Voila je vien poster mon programme d'entrainement et de nutrition, apres long reflexion et d'aide de 2 - 3 membres de ce forum!
Alors voila , Je m'apelle Estebane, J'ai bientot 20ans , je mesure 1m 85, pour 73.5kg.
Il y a 1 ans que je fait de la musculation, je le fesait apres les cour dans une salle, il y avait donc des posent de 2 semaines pendant les vacances scolaires ( je fesait un peu de pompes abdo traction ), j'ai pris seulement 4 kg en 1 ans, cela vien du faite que je ne me souciait vraiment pas de mon alimentation!!
Donc la reprise des cour reprendre et je mis remet de plus belle pour la rentrer.
PS: je n'est pas arreter pendant les vacances d'ete
Voila j'ai acheter un banc (weider pro 550) que je conseil! des poids (environs 90KG), et une barre + 2 petites.
Mon programme En prise de masse:
Lundi :
Pectoraux :
Développer coucher : 4 x 10-12 RM
Développer Incliner : 4 x 10-12 RM
Dos :
Tirage poitrine : 4 x 10-12 RM
Tirage poitrine (main serrer) : 4 x 10-12 RM
Epaule :
Elévation latéral : 3 x 10-12 RM
Biceps :
Barre A 2 mains : 5 x 10-12 RM
Triceps :
Barre A 2 mains : 5 x 12-12 RM
Mardi :
Jambe :
Squat: 8 x 10-12 RM
Abdo:
Crunch (avec poids): 4 x 10-12 RM
Lateral (Alteres): 4x 10-12 RM
Lombaires :
Mercredi :
Repos
Jeudi :
Pectoraux :
Développer Décliner : 4 x 10-12 RM
Ecarter couché : 4 x 10-12 RM
Dos :
Tirage poitrine (main serrer) : 4 x 10-12 RM
Tirage barre au sol : 4 x 10-12 RM
Epaule :
Développer avant : 3 x 10-12 RM
Biceps :
Altère (Pronation) : 4 x 10-12 RM
Triceps :
Poulie haute : 4 x 12-12 RM
Vendredi :
Jambe :
Ischio: 3 x 10-12 RM
Quadri: 3 x 10-12 RM
Mollet: 3 x 10-12 RM
Abdo:
Elevation Buste: 3 x 10-12 RM
Elevation Jambe: 3 x 10-12 RM
Lombaires :
Samedi dimanche:
Repos
Programme nutrition:
petit dejeuné:
1 Orange
200g de fromage blanc +1 bol de cereal type muesli
10h00:
une tranche de pain complet
1 pomme
déjeuné:
1 salade ( vert, tomate,etc ...) + un cuillere d'huile d'olive.
200g de viande (poulet, beauf, dinde, etc...)
200g de pate ou riz (peser crue)
2 tranche de pain complet
1banane
16h00:
1tranche de pain complet
1 fruit
Une dose de Whey(30g) 30min avant l’entrainement
Entrainement (eau)
Une dose de whey(40g)
diner: (45min après l’entrainement)
1 salade ( vert, tomate,etc ...) + un cuillere d'huile d'olive.
50g de thon
150g de viande
200g de légume
1 fruit
avant de dormir
200g de fromage blanc
Voici quelques photos pour vous faire une idée:
Je posterais des photos toutes les 2 semaines a compter du jours ou je commencerais le proogramme!
Car je ne vais pas commencer de suite, Je rentre en BTS, Ou Lience StaPs si Je ne suis pas pris en BTS.
Donc le temps de me remettre dans le bain, et de m'installer dans mon appartement! donc dans 1 ou 2 semaines.
Voila Maintenant, a vous de me donner vos avis.
Tous A vos clavier!!
Estebane..
SitemapIndex
RSS Feed