Bonjour je m'appelle Brice j'ai 22 ans et joue au foot americain.
Je fais 1m80 pour 92 kg.
Malheureusement pour mon poste de linebacker (un genre de 3 ligne aile de rugby mais qui fait que de plaquer) je manque d'explosivité au niveau des jambes.
Je voulais savoir ce que vous conseillez comme programme pour l'explosivité. Sachant que je ne peux aller en salle que 2 fois par semaine et que sinon c'est entrainement 2x par semaines plus match le week end.
Pour l'instant je fais demi squat à environ 90 kg 6x6rep.
De la presse oblique a 120kg 6x6
Et généralement un peu de devellopé couché car je suis vraiment une bouse en pompe (j'en fais 10 et je suis cuit :( )
Merci d'avance pour les conseilles
Sportivement
Brice
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1922 Localisation: Paris 14e
Dim 23 Déc 2007, 1:21
Pour travailler l'explosivité, tu as trois façons de faire, tout à fait complémentaires :
- tu travailles en sur 6/8 séries de 3/4 reps à 60% de ta force max en allant aussi vite que possible sur la phase concentrique
- les squats et les fents sautés. Tu prends le même nombre de reps et de séries mais avec moins de 50% de ta charge max et tu fais ces exos en sautant aussi haut que possible
- les séries de sprints très courts, par exemple 10 sprints de 20/30 mètres
Sinon, les mouvements olympiques sont excellents pour cela, mais il faut maîtriser la technique parfaitement, ce qui n'est pas le cas de grand-monde. _________________ Club de boxe française : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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Frédéric
Inscrit le: 05 Fév 2008 Posts: 227 Localisation: Paris 8e
Sam 09 Fév 2008, 14:49
Bon ... et si nous disions ce qu'est réellement l'explosivité en musculation ou bodybuilding ( et même power lifting d'ailleurs )
C'est le principe de l'accélération compensatoire appeler aussi le principe "d'explosivité".
Pour appliquer ce principe correctement, il faut comprendre que l'usage de l'explosivité exclut l'élan. Il suffit d'imaginer un sprinter obligatoirement immobile dans ses starting blocks ou un powerlifter attendant la claque au développé couché pour comprendre immédiatement que l'explosivité est la montée de la force la plus rapide possible à partir de l'innertie totale.
C'est pourquoi le stato-dynamique est utilisé pour développer l'explosivité. A quoi l'explosivité sert-elle ? A la base du geste sportif, il y a l'énergie soudaine d'action et la rapidité de décision.
Pour exécuter efficacement la décision et donner à l'impulsion un élan irrésistible, il faut apprendre à régler sa force de départ.
Quand il s'agit d'élever les niveaux de force locaux, spécifiques de la position de l'articulation au démarrage, le développement de l'explosivité s'avère indispensable. Elle permet non seulement d'arracher une masse du sol, mais encore de lui donner l'impulsion nécessaire pour accélérer le mouvement. Au développé couché, l'explosivité permet de franchir le passage critique, qui se situe au point où le bras et l'avant bras forment un angle de 90°. C'est là , en effet que le bras de levier est le plus important et que l'articulation motrice est exposée au maximum DE RESISTANCE; (...) C'est au prix d'un gros effort d'impulsion qu'on arrive a se conformer au principe d'accélération compensatoire ( ...) _____________________________________________________________
Le travail EXPLOSIF n'est pas du tout un travail rapide. C'est tout le contraire. Celui qui fait une série rapidement ne travaille absolument pas son "explosivité". Il brasse de l'air... et encore ...
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1922 Localisation: Paris 14e
Sam 09 Fév 2008, 19:21
Frédéric a écrit:
Le travail EXPLOSIF n'est pas du tout un travail rapide. C'est tout le contraire. Celui qui fait une série rapidement ne travaille absolument pas son "explosivité". Il brasse de l'air... et encore ...
Inscrit le: 05 Fév 2008 Posts: 227 Localisation: Paris 8e
Dim 10 Fév 2008, 14:28
zagro a écrit:
Frédéric a écrit:
Le travail EXPLOSIF n'est pas du tout un travail rapide. C'est tout le contraire. Celui qui fait une série rapidement ne travaille absolument pas son "explosivité". Il brasse de l'air... et encore ...
?????? Donc tu suggères quoi ?
J'ai expliqué dans mon précédent message ce qu'est le travail "EXPLOSIF" en musculation. Travailler rapidement n'est pas du travail explosif du tout , c'est du "brassage d'air "!
Pour faire court c'est donner une impulsion extaordinaire à la barre pour vanincre l'inertie de cette dernière qui est LOURDE.
Ainsi au dévéloppé couché que je donne en exemple, la charge ne permet pas de lever la barre rapidement ( et pour cause) mais tu vas tout faire pour "mettre le paquet" comme si tu allais décoller cette barre très rapidement .
Or tu n'y arrivera pas bien sûr. C'est celà l'explosivité. L'intention d'aller vite est bien là, l'impulsion maximum est donnée...mais la barre monte lentement à cause de la charge lourde.
C'est le principe de l'accélération compensatoire appeler aussi le principe "d'explosivité".
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1922 Localisation: Paris 14e
Dim 10 Fév 2008, 16:10
1- merci de cesser de me prendre pour un imbécile en mettant des passages en gras, comme si tu corrigeais une copie de collégien de 5e.
2- j'ai bien compris ton message précédent, le problème est qu'il ne répond pas à la question posée à l'origine de manière très claire (en l'occurence un footballeur américain qui demande quoi faire pour gagner en explosivité et non un cours de science certes intéressant).
3- comme tu l'as constaté dans ma réponse au gars en question, j'ai dit qu'il fallait lever la barre "aussi vite que possible", ce qui est différent de "très rapidement". Il est évident que pousser à toute vitesse une barre vide ne sert à rien et qu'une barre chargée avec beaucoup de poids ira moins vite qu'une barre à vide. Conclusion, je suis tout à fait d'accord avec toi, quand on parle de répétitions rapides, cela signifie aussi rapides que possible au regard de la charge. _________________ Club de boxe française : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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metakagoule Administrateur
Inscrit le: 29 Mar 2006 Posts: 401 Localisation: Paris
Dim 10 Fév 2008, 23:37
Frédéric a écrit:
Bon ... et si nous disions ce qu'est réellement l'explosivité en musculation ou bodybuilding ( et même power lifting d'ailleurs )
C'est le principe de l'accélération compensatoire appeler aussi le principe "d'explosivité".
Pour appliquer ce principe correctement, il faut comprendre que l'usage de l'explosivité exclut l'élan. Il suffit d'imaginer un sprinter obligatoirement immobile dans ses starting blocks ou un powerlifter attendant la claque au développé couché pour comprendre immédiatement que l'explosivité est la montée de la force la plus rapide possible à partir de l'innertie totale.
C'est pourquoi le stato-dynamique est utilisé pour développer l'explosivité. A quoi l'explosivité sert-elle ? A la base du geste sportif, il y a l'énergie soudaine d'action et la rapidité de décision.
Pour exécuter efficacement la décision et donner à l'impulsion un élan irrésistible, il faut apprendre à régler sa force de départ.
Quand il s'agit d'élever les niveaux de force locaux, spécifiques de la position de l'articulation au démarrage, le développement de l'explosivité s'avère indispensable. Elle permet non seulement d'arracher une masse du sol, mais encore de lui donner l'impulsion nécessaire pour accélérer le mouvement. Au développé couché, l'explosivité permet de franchir le passage critique, qui se situe au point où le bras et l'avant bras forment un angle de 90°. C'est là , en effet que le bras de levier est le plus important et que l'articulation motrice est exposée au maximum DE RESISTANCE; (...) C'est au prix d'un gros effort d'impulsion qu'on arrive a se conformer au principe d'accélération compensatoire ( ...) _____________________________________________________________
Le travail EXPLOSIF n'est pas du tout un travail rapide. C'est tout le contraire. Celui qui fait une série rapidement ne travaille absolument pas son "explosivité". Il brasse de l'air... et encore ...
Ce que tu semble décrire comme l'explosivité est une application eventuelle de celle ci. L'explosivité (musculaire) c'est une impulsion d'intensité maximale délivrée le plus rapidement possible... avec ou sans vitesse initial (ou élan). Le saut pied joint est un bon exemple, on utilise l'élasticité (élan) et l'explosivité (raccourcir le muscle le plus rapidement possible).
...à noter qu'on évite d'utiliser l'élan quand un travaille avec de la charge sur des mouvements rapides parceque la tension exercée sur les articulations est trop importante ... partir d'une vitesse nulle (ou après une phase descendante très lente) est donc une bonne solution.
Frédéric a écrit:
Pour appliquer ce principe correctement, il faut comprendre que l'usage de l'explosivité exclut l'élan.
http://www.savoir-sport.org/sa.....icleID=284
Un peu de lecture pour une approche un peu plus juste de l'explosivité (et vitesse gestuelle) _________________ L'important c'est revenir sans cesse au souffle, à la sérénité de l'instant...inspirer, expirer, rien d'autre.
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pit
Inscrit le: 26 Juil 2006 Posts: 183
Lun 11 Fév 2008, 12:10
Frédéric a écrit:
Bon ... et si nous disions ce qu'est réellement l'explosivité en musculation ou bodybuilding ( et même power lifting d'ailleurs )
Le travail EXPLOSIF n'est pas du tout un travail rapide. C'est tout le contraire. Celui qui fait une série rapidement ne travaille absolument pas son "explosivité". Il brasse de l'air... et encore ...
salut,
ton message sur un ton professoral (de la personne qui connaît mieux que les autres) soufre malheureusement de quelques approximations...
Nous écrire que qu'un mouvement explosif n'est pas lié à sa vitesse d'exécution est faux. Un mouvement exécuté le plus rapidement possible ou avec le maximum d'accélération est justement un mouvement explosif.
Dans plusieurs études il est démontré que pour amélioré les qualités explosives d'un muscle il faut bosser au cours de la même séance sur des séries courtes et lourdes (force)... et sur des séries légères exécutées très rapidement. LOL
Sam 22 Déc 2007, 19:44
