Fonte + pompes

[schpounz]

bonjour,

Mon emploi du temps me permet d'aller à la salle de sport 3 fois par semaine!

mardi : pecs
mercredi : epaules + dos
jeudi : biceps + triceps

Vu que j'ai un léger retard sur les pecs j'aurais voulu savoir si faire des pompes le vendredi ou le samedi (triade méthode lafay par exemple) m'aiderait à rattraper mon retard plus vite ou si ca ne sert pas à grand chose!!

Merci d'avance pour vos réponses!

[jyjy]

bon ok alors début : tu peux faire quoi dans ta salle de sport ? tout j'espère ? si oui parfait. Pour la diététique plus tard d'abord dis moi ce que tu fais en détail, je veux tout savoir.

rappel : il FAUT PAR JOUR 2,2 grammes de protéines par kg de poids de corps et 1,6g de glucides par kilos de poids de corps.

ex à 80 kilos ça fait : 176g de prot et 128 de glucides.

dans le monde du bodybuildisme c'est environ 6 repas par jour. Pour apporter sans arrêts des apports énérgétiques pour construire et alimenter les muscles. Sachant cela tu ne peux pas mais vraiment pas tomber dans l'anti perf il faut que tu mettes toutes les chances vers toi !!

Imagines qu'ils prennent jusqu'à 6.6 grammes de prot et 4.4g de glucide par jour !! Ne négliges rien.

ha oui les pompes c'est pas adapté mais vraiment pas les pompes ça muscle rien. c'est bien pour t'échauffer mais c'est vraiment tout.

[schpounz]

ah ben si t veux tout savoir!!!! Voici mon programme pour les pecs sur 1 mois. (conseillé par GASPARI)

SEMAINE 1 :
-développé couché 3 séries de 12-15 reps
-développé incliné avec halteres 3 séries de 12-15 reps
-poulie vis a vis 2 séries de 12-15 reps
-développé décliné avec halteres 2 séries de 12-15 reps

SEMAINE 2 :
-développé incliné avec halteres 3 series de 10-12 reps
-dévellopé couche barre guidee 3 series de 10-12 reps
-peck deck 3 séries de 12-15-reps

SEMAINE 3 :
-développé décliné avec halteres 3-4 séries de 8-10 reps
-dévellopé couché avec halteres 3-4 séries de 8-10 reps
-écarté incliné avec halteres 3-4 séries de 8-10 reps
-poulie vis à vis 3-4 séries de 12-15 reps

SEMAINE 4 :
-écartés à plat avec halteres 3 séries de 12-15 reps
-développé incliné barre 3 séries de 6-8 reps
-développé couché avec haltères 3 séries de 6-8 reps

Pour les biceps, triceps, dos et épaules je n'ai pas de programme précis!
Je change un peu toutes les semaines.
J'utilise pour chacun 4 exercices différents et je fait en moyenne 4 séries de 8-12 reps.
Idem pour les abdos je les fais à la fin de chaque scéance mais je change d'exos à chaque fois!!

Pour ce qui est de la nourriture j'essaie de suivre ceci mais je ne pèse jamais rien :
(je travaille de nuit)

AU LEVER (13h00)
-1 shake de 100% whey d'optimum nutrition
-3 parts de 4/4 OU CRACOTTES AVEC NUTELLA
-2 verres de jus d'orange ou multivitamines

APRES LE SPORT (16h00)
-1 shake de prot + 2 grosses cuillières de miel

AU DINER (19h00)
-une grosse assiette avec toujours des pates ou riz ou patates et viande (rouge, blanche) ou poisson et de temps en temps petit pois carottes/haricots + yaourt

COLLATION (22h00)
-1 shake de prots (vite fait au boulot)!!

PAUSE BOULOT (01h30-02h00)
-idem au diner + compote

AU COUCHER (05h30)
-300 grs de fromage blanc + 2 grosses cuillères de miel

Voili voilou!!
Je sais qu'il y a plus précis mais dis moi ce que t'en pense!!!!!!!!
A +

[jyjy]

Comment c'est possible d'avoir autant de retard dans les pecs avec tout ça ?...................

pourtant c'est très correct : -
- bcp d'exercices
- changements d'exos selon les semaines.

Peut être que ça ne te convient pas au niveau des séries et répétitions.

Ecoutes les exercices avec les haltères sont bons mais peut être que tu devrais plus te concentré sur le DC classique.

Tu vois selon moi, avec une seule séance de pecs par semaine, ce n'est pas forcément nécessaire de faire autant d'exos différents. En faisant une seule séance de pecs le mardi tu peux prendre 3 exercices à faire dans la même séance et renouvelable chaque semaine.

pour commencer l'idéal serai que tu fasses des dips si tu en as la possibilité, pour bien échauffer et aussi pour varier un peu (poids du corps / fonte). tu en fais 5 séries.

Gardes le DC classique mais fais plusieurs séries entre 5 et 6 de 12 répétitions.

ensuite les écartées couchés sont bien des exos d'isolation et je les ferai après les DC au moins 4 à 5 séries de 12.

pour les épaules et le dos pareil sélectionnes 2 à 3 exos pour chaque et tu fais pas plus de 6 séries par exercices. la pareil varies poids du corps et fonte pour le dos (tractions et rowing par exemple)

et pour les biceps et triceps pas la peine d'en faire bcp ( en terme d'exercices ) car ce sont des petits muscles. 2 exos max c'est bon.

APRES LE SPORT (16h00)
-1 shake de prot + 2 grosses cuillières de miel penses à faire le dosage pour que dans cette collation tu prennes 40 à 50 g de sucre. tu peux mélanger 40gr de sucre en poudre dans ton shake par exemple avec de l'eau car il faut que la digestion se fasse en moins de 30 minutes.

bon n'abuses pas des shake prends dans les bonnes proportions. tu fais pas de la compète non plus car plus tu prend plus il faut boire de l'eau hein !! pour tes reins donc ça fait bcp d'envie de pisser alors fais gaffe.

[schpounz]

En fait ca fait 1 mois que j'ai commencé ce programme pecs!!
Avant je faisais un peu n'importe comment! mais surtout du dévellopé couché et de l'incliné!

Pour les dips malheureusement la salle ne dispose pas de machine c'est aussi un peu pour ca que que je pensais faire ma scéance pecs le mardi et des pompes + dips fin de semaine (triade de lafay si tu connais!!)
TU CROIS QUE CA VAUT LE COUP?????


Sinon que penses-tu de préfatiguer le muscle en faisant de l'écarté et d'enchainer direct avec du développé couché (idem pour l'incliné et le décliné)??

Autrement je pense que je vais faire comme t'as dit pour le sucre dans shake!!!

Merci encore pour tes conseils!
@ +!!

[refki18]

slt moi jai une grande difficulté a faire des dips ! et pourtant je travaille bien au développé couché !!

[schpounz]

tu fais tes dips au début ou à la fin de ta scéance??

[nico14]

salut, j ai le meme soucis

j ai du retard sur les pecs , j ai pourtant travailler sous toute les formes (full body,waterbury,dessel,en split)( variation d exercices,je crois meme que j ai casi tout essayer pour les pecs mdr haltere barre )rien a faire bonne congestion qlqs courbatures mais prends pas pfffffffffffff quel misere pourtant je prds de partout sauf des pecs j ai pris 14 kg en 8 mois(96 kg pour 1,88).mais je desespere pas je vais essayer de les mettre en priorite avec 2 sceances /semaine lourdes en pyramidal (sur conseil ca fonctionne bien ,je verrai bien ) si ca fonctionne bien sur moi j enverrai un post pour le programme en question.

[jyjy]

les pompes ça marche pas tellement pour prendre en masse. Le mieux c'est de garder au max 2 à 3 exos pour ce même groupe musculaire pour qu'il progresse et qu'il s'habitue aux exos. Et si il y a de gros souci de perfs soyez capable de voir par vous même si vous êtes en sous-entrainement ou en sur-entrainement.

Vraiment les deux bons exos c'est DC et dips. le mieux c'est faire dips avant. au max faites jusqu'à 20 dips au pdc et ensuite passez au lestage mais d'abord jusqu'à 20. et en DC pas plus de 10 à 12 rep en 8 séries pour du split et en 5 pour du full.

Et si ça marche tjrs pas faire 2 séances par semaine pour les pecs avec 3 jours de repos (pour ce groupe musculaire).

[Frédéric]

bonjour,

Mon emploi du temps me permet d'aller à la salle de sport 3 fois par semaine!

mardi : pecs
mercredi : epaules + dos
jeudi : biceps + triceps

Vu que j'ai un léger retard sur les pecs j'aurais voulu savoir si faire des pompes le vendredi ou le samedi (triade méthode lafay par exemple) m'aiderait à rattraper mon retard plus vite ou si ca ne sert pas à grand chose!!

Merci d'avance pour vos réponses!

Tu ne rattrapera jamais ton retard en faisant des pompes . Ton retard est dû très certainement au fait que tu fais mal tes exercices . La méthode LAFAY c'est de la gymnastique pas de la musculation à proprement parler. Revois entièrement ta façon de t'entraîner. D'ailleurs tu ne dis pas en quoi consiste tes entraînements de pectoraux ... C'est dommage .
Un entraînement de pec doit être composé du développé couché, du développé incliné et des "écartés". Il ne dépasse pas 45 minutes

[schpounz]

Regarde un peu plus haut pour voir mon programme pecs sur 1 mois!!

Chacun son avis sur la méthode LAFAY mais il y quand même plus de personnes satisfaites de la méthode que de personnes décues!!

[schpounz]

Regarde un peu plus haut pour voir mon programme pecs sur 1 mois!!

Chacun son avis sur la méthode LAFAY mais il y quand même plus de personnes satisfaites de la méthode que de personnes décues!!

[Frédéric]

Regarde un peu plus haut pour voir mon programme pecs sur 1 mois!!

Chacun son avis sur la méthode LAFAY mais il y quand même plus de personnes satisfaites de la méthode que de personnes décues!!

je ne dis pas le contraire. Tout dépends du but recherché bien entendu. Pour moi qui suis un culturiste c'est de la gymnastique douce , et c'est le genre d'exercice que l'on peu faire en vacance si on n'a pas de salle de musculation a proximité, bien qu'en vacance je cesse complètement de m'entraîner.

J'ai lu ce livre qui regroupe des exercices très anciens que l'on retrouve ( tous) dans des ouvrages du début du siècle dernier. La méthode est très ancienne aussi, donc rien de nouveau , rien de miraculeux, mais il et vrai que pour celui qui n'a pas d'argent pour se payer un abonnement en salle ou pour celui qui n'est pas assez en bonne condition physique pour attaquer diurectement avec des charges, c'est mieux que rien de retrouver les exercices de nos arrières grands parents. Ceci n'est pas péjoratif et pas dévalorisant au contraire. Mais surtout ne comparons pas la musculation dite "traditionnelle" avec poids et haltères et les exercices à mains libres utilisant seulement le poids du corps. Il ne faut pas du tout opposer les deux c'est très différent tant par la mise en oeuvre des "programme" que par les résultats obtenus.

En musculation ou "bodybuilding" une quinzaine d'exercices suffisent largement pour solliciter et développer l'ensemble du corps là il y en à plus de 100. Donc rien de comparable une fois de plus.