDT classique ou sumo, good mornings, power cleans ou snatches.


Exercices d'isolation:

Biceps: Curl à la barre, curl marteau, curl au pupitre.

Triceps: Barre front ou haltères, Triceps à la poulie

Deltoïdes: Divers types d'élévations

Ischios: Glute-ham raises, leg curl

Mollets: Elévations assis ou debout

J'ai trouvé sa pour les exerices , je présume que c'est bien ?

Donc pour mon programme se serais :

Dvp couché , Dvp incliné , Traction Pronotation , Dvp militaire avec altere assis / ou debout , Curl à la barre , Hack squat et le travail des mollet ?! et les abdos , es-ce bon ? :x

[Sunshine]

En cherchant sur internet j'ai trouvé un programme full body et j'aimerais savoir ce que tu en penser !

Jour 1:

Développé couché
Tractions pronation
Développé haltères
Curl barre
Barre front
Squat ( puis-je remplacé le squat par un autre exercice ? J'ai des problème pour le faire.. )
Mollets debout
Abdos

Jour 2:

Développé incliné
Traction prise serré ( épaisseur du dos )
Élévations latérales
Curl incliné
Développé couché prise serrée
Presse à cuisse
Mollets assis
Abdos

Jour 3:

Dips
Rowing barre ( Ou traction )
Développé nuque
Curl marteau
Extensions nuque 1 main ( Ou répulsion Triceps , quelle est le meilleurs ? )
Leg extension s/s Leg curl
Mollets debout
Abdos


Alors ? es-ce bon ?


Merci ^^

[Thierry1515]

Hello sunshine,

Pour le jour 1 (ainsi que pour les autres jours d'ailleur) commence ta séance par les jambes, les exos style squat ou SDT demande beaucoup d'énergie que tu n'auras plus après avoir travaillé le haut.
Si tu n'es pas à l'aise avec le squat, tu peux le remplacer par du hack squat, mais le mieux étant tout de même le squat, donc profite d'être débutant pour travailler ta technique avec des charges légères, quitte à finir avec la presse a cuisse pour bien travailler les jambes.
Tu n'a pas besoin de travailler les abdos car tu vas les faire avec le squat, à la rigueur tu peux les travailler si tu veux mettre l'accent sur ces muscles, mais après une séance de full tu seras tellement cramé que tu auras du mal à les faire.
Pour le jour 2 remplace la presse à cuisse par du SDT, SDT jambes tendues ou SDT prise sumo, idem pour le jour 3, les legs extensions et legs curl sont des exos d'isolation, donc garde les à la place des extensions mollet, par exemple si tu fais un squat tu peux faire un leg curl et si tu fais un SDT, tu peux faire un leg extension.

Donc le but du jeu du full body est de varier les exos toutes les 2 semaines, le jour 1 tu as fait du DC, remplace le par des écartés couchés ou à la poulie en vis à vis, remplace le développé haltère par une élévation menton, etc.

Bye.

[Sunshine]

Hello , Thierry
Tout d'abord merci de m'avoir répondu , donc oui j'ai compris le jeu du full body , pendant 2 semaine je suis le programme la , et après je le change enfin niveau exercice , je change l'éxécution exemple pour le dvp couché , je le ferais avec les altères ? c'est cela ? Sinon mon programme niveau haut du corps est t'il convenable ? ^^



"Idem pour le jour 3, les legs extensions et legs curl sont des exos d'isolation, donc garde les à la place des extensions mollet, par exemple si tu fais un squat tu peux faire un leg curl et si tu fais un SDT, tu peux faire un leg extension." Je n'est pas trop compris désolé :s

En tout cas encore merci !

[Thierry1515]

pendant 2 semaine je suis le programme la , et après je le change enfin niveau exercice , je change l'éxécution exemple pour le dvp couché , je le ferais avec les altères ? c'est cela ? Sinon mon programme niveau haut du corps est t'il convenable ? ^^

Oui, tu peux faire le DC avec haltères, tu verras la différence, c'est plus difficile de le faire avec des haltères qu'avec la barre. Tu peux aussi faire un écarté couché avec haltères ou un écarté avec poulies en vis a vis. Je te conseille l'achat de "Guide des mouvements de musculation" de Delavier, il décrit beaucoups d'exercices. Si tu n'as pas beaucoup d'argent tu peux aussi chercher sur internet les variations des exos.
Oui ton programme est bon, tu as beaucoup d'exo polyarticulaire et tu travaille tous les muscles.

"Idem pour le jour 3, les legs extensions et legs curl sont des exos d'isolation, donc garde les à la place des extensions mollet, par exemple si tu fais un squat tu peux faire un leg curl et si tu fais un SDT, tu peux faire un leg extension." Je n'est pas trop compris désolé :s

Par exemple le jour 1 tu fais un squat (ou hack squat pour débuter) qui te fera travailler principalement les quadriceps et les abdos, au lieu de faire les mollets tu peux faire un leg curl qui te fera travailler les ischios et les fessiers. Le jour 3, tu peux faire un SDT qui te fera travailler les ischios, fessiers et lombaires et faire ensuite un leg extension qui te fera bosser les quadriceps.

[siru]

Hello

J'ai plusieurs critique à dire sur ton programme.

Jour 1

Vire le barre au front et le curl barre.

Jour 2

Vire le DC prise sérrée et les mollets assis et je te conseil également de remplacer les tractions prise sérrée par du rowing haltère. Si possible remplace la presse à cuisse par les fentes.

Jour 3

Vire le curl marteau. Si tu veut quand même entrainer tes biceps ce jour là, dirige toi plutot vers le curl incliné. Garde les extensions triceps derrière la nuque. Remplace les legs extensions ou curl par du SDT et vire les mollets debout.

Au contraire de Thierry, je ne te conseil pas forcément de commencer par les jambes : commence plutot par le muscle sur lequel tu veut accentuer le travail.
Limite les exos d'isolation, entrainer autant de foi les petits muscles que les gros, c'est un peu trop je pense.

J'espère que j'ai pu t'aider.

[Sunshine]

Merci thierry et Siru :)

Par contre :

"Jour 1

Vire le barre au front et le curl barre." Je remplace par quoi? Niveau triceps , le répulsion triceps ferrais t'il l'affaire ?
Par contre pour les biceps , je ne vois pas , des traction supination peut-être ?

"Jour 2

Vire le DC prise sérrée et les mollets assis et je te conseil également de remplacer les tractions prise sérrée par du rowing haltère. Si possible remplace la presse à cuisse par les fentes." Je l'est vire , mais je l'est remplace par quoi? ^^ Pour les tractions , je me suis trompé , c'est les traction prise neutre. puis-je l'est faire ?

Et d'accord pour les fentes.

"Jour 3

Vire le curl marteau. Si tu veut quand même entrainer tes biceps ce jour là, dirige toi plutot vers le curl incliné. Garde les extensions triceps derrière la nuque. Remplace les legs extensions ou curl par du SDT et vire les mollets debout."

Le curl incliné , je l'aurais fait le Mercredi , c'est pas mieux de gardé cette exos ou alors de faire du curl barre ?
Okay pour les triceps , Mais bon , je ne travail pas les mollets ?


Jour 1:

Développé couché
Tractions pronation
Développé haltères
Curl barre ou traction supination ?
Barre front ou répulsion triceps ?
Squat ( Ou Hack Squat )
Mollets debout
Abdos

Jour 2:

Développé incliné
Traction prise neutre
Élévations latérales
Curl incliné
Développé couché prise serrée ( ou ? )
Fentes
Mollets assis
Abdos

Jour 3:

Dips
Rowing barre ( Ou traction Pronation )
Développé nuque
Curl marteau ( ou ? )
Extensions nuque 1 main
SDT jambes tendues ( Soulever de terre )
Mollets debout
Abdos

es-ce mieux ?


Encore merci :)

[siru]

Tu ne remplace pas les exos, tu les vire. Dans le dernier livre de Waterbury, les programmes sont composé de 4 exercices, dont un pour les abdos. On n'utilise que des mouvements de base et on n'entraine pas les bras.

Il y a une ligne que tu n'a pas du lire : Entrainer les petits muscles autant que les gros est un non sens.C'est comme si, dans un programme de split, tu faisais 4 exos de pecs et 4 exos de triceps ou biceps.

Les triceps sont entrainer lors des développé haltère, couché, incliné, nuque et les dips. Les biceps lors des tractions et des rowings.

A+

[Sunshine]

Oui , mais c'est bizzare les bras auront alors du retard par rapport au reste du corps , je suis d'accord on les utilise pour les dvp etc.. mais ce n'est pas suffisant non ?

[Keucha]

Si c'est suffisant.

Commence comme cela pour le moment. Les muscles des bras sont sollicités suffisamment dans les exos polyarticulaires.

Et pour le moment, ce sont ces gros exos sur lesquels tu dois progresser.