Flu0 [17 ans / 1.67 m / 68 kg]

[Keucha]

Ne te prends pas trop la tête, profite plutôt de ta semaine au ski.

C'est pas donné, c'est intense de skier toute la journée, un peu de sport de plein air ne fait pas de mal. Alors franchement, une semaine de "repos" (c'est à dire sans pompes, etc.), ne fera rien du tout en terme de perfs.

Par contre, quand tu rentreras, tu seras fatigué (même si tu ne le sens pas), et il faudra attaquer la muscu intelligemment.

[flu0]

Bonjour à tous ! :)
Me voilà de retour de cette semaine éprouvante, mais superbe de ski.
Au sommaire, un rapide compte rendu et ensuite je vous fais part de mes objectifs sportifs.

Le Ski.
Cette semaine, j'ai fait de la compétition pour l'ESF. Au menu, donc, entrainement sur le stade slalom tous les matins de 9h à 13h.
Le deuxième jour, je suis tombé après que mon ski a percuté un des piquets de la porte, et je me suis ouvert le genou avec un des carres du ski. 4 points de souture le soir, et j'ai pu reskier le lendemain matin, tout va bien.
Finalement, cette semaine j'aurai été moins fatigué que les années précédentes, malgré un entrainement plus intense, et ce en raison de ma condition physique améliorée, grâce à la musculation. Néanmoins, si j'ai rarement eu "les cuisses qui chauffent", je n'ai pas non plus été exceptionnel en slalom spécial, ou il faut être très dynamique et très rapide dans les mouvements de jambe (En opposition avec le Géant ou Super-G). C'est pourquoi j'ai pensé travailler la force explosive sur le bas du corps.

Niveau alimentation.
J'ai passé la semaine en pension complète. Repas constitués de fromage principalement. Bref, je vous fait pas un dessin, c'était un désastre.
Je pense reprendre ma PDM dès cette semaine, sachant que ma commande nutrixlab devrait être arrivée depuis.

Coté muscu.
Après cette semaine de "repos" et de réflexion, voici les objectifs que je me propose, j'attend votre avis :

• Travailler le bas du corps en force-explosive lors d'une séance dédiée.
  
  • Fessiers
    
  • Quadriceps
    
  • Ischios
    
  • Mollets
    
  • (Adducteurs ?)
    
• Travailler le haut du corps en Volume/Prise de masse, toujours en mettant l'accent sur les épaules.
  
• Arrêt du travail de force, donc, car j'ai peur de me blesser.

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Hello !

Quel est ton objectif ? C'est un programme pour t'améliorer spécifiquement pour le ski ?

Quoiqu'il en soit, pense juste à bien travailler de manière équilibrée sans délaisser un groupe musculaire.

Pour le travail en force, tu peux le mettre de côté et le reprendre plus tard. Ce n'est de toute façon pas imaginable de travailler en permanence en force.
Sache également écouter ton corps. Si tu sens que tes articulations en prennent un coup, c'est qu'il y a un problème d'exécution ou de charges trop importantes.

[flu0]

Des nouvelles, des nouvelles !
Bonjour à tous !
J'ai pas été très actif sur le forum ces derniers temps, je m'en excuse, mais je n'ai pas lâché le sport

Après ma semaine de ski, j'ai eu une semaine de relâchement pendant laquelle je dormais peu et programmais beaucoup. Voici ce que j'ai fais pendant tout ce temps : http://www.sitestart.fr

J'ai ensuite repris la musculation avec un programme de prise de volume et une alimentation normale (comprendre hyperprotéinée et équilibrée mais sans compter les calories).

Pour le travail en force, tu peux le mettre de côté et le reprendre plus tard. Ce n'est de toute façon pas imaginable de travailler en permanence en force.

un conseil que j'ai suivi

Et depuis, j'ai décidé d'apprendre le Roller ! J'en fais entre une et trois heures 6jours par semaine, et j'ai déjà pas mal progressé. Je compte que ça développera mes mollets. C''est surtout l'occasion d'être dehors, au soleil, et d'acquérir une nouvelle compétence. Je fais aussi du patin à glace en parallèle.

Niveau boulot, j'en ai toujours beaucoup malgré le fait que le deuxième trimestre sois fini, je n'avais pas prévu ça . Quoi qu'il en soit, des résultats très positifs avec presque 17/20 de moyenne générale


À bientôt pour un suivi plus sérieux de mes workouts

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Félicitations.

Concilier esprit sain et corps sain, c'est tout à ton honneur.

Continue comme ça !

[flu0]

Bonjour à tous !
Voilà quelques semaines que j'ai repris un entrainement sérieux centré sur la musculation, et j'ai le plaisir de vous présenter mon nouveau programme, bien plus complet que les précédents, du fait de l'ajout d'exercices de base tels les squat, le soulevé de terre (SDT), etc.


Un nouveau programme : 4 fois par semaine, 2 séances différentes. Objectif : Congestion.

Plan de la semaine :

• Mardi : Séance A
• Mercredi : séance B
• Vendredi : Séance A
• Samedi ou dimanche : Séance B

Séance A : Pecs/Dos superset.

- Echauffement 10mn : Vélo.

- DC : 5*12 (superset avec ligne du dessous)
- Tirage nuque : 5*12 // 1mn de repos.

- DCi : 5*12 (superset avec ligne du dessous)
- Tirage horizontal : 5*12 // 1mn de repos.

- PullOver : 4*10 (superset avec ligne du dessous)
- Tractions mains serrées : 4*10 // 1mn de repos.

- Tirage à la poulie : 6* (8reps puis 6reps). (superset avec ligne du dessous)
- Curl à la barre EZ : 6* (8reps puis 6reps). // 2mn de repos.
Note : Je fais 8 répétitions, puis j'augmente la charge et j'en fais 6 puis je passe au biceps, etc


Séance B : Deltoides/Bas.

- Echauffement 10mn : Course à pied.

- Squat : 5*12 // 1mn de repos.

- Leg extension : 4*10 (superset avec ligne du dessous)
- Leg curl : 4*10 // 1mn de repos.

- SDT : 4*12 // 1mn de repos.

- Mollet assis : 4*12 // 1mn de repos.

- Developpé Nuque à la barre : 5*10 (alterné avec ligne du dessous)
- Tirage menton : 5*10 // 1mn de repos.

- Elevations latérales complètes : 5*12 // 1mn de repos.

- Abdos obliques rotation : 5*20 rapide (alterné avec ligne du dessous)
- Gainage 1mn : 5fois. // 1mn de repos.


Une alimentation revisitée.

Niveau alimentation, j'ai commandé de l'avoine en poudre chez Myprotein pour en faire du gainer que je prendrais à 15h (ou 16h).


Voilà une journée type (rien d'original) :
- Réveil 7h : Un shaker de whey + un fruit.
- Réveil + 1h : Shaker d'avoine (+triproteine), tient lieu de petit déjeuner.
- Repas de midi : Glucides (pates, riz, etc) + Viande ou poisson et éventuellement des légumes.
- Gouter : Shaker d'avoine (+triproteine) ou alors : sandwich pain demi complet + blanc de poulet.
- Repas du soir : Légumes + viande ou poisson.
- Collation avant d'aller au lit : Fromage blanc + huile de lin + fruits rouges éventuellement.

Si je manque de calories, je rajouterai une collation de 10h.

Peri-workout :
30mn avant : Acide Aminés et BCAA.
Pendant l'entrainement : Boisson glucidique (500kcal) + Acides aminés.
Tout de suite après : Shaker de Whey (contenant 10g BCAA).
Une heure après : Un repas (midi ou soir) ou alors une collation plus grosse que d'habitude.


Sport

Niveau sport, je continue le Roller, discipline dans laquelle j'ai déjà bien progressé. J'en fais systématiquement les jours sans entrainement.

[flu0]

Impressions.
J'ai beaucoup recupéré de mon niveau depuis ma reprise. Le fait d'avoir beaucoup mangé me permet de reprendre très vite, c'est impressionnant. 
Les 65kg au DC me satisfont car c'est censé correspondre à 65%1RM donc je retrouve enfin mes 100kg 1RM :)
Visuel : Le plus visible est la progression au niveau des bras, mais je pense avoir aussi pas mal épaissis le dos.
Sinon aujoud'hui j'ai un peu mal au bas du dos, si demain c'est pas passé, je baisserai encore les charge au squat et sdt. Je ne pense pas que l'exécution soit mauvaise car quelqu'un vérifie chacune de mes séries tant que je ne suis pas bien à l'aise... À suivre donc.

Perfs du début de semaine.

Mardi : Pecs/Dos superset.

- Echauffement 10mn : Vélo.

- DC : 5*12 @65kg :)
- Tirage nuque : 5*12 @65kg

- DCi : 5*12 @45kg
- Tirage horizontal : 5*12@65kg

- PullOver : 4*10 @20kg
- Tractions mains serrées : 4*10 @50kg (dur !)

- Tirage à la poulie : 6* (8reps puis 6reps). @40-45kg
- Curl à la barre EZ : 6* (8reps puis 6reps). @25-30kg sur machine à biceps


Mercredi : Deltoides/Bas.

- Echauffement 10mn : Course à pied.

- Squat : 5*12 @60kg

- Leg extension : 4*10 @80kg
- Leg curl : 4*10 @50kg

- SDT : 4*12 @50kg

- Mollet assis : 4*12 @120kg 

- Developpé Nuque à la barre : 5*10 @40kg
- Tirage menton : 5*10 @32kg

- Elevations latérales complètes : 5*12 @8kg

- Abdos obliques rotation : 5*20 rapide (alterné avec ligne du dessous)
- Gainage 1mn : 5fois. // 1mn de repos.

[flu0]

Impressions.
Aujourd'hui, grande surprise et grande joie puisque je viens de me peser et de voir que je faisais un peu plus de 68kg. Même s'il faut compter que j'avais bu environ 1L de liquide dans la matinée je pense que j'ai pas mal pris de poid pour un définition plus ou moins similaire ! grand succès !

Aujoud'hui : Pecs/Dos superset.

- Echauffement 10mn : Vélo.

- DC : 5*12 @65kg (moins bien réussi que la dernière fois...)
- Tirage nuque : 5*12 @65kg

- DCi : 5*12 @40kg (-5kg par rapport à la dernière fois, exécution parfaite)
- Tirage horizontal : 5*12@entre 60 et 70kg Execution à revoir !!

- PullOver : 4*10 @20kg
- Tractions mains serrées : 4*10 @50kg

- Tirage à la poulie : 6* (8reps puis 6reps). @55-60kg (gros progrès)
- Curl à la barre EZ : 6* (8reps puis 6reps). @25-30kg sur machine à biceps


Bonne journée et bon weekend à tous !!

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Tractions mains serrées : 4*10 @50kg

50kg : c'est à dire que tu les fais sur une machine en ajustant un poids qui fait bascule avec ton propre poids ? En gros, tu mets 18kg d'aide ?

Par ailleurs, c'est supination ou pronation ?

[flu0]

Salut Push Non, en fait j'utilise une poulie et j'attrape la barre au milieu. Je prends la barre en supination (il me semble... Je regarde la paume de mes mains quoi^^).


Impressions.

- Remise en cause du développé nuque et du tirage nuque. C'est le fait que Keucha les déconseille systématiquement qui m'a mis la puce à l'oreille. Du coup en attendant de changer de programme, je m'attelle à mieux exécuter le tirage nuque, sans "tirer avec les biceps". Je cherche des éxo capables de les remplacer du coup.
- Je pense faire une boucle au niveau des poids pour améliorer mes sensations sur chaque exo. Par exemple, au DC je reprendrai la semaine prochaine à 60 puis 62,5 puis 65.
- Mardi ma salle était fermée et ce weekend (vendredi, samedi et dimanche) je serai à Paris, donc cette semaine seulement deux séances de musculation (aujourd'hui et demain).
- D'un point de vue psychologique, je me trouve toujours trop peu musclé et trop gras, mais je pense que c'est surtout du à une période d'instabilité.
- Socio : C'est marrant, j'ai deux groupes d'amis totalement opposés.

• Un constitué de mecs de ma salle (moyenne 25 ans - 90/100kg) et je suis toujours le moins musclé. Des gens agréables qui mangent souvent et hyperprotéiné, comme moi.
• Un autre de personnes non sportives, avec qui je m'entends très bien mais qui me regardent souvent comme si j'étais un extra-terrestre. Aujourd'hui on m'a "traité" de mec photoshopé dans la vraie vie. Finalement, je l'ai bien pris ^.^

Perfs.

Dimanche : Deltoides/Bas.

- Echauffement 10mn : Course à pied.

- Squat : 5*12 @60kg (en sortant moins les fesses donc plus de jeux de cheville => Très bonnes sensations au niveau des quadriceps !)

- Leg extension : 4*10 @80kg
- Leg curl : 4*10 @50kg

- SDT : 4*12 @50kg (sans plier les jambes cette fois)

- Mollet assis : 4*12 @135kg

- Developpé Nuque à la barre : 5*10 @45kg
- Tirage menton : 5*10 @37kg

- Elevations latérales complètes : 5*12 @8kg

- Abdos obliques rotation : 5*20 rapide (alterné avec ligne du dessous)
- Gainage 1mn : 5fois. // 1mn de repos.


Mercredi : Pecs/Dos superset.

- Echauffement 10mn : Vélo.

- DC : 5*12 @65kg :)
- Tirage nuque : 5*12 @55kg Execution améliorée.

- Tirage horizontal : 5*12@65kg Execution améliorée.
- Di : 5*12 @50kg DUR !!

- Tractions mains serrées : 4*10 @55kg Execution améliorée.
- PullOver : 4*10 @20kg (Je déteste cet exo )

- Tirage à la poulie : 6* (8reps puis 6reps). @55-60kg Execution améliorée.
- Curl à la barre EZ : 6* (8reps puis 6reps). @29-31kg sur machine à biceps

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Salut Push Non, en fait j'utilise une poulie et j'attrape la barre au milieu. Je prends la barre en supination (il me semble... Je regarde la paume de mes mains quoi^^).

Ok. On parle de tirage vertical dans ce cas. Les tractions c'est vraiment le mouvement suspendu à une barre.

[flu0]

Ok Push, je corrigerai quand j'aurai plus de temps ;)


Impressions.

Des gros progrès dans les performances selon moi :) Je souffre pas mal, mais j'ai moins de mal à faire mes séries globalement. Le travail de renforcement du gainage et des lombaires porte ses fruits, je suis bien content :)

Perfs.


Jeudi soir : Deltoides/Bas.

- Echauffement 10mn : Course à pied.

- Squat : 5*12 @60kg (en sortant moins les fesses donc plus de jeux de cheville => Très bonnes sensations au niveau des quadriceps ! Plus du tout de faiblesse dans le dos, je vais pouvoir augmenter la charge ! :) )

- Leg extension : 4*10 @85kg ( :D )
- Leg curl : 4*10 @50kg

- SDT : 4*12 @60kg (sans plier les jambes cette fois, bonne sensation :) )

- Mollet assis : 4*12 @135kg alterné avec mollet debout au pdc pour accentuer le travail des Jumeaux.

- Developpé Nuque à la barre : 5*10 @(50puis45kg)
- Tirage menton : 5*10 @(40puis30)kg

- Elevations latérales complètes : 5*12 @8kg (M'a semblé facile par rapport aux exos d'avant... :) )

- Abdos obliques rotation : 5*20 rapide (alterné avec ligne du dessous)
- Gainage 1mn : 5fois. // 1mn de repos. (plus grande amplitude pour les obliques = Grosses brulures :p )

[flu0]

Impressions.

- Finalement, j'ai changé le développé nuque pour du développé épaule à la machine. J'ai hésité avec la même chose aux haltères, mais comme je fais des séries en alternance, je crains de ne plus avoir de force pour les monter avec d'avoir fini x).
- Grosse démotivation pour manger en ce moment, mais j'espère que dès Lundi je reprendrais une suralimentation convenable. En attendant, pendant ce début de boucle, je mange en quantités suffisante pour pas avoir faim...
- Je me trouve très faible niveau biceps et ischio.. Ca viendra :)


Perfs.

Mardi : Pecs/Dos superset.

- Echauffement 10mn : Vélo.

- Di : 5*12 @45kg -5kg
- Tirage horizontal : 5*12@55kg -10kg

- DC : 5*12 @50kg -15kg
- Tirage nuque : 5*12 @55kg Idem qu'avant, charge qui m'a semblé légère.

- Tirage vers le bas devant prise étroite : 4*10 @50kg -5kg
- PullOver : 4*10 @20kg

- Tirage à la poulie : 6* (8reps puis 6reps). @50-55kg -5kg
- Curl à la barre EZ : 6* (8reps puis 6reps). @20-25kg -9kg


Dimanche : Deltoides/Bas.

- Echauffement 10mn : Course à pied.

- Squat : 5*12 @50kg -10kg

- Leg extension : 4*10 @60kg -20kg
- Leg curl : 4*10 @50kg

- SDT : 4*12 @50kg

- Mollet assis : 4*12 @135kg

- Développé épaules machine : 5*10 @40kg
- Tirage menton : 5*10 @32kg -5kg

- Elevations latérales complètes : 5*12 @8kg Facile !

- Abdos obliques rotation : 5*20 rapide (alterné avec ligne du dessous)
- Gainage 1mn : 5fois. // 1mn de repos.

[flu0]

Bon, comme vous avez pu le constater, je ne poste plus mes perfs à chaque séance, j'ai préféré le faire "en local".
Voilà une petite trace de mes progrès depuis :

Perfs. (Deux lignes sans espace entre elles = Alternance des exos.)

Pecs/Dos superset.

- Echauffement 10mn : Vélo.

- Di : 5*12 @65kg
- Tirage horizontal : 5*12@65kg

- DC : 5*12 @65kg
- Tirage nuque : 5*12 @65kg

- PullOver : 4*10 @20kg
- Tirage vers le bas devant prise étroite : 4*10 @60kg

- Tirage à la poulie : 6* (8reps puis 6reps). @(50-55)kg
- Curl à la barre EZ : 6* (8reps puis 6reps). @(27,5-30)kg


Deltoides/Bas.

- Echauffement 10mn : Vélo.

- Squat : 5*12 @75kg

- Leg extension : 4*10 @90kg
- Leg curl : 4*10 @55kg

- SDT : 4*12 @75kg

- Mollet assis : 4*12 @130kg alterné avec Mollet debout au PDC.

- Développé épaules machine : 5*10 @45kg
- Tirage menton : 5*10 @42kg

- Elevations latérales complètes : 5*12 @12kg

- Abdos obliques rotation : 5*20 rapide
- Gainage 1mn : 5fois. // 1mn de repos.

Bon weekend à tous =)