Force et musculation

[patrick]

Bonjour,

Je pratique la musculation depuis deux ans et demi. Je fais soixante quinze kilos de poids de corps. Mes meilleures performances sont 10 répétitions à 85 kilos en développé couché ; 10 répétions à 100 kilos en squats ; Cinq répétitions à 130 kilos en soulevé de terre. Avez vous des trucs bien a vous pour progresser, avoir de l'influx ? Car mon but contrairement à la plupart des gens qui pratiquent n'est pas tellement de prendre du volume mais plutot de la force et de la densité musculaire.

[zagro]

Hello,
Pour la force, il faut travailler avec des charges lourdes sur des séries courtes (ex : 5X5, 8X3...). Il faut que tu bosses avec des charges comprises entre 80 et 90% de tes 1RM (sachant que tes records pour 10 reps équivalent à peu près à 75% de 1RM).

[patrick]

C'est déja ce que je fais. Je pratique la périodisation et suis en quelque sorte praticien pour la force. Mais je manque de jus à l'entraînement. Au bout de quatre séries je n'ai plus d'influx pour faire d'autres exercices. Mes séances durent quarante minutes. J'ai l'impression que ce manque d'energie me freine et que je pourrais faire beaucoup mieux.

[zagro]

Peut-être qu'il faut regarder dans ton alimentation : tu n'as pas assez de jus car tu ne consommes pas assez de glucides. Autre truc : est-ce que tu fais des pauses dans ton programme de force, en faisant notamment de l'endurance musculaire ? Ca pourrait t'aider à mon avis à franchir un palier.

[patrick]

En effet il faudrait peu être augmenter les glucides. Car je ne m'alimente pas du tout comme un culturiste, étant d'un naturel plutôt épicurien.

[fabfanet]

Si tu veux augmenter ta densité et ta force musculaire, sans avoir pour objectif principal de prendre du volume, alors il n'y a aucune hésitation: Programme d'endurance musculaire!!

Fixe toi un objectif qui te semble ateignable. Diminue le poid dans un premier temps, et allonge ta série. Au lieu de 10 séries de 10, fais plutôt 4 séries de 20, puis 3 séries de 30, 2 séries de 40, et après refais la même chose en augmentant le poid.

Ton métabolisme ne réagira pas du tout de la même manière, car ton muscle ne sera pas solicité de la même façon.

Un apport en glucide serait effectivement nécessaire, et tu te dis plutôt épicurien sur la nourriture...
Je ne sais pas où tu te places dans la prise de compléments alimentaires, mais la glutamine en grade pharmaceutique, c'est à dire 100% pure est une bonne aide pour l'endurance musculaire, et n'aide pas à prendre duvolume, elle empêche crampes musculaires, et augmente, ou plutôt améliore le transport des glucides.
Après, mais encore plus facultatif, tu peux prendre des proteines de prise de masse sèche, c'est à dire dénué de graisses, ce qui permet simplement d'augmenter ton tonus musculaire.


En espérant t'avoir aidé...!