faché avec mes biceps

[supergood]

salut le people,

voilà ça fait un an que je fais de la muscu et un an que me me prend la tête avec mes biceps qui se développe plus ou moins mal.
j'ai une petite boule bien dure qui apparait quand je fléchis mes biceps mais ça reste fin quand je tend mes bras.
Je trouve le résultat bien maigre par rapport à l'effort que je fournis pour les développés.
Je fais un appel à vous tous pour me rappeler les règles fondamentales pour avoir de beaux biceps bien développés. (exercices efficaces, séries, répétitions, temps de repos, nombres d'exercices à faire dans la semaine, etc.)

perso, je les travailles en faisant 2 exercices par semaine : le samedi avec levé d'haltères alterné bras posé sur pupitre (4x12 poids 12kg par bras) et le mercredi debout flexion biceps à la machine poulie basse (4x12 poids 25kg pour les 2 bras) et accessoirement pour info je fais 1,78 et 75 kg.

pour info mes exos en semaines :

lundi : -élévation latérale épaules poulie basse machine : 4x12 + 2x10 - 10/15kg
-tirage poitrine prise large en machine poulie haute : 4x12 - 35/40kg
-tirage nuque prise large en machine poulie haute : 4x12 - 45/50kg
-butterfly pectoraux machine 4x12 - 30/35kg
-développé couché avec haltères 3x12 - 13kg
-extension jambes à la machines 6x15/20 - 15/20kg
-abdos

mercredi : -debout flexion biceps à la machine poulie basse : 4x12 - 25kg
-tirage poulie basse Assis au sol, buste incliné vers l'avant, bras tendu,
saisissant la poignée en tirant : 4x12 - 50/55kg
-tirage verticale debout à la machine poulie basse : 4x12/10 - 35/40kg
-développé droit à la machine : 6x12 - 50/55kg
-abdos

jeudi : - élévations latérales épaules assis avec haltères : 4x12 - 8/9kg
- élévations épaules debout bras tendus en avant (face au corps)avec haltères : 3x12 - 6/7kg
- Développé droit assis en pronation avec haltères : 3x12 - 12kg
- pull-over allongé avec un haltère : 6x12 - 12/14kg

samedi : - flexion biceps sur pupitre machine avec haltère : 4x12 - 12kg
- dips entre 2 bancs 6x12 - poids du corps

voilà... je ne sais pas si je m'y prend à merveille mais je suis ouvert à toutes vos critiques, suggestions, conseils pour m'améliorer alors n'hésitez pas.

[Mr Spock]

Salut,

L'amplitude est complète lors des exos biceps ?

Je te dis cela parceque mon banc ne permet pas une amplitude complète aux curls larry scott ( je me retrouve bloqué par les boudins de la partie du banc pour leg. ext/Curls ).

Du coup, je ne me sert pas du pupitre .

[supergood]

non, je n'ai pas de problèmes de boudins... ils se trouvent plus bas que mon pupitre et puis de toute façon il ne me semble pas bon d'avoir une extension complète du bras. c'est ce que qu'on m'a dit.

[Mr Spock]

il ne me semble pas bon d'avoir une extension complète du bras. c'est ce que qu'on m'a dit.

Cela fait deux ans que fais mes curls debout à la barre en amplitude complète et je n'ai jamais eu de problèmes...

Je trouve que cela "étire" bien la portion longue du biceps, d'ailleurs ils forment une "boule" certes en flexion mais ils forment aussi une "boule étirée" bras tendu.

Autre exo en pleine amplitude que j'affectionne, c'est faire des curls assis sur la banc, le dos plaqué contre le dossier incliné, un haltère dans chaque main.

D'ailleurs, lors de l'exécution du rowing le biceps travaille aussi en amplitude complète...

[Keucha]

Bonjour et bienvenue,

On va commencer par le principal : Combien pesais-tu avant de commencer la musculation et combien pèses-tu maintenant?

Avais-tu pris tes mensurations?

Ton programme est assez déroutant...

Bref commence par nous donner les informations essentielles : Age, masse corporelle, taille.

Et au niveau alimentation, détaille nous ce que tu manges dans une journée.

A bientôt.

[supergood]

salut keucha,

je m'en doutais que mon programme était incohérant pour de bons résulat.

alors j'ai 34 ans je fais 1,78m et 75kg sachant qu'avant la musculation je faisais 65kg.

pour la masse corporelle peut-être veux-tu parler de l'indice?

sinon niveau alimentation voilà...

matin :

petit déjeuner : bol de lait écréme avec céréale et un kiwi.

midi : pâtes, viandes (poulet ou dinde ou steack haché) ou salades, yahourt nature ou fromage blanc 0% avec avoine ou salade de fruits

après-midi (selon mon temps disponible) : demi baguette ou pain complet avec carré de chocolat au lait ou tartine de bisottes et confiture.

soir :

repas : riz et pois chiche ou pâtes à la sauce tomate ou pomme de terre vapeur avec haricots vert ou quenelle... viandes (poulet ou cordon bleu ou escalope de veau ou steack haché) ou poissons (souvent poisson pané) ou lieu noir de temps en temps.

sinon je tiens à préciser qu' a chaque séance de musculation juste avant et se suite après je prend un shake de 30gr de extreme muscle 95 avec du jus d'orange

et j'ai oublié de préciser que maintenent le vendredi je fais 1h00 de footing et beaucoup de marche à pied en généralement aussi car pas de voiture.

sinon j'avoue que j'ai du mal à mettre au point un programme avec un groupe musculaire efficace selon les fréquences et jour de repos pour me développer plus sensiblement. je me demande d'ailleurs si j'ai bien compris quelque chose au groupes musculaires (muscle à associer ou pas pour travailler optimalement les muscles)

merci de m'aider à y voir clair.

[Keucha]

alors j'ai 34 ans je fais 1,78m et 75kg sachant qu'avant la musculation je faisais 65kg.

Ok, et les 10 kg de pris sont répartis comment? Tu as des mensurations avant/après pour la taille, et pour les bras par exemple...

Donc si tu veux développer ta masse musculaire tu dois être en léger excès calorique par rapport à tes dépenses ce qui fait pour toi un total de 2500 kcal à ingérer par jour.

matin :
petit déjeuner : bol de lait écréme avec céréale et un kiwi.

Quel genre de céréales? Kellog's & co? Je serais toi, je garde le kiwi, et je prends des flocons d'avoine (env. 80g) mélangé à des yaourts 0% (2) ou à du fromage blanc 0% (300 g).

Et à 10h? Il te faut une collation, un fruit et du fromage blanc, par exemple.

midi : pâtes, viandes (poulet ou dinde ou steack haché) ou salades, yahourt nature ou fromage blanc 0% avec avoine ou salade de fruits

Ce sont les "ou" qui me gênent. Le midi privilégie des féculents (pâtes, riz, blé, semoule, etc) TOUJOURS + une source de protéines (viandes blanches, poissons comme le thon par exemple.). Tu peux prendre un peu de pain complet.

après-midi (selon mon temps disponible) : demi baguette ou pain complet avec carré de chocolat au lait ou tartine de bisottes et confiture.

Privilégie le pain complet au pain blanc. Il va te falloir trouver une autre collation. Puisque tu vas ensuite t'entraîner, il vaudrait mieux du pain complet ou un fruit et une source de protéine (fromage blanc, poulet, thon).

soir :
repas : riz et pois chiche ou pâtes à la sauce tomate ou pomme de terre vapeur avec haricots vert ou quenelle... viandes (poulet ou cordon bleu ou escalope de veau ou steack haché) ou poissons (souvent poisson pané) ou lieu noir de temps en temps.

Limite les sources de glucides le soir. Donc plutôt viande blanche/poisson + légumes (Haricots verts, concombre, courgettes...). Et la sauce tomate, le soir...oublie.

sinon je tiens à préciser qu' a chaque séance de musculation juste avant et se suite après je prend un shake de 30gr de extreme muscle 95 avec du jus d'orange

C'est une whey? Dans ce cas, la collation avant n'est pas forcément nécessaire. Mais la prise après est bonne donc pas de soucis.

Le soir avant de te coucher : Encore du fromage blanc 0%, la caséine (protéines à diffusion "lente") aidera à atténuer les effets du catabolisme de la nuit.

Pour la marche, ok, et le footing aussi. Mais si ton objectif est de gagner en masse musculaire, il faut augmenter ta ration calorique le jour du footing.

Pour l'entraînement, je te conseille de jeter un coup d'oeil sur le programme de Metakagoule (ICI), c'est du Full-body, c'est donc 3 fois par semaine tout le corps. Et je suis sûr que ça va te booster, surtout que le programme est très bien construit.

A bientôt.

[AlexD]

Non c'est pas une whey ^^'. Rien à dire sur le reste.

[supergood]

merci merci et merci...

je vais prendre tous ces précieux conseils au pied de la lettre.
Par contre si certains ont des exemples d'autres programmes en associant les bons groupes musculaire je suis preneur car après le programme de metakagoule il faudra en changer un peu et comme j'ai toujours peur de mal associer certains exercices avec d'autres de peur que que ça surentraine certains muscles.

merci encore!

[Keucha]

Commence déjà avec celui-là, tu en changeras plus tard, si tu stagnes, mais je pense que tu as une certaine marge avant cela.

[supergood]

merci merci et merci...

je vais prendre tous ces précieux conseils au pied de la lettre.
Par contre si certains ont des exemples d'autres programmes en associant les bons groupes musculaire je suis preneur car après le programme de metakagoule il faudra en changer un peu et comme j'ai toujours peur de mal associer certains exercices avec d'autres de peur que que ça surentraine certains muscles.

merci encore!

ha oui et pourrait-on m'en dire plus sur la caséine car je connais pas du tout. comment ça se présente, de quelle manière en prendre, est-ce vraiment efficace?

[Keucha]

,

les mystères de la caséine...ça se présente sous forme de produits laitiers . En fait la caséine est une des protéines du lait. Son assimilation par l'organisme est lente.

Donc Fromage blanc 0% power!

[supergood]

ha c'est ça!!!

je pensais que c'était des comprimés de protéine en plus à prendre...OK!!!

merci

[Gaetan]

Avec Keucha que de la nourriture, pas de produits étranges ;)

[supergood]

Pour répondre à keucha au sujet de mes mensurations, non je ne les aies pas prises mais je me suis développé du dos, des pectoraux, un peu des jambes que je commence à travailler (je cherche à avoir surtout la boules des mollets désespérement)
Mes épaules se sont développés un peu mais ça stagne car j'espérais mieux par rapport à l'investissement et idem donc pour mes biceps qui sont légérement développé par rapport à l'investissement donné (une petite boule dure quand je fléchis mes bras) et mes triceps aussi d'ailleurs.

sinon l'inconvénient c'est que j'ai récupéré un léger ventre car j'avais mes abdominaux apparent quand je faisais 65kg.