Exercices pour les ischios et fessiers

[Veronik]

Bonjour,

Je reviens de la gym et j'aimerais avoir des conseils sur les meilleurs exercices pour muscler les fessiers et l'arriere des jambes ( ischios jambiers je crois?). Je sais que le soulever de terre est sans doute le meilleur mais j'ai peur de me faire mal au dos en le faisant vu que j'ai personne pour me conseiller. A ma salle il y a aussi une machine pour faire des curls leg mais je crois qu'elle ne me correspond pas parceque je suis tres cambree dessus et ca fini par me faire mal au dos donc j'ai pas vraiment insister (je devrais peut etre?).
Pour les jambes je fais deja des squats (4x15 avec des halteres de 8kg) et des fentes (meme series que les squats) plus des hip abduction and adduction mais vu les courbatures que ca me donne ca doit pas muscler les ischios (par contre les quadriceps ca oui!!!).
Donc pour resumer est ce qu'il y a d'autre exos que le SDT pour les ischios et si c'est vraiment le meilleur je suis preneuse de tout les conseils pour pas me blesser!

Merci d'avance!

[pushpull]

Tu peux commencer le SDT barre à vide et t'entrainer aussi longtemps que nécessaire pour bien maitriser le mouvement (prends ton temps !!!). C'est un exo qui te fera franchir un cap s'il est bien réalisé.

Regarde des vidéos sur le net (http://www.superphysique.org/exercices/souleve_de_terre) et si quelqu'un de compétent venait à pointer son nez, augmente un peu les charges sous son regard avisé (c'est souvent quand on charge que le mouvement, même s'il était propre avant, peut partir en vrille).

[Keucha]

A l'instar de Pushpull,

Je te conseille le soulevé de terre mais dans sa version jambe tendue, cela sollicite extrêmement bien les ischios, les fessiers, cela (à terme) soulignera la ligne inférieure des fessiers.

http://gmasite.ca/wordpress/?p=50

Regarde également ces exerices, le hip trust et le glute bridge :
http://www.youtube.com/watch?v=dyNLdfHaT-U&feature=player_embedded

http://www.youtube.com/watch?v=hhhD-nTDBMo&feature=player_embedded

Par la même occasion, je te conseille le blog de Bret Contreras.

[Veronik]

Bonjour,

Merci pour les info, je crois que je vais tenter le SDT et essayer doucement avec des petites charges pour commencer. Est ce qu'il y a des filles qui le font et qui pourraient me dire a combien elles chargent? Carrion, si tu passe par ici..., je crois avoir lu sur ton carnet que tu en avait fait a un moment non? Tu mettais combien de kg?

Pour le glute bridge j'en faisais a un moment mais sans poids, je vais peut etre m'y remettre avec une ball pour remplacer la barre. Ca devrait marcher non?

En fait a ma gym il y a pas beaucoup de barres (2 ou 3 je crois) et changer les poids c'est toute une histoire et j'ai pas envie de mal les fixer et assomer mon voisin...

Merci encore, je vous dirais comment je m'en suis sortie demain :-)

PS le blog a l'air super interessant, je vais le lire ce soir pcq la au boulot ....

[Carrion]

Salut,
Pour l'instant, je fais des séries de 6 répétitions à 30 kg pour le SDT... mais je suis pas un super exemple en la matière, hein.

Bonne continuation !

PS : j'ai été lire le blog, au boulot ^^, ce post contient une vidéo de tous les exos que tu peux faire et ce sans poids.

[Veronik]

Salut,

D'abord merdi a Carrion pour les info, ca me donne un point de repere pour ce qui est "raisonnable" pour une fille.
Petit up date sur mes souleves de terre de ce matin... Ca a pas ete tres concluant pour etre honnete, j'ai commence avec une barre vide et comme j'avais plutot l'impression que ca allait j'ai pris une barre de 10kg (en fait il y a plein de barre mais elles sont cachees dans la pertie pour les mecs ou j'etais jamais aller encore).

Je pense que je fais pas bien le mouvement parceque j'ai l'impression que ca a surtout fait travailler le bas de mon dos plus que mes jambes.... Je garde peut etre pas mon dos assez droit mais pourtant je me suis concentre sur le mouvement. J'ai garde les jambes un tout petit peu flechies pour pas bloquer les articulations mais malgre tout ca tirait fort dans le dos.
Je vais voir demain si il y a des "sequelles" au niveau des courbatures dans les jambes (ou mal au dos :-s) et je retenterais peut etre ce WE en prenant encore plus mon temps (le matin en semaine je suis tjrs un peu pressee pour tout faire avnt d'aller bosser).

Si vous avez des explications de ce qu'il faudrait corriger pour ne pas forcer sur le dos je suis bien sure preneuse!
Bonne journee!