Exercices pour les Avant-Bras

Inscrit le: 12 Mar 2008 Posts: 15

Bonjour,
Est ce que vous auriez des idées d'exerices pour les avants-bras? J'ai en effet du mal à muscler mes avants-bras, même avec les exercices pour les biceps, ce qui me fait demander si dans un programme il ne faudrait pas faire plus d'exercices pour les biceps que pour les autres muscles..?

Inscrit le: 07 Avr 2008 Posts: 92

Cela ne me semble pas une bonne idée de rajouter des exercices de Biceps pour faire les avants-bras. Car rien ne sert d'insister sur un muscle que tu as déjà épuiser, cela ne sera pas bénéfique !

Donc il faut carrément faire des exercices pour les avant-bras

Je connais 4 exercices :

- La flexion des poignets en pronation (paume des mains vers le haut) sur un banc, un peu comme cela, mais en gardant le dos doit et sur un banc car l'appui sur le genou c'est pas terrible

. Après à la barre ou à l'haltère peu importe du moment que tu conserves un mouvement propre, c'est uniquement les poignets qui font une rotation, le reste du corps ne bouge pas

- La flexion des poignets en supination (paume de mains vers le bas), le reste est identique à l'autre exercice. Attention toutefois ce dernier brule plus vite (et on met généralement moins lourd que l'autre exercice) donc on a vite tendance avec la douleur à ouvrir la main s'en pouvoir résister et on peut donc lâcher la charge sans le vouloir

.

- La rotation avec haltère, dans le même principe que les 2 autres exercices (sur un banc les poignets et les mains dans le vide), tu prends 2 haltères et tu fais pivoter les poignets sur l'axe de l'avant-bras, étrange, mais ça marche d'après certains amis/profs. Je ne l'ai pas encore essayé !

- Le long supinateur à la barre, un peu dans ce style là, donc il faut être en pronation et se concentrer pour isoler le supinateur en contractant le moins possible les Biceps, autant te dire qu'on travaille facilement avec une charge 2 fois moindre sur le supinateur qui est bien moins puissant que le biceps. Par rapport au mouvement comme pour les biceps d'ailleurs :

- Toujours garder le dos droit !

- Abdos au moins semi-contractés

- Le corps est stable donc on se tient pas comme un piqué, il faut des appuis, une jambe en avant légère flêchit et l'autre derrière tendues. Cela évitera aussi en partie de courber le dos en arrière comme beaucoup le font parce qu'ils mettent trop lourd.

- Ensuite il faut avoir les bras le long du corps lorsque l'on regarde de face, mais de profil, les coudes doivent être dans l'axe des abdos, c'est à dire vers l'avant pour décrire un bel arc de cercle, c'est plus dur, mais au moins comme cela on ne fuit pas la charge. Voici une video que j'avais faite qui illustre parfaitement mais propos. Sur la deuxième video le corps bouge un peu plus, ce qui est logique pour compenser la charge qui se répartie vers l'avant.

- Les épaules aussi doivent être fixes et ne pas bouger durant l'exercice, sinon on s'aide de ses dernières au détriment du muscle que l'on veut isoler/travailler, sans compter les petites douleurs qui peuvent intervenir.

- Donc en gros seul l'avant bras bouge en effectuant une belle rotation par rapport au coude.

- Sur ma video mon buste est penché un peu vers l'avant (pas le dos, c'est le bassin qui permet de basculer le buste !), cela est d'autant plus dur et efficace, car la charge ne se retrouve jamais tout en haut (donc perpendiculaire au sol), ce qui fait que l'on a toujours une partie du poids, même en fin de mouvement.

Modérateur Inscrit le: 09 Avr 2008 Posts: 182

Modérateur Inscrit le: 09 Avr 2008 Posts: 182

Inscrit le: 12 Mar 2008 Posts: 15

Ok, merci pour vos réponses les gars

Inscrit le: 13 Fév 2008 Posts: 24

Sinon une alternative à la rotation avec haltère, c'est 1 exo que je fais et qui fais assez "mal": tu prends 1 barre d'haltère à laquelle tu accroches 1 poids au bout d'une corde (+/- 1.5m).
Tu tends tes bras devant toi, +/- au niveau de ta tête et tu fais monter et descendre le poids en enroulant. Ce sont uniquement tes poignets qui bougent.....

Inscrit le: 07 Avr 2008 Posts: 92

Par contre on travaille les épaules en même temps

.

Et attention au dos !

Inscrit le: 12 Mar 2008 Posts: 15

Inscrit le: 07 Avr 2008 Posts: 92

Se sont tes avant bras qui sont appuyer sur le banc, avec les poignets et les mains dans le vide

.

Inscrit le: 12 Mar 2008 Posts: 15

d'accord mais dans ce cas là on se met à genoux devant le banc n'est ce pas?

Modérateur Inscrit le: 09 Avr 2008 Posts: 182