Après avoir adapté mon alimentation avec la pratique de la muscu', je souhaite vous soumettre mon Carnet d'entrainement pour que vous me donniez votre avis.
L'objectif de mon programme est la prise de masse.
J'ai réalisé mon carnet grace à tout ce que j'ai pu entendre à la salle, j'imagine donc qu'il y aura des choses à revoir
. Dans cette salle, je ne muscle que le haut. C'est bete mais j'ai pratiqué le vélo à haute dose pendant des années et le bas a déja une bonne base musculaire, que j'entraine chaque jour en cavalant pour aller au boulot .Mon échauffement consiste souvent à commencer par une machine guidée avec un poids plus léger qu'en pleine séance. Quatre séries avec des poids grandissants constituent mon échauffement.
La non plus je suis impardonnable : pas de séance de cardio. Je considère que je suis bien trop sec pour avoir à en faire et j'ai surement tort! Je travaille mon cardio toute la journée en marchant ou en courant sur un temps total en moyenne de 40 minutes par jour. Je conserve pour le moment une excellente endurance, mais peut être ne vais pas la garder si je n'ajoute pas de séance de cardio dans mon programme....
Mon programme se déroule donc sur une semaine. Trois séances par semaine donc. Après, je n'ai plus le temps de récupérer alors que les jours de repos me font énormément de bien.
LUNDI ou MARDI
Séance Dos biceps :
Tirage vertical :
Quatre séries de 12/10/8/6
Tirage horizontal :
Quatre séries 15/12/10/8
Curl barre :
Quatre séries 15/12/10/10
Curl haltère prise marteaux :
Quatre séries 15/12/10/8
Curl Lary Scott :
Trois séries 12/10/8
MERCREDI ou JEUDI :
Séance Pecs Triceps :
DI 30° :
Quatres séries 12/12/10/8
DI 60°
Quatre séries 12/12/10/10
Triceps haltère au front :
Quatre séries 15/12/10/10
Triceps tirage horizontal cable :
Trois séries : 3 x (12/12/20) une série étant réalisée avec des poids différents pendant la série.
VENDREDI ou SAMEDI
Séance deltoides trapezes
Machine pour Deltoides Triceps : élévation vertical.
Quatre séries : 15/12/10/10
Elevations latérales
Quatre séries : 12/10/8/8
Développé droit assis en pronation avec halteres :
Quatres séries : 12/12/10/10
Shrug je crois (les bras le long du corps, on soulève les épaules) :
Trois séries : .15/12/10
Voila, à vos plumes ! Si il y a un souci dans mon programme, n'hésitez pas à me le faire savoir.
Merci d'avance.
Flo
SitemapIndex
Flux RSS