Hello tout le monde
Voila, Antoine, 1m76, 62 kgs.
Je fais du trickz (arts martiaux acrobatiques) et je fais de la musculation depuis 1 mois. Je cherche en réalité l'explosivité pour mon sport qui demande beaucoup d'efforts musculaires de ce type (rotations, impulsion) et je me demande comment améliorer mes performances.
Mes principales questions sont :
Comment faire un entrainement basé sur l'explosivité ?
De quelle façon faire ceci pour les bras ?
De quelle façon faire ceci pour abdos, et de même pour les jambes ?
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hawks
Inscrit le: 05 Oct 2007 Posts: 231
Lun 12 Nov 2007, 15:33
Pour travailler l'explosivité tu fais ta séance de muscu avec une charge moyenne et tu fais des séries entre 8à10rep. et ensuite quand tu fais ton exo controle la descente de l'exo et lorsque tu remontes ,remontes d'un coup en expirant. meme si tu veux tu peux faire une pause lorsque que la barre est descendus au max.
voilà
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1924 Localisation: Paris 14e
Lun 12 Nov 2007, 15:48
Pour l'explosivité, le mieux est de travailler sur des charges à environ 60%, sur des séries très courtes, 3/4 reps. Tu peux aussi faire des flexions-sauts et des pompes explosives (tu pousses très fort avec tes bras pour faire décoller les mains du sol au moment de l'extension). _________________ Club de boxe française : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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Toine-34
Inscrit le: 11 Nov 2007 Posts: 40
Lun 12 Nov 2007, 18:08
Ok, merci à vous deux
Pour les pompes je connais déjà. Si vous voulez je peux vous montrer mon programme actuel et vous montrer les cycles que je vais faire. Je pense que ce que tu dis hawk est très bien, parce que je viens de tester et ça chauffe bien, pis dès que je suis allé faire du trickz après, j'avais l'impression de voler xD
Ca va le faire :D
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hawks
Inscrit le: 05 Oct 2007 Posts: 231
Lun 12 Nov 2007, 18:52
Oui si tu le souhaites tu peux nous transmettre ton programme .
Content que mes conseils aient pus t'aider.
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Toine-34
Inscrit le: 11 Nov 2007 Posts: 40
Lun 12 Nov 2007, 19:14
Citation:
Lundi :
Trickz + Split
Mardi :
Trickz
Mercredi :
Split
Jeudi :
Trickz + Split
ou Split
Vendredi :
Repos
Samedi :
Trickz + Halfbody
Dimanche :
Repos
Split 4 jours
Jour 1 (Pectoraux / Biceps / Abdos)
Pectoraux
Développé Couché 4*12
Développé Incliné 4*12
Développé Décliné 4*12
(+ Pull-Over 1*max en fin de séance)
Voila !
Bon pour le nombre de séries-reps, évidemment ça change en fonction du cycle. Pour le cycle explo, je vais suivre à la lettre ce que tu m'as dit, hawks, pour cycle Power, bah 4*8 ou 5*5, ça dépendra du muscle.
Pour le cycle masse, 4*12, comme marqué sur le programme, et pour le pyramidal, vous l'aurez compris :D
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hawks
Inscrit le: 05 Oct 2007 Posts: 231
Mar 13 Nov 2007, 9:58
Pour le cycle de masse je te conseil des séries de 8 rep ou des séries très courtes de 4-5 rep.
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Toine-34
Inscrit le: 11 Nov 2007 Posts: 40
Mar 13 Nov 2007, 13:38
Pour la masse on m'a conseillé 12 reps sur 4 séries
Sinon c'est pas mal ?
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hawks
Inscrit le: 05 Oct 2007 Posts: 231
Mar 13 Nov 2007, 14:07
Ba moi je trouve ça beaucoup je pense que 8rep voir max 10 suffisent en prise de masse les séances doivent etre courtes et intense et des rep de 12 sa fait beaucoup alors je te conseils 8rep. moi je suis en pleine prise de masse en ce moment et sa marche très bien pour moi 1,5kg en deux semaines.
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Toine-34
Inscrit le: 11 Nov 2007 Posts: 40
Mar 13 Nov 2007, 18:48
Ok je te suis alors ;)
Sinon niveau exos ça va bien ?
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hawks
Inscrit le: 05 Oct 2007 Posts: 231
Jeu 15 Nov 2007, 10:35
Oui sa va c'est pas mal mais c'est un peu léger pour le dos rajoute peut etre des tractions, le dos tu peux le travailler longtemps.
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Toine-34
Inscrit le: 11 Nov 2007 Posts: 40
Jeu 15 Nov 2007, 12:46
Tractions c'est pas possible chez moi :))
Je connais pas d'autrse exos pour le dos à part le Rowing 1 bras et les tirages...
Peut-être du pull-over ?
à s'y meprendre; retenir la decente et repousser la charge rapidement en serie de 8/10reps c'est plutot pour le volume..
l'explosivité proprement dite s'acquiert grace au travail de la force...je m'explique...pour se propulser rapidement par exemple, il est necessaire d'avoir enormement de force de maniere à "pousser" le poids de son propre corps tres facilement...
dc 3 reps sur charges lourdes... _________________ - No pain, No gain -
† иσ V д ♠♠♠ ' ce WE lé 1ère neiges st miennes '
...Capable du Meilleur, comme du Pire, mais pour le Pire, je suis le Meilleur...
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Toine-34
Inscrit le: 11 Nov 2007 Posts: 40
Dim 02 Déc 2007, 16:38
J'ai trouvé pour mes cycles. Séparation des cycles en 2. Je m'explique.
Cycle 1 = Masse
Cycle 2 = Force
Masse
1°) 8 à 12 reps, au feeling, tout comme le poids.
2°) Pyramidal (12/10/8/10)
Force
1°) 3 à 6 reps, au feeling, tout comme le poids.
2°) Pyramidal (6/5/4/3)
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Toine-34
Inscrit le: 11 Nov 2007 Posts: 40
Dim 02 Déc 2007, 16:41
Et pour le moment (jusqu'à Noel), cela :
Technique "Rienkamoi"
De 4 à 12 reps, au feeling. Souvent comme cela :
12@X kgs
8@X kgs
4@X kgs
4@X kgs
8@X kgs
12@X kgs
Je garantis une intensité de travail énorme avec le Rienkamoi
Pour le temps de repos entre chaque série, vous me conseillez...?
Dim 11 Nov 2007, 19:58
.
