Footing pour Muscler son CÅ“ur et non pas pour perdre du poid

[doufy]

Bonsoir à vous , je suis nouveau sur le forum ,

Je sais que Pour " Perdre du poids " garce au Footing le principe de base est de courir assez longtemps ( min 45 minutes ) a un rythme moyen .

1- Mais pour " Muscler son CÅ“ur " et augmenter son Endurance , Je voudrais savoir s'il vous plait quel est le Principe de base ?

2 -En sachant que je suis Débutant , je ne pratique aucun sport en parallèle , 1.73 M, 59 Kilos , Comment dois se dérouler la séance de Footing pour atteindre cette Objectif ? ( mis a part les échauffements et les étirements d'avant et d'après chaque séance , ça je connais )

3 -Chaque combien je dois augmenter la durée de la séance , ou éventuellement le rythme de la course ?

Merci bien .

[samsun]

Je me permet de te repondre car je pratique en club depuis pas mal de temps la course à pied.

1-Le principe de base c'est d'abord de prendre plaisir à la tache, parce que la tête y est pour beaucoup dans la réalisation des séances. Ensuite Il faudra augmenter progressivement le temps de course.

2-Pour ce qui est du contenu des séances, et si tu n'arrives pas à tenir 30' non stop à ton allure, marche toutes les 10' et repart après 3 voire 4', et ce jusqu'à avoir cumulé 30' de course. Une fois que tu parviens à 30' de course non stop, passe à 40-45'. Et ensuite tu peux faire des fractionnés dans ton "footing" du type 4*3' vite en récupérant 2' toujours en courant,après t'être échauffé 20' .

3-La fréquence : 3*/semaine avec toujours un jour de repos entre 2 séances.

Bon courage

[doufy]

Grand Merci à Toi "samsun" Pour tes réponses claires et précises :-)

[doufy]

Autre question si vous le permettez ,

En sachant que je suis un Débutant :

1- Une fois que j'aurai atteint 30 minutes non-stop en endurancee , A quel Rythme ( Vitesse ) faire des Fractionné par exemple de 8 à 9 accélérations de 10 à 30 secondes chacune ?????

2-Et pour Progresser dans les Fractionner es qu'il faut diminuer à chaque séance le Temps passé pour parcourir la même distance ou augmenter la distance parcouru ?

Merci bien .

[samsun]

1- Une fois atteint 30' il faudra varier tes séancesde fractionné, les jours où tu as la pêche tu fais 2* 4* 30"30", sinon tu peux faire 3'-4'-4'-2' (en recupérant la moitié du temps de course ), et ce toujours en t'échauffant au moins 20' avant chaque séance. Tu dois tenir les seances, donc n'y va pas fond de caisse dès la 1ere serie, mais t pourras t'en rendre compt au bout de la 1ere seance deja.

2- Pour progresser, tu augente chaque semaine d'une fraction (par exemple si ta première séance est 2*4*30"30", la semaine s'après fais 2*5*30"30").Pour les fractionnés longs tu ajoute : passe de 3'-4'-4'-2' à 3'-4'-5-4'-2', sans dépasser 8'. La vitesse de course devra toujours etre plus rapide sur 3' que sur 4', et l'ideal serait d'aller plus vite sinon m^me vitesse) sur le 2eme 4' que sur le 1er. Comme tu te proclames "débutant", il faut parler en temps, la distance viendra si tu veux te tester, mais là ce sera plus techniqeue et il faudra trouver un terrain étalonné / piste.

Autre type d'entrainement très bénéfique si tu satures avec des fractionnées, c'est les côtes courtes, ou faux plat longs.
Tu enchaines 2*4 faux plats ou 2*5 cotes(recupération sur la descente en trottat et 4' etre les 2 series) et tu augmente la fraction à chaque seance.

Voilà, l'essentiel est de t'écouter et de constater les progrès petit à petit, que ce soit du point de vue souffle, et même au nivau des jambes.

Bon courage et tiens moi au courant de tes sensations.

[doufy]

Bonjour samsun ,et encore Merci pour tes réponses .

Je voudrais juste décoder ça :

1- 2* 4* 30"30" cela veut dire 2 série de 30 seconde Suivie de 4 série de 30 secondes c'est bien ça ???? ( en incluant bien sure un temps de récupération entre chaque série )

2- Quelle Vitesse à peu prés pour les " fractionner " . celle qui me convient ou y t il un Minimum pour avoir des résultats ?

[samsun]

Bonjour Doufy,

1- décryptage 2*4*30"30" = 2 séries de 4 accélérations de 30" (à fond=sprint de 200m environ) suivie d'une récupération de 30" en trottinant. au bout des 4 tu récupère 4 à 5'
(ah oui ' = minute et " = seconde)

2-Pour progresser, sur les 30"30", c'est à fond et sur les autres le tout ç'est de tenir toute la séance donc oui c'est vite mais pas HS à la première série, sinon tu iras trop lentementsur la 2eme (l'inverse de ce qu'il faut faire)

Voilà
Bonne journée

[doufy]

Merci Beaucoup Samsun, et bonne journée a vous aussi