Equilibre alimentaire + cardio => poids de forme

[p-wants-to-be-better]

Bonjour à tous,

J'ai 20 ans, mesure 1m66 et pèse 78kg. Mon objectif est de perdre du gras en reprenant le sport (ce que je fais depuis 3 semaines) et en ayant une alimentation équilibré. Je souhaite ainsi atteindre mon poids de forme (que je ne connais pas car j'ai constamment fait du yoyo pendant mon adolescence + TCA par là-dessus (boulimie vomisseuse)). Mon souci est que j'ai tendance à peu manger aux repas et à me goinfrer de cochonneries (gâteaux apéro, pizza, chocolat... j'engloutis) après la fac en période de stress (ce qui s'est produit durant les derniers partiels, bref). Hé oui, j'ai toujours tendance à réguler mes émotions avec la nourriture mais je travaille là-dessus pour arrêter ce genre de comportements (je ne me fais plus vomir depuis 10 mois mais du coup les fringales arrivent direct sur mon bidou x( ).

J'ai lu le post de Keucha (http://www.coach-gym.com/forum/par-quoi-commencer-pour-perdre-ou-prendre-du-poids-sainement-vt6707.html), qui est très bien fait et résume très bien les connaissances que j'avais déjà en matière de nutrition (faut dire que je fais des études de bio dans le domaine de l'agro-alimentaire!!).
J'essaie donc d'avoir une bonne répartition glucides/protides/lipides et un apport de kcal suffisant par jour. Je fais actuellement 3 repas + 2 collations dans la journée (je suis fière d'y arriver, même si parfois je dois me "forcer" psychologiquement). Je suis en ce moment en train de noter tout ce que je mange pour savoir où j'en suis. Depuis avril je ne suis pas en période de stress donc tout va bien... donc j'en profite pour adopter de bonnes habitudes alimentaires et sportives que je pourrai maintenir toute ma vie

Voilà c'était pour la présentation ^^

J'ai repris le sport en salle et voulait savoir ce qui est le plus efficace pour perdre du gras :
- une heure de cardio (elliptique, vélo à 135 bpm soit 65% de ma FCM théorique (226-20 et 65% au résultat)) tous les deux jours
- ou une demi-heure de cardio tous les jours sauf un jour de repos dans la semaine?

Je fais actuellement la première option, je ne suis pas fatiguée, je pense même pouvoir faire plus de sport par semaine si j'ai du temps... mais je voulais avoir un avis là-dessus car je ne suis pas une spécialiste !

Je suis actuellement en stage à l'étranger jusqu'à fin juin et de retour en France, je voudrai me prendre en cardio fréquence mètre pour continuer à pratiquer le cardiotraining, que j'apprécie (je pense faire du vélo à l'extérieur ou débuter le jogging).

Merci d'avoir lu ce post

[Chupachup]

Coucou ^^
Bon je ne suis pas du tout une spécialiste mais je peux te faire part de mon expérience personnelle.
J'ai très longtemps été comme toi : la nourriture comme un doudou ^^ en gros stress = orgie alimentaire.
Oui, je suis entrée en phase d'anorexie pendant un an, après j'ai craqué et Boulimie vomitive ( pendant 6 mois) sauf qu'au bout d'un moment je n'en pouvais plus de me faire vomir, je ne pouvais plus me restreindre et donc BNV pendant 6 mois ( boulimie non vomitive)
Ses deux années de TCA ont laissé sur mon corps de nombreuses séquelles j'ai osciller entre 43kg et 68 kg sur des courtes périodes (mon poids pouvant varier de 5 kg en une semaine)
Depuis 3 ans je peux dire que je suis totalement guérie de ses tares.
Comment ? En adoptant une bonne alimentation ; Le post de Keucha est très bon pour ça d'ailleurs ^^ Je m'autorise aussi des restos et me fait plaisir (je vais pas culpabiliser pour un pain au chocolat) car si je me restreint je sais que je peux facilement retomber dans ses vices alimentaires (trop de frustration = craquage ). Pour ma part : 1 heures tous les 2 jours je trouve ça vraiment très bien,même très très bien, mieux que 30 min tous les jours car tu commences à bruler les graisses de réserve à partir de 30 min d'effort ( dixit mon coach de sport^^). Pour ne pas t'ennuyer je te conseille de varier les exercices durant ton heure d'entrainement avec genre : 20 min de vélo, 20 min elliptique et 20 min de tapis ( marche rapide en pente ou footing ( tu brûles presque autant quoi que tu choisisses)). Moi c'est ce que je fais en tous cas ^^

Bon courage ^^ Tiens moi au courant :)

[p-wants-to-be-better]

Merci Chupachup, ta réponse est véritablement pour moi un message d'espoir.
J'ai changé le titre du post pour être plus complète sur mes interrogations.
J'aimerai tant atteindre cet équilibre, je fais des efforts en ce moment pour manger plus aux repas, mais d'après mon carnet alimentaire de la semaine dernière, je n'arrive pas à dépasser les 1300kcal par jour
Pourtant je fais 3 repas + 2 collations, alors qu'avant je ne prenait pas de collation le matin... J'espère arriver progressivement à 1500kcal par jour, ce qui me permettrai plus facilement d'atteindre l'équilibre que je recherche tant.

Le voici pour vous donner une idée :
Lundi :
matin : (8h) une banane (~100kcal)
collation 1 : (12h15) 2/3 de mug de lait demi-écrémé (~100kcal)
midi : (15h) 40g de blanc de poulet (~40kcal) + une part de tarte épinards chèvre (??disons ~260)+ un thé vert cranberry
collation 2 : (16h45) 2 cs de cottage cheese light (~25kcal)+ 1/2 mug de lait demi-écrémé (~75kcal)
(19h) un thé vert cranberry
soir : (20h) 4 noix + une tomate (je ne sais pas le poids des noix... si 40g alors 280kcal... bon on va dire 300 pour le tout)
bilan : ~900kcal

sport : (10h15) 40 min d'elliptique + 30 min pédalo (mode fat burn, 135bpm)

Mardi :
matin : (8h15) une banane + une tranche pain de mie aux céréales + deux cuillères à café de confiture de framboises + un mug de lait (~400kcal)
collation 1 : (11h) 4 noix (~250kcal)
midi : (12h40) une part tarte épinards chèvre + une tomate + 50g jambon + cafe avec ~100mL lait (~380kcal)
goûter : (16h30) une petite pomme granny (~70kcal)
soir : (20h30) un œuf sur le plat + roquette + quelques feuilles épinards + 7 cornichons + 2 tomates (~150kcal)
bilan : ~1250 kcal

Mercredi
matin : (06h15) une banane + une tranche pain de mie complet grillée + 3CS de cottage cheese light (~230kcal)
collation : (9h30) une part moyenne tarte chèvre épinards (250kcal)
midi : (13h) une grosse part tarte chèvre épinards + 50g jambon + quelques feuilles épinards (~350kcal)
(13h45) : un tall café latte starbucks (~150kcal)
soir : (19h45) une boîte sardine à l'huile d'olive + roquette + 1 tomate + 3 cornichons (~250kcal)
bilan : ~1230 kcal (enfin tout dépend de la valeur calorique de ma tarte dont je n'ai qu'une idée approximative...)

sport : (7h10) 15 min pédalo + 45 min elliptique (mode fat burn, 135bpm)

Jeudi :
matin : (8h15) deux tranches pain de mie aux céréales légèrement grillées + 3CS cottage cheese light + une mangue (~300kcal)
collation : une tranche pain de mie avec deux cc confiture framboise (~150kcal)
midi : (13h10) 2 œufs brouillés + 50g saumon + roquette + feuilles d'épinards + basilic + poivre + une tranche de pain de mie aux céréales avec deux fines noix de cheddar + thé avec ~100mL lait (~500kcal)
goûter : (16h30) 150 mL jus d'orange avec bulles avec aspartame ou sucre (analyse sensorielle d'une pote de l'université) (je ne sais pas combien de jus avait du sucre... on va dire ~250kcal)
soir : (19h15) thé vert cranberry + 1tomate de 70g (13kcal)
bilan : ~1220kcal

Vendredi :
matin : (6h15) une tranche pain de mie aux céréales + une pomme + un kiwi (8h15 après sport) 3 CS de cottage cheese light (~300kcal)
collation : (11h) 4 noix (~250kcal)
midi : une boîte thon + roquette + 1 tomate + 2 CS cottage cheese light + un kiwi + thé vert + 2 carrés chocolat noir lindt 90% + 2 oeufs de pâques de 10g chacun (~350kcal)
goûter : (17h) une tomate (~20kcal)
soir : (20h) une tomate et une pomme (80kcal)
(21h) un morceau de cheddar (~150kcal)
bilan : ~1150kcal

sport : (7h00) 60 min elliptique (mode fat burn, 135bpm)

Samedi :
matin : (8h15) deux tranches de pain de mie aux céréales + 2 cc confiture + 2CS cottage cheese light + un thé (~300kcal)
collation : (11h) une pomme (~60kcal)
midi : (14h) deux tranches pain de mie aux céréales + 110g jambon + roquette + cornichons + deux noix de cheddar + un tiers de yaourt nature (~350kcal)
goûter : (17h) un gâteau choco dukanaute + une pomme (~100kcal)
soir : (21h20) 50g saumon fumé + 2 kiwis + 4 noix (~400kcal)
bilan : ~1210 kcal

Dimanche :
matin : (9h45) une mangue bien mûre + 2 tranches pain de mie aux céréales + 2cc confiture framboise + une thé avec une cc canderel (~350kcal)
midi : (14h30) deux tranches pain de mie aux céréales grillées + 50g blanc de poulet + cornichons + portion d'épinards bio + basilic (~300kcal)
goûter : (16h, en cuisinant le cake) : un thé + 2 oeufs choco + 2/3 de yaourt nature + 1 gâteau choco dukanaute (~200kcal)
soir : (20h45) une part cake saumon/thon (inspiré de celui-ci mais sans surimi et avec 50g saumon fumé + 100g thon en boîte (une part=1/4 du cake))+ ~200g brocolis + 1CS vinaigre balsamique + un thé avec 1 CS canderel (~250kcal)
bilan : ~1100kcal

sport : 25 min pédalo+ 35 min elliptique (mode fat burn, 135bpm)

Qu'en pensez vous? Qu'est-ce qu'il faudrait que je modifie pour arriver à 1500kcal?

Merci d'avance pour vos réponses

[Chupachup]

Bon alors sincèrement il y a (presque tout à revoir)
Le seul point positif ce sont tes petits déjeunés à partir du jeudi qui sont pas mal.
Il faut que tu arrives au moins à 1600 kal quand tu fais du sport car sinon ce n'est pas sain du tout.
C'est tout ton équilibre alimentaire à revoir!!!!
As-tu bien lu le post de Keucha?
Si tu l'as lu RELIS le bien
Respecte ta DEJ!!!!! c'est très important!!!
Je ne pense pas que ta DEJ soit de 900 Kal .... hum
Et tu n'as pas assez de produits laitiers ( il t'en faudrait à presque tous les repas ma belle)
Le pire je crois que ce sont tes repas du soir : une tomate c'est pas UN repas, c'est une collation à la rigueur! et encore ...
Et les protéines pour tes repas c'est 100 à 150 gr au moins! pas 50 gr!
C'est tout ton équilibre à revoir pas seulement cette semaine et là tu te condamnes à craquer et à tout reprendre plus tard, crois en mon expérience.
Et tes tartes oublie aussi : Glucides complexe + lipides c'est le pire ( remplace par des féculent : pain complet, pâtes, orge, sarrasin, riz, quiona, ... bref ça prolifère dans ton supermarché!!)

Il faut que tu arrives absolument à 1600 mais en fesant des repas équilibrés sinon ton organisme fonctionnera mal.

Tu sais mon 1m68 et mes 56kg ils sont pas venus en une semaine mais en 3 ans.
C'est une bonne hygiène de vie sur la longueur, c'est un marathon, pas un sprint. Et autorise toi un repas de libre par semaine où tu ne comptera pas tes calories ( le midi par contre c'est mieux car le soir tu stocke).

Reviens avec un meilleur planning que ça!
Au boulot

[Lily]

Bonjour.

En dehors de parler équilibre alimentaire, je voudrais aborder avec toi ce problème de "comportement alimentaire".

As tu "travaillé" sur toi pour comprendre tes comportements afin de pouvoir entreprendre une remise en forme sur des bases solides et saines ?.
As-tu compris où se trouve (se trouvait) la source de tes pulsions boulimiques ?.

Manger pour vomir (car, c'est finalement ce qui se passe..) n'est pas un problème lié à la nourriture. La nourriture devient l'outil qui permet, après coup, l'expulsion... Expulsion temporaire et illusoire puisque la pulsion qui sert à agir ainsi (se détruire, se faire du mal pour ensuite, avoir l'impression, en vomissant, d'expulser ce mal être, d'être acteur de sa vie, etc..) tourne à vide sur un mal être lié à l'environnement (ou à un traumatisme antérieur, etc..) et donc sans rapport, à la base, avec la nourriture.

Ca me semble important - même si c'est forcément désagréable - d'évoquer tout ça. Il n'y a qu'avec un mental apaisé que tu pourras aller vers tes objectifs.

L'idéal me semble, pour le moment, de ne pas te priver, de faire du sport quotidiennement avec pour objectif l'amélioration de la confiance en toi, le dépassement, etc et, dans les moments de quiétude, de réfléchir posément à ce rapport à la nourriture, à ce qui en découle vraiment.

Cordialement.

[p-wants-to-be-better]

L'idéal me semble, pour le moment, de ne pas te priver

Oui, c'est un idéal mais j'en suis loin je le sais... j'essaies de ne pas me priver mais c'est encore difficile pour le moment, j'ai de mauvais réflexes.

J'ai été en hôpital de jour pendant plusieurs mois en 2008 quand j'étais au plus bas (jusqu'à 10 crises de BV par jour). J'ai vu plusieurs psy, un seul s'est révélé compétent face à mon problème et à réussi à me faire arrêter ces vomissements... J'ai eu une période de rechute en 2010. J'ai beaucoup travaillé sur des problèmes liés au contexte familial, à mon enfance aussi. J'ai réussi à comprendre ma terrible peur de l'échec, mon refus de mes émotions aussi. Cela a été long...

Aujourd'hui je me sens prête à me sortir complètement de ces problèmes alimentaires, à tourner la page, en tentant de retrouver de bon réflexes alimentaires.

Il faut que tu arrives au moins à 1600 kal quand tu fais du sport car sinon ce n'est pas sain du tout.
C'est tout ton équilibre alimentaire à revoir!!!!

J'ai réussi à être entre 1200 et 1400 par jour ces derniers jours (ce qui est un peu plus que la semaine dernière), mais si je calcule ma DEJ (en mettant femme, 166cm, 80kg, 20 ans, actif), je devrais être à environ 2100kcal ce qui me semble juste ENORME. Mais je veux y arriver progressivement en augmentant de 200kcal par semaine, sinon j'ai l'impression de subir un "gavage"

En tout cas, je garde en tête cet objectif de 2100kcal...

Je suis déjà fière de m'habituer à faire une collation le matin, mais là où je dois surtout travailler c'est le soir je le sais...

Je vais augmenter les portions de viande/poisson ainsi que les laitages. Je reviendrai poster ici mes progrès, je suis motivée pour m'améliorer !

Cordialement

[Lily]

[

En te lisant ce soir, je n'ai aucun doute sur le fait que tu vas parvenir à avancer...; tu es déjà sur la route et j'en suis heureuse pour toi.

Oui, très bien pour les viandes/poissons/laitages.

Il faut envisager tout cela avec une pensée super positive, une chouette alimentation pour être en forme, du sport pour sculpter ton corps, l'ensemble pour t'encourager et te soutenir sur le chemin de ta forme mentale.

Je te souhaite un très bon week-end.

[Chupachup]

Lily L'idéal me semble, pour le moment, de ne pas te priver, de faire du sport quotidiennement avec pour objectif l'amélioration de la confiance en toi, le dépassement, etc et, dans les moments de quiétude, de réfléchir posément à ce rapport à la nourriture, à ce qui en découle vraiment.

Je suis tout à fait d'accord avec lily, ne te surveille pas tout le temps, tu verras le sport va te donner confiance en toi et tout le reste va en découler.
Moi c'est comme ça que jai débuté, j'ai arreté de surveiller toute mon alimentation et je fesait du sport quand j'en ressentait le besoin.
Tu verras le sport te fait te sentir bien non pas que dans ton corps mais aussi dans ta tete. Le sport régule tes pulsions alimentaires.
Mais tente d'augmenter tes calories, même petit à petit.
Et les yaourts : mange les en entier ma belle :)
Dis moi si tu arrives à manger plus de protéines ( important pour les muscles)

Tiens moi vite en courant, en tout cas je crois en toi

:)

[Lily]

Tout à fait en accord avec Chuppa : le light, aux oubliettes.



En fait, je n'avais pas détaillé ton "régime"...
Parce que je déteste cordialement ces calculs qui frisent l'obsession !.. Etre bien dans sa "bouffe", c'est manger bien sans même en faire l'effort, sans même y penser...

Cependant, n'y voir aucune critique de ma part.. J'estime qu'un chemin "balisé" doit être, à un moment donné "rassurant"... Et, quand l'équilibre est trouvé, (quand la joie de vivre est là, ai-je envie d'ajouter..), aux oubliettes aussi les tables de calcul de calories et tout ça et tout ça.

Donc, pour résumer, le light, terminé ! ...

Cordialement.