ETAT DES LIEUX POUR QUELQUES CONSEILS

[Stefane]

Bonjour,

Je viens vers vous pour vous faire part de ma problématique et, peut-être, trouver ici conseils et soutien :

Je suis une femme, j'ai 38 ans.

Jusqu'à 31 ans, j'ai toujours fait beaucoup de sport (muscu, gym) avec de nombreuses années d'entraînement intensif en natation synchronisée. Donc, pendant très longtemps : pas de problème de poids, souple comme un roseau, tonique de la tête aux pieds et le moral au beau fixe.

A 31 ans, j'ai déclenché une maladie endocrine mal diagnostiquée pendant plusieurs années puis soignée à grands coups de traitements hormonaux plus ou moins bien tolérés... Depuis deux ans, je suis guérie mais, mais, mais, mais, à quel prix !

J'ai pris 35kg (pour 1m75), étalés partout (heureusement) mais avec un bonus sur le bas du ventre. La peau a bien morflé elle aussi. Un carnage, je ne me reconnais pas, je ne parviens pas à me réconcilier avec mon image.

Par dessus, en 2007, j'ai développé une spondylarthrose ankylosante attaquant principalement (pour le moment), le pied droit, la rotule droite, les hanches et la colonne vertébrale (cervicales et dorsales).
Deux accidents consécutifs cet été m'ont occasionné en supplément (c'est de l'acharnement), une entorse du pied droit et une du bras droit.

Le kiné est devenu mon plus fidèle compagnon depuis 2007, mais il est là pour limiter les dégats, réparer ce qui peut l'être. C'est tout. Les exercices qu'il me soumet ne me suffisent pas. Ce n'est que de la rééducation. Bon, d'accord il est là pour ça mais non, ça ne suffit pas.

Mon toubib, traumato, me conseille de ne surtout pas rester sédentaire pour éviter l'aggravation. En faisant du sport, je retarde les effets de la maladie. Ok, je suis ravie de l'apprendre. Je dois faire travailler mes articulations et je dois retrouver de la masse musculaire pour soutenir toute cette charpente qui se casse la G...
Est-ce que je sais pour autant comment m'y prendre ? NON.

Je n'ai pas un rond pour aller en salle et me payer le coach du siècle (quand on a mes problèmes, je vous le donne en mille : on perd aussi son boulot via la médecine du travail.)

A la maison, je dispose (d'un mari qui m'aime comme je suis mais ça change rien au fait que je ne peux plus me voir en peinture) ainsi que :
- un stepper (le plus simple modèle avec les deux pédales)
- quelques poids (à partir de 1kg)
- une barre en bois (genre manche à balai)
- une planche à abdos trop inclinée pour mon dos
- de la volonté
- de la zique pour faire du sport en rythme
- d'environ 1h par jour jusqu'en septembre prochain (après, je n'aurais plus que 30mn maxi)

Je pourrais retourner à la piscine mais :
- J'ai déménagé, il n'y en a pas sur ma commune
- Je ne pourrais pas payer l'entrée même s'il y en avait une
- On a beau dire, difficile, même avec un bassin olympique à côté de chez soi, d'y aller quand on ne supporte même plus de croiser un miroir chez soi...

Avez-vous des conseils, des recommandations, des idées d'exercices et leur durée et leur intensité pour que je puisse me réparer (je prévois du long terme vu mon état) sans fracasser ce qui tient encore debout ?

Côté alimentation, décidée à perdre sans faire n'importe quoi, j'ai récupéré ici les infos utiles à bien calculer mes besoins journaliers.

Si je n'ai découragé personne, je veux bien savoir ce que cela vous inspire...

Merci beaucoup.

[Stefane]

Bonjour,

Je réalise que je n'ai peut-être pas mis mon post au bon endroit, ma question portant sur ce qui pourrait être à ma portée pour améliorer mon état musculaire en tenant compte de mon poids actuel et de l'état de mes articulations...

Faut-il que je le déplace ?

Je n'ai pas de question d'ordre alimentaire, euh, pour le moment... Je fais le tour de vos post à ce sujet avant et je n'y reviendrais qu'en cas de besoin.

Merci.

[Keucha]

Bonjour,

Ton post est au bon endroit, mais il faut toujours un certain temps pour se faire repérer.

Alors justement, on va commencer par l'alimentation. C'est super d'avoir bien compris le post-it mais encore faut-il bien l'appliquer.

Donc j'attends de toi, que tu postes ici une diète détaillée. Dans un premier temps, c'est surtout de ce côté que tu vas perdre.

L'addition de sport va permettre d'aider. Mais cela aussi on va en parler en détails ensuite.

[Stefane]

Bonjour,

Merci pour votre disponibilité et votre soutien

Tant pis si je raisonne lentement, mais je vais faire une première réponse pour savoir si, au moins, je suis dans une bonne logique.

1/ Le calculateur me donne :

MB : 1384 kcal
DEJ : 1938 kcal

Donc / jour : G = 242 g / 968 kcal -- P = 121g / 484 kcal -- L = 54g / 216 kcal

2/ Si j'ai bien lu dans un autre post, je me cale sur mon DEJ pour commencer et ensuite, je descendrai progressivement.

3/ Je me suis calée sur le tableau donné ici en lien "calories.com" pour évaluer des menus journaliers et aussi sur un bouquin que je crois assez bien fichu qui donne des menus diététiques pour deux, faciles à recalculer pour une seule personne, avec le rapport Kcal/G/P/L/.

Euh, c'est là que ça se complique... Ca me donne l'impression de devoir ingurgiter l'équivalent d'un 38 tonnes tous les jours pour atteindre mon DEJ. Je fais partie des personnes qui, pour bien manger sans grossir, finissent par manger mal et en quantité insuffisante. Pas facile de rectifier le tir, surtout que je cuisine pour deux et que mon cher et tendre, lui, n'a aucunement besoin de se mettre à la diète.

PETIT DEJ
- 1 bol de thé sans sucre
- 2 tranches de pain complet (je ne sais pas ce qu'il faut en grammes) ou avoine ? (Quantité ?)
- 1 verre de jus de carotte (j'y tiens, c'est mon péché mignon !)
- 1 fromage blanc 0%

DEJEUNER :
Recette de cabillaud sauté (tomate cerise/laurier/citron/ananas)
(pour 100g = kcal : 153 / G : 17,42g / P : 19,50 g / L : 1,11 g + 1CS d'huile d'olive)
Salade verte 100 g + 1CS huile d'olive
50g (pesé cru) de riz complet = kcal 178 / G : 38,5g / P : 3,5g / L : 1,1g
1 banane : kcal : 90 / G : 20g / P : 1,5 / L : 0

DINER
Carottes râpées au cumin (graines)
(pour 100g = 38,8 kcal / G : 9,32g / P : 1,33g / L : 0,66g + 1 CS d'huile d'olive)
blanc de poulet aïl et estragon
(pour 100g = kcal : 197 / G : 23g / P : 26,26g / L : 1,85g + 1CS d'huile d'olive)
1 tranche d'ananas frais = kcal : 43 / G : 11,42g / P : 0,49g / L : 0,11g

4/ Je prends systématiquement 9 comprimés de levure de bière par jour et deux CC de pollen par jour.
Je ne sais pas si je dois les compter, ni comment.

Est-ce que cette base est suffisante pour être complétée de deux collations ? J'ai des doutes...
Si elle n'est pas si mauvaise que ça, avec quoi la compléter ? Qu'est ce qui peut compenser en collation intelligente, facile à transporter et à consommer si je ne suis pas chez moi ?

Si je passe la nuit debout, je suis insomniaque, comment puis-je m'organiser en cas de fringale nocturne pour tenir jusqu'au petit dej sans déraper ?

A bientôt !

[Stefane]

Oups, j'ai zappé une partie de ma réponse précédente, qui vous évitera peut-être de calculer à ma place.

Avec le menu DEJEUNER et DINER que je viens d'écrire, il resterait à combler :

1317 kcal
G : 140,84 g
P : 68,83g
L : 11,50g

Il faut en déduire le petit dej que j'ai indiqué mais que je ne suis pas parvenue à le mesurer et cela donnerait ce qu'il me faudrait encore combler en collations.
Je me dis que ça fait encore beaucoup...

Re

[AlexD]

T'as compté les cuilleres à soupe d'huile d'olive déjà?

[Stefane]

Han han... Gros doute... Je vérifie et je reviens !

[Stefane]

Bonjour,

Sorry, je me suis loupée dans le total précédent, en comptant l'apport d'huile d'olive, j'arrive à :

1239,80 kcal pour un DEJ de 1938 kcal.

Ca change tout ! Est-ce que c'est un partage cohérent juste pour le midi et le soir ?

J'ai pris la valeur calorique de l'huile dans le lien indiqué ici sur un autre post : 135 kcal par CS / 15g de lipides.

Du coup, je suis au dessus de l'apport qui m'est recommandé en lipides : 54g.

Suis bonne pour en enlever quelque part, non ?

A bientôt

[Stefane]

Bonjour,

Je ne veux pas vous bombarder de tentatives hasardeuses, aussi :

Après avoir passé quelques heures dans la grille calorique des aliments, je commence à retrouver des repères et devrais pouvoir vous soumettre, comme Keucha me l'a demandé, un plan alimentaire qui tienne la route.
Dès que cela me paraît au point, je reviens vous le soumettre pour correction.

J'ai une question pour laquelle (j'ai pourtant cherché) je ne trouve pas de réponse :

- Pourquoi est-il si important de ne pas coupler les glucides avec les lipides, même de façon mesurée ?

J'aime bien comprendre ce que je fais...

Merci

[Stefane]

Bonjour,

Je reviens faire le point côté alimentation.

Alors justement, on va commencer par l'alimentation. C'est super d'avoir bien compris le post-it mais encore faut-il bien l'appliquer.

Donc j'attends de toi, que tu postes ici une diète détaillée. Dans un premier temps, c'est surtout de ce côté que tu vas perdre.

Je redonne mes bases : MB : 1384 / DEJ 1938 / G : 242g pour 968kcal / P: 121g pour 484 kcal / L : 54g pour 216

Petit déjeuner :

Un thé sans sucre
45g de pain complet ou 25g de muesli Jordan
20cl de jus de carottes
1 orange
Une dose de levure de bière
Une dose de pollen
1 fromage blanc (100g) sans sucre

= 350 kcal / G : 58g / P : 14g


Collation 10H

1 orange
40g muesli

= 230 kcal / G : 43,5g / P : 3,6g / L : 3,6g


Midi :

100g de viande blanche ou poisson
100g Crudités (carottes, salade, endives, choux chinois...)
1 CS vinaigre de cidre
2 CS d'huile de noix
100g Légumes cuits ( haricots verts, brocolis, poireaux, navets, épinards...)
1 orange
1 banane
1 fromage blanc sans sucre
1 dose de germe de blé
1 dose de levure de bière

= 380kcal / G : 50g / P : 50g / L : 31g


Collation 16h30

1 orange
40g muesli

= 230 kcal / G : 43,5g / P : 3,6g / L : 3,6g


SOIR :

150g viande blanche ou poisson
100g crudités
100g légumes cuits (toujours sans légumineux)
1 CS huile de noix
1CS vinaigre de cidre
1 fromage blanc
1 dose de levure de bière
1 dose de germe de blé

= 450 kcal / G : ???? / P : 50g / L : 16g

Soit un total de : 1640 kcal / G : 195g / P : 121, 20g L : 50, 60g

Qu'est ce que je peux ajouter ou enlever pour tomber juste, surtout au niveau des glucides ?
Si j'ajoute des sucres lents, faut que j'enlève des lipides sur le même repas, non ? Dans mes diverses tentatives de menus (ça fait une semaine que j'expérimente), soit il manque de l'un soit de l'autre...

Autre soucis, le calculateur m'indique : DEJ : 1938 kcal.
Mais si je fais la somme kcal des doses de nutriments qu'il me donne, je n'atteins que 1668 kcal.

Y a pas un truc qui cloche ?

Est-ce que je suis sur la bonne voie ?

Je vous remercie de votre aide

[Steph78]

Ça me parait pas mal du tout, ne te focalises pas sur le calculateur.

Les 40g de musli à 16h30 je ne sais pas si c'est l'idéal mais attends la réponse des experts en nutrition.

Bon courage.

@+

[zagro]

Le muesli n'est effectivement pas idéal Ca fait pas mal de glucides pour très peu de protéines. Un petit cottage cheese par exemple serait bien mieux à ce moment de la journée.

[Stefane]

Bonjour tout le monde


Merci pour ces réponses, ok, j'enlève le muesli de 16h30 et je remplace par du fromage blanc

Cela dit, même sans psychoter sur le calculateur, je crains d'être trop basse en calories et du coup de perdre trop vite.
Compte tenu de mon état général, je ne veux pas prendre le risque de stocker quoi que ce soit ou que mon corps se serve au mauvais endroit pour compenser...
Si vous me dites que je ne suis pas carencée en m'alimentant tel que je l'ai décrit, alors ok, j'y vais !

Je reconnais que depuis une dizaine de jours, alors que je prends de nouveaux repères alimentaires en suivant vos conseils lus ici, je n'ai pas plus faim qu'avant, je dirais même moins et je suis plus en forme. Yes !

Bon, étape suivante (mais qu'on m'arrête si je vais trop vite !) LE SPORT :

En tenant compte de mes problèmes tendineux et osseux, j'ai recommencé depuis une semaine des exercices pour remettre tout doux la machine en route :
- Etirements, assouplissements
- Abdo (light pour le moment, j'ai très vite mal au dos, problème de position ?)
- Marche à pieds ( 8km/jours)

Quels conseils me donneriez-vous pour aller plus loin sans me démolir ? Il faut absolument que je travaille le ventre et les triceps plus que le reste.
Pour le reste du corps, j'ai des besoins partout mais je suis restée tonique malgré les kilos, donc ça se réveille assez vite.
Je ne veux pas travailler les épaules et le dos n'importe comment, parce qu'en tant qu'ancienne nageuse + ma carrure d'origine, je suis taillée bien carrée du haut et je ne veux pas ressembler à une déménageuse !

Pour compléter le peu de matos que j'avais à la maison (liste dans mon premier post), je viens de me faire offrir : un swiss ball, trois bandes élastiques de force différentes et un M.ball d'un kilo.

Doit bien y avoir moyen de faire quelque chose de chouette avec tout ça, non ?

Et à quel rythme sur une semaine ? Quelle durée de travail pour être efficace ?

Merci à tous !

[Steph78]

Regardes le programme de Carrion. Il est très bien à toi de l'adapter à tes besoins et envies. Post nous ton programme si tu souhaites que l'on t'aide à l'améliorer.

carrion-vt9588-45.html

@+

[Stefane]

Merci Steph78

J'adapte et je reviens vous soumettre.

Bonne journée à tous !