Evolution de Drack

Inscrit le: 07 Aoû 2007 Posts: 14

Suite à mon dernier topic ou je demandais des conseils pour avoir une meilleur forme physique et garder le moral, une réponse ma vraiment plus. Venir ici faire part de mes progrès, c'est un moyen pour moi d'en parler, de sentir des gens avec moi qui en quelque sorte vont me soutenir sans gener ma famille avec sa même si eux aussi pourrais jouer ce rôle. d'un autre coté je souhaite aussi leur montrer que seul ( enfin presque puisque vous êtesavec moi) je peux changer.

Donc voilà j'ai été courrir avant hier et j'ai courur en gros 8 minute, suivit de 10 min de pose, 10 min suivit de 10 min de pose et pour finir 16 minute suivit d'une pose dans ce fauteil devant cette ordi d'une durée de toute la journée.
Hier je n'ai pas pu, j'avais trop mal au jambe alors j'ai préferé repousserà demain.
Et voilà, Nous sommes demain ^^ donc je suis partit courir sur le même trajet que mardi. Au début j'ai décider d'atteindre un certain point sans m'arreter de courrir et en allant le plus vite possible, de 9min, je suis passé à 8, avec juste après avoir courru env 150pulsation/min. Je fait une pose de 5 minutes tout en marchant, je ne m'arrete pas et ne m'assois surtout pas. Je suis ensuite passer à la respiration, je prend un rythme très lent pour apprendre à respirer car j'ai souvent des points de coté ou des douleur aigu dans les épaules. Enfin je cour 10 min et fini avec 140 puls/min. et le dernier exo après 5min de pause en marchant est l'endurance, je rentre tout simplement chez moi en trotinant résultat 18 min de course lente. et 145 plus/min et voilà c tout pour aujourd'hui ^^

Inscrit le: 01 Juil 2007 Posts: 124

tres bien continue comme ca.

par contre ne fait pas de grosse acceleration ,il faut y aller en progressif si tu accelere ne depasse pas 80 pour cent de ton max pulsation( mais perso je ne te conseille pas les accelerations maintenant , fais toi une base endurance avant, en gros commence a 30mn puis au fur at a mesure augmente le temps jusqu a 1h fais par etape ne te precipite pas trop).et au fur et a mesure que tu te sens mieux diminue tes temps de pose ,tu verras ca va venir vite ,essaie de faire 3 sortie par semaine.quand tu seras a l aise sur un temps d 1 heure sans pose tu pourras alors faire du fractionne ( exercice d acceleration et de recuperation ).
ps: n oublie surtout pas les sceances d etirement apres, c est quand meme 70/100 de la recuperation musculaire.

bon courage

Inscrit le: 21 Mai 2007 Posts: 70

Je plussoie sur les etirements car tu ne les mentionne pas, si tu as besoin de conseils la dessus n'hésites pas.
C'est pas mal ce que tu fais au moins de te motiver a aller courrir car ce n'est pas facile reconnaissons le. Pour tes points de cotés et tout ca, j'Avais le meme probleme que toi et ca me saoulait du coup j'ai jamais couru. 5 ans plus tard, soit maintenant j'ai retenté et tout allait niquel, entre temps j'ai fais beaucoup de sport, je pense que c'est une question d'habitude, essaie de trottiner vraiment tranquilement sans chercher le chrono et pense a garder le meme rythme toujours le meme rythme et de bien respirer (le 2/3 est a mon avis la meilleure respiration en endurance, tu inspires deux fois puis expires trois fois, les inspiration expirations etant rythmées par tes foulées)

Essaie de faire une sortie footing tous les deux jours et l'autre jour si tu te sens en forme tu peux faire quelque pompes, en t'appuyant sur les genoux au debut pour tonnifier un peu les muscles les rehabituer a travailler, et franchement si au niveau motivation tu tiens deux semaines un mois, tu verras tu vas faire a mon avis de gros progrès en endurance et ca te pousseras a continuer...

Inscrit le: 07 Aoû 2007 Posts: 14

merci pour ces conseil, si j'ai bien comprit, il vaut mieux que je priviligie les faites de courir le plus longtemp possible plutôt que mes exo de vitesse et tout. Je ne sais pas trop comment m'y prendre, perso je pense pouvoir courir 30min et même peu être 40min sans faire de pose à un rythme lent, mais comment savoir si je force pas trop, si je ne m'épuise pas au point de ne rien pouvoir fair le lendemain? Ce matin sa ma surpris, j'ai couru qu'asi 20 min sans vraiment m'éssoufler, sans point de coté et je pense que j'aurais pu faire plus mais j'arrivais près de chez moi. Maintenant je ne fait aucun étirement, c'est surment pour sa que j'ai mal le lendemain, auriez vous des conseil à me donner à ce sujet? et les pompes, j'en "fait" tout les soirs, enfin en fait j'en fait 1 5 fois de suite, je n'arrive pas à faire mieux

mais par deux fois vous me conseillez d'en faire sur les genoux, je ne comprend pas bien le concept, est-ce mieux que d'en faire 3-4 vrai?

Inscrit le: 01 Juil 2007 Posts: 124

c est tres bien 20 mn sans souffler c est un bon commencement.
en fait au fur et a mesure tu allonges par exemple ta prochaine sceance fera 25 mn.normalement au bout de ta sceance tu dois avoir recupere en moins de 2 mn ton souffle ,en fait tu ne dois pas etre epuise c est comme ca que l on sait si tu n as pas trop tire sur ton corp.
en fait, les symptomes d une personne epuisee c est en gros vomissement ,nause, envie de dormir, frissonement.si tu as ce genre de symptome c est que tu tires de trop .

en gros apres une sceance il doit te rester de l energie.

un conseil :5 mn avant la fin reduit encore ton allure pour baisser tes pulsations ainsi tu arrives plus frais.
il ne faut surtout pas accelerer a la fin ce n est pas bon pour le coeur et ta sceance n aura servi a rien.

etire bien tes muscles juste apres, pendant que tu es encore chaud 4 a 5 repetitions de 20s par groupe et souffle bien surtout .j etire environ pendant 10 a 15 mn le tout.ca aide beaucoup pour la recuperation musculaire et ca peut eviter de se blesser sur les prochaines sceances de course a pied.

ps:un petit detail ne mange pas enormement avant une sceance ,un minimum pour l energie ,vaut mieux bien manger apres .ca evite de se sentir lourd et de vomir en cours ^^ ca parait logique mais bon .mais ne pars pas a vide non plus ,sinon tu vas manquer d energie au bout d un moment.

et t inquietes pas pour les pointes de cote et les douleurs aux epaules ca fait maintenant 10 ans que je pratique regulierement et lorsque j ai une petite interruption ,lors d une reprise ca me le fait, faut juste que ton corp se reabitue a l effort.ca va disparaitre d ici quelques sceances.

bon courage et continue comme ca .

Inscrit le: 01 Juil 2007 Posts: 124

ah oui j oubliais pour les pompes il vaut mieux que tu commences des series avec les genoux tout simplement car tu pourras faire plus de repetitions lors des series ainsi tes muscles vont s habituer egalement a l effort.une fois que tu feras suffisamment de rep de cette facon ca evitera de te blesser lorsque tu feras des pompes normales.tout en progression comme la course a pied.^^

il faut juste de la patiente et etre methodique.

j ai vu que tu avais un cardiofrequencemetre .il faudrait que tu regardes tes pulsations au reveil et faire une petite sceance de 3 accelerations.tu echauffes 10mn tu acceleres a 80/100 pdt 2mn tu recuperes 1mn et reaccelere sur la derniere acceleration tu regardes tes puls ca permettra de connaitre tes pulsations max,normalement tu seras fatigues.(enfin a la suite tu pourras connaitre ton seuil de travail en l evaluant) comme ca tu pourras connaitre ton seuil d endurancce a ne pas depasser.

par exemple moi je travaille sur une frequence inferieur a 150 puls en endurance c est ma phase repos et de recuperation .pour un travail fractionne je travail jusqu a 180 puls .je ne travaille jamais a 100/100 c est essentiel pour progresser .mais la tout depends de ta marge de frequence du min au max. on a pas tous le meme coeur

Inscrit le: 07 Aoû 2007 Posts: 14

Pour mes pulsations, je l'ai calcul avec un chrono c tout, et j'aimerais que l'on me donne les étirement qu'il convient de faire après de la course à pied ou des pompe ( si c necessaire après les pompes)

Inscrit le: 21 Mai 2007 Posts: 70

étirements apres la course : tous ce qui tire les cuisses et les móllets...

Pour les pompes il vaut mieux que tu en fasse plusieurs donc apparement c'Est chaud en faisant des pompes normales, donc fait les pompes genous c'Est plus facile et donc tu pourras en nfaire au moins 10 et ca sera plus efficace:
tu t'allonge a plat ventre, tu replies les genous et tu fais des pompes,, la seule difference est que au lieu d'avoir le second appuie sur les pieds tu l'as sur les genous, j'avais commencé comme cela quamnd je ne pouvais pas faire une seule pompe et c'Est motivant au moins tu sens que tu y arrives, et du coup tu bosses et tu progresses...

Allez continues comme cela

Inscrit le: 07 Aoû 2007 Posts: 14

Et bien voilà ^^ encore un matin et me voilà reparti sur mon petit sentier forestier en quete de progrés. Pour aller jusqu'à mon point de départ (l'entrée de la forêt) 5 min de marche rapide (80 puls/min) et je me lance dans la course, comme conseillé juste de l'endurance donc je fais le chemin du "rapide"(7min)+temp de pose5(min)+le parcours respiration(10min) en 23 minutes sans arret. Puis devant la grosse monté de cailloux et de terre je me stop ^^ courageux mais pas tant que sa ^^. Je suis à 120puls/min, 3 minutes de pause ( le temp de monté cette dur cotes ^^) et me voilà partit avec pour but le retour chez moi sans pause, 23 min (140 puls/min) j'ai réussit mon parcourt en 2 courses seulemnt avec pour seul pause 3min^^. 5min de marche à pied avant de regagner ma maison, le temp de soufler sans arrêt brusque. Me voilà chez moi, je me lance dans des étirement, 5min, j'arrive pas plus longtemps ^^ mais bon c déjà sa. Maintenant je vais aller boire car j'ai oublier de prendre de l'eau pour ma course ce matin.
Juste une question, au moment de ma pause entre les 20 min de course dois je faire des étirement?

Inscrit le: 01 Juil 2007 Posts: 124

tres bien , du progres tu voisd ca viens vite quand meme ^^ je suis content pour toi.

non fais pas d etirement pendant tes pauses ce n est pas bon , fais les juste a la fin.

++ continue comme ca tu tiens le bon bout.

Inscrit le: 21 Mai 2007 Posts: 70

Parfait tu vois si il y avait pas la cote tu ferai peut etre les 23+23 = 45 minutes sans pauses ... De toute maniere si la cote est vraiment violente mieux vaut la monter en marchant pour recourir serieusement apres que la monter en course et plus pouvoir courrir apres -...

Sinon pour la flotte tu n'es pas obligé je pense de t'En trimballer quand tu pars, penses juste en rentrant a te prendre un litre de flotte et de la boire dans l'heure..

Félicitations pour le début qui semble prometteur.
(penses a prendre tes mensurations, ca peut etre extremement motivant de chiffrer les résultats toutes les semaines...)

Inscrit le: 21 Mai 2007 Posts: 70

Bon au rapport monsieur Drack, si vous rendez pas votre devoir demain matin vous serez retenu trois heures Samedi

Inscrit le: 07 Aoû 2007 Posts: 14

Aye désolé monsieur je suis parti en week end sans prendre le temp de vous prévenir ^^
Donc reprenons d'ou nous en étions
Samedi j'ai couru 25min-3min pause 24 min
Dimanche me voilà chez mes grands parents
et mon frère souhaite m'accompagner il à 14ans
30min/ 3min pause ( j'ai bu )/30 min
Lundi: 30min/3min pause / 30min
Mardi: retour chez moi il pleut je suis pas aller courrir ^^
Mercredi: il fait pas beau mais il pleut pas me voilà repartit 1H30 non stop avec 10min d'étirement à la fin
Voilà j'ai 2 questions: comment developper ses abdo sans trop fatiguer perso j'y arrive pas
Et je pense pouvoir aller plus vite physiquement mais dès que je vais plus vite mon coeur sembale et j'ai point de coté, douleur au épaule et plus de soufle alors que courrir 1H30 ne ma rien fait

Inscrit le: 21 Mai 2007 Posts: 70

Pour les abdos prends ton temps va chercher des exos sur le net et pratiques en de temps en temps tous les deux jours par exemple (toujours un jour de repos), tu en fais un maximum et quand ca brule c'Est que ca commence a bosser alors t'en fais encore une dizaine de secondes pour etre sur, et hop une pause et tu te refais une série... C'est pas la peine de forcer come une mule, ca arrivera petit a petit comme la course ;)

Pour accélerer, vis a vis des points de cotés je ne sais pas trop pense surtout à ta respiration... Mais au pire ce n'est pas grave si tu ne vas pas vite tout de suite laisse toi du temps et rappelle toi qu il y a deux semaines tu ne courrais pas 5 minutes sans pause.

Inscrit le: 01 Juil 2007 Posts: 124

waouuuuuuuuu felicitation 1h30 serieuse progression.
en tout ca tout a fait d accord avec momopsi il y a quelques semaine tu courais pas 5mn ^^.

mais si tu veux travailler un peu ta pointe de vitesse a la rigueur prends une sceance 30 mn tranquille ensuite tu vas sur une piste tu fais 1 tour en accelerant a 80 % environ tu te reposes 100m en marchant et tu repars . tu fais ca 10 fois normalement ca se fait au chrono mais bon on adapte petit a petit , tu seras tranquille sur les premiers tour n accelere pas plus pour autant c est les derniers tours qui seront difficile. et apres tu repars tranquille chez toi en courant 15 mn tranquille .

autre solution ,sceance de 30 mn de course a pied tranquille puis apres tu peux travailler sur une cote de 8 a 10 % d environ 200 m tu acceleres (pas a plus de 80% de ton max) pour la monter et tu la descents en recuperant.10 fois .ca travaille la tonicite et ton volume d air.

normalement apres quelques sceances comme ca tu n auras plus de pointe de cote et de douleurs et tu devrais gagner un peu de vitesse.fais qu une sceance de ce type par semaine, pas plus.

voila ++