Freddie_Mercury [19 ans / 1m75 / 66kg]

[Freddie_Mercury]

Mon carnet mis à jour (22 Juillet 2010).

Historique:
_Janvier 2008:87 kilos
_Janvier 2009 (début de la muscu et reprise du sport) :72 kilos (seche)
_Septembre 2009:60 kilos (prise de masse)
_Janvier 2010:69 Kilos
_Avril 2010: 73 kilos (seche)
_15 Mai: 70 kilos
_12 Juin: 68 kilos
_Aujourd'hui: 66 kilos

Semaine:
Lundi: Musculation
Mardi: Cardio/ HIIT
Mercredi: Musculation
Jeudi: Repos
Vendredi: Musculation
Samedi: Cardio/ HIIT
Dimanche: Repos

+ Etirements Lafay 4-5 fois par semaine: exercices 1, 3, 4, 9, 10, 11, 13, 14, 15, 19, 21, 23, 25, 30 et 31.

Entraînement full body:

_Dips
_Développé incliné
_Pompes surélevées serrées
_Tirage machine (prise large)
_Tirage poulie basse (prise serrée)
_Pupitre biceps barre EZ
_Développé militaire
_Triceps mur (K2)
_Presse à cuisses


Ma diéte jour "off":

[Steve-o]

seul petit bémol c'est que mes séances dure 4 heures (Je sais que je devrais pas mais... je suis tétu).

Voici mon programme actuel d'une journée:

10X18reps à 80kg en DC (sur banc a charge guidée)
8x14reps à 10 kg Développé incliné haltère, prise marteau
10x12reps à 8 kg en Élévation latérale, bras tendus
10x12reps à 45 kg au tirage nuque
10x24reps à 10 kg au Flexion biceps
10X18reps à 80kg en DC (sur banc a charge guidée)
8x14reps à 10 kg Développé incliné haltère, prise marteau
10x12reps à 45 kg au tirage nuque
10X18reps à 80kg en DC (sur banc a charge guidée)
8x14reps à 10 kg Développé incliné haltère, prise marteau
10x25reps à 90kg à la presse à cuisse

C'est du vrai massacre!

[Steve-o]

Je doute que tu puisses progresser avec sa , de plus la seule chose que tu vas reussir a avoir c'est un claquage d'un de tes muscles.
Tes pecs.... 600 rep par entrainement... par semaine 1800 rep... OMG ...

[herakles56]

On dit souvent qu'abondance de biens ne nuit pas mais ce n'est pas la cas en muscu. TU cours tout droit à la cata si tu continues comme ça et en plus le rapport sueur/prise de masse doit être assez limité. Le repos est une condition essentiel de la prise de muscle. Tu ne dois pas travailler un muscle tous les jours sinon il ne grossira jamais. Et puis des séances de 4 heures c'est ingérable. 1 h 30 au grand max mais intensité optimale.

[Freddie_Mercury]

Je vous remercie de m'avoir lu et de m'avoir répondue si rapidement

Le seul gros soucis au jour d'aujourd'hui pour mes séances c'est le temps que ca me prends, car niveau douleurs musculaires depuis que je fais ce programme je n'ai aucunes douleurs (faut prendre en compte que les charges ne sont pas très élevés non plus et je travail un jour sur deux). C'est vrai qu'à la fin de la scéance je suis bien fatigué mais les muscles tiennent la route.

Donc pour un meilleur développement , je dois donc suprimé un voir deux DC, de même que pour le Développé incliné haltère prise marteau, et en contre parti mettre plus de charge sur ces exercies?

J'ai quelques petites questions aussi: _Ma diet est elle bonne ou voyez vous des améliorations que je pourrais opérer?(je me tiens à cette diet car elle stabilise mon poids a 62 kilos mais si je m'écoutais je mangerais bien plus. Je voudrais bien grossir un peu, je pourrais, mais cette satané peur du gras m'en empèche...).
_Jusqu'à combien de kcal suplémentaire à son DEJ peut-on aller pour un bon apport prise de muscle avec le moins de gras possible?

[Steve-o]

Je te conseil de lacher completement ton programme actuelle, et de t'en rebatir un nouveau, sur le full body, avec 1 voir 2 exo sur un groupe musculaire que tu veux plus progresser, et des séries et repetitions compris pour la prise de masse, et biensur le tout dans une sénce de 1h 1h-30 au grand maximun...

A toi de jouer!

[pushpull]

+1 pour tout.

Arrête de suite. C'est ridicule de te frapper la tête contre un mur et d'attendre que ça saigne pour arrêter.

Refais-toi un programme qui ne durera qu'1h à 1h30 maaaax ! Fais-le plus intense, avec des charges qui seront forcément plus lourdes, t'empêchant même physiquement d'avoir envie de refaire une autre série de pecs après ton DC etc.

[herakles56]

Ecoute ce que disent les copains, ils ont entièrement raison. Moi qui suis un vieux routier de la fonte j'en rajoute une couche. 1 h 30 maximum maximorum, mais avec des charges et une intensité qui t'empêche de soulever une petite cuillère en alu après. C'est comme ça que tu progressera. S'il n'y a pas de douleur, cela veut dire que le travail n'est pas assez intense. NO PAIN, NO GAIN.

[Freddie_Mercury]

Petite mise à jour de mon carnet (heuresement).

[Freddie_Mercury]

Finalement je reste en full body pour la période de transition de la machine à la fonte (pour me familiariser avec les mouvements)

Voici le programme que j'ai fait:

Mardi:
Pectoraux:
_Développé-couché (3X10)=>Prise large
_Développé-incliné (3X10)=>Prise large
Dorsaux:
_Tirage horizontal barre (4x10)
Trapèzes:
_Tirage poulie basse prise serrée (4X10)
Epaules:
_Elévation latérale (4X12)
Biceps:
_Curls pupitre barre EZ (4X10)
Triceps:
_Barre au front (4X10)
Jambes:
_Squat (4X10)

Jeudi:
Pectoraux:
_Développé-couché (3X10)=>Prise serrée
_Développé-incliné (3X10)=>Prise serrée
Dorsaux:
_Tractions pronation prise large (4Xmax)
Trapèzes:
_Rowing mains serrées (4X10)
Epaules:
_Développé militaire avant (4X12)
Biceps:
_Curls pupitre avec un haltère, les deux mains tenant les deux extrémités de ce dernier (4X10)
Triceps:
_Barre au front (4X10)
Jambes:
_Extension jambes à la machine (3X10)
_Leg Curl (3X10)

Dimanche:
Pareil que mardi.

Je travail les abdominaux 2 fois par semaine les jours où je fais de la natation.

Si vous avez des recommandations, des conseils à me donner, me dire ce qui ne va pas etc... je suis preneur.

[Freddie_Mercury]

J'ai de bonnes sensations avec la fonte même si il me faudra encore quelques séances (le temps qu'il faudra) pour bien maîtriser les mouvements (un peu de mal au développé-couché).

Une fois la maîtrise obtenue avec des charges plus correctes, je souhaiterai m'orienter vers un programme en half-body sur 4 jours pour casser un peu la routine du full-body que je pratique depuis plus d'un an.

Jours d'entraînement: Lundi, Mardi, Jeudi et Vendredi.

Mais j'ai une question: Est-il possible en half-body de ne pas travailler uniquement en dégroupant un jour le haut du corps, un jour le bas, mais plutôt en dégroupant comme ceci:

Jour 1: Pectoraux - épaules - triceps
Jour 2: Dos - jambes - biceps

?

[Freddie_Mercury]

Voici des photos: à froid de ce matin:







Je trouve avoir du retard sur certains points. Dites moi les pour voir si ça coïncide et que je remédie à ça

[Freddie_Mercury]

Je commence sérieusement ma sèche aujourd'hui, sans objectif de poids précis (je verrai au fur et à mesure).
Actuellement, ma DEJ est de 2619 Kcal.

Donc voici le plan alimentaire que j'ai crée par rapport à ma DEJ:



Ceci est pour un jour de repos.
Voila, je voudrais votre vérification et vos rectifications, si ce plan tient la route pour une sèche.

D'avance merci.

[pushpull]

Pourquoi sécher ? T'es pas très gras. Tu veux revoir des abdos saillants c'est ça ?

Sinon le dos est pas mal je trouve. Sur les jambes y a du potentiel, tu devrais insister.

[Freddie_Mercury]

Pourquoi sécher ? T'es pas très gras. Tu veux revoir des abdos saillants c'est ça ?

Oui c'est ça, même si j'ai pas l'air très gras, 72 kilos pour 1m75,il doit y en avoir du gras là-dessous (surtout dans le bas du ventre).

Pour les jambes j'ai un programme pourrie, je peu pas les travailler comme je le veux malheuresement (pas de squat très lourd, appareils pas top pour l'isolation...), mais je vais remédier au problème en m'achetant une cage à squat cette été. En attendant je vais me mettre aux fentes dans les jours qui viennent.

Vivement cette été pour l'achat de matos