Fractionnement jogging/marche

[Cathy2005]

Bonjour à tous,

Je voudrais faire un fractionnement jogging/marche, c'est à dire 1/2 de jogging et 3/4 heure de marche. Je commence par quoi jogging ou marche pour l'efficacité. Sachant que mon coeur monte très vite, au jogging je suis à 170 (j'ai 40 ans et au repos mon coeur est à 55).
Merci

[tifung]

Bonjour à tous,

Je voudrais faire un fractionnement jogging/marche, c'est à dire 1/2 de jogging et 3/4 heure de marche. Je commence par quoi jogging ou marche pour l'efficacité. Sachant que mon coeur monte très vite, au jogging je suis à 170 (j'ai 40 ans et au repos mon coeur est à 55).
Merci

Salut Cathy ! Pour le fractionné, je te conseille de commencer déja par un échauffement :

- Marches pendant 5 minutes, au augmentant l'allure jusqu'à arriver à ue marche rapide.
- Etires toi en comptant maximum 15 secondes par muscle, je te donnes des photos glanées sur le net, ca vaudra mieux que des explications :
http://www.club.fft.fr/tcgif/Page_831x.htm

- Commences par courir 2 minutes. L'allure de course doit etre trés douce, tu dois pouvoir parler normalement avec quelqu'un. Si l'allure te parait trop faible, n'en tiens pas compte, c'est le début. Au fur et à mesure de l'entraînement, tu pourras parler sur des allures plus rapides. Au niveau technique, attaques le sol par le talon, déroules bien ton pied et gardes le buste bien droit.
- Marches 1 minute.
- Recommences le cycle pendant 35 minutes, c'est largement suffisant, surtout au début pour t'habituer à courir.
- Quand la demie heure est finie, reprends un marche de cinq minutes, et étires toi comme à l'échauffement.


En ce qui concerne ta fréquence cardiaque, à ton age, tu devrais en théorie pouvoir monter à 186 pulsations par minute au maximum. Ce qui veut dire, toujours en théorie, que 170 pulsations correspondent à un effort entre 90 et 92 % de ta fréquance max, ce qui correspond à un entrainement en résistance dure sub-maximale et pas du tout à un footing léger...Par contre 55 pultations au repos c'est trés bien.

Les indications que je t'ai donné devrait aller. As tu une pratique sportive antécédante ?

[Cathy2005]

Oui Tifung, j'ai fait beaucoup de vélo (mais fréquence cardiaque trop élevé donc je brulais tous mes sucres et était crevée). Beaucoup de gym aussi, j'en fait toujours 1h par semaine.

En fait je recherche à me muscler et à éliminer les graisses superflues, tout en entretenant mon corps.

J'ai ce problème que je monte trop haut en fréquence cardiaque et je brûle mes sucres mais pas mes graisses.

C'est pourquoi je voulais faire un mixte, jogging et marche.

[tifung]

Ok, mais à moins d'un état pathologique, il faut que tu muscle ton coeur, pour permettre à ta fréquence cardiaque d'etre moins élevée, pour un effort à intensité égale. Tout est affaire de temps. Et puis, peut etre que lorsque tu t'entraînais, tu n'etais pas aux bonnes fréquences.

[Cathy2005]

J'ai oublié de te dire que je pratiquais la marche rapide depuis 2 mois à raison de 2 fois 1h15 par semaine. Avant cela donc 2h30 de vélo par semaine en 1 fois.

Voili voilou !

[tifung]

Alors dans ce cas, sur une séance de 45 min de footing, (hors échauffement et récupération de 10' chacun), cours 15', marche 5', cours 15'n marches 5'. Toujours à une allure ou tu peux parler.

Dans 3 semaines, tu peux y inclure du fartlek. Le principe est simple : Tu cours, tu marches quand c'est dur, (cotes par exemple), et de temps en temps, (3 fois sur une sortie de 30 minutes), tu accélères pendant 30 secondes. C'est une exellente méthode de perte de poids, et de muscu du coeur. Au fur et a mesure que tu te sentiras bien, et que ton niveau va monter, augmentes les temps d'accélération, et baisses les temps de marche.

[Cathy2005]

Je te remercie Tifung je vais suivre tes conseils et te donne de mes nouvelles !

Bon week end.

[tifung]

Toi aussi, merci !

[Cathy2005]

Bonjour,

Alors hier j'ai fait 15 min marche, 15min course, 15min marche, 15 min course et j'ai terminé par 5min de marche. J'était contente j'ai bien tenue le coup. Je sais Tifung c'est pas ce que tu m'avais dit, ai je tort de faire celà ?

Par contre quand je fais la course mon coeur monte à 170 j'ai réussi à redescendre à 163 mais bon je dépasse la fourchette des 60-70% pour la perte des graisses, je brûle donc mes sucres !

Qui pourrait me conseiller la dessus !

Cathy.

[tifung]

Ton alternance 15/15 est bonne, restes sur ce principe. Par contre, peux tu me donner ta fréquence max ?

[Cathy2005]

186 (226-40)
repos 55
jogging : 165-170
Marche 140-150

Voili voilou !

[metakagoule]

Les conseils de tifung sont bons et progressifs, ne soit pas pressée de placer les accélérations, il faut avant tout que tu diminue progressivement les temps de marche.
Le "15'course 5'marche 15'course 5'marche" proposé par tifung constitue déjà un bon objectif

[tifung]

186 (226-40)
repos 55
jogging : 165-170
Marche 140-150

Voili voilou !

Je vais utiliser la formule de miller et celle de karvonen, (pour ceux qui connaissent..). Donc tu as 40 ans ;

217 - (0,85 x 40) = 183, ---> 183 - 55 x 0,70 + 55 = FE ---> 144,6p/min.

Sur ton cardio, ne dépasses pas 145p/min, et ne vas pas en dessous de 140. Si cela correspond à de la marche sportive, (marche à la limite de la course), restes comme ca pour le temps que je t'ai donné.

[Cathy2005]

Merci Tifung, c'est bien ce que je pensais. J'éliminerai donc plus de graisse et moins de sucre dans cette fourchette de BMP.

Peux-tu me dire quels muscles sont sollicités dans la marche comme dans la course.

Merci

[tifung]

Salut cathy !! Alors, les muscles solicités pendant la marche sont les mêmes que pendant la course, à peut de choses prés. Voici une analyse du processus :

D'un point de vue mécanique, quand tu cours, tu sollicites ~ 80% des muscles de ton corps, cela ne se limite pas aux jambes, car la recherche de l'équilibre est un ensemble de déséquilibres.
J'ai trouvé un lien qui explique le cycle au niveau biomécanique...(C'est pas spécialement hyper compliqué, tu pourras me poser des questions, il y a des schémas).

http://books.google.fr/books?id=ylJftFyw74EC&pg=PA26&lpg=PA26&dq=cycle+musculaire+%2B+course+%C3%A0+pied&source=web&ots=lPvESKzKMD&sig=tlgKA2gxHx1yRjQtSATIPDqdNgo&hl=fr&sa=X&oi=book_result&resnum=15&ct=result#PPP1,M1

C'est trés intérressant !