et pourtant j'ai tout lu...

[RobertRambo]

Bonjour tout le monde,

(edit: désolé, mon post est assez long, mais c'est parce que j'ai tout fait sérieusement ^_^ , les questions sont à la fin)

Vous risquez de vous lasser des nouveaux qui posent toujours les mêmes questions, mais je me lance quand même.
Alors voilà, ça fait environ un an que je fais de la muscu (4 entraînements par semaine d'environ 1h30, dont un cardio) sans pour autant faire spécialement attention à mon alimentation (qui n'est pas franchement mauvaise mais peut mieux faire disons).

Je sens depuis quelques mois que je stagne et j'aimerais progresser, aussi me suis-je intéressé aux différents topics de ce forum pour préparer un régime alimentaire et envisager la prise de compléments.

Bon, avant toutes choses:
mon MB est de 1454 et mon DEJ de 2326 (glu: 291 pro: 145 lip: 65)
calculé selon le petit truc dispo sur le post it (et au passage merci beaucoup pour ces 2 post it, tres interessants quoique un peu long, j'avoue que j'ai pas tout lu sur les dernieres pages).

Donc, armé des informations glanées sur les forums et un peu ailleurs sur le net, et doté de mon bon sens légendaire, j'ai mis au point un petit menu pour la journée (voir ci-après) mais, ô surprise, alors que je me suis coltiné toutes les informations nutritives des paquets, ajoutées à ce qu'on trouve sur lescalories.com, j'arrive à un criant désequilibre puisque, pour mon menu type sur une journée j'arrive à:
Kcal = 1509 (au lieu de 2326 donc)
glu = 255
pro = 74
lip = 21,8

ledit menu:
07h: 80g de céréales (flocons d'avoine)
80g de fromage blanc 0%
1 kiwi
1 verre de jus d'orange

entraînement de 8h20 à 10h environ

10h: une compote de pomme
3 bâtonnets petit coraya au saumon fumé

11h: 100g de riz
1 boîte de thon au naturel
1 verre de jus de tomate
1 banane
1 cuillère de vinaigre de cidre

15h: 1 pomme
un peu de raisin sec (javoue que là je le fais au feeling, mais pas plus de 50g je dirais)
1 carré de chocolat noir 85%

19h: 1 steak de cabillaud
100g de chou rouge/carotte (cru)
30g de salade
1 cuillère de vinaigre de cidre
1 carré de chocolat noir 85%

21h30: 50g de fromage blanc 0% avec un peu de cannelle.

Voilà, ça donne une bonne idée de mon menu type. Vous ajoutez 2l d'eau et un peu de thé (jamais après les repas pour assimiler le fer) et c'est bon. Je précise aussi que tous les légumes sont des légumes frais, amoureusement râpés par mes soins.

Du coup, je suis un peu désapointé parce que je ne sais pas comment augmenter mes apports sans tout foutre en l'air. Je précise, il m'arrive d'avoir un peu faim sur l'après midi, mais globalement je n'ai pas eu besoin de cadenasser le frigo pour arriver à ce régime.

Tout ça pour en arriver à ces quatre questions:
• comment remonter mes apports en lipides (alors là oui, j'ai aucune idée de source de lipide a part l'huile lesieur pure, mais enfin bof bof non ?)
• si je prends des compléments (je pensais à du 100% peptides de nutrixlab associé à du dextrose pour commencer), est ce que ça compte dans l'apport en proteines ou est ce que ça doit venir en plus ?
• est-il toujours nécessaire de prendre des BCAA avec du 100% peptides ?
• que pensez-vous du lean dessert pour se faire un shaker avant d'aller au dodo ?
• (question idiote sans doute) garde t on les mêmes apports en compléments les jours de repos ?

Voilà, encore une fois désolé, c'est un peu long, mais c'est que j'ai vraiment intensivement parcouru les post déjà existant avant tout, et les questions se sont accumulées

Merci pour vos réponses,
Robert.

P.S.: oui, l'avatar c'est parce qu'il semble y avoir une disproportion de Schwarzy ici ^^

P.P.S.: ah et au cas ou je précise, je suis un homme de 27 ans, 1m84 pour 75 kgs

Edit2: ah et pour les calculs j'ai été sérieux, mais je me suis peut etre planté, si ça vous semble complétement fou, je referai les sommes

[zagro]

Tu es effectivement en deficit de protéines, dont tu devrais doubler la quantité. Déjà, ta collation de milieu d'aprem n'en contient pas. Pour répondre à tes questions, les shakes protéinés sont une bonne solution pour compléter, même s'il faudrait que tu augmentes aussi ton apport alimentaire. Mais un shake dans la journée par exemple est tout à fait recommandé. En revanche, je te déconseille Lean Dessert. Tourne-toi vers une bonne caséine ou une multi-prot contenant de la caséine. Liste non-exhaustive : Sport Pro 90 de Futurelab, Pro Long de Scitec, Elite 12 de Dymatize, Isolium de Nutrix. Concernant le 100% Peptides, tu veux le prendre quand ? En peri-workout ou dans la journée ?
Pour les lipides, les fruits à coque (amandes, noix, noisettes...) et le beurre de cacahuète naturel (prends du bio de préférence et regarde bien qu'il n'y a pas d'huile hydrogénée dedans) sont tes sauveurs, d'autant qu'ils sont également assez riches en protéines.

[RobertRambo]

merci beaucoup.
Alors oui, le 100% peptide ce serait pour juste après le sport.

En fait, niveau complément je pensais faire:
1/2h avant: 1 shaker de whey+dextrose
pdt: une boisson énergétique (Isostar c'est bien ça ? ou alors simplement je me refais de l'eau+dextrose?)
juste après: 100% peptide (j'ai vu qu'il y avait débat sur l'ajout de dextrose ou pas, mais comme l'assimilation a l'air plus simple avec le 100% peptides, je me dis que du coup pas besoin de dextrose et ça résout le probleme non?)
Ah j'y pense, le dosage pour des peptides est-il le même que pour de la whey (je suis les recommandations du post it à 0,3g par kg de poids)

Du coup, j'imagine que je peux rajouter un shaker de proteine à 15h et une caseine avant le dodo.

Merci pour les lipides, surtout que j'ai une tendance naturelle a manger sucré, et je sais qu'il faut que je me méfie de mes réflexes.
Donc pour compléter mes repas, je pensais déjà ajouter un bol de soupe (gaspacho quand il fera chaud) le soir, et un peu plus de crudités à 11h. Plus les amandes donc (les pistaches ça compte ?).

[RobertRambo]

Bon, c'est formidouble, je viens de consulter lescalories.com sur les amandes, et effectivement ça me sauve bien puisque 80 gr d'amandes par jour équilibre mes besoins en lipide sans faire grimper un glucide quasiment au max.

Finalement, une fois que je fais entrer les compléments dans mes calculs, c'est pile poil.

Reste donc mes hésitations quant aux compléments. À la lecture des différents forums (ici, ailleurs, tout ça), je pense opter pour:
1/2h avt entrainement: un shaker 100% peptide (20g dilué)
pdt: eau+dextrose (60 g dilué)
immédiatement après: un shaker 100% peptide (20g)

le soir avant le dodo: un shaker d'Isolium (60g dilué).

Le tout acheté chez Nutrixlab puisque vous (c'est un vous général pour les forumistes d'ici) semblez faire confiance à cette marque.
Voilà, cela vous semble t il potable ?

[Aeon]

J'adore le titre du thread...

[zagro]

Oui, ça me paraît pas mal. Tu peux tout aussi prendre de la whey (ou de l'isolat de whey si t'es prêt à investir un peu plus). Le 100% Peptides est un peu la Rolls des compléments peri-workout, après c'est à toi de voir par rapport à ton budget.

[RobertRambo]

Ok, merci pour les conseils.
Pour le budget, c'est pas trop un problème, donc je pense faire tout comme j'ai dit ^^

Bon, et dès la semaine prochaine (pas trop le temps d'ici là), je m'attelle à des menus un peu plus variés, donc je risque de poser d'autres questions

A bientot,
Robert

[zagro]

Pas de souci, nous sommes là pour ça