Entrainement Waterbury

[markoo]

Salut a tous !

Je commence un programme de musculation basé sur la methode Chad Waterbury http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=5873

J'ai pas mal de questions a propos du programme se trouvant sur ce lien :

- Pourquoi ne pas travailler chaque entrainement en antagonistes ?
(Dans le programme, on nous conseille une semaine sur deux)

- 6 exercices par séances, cela me semble faible...

- Est il indispensable d'augmenter les charges pour chaque entrainement suivant ? Si oui, comment faire étant donner que je suis limité en materiel ( 2 halteres court de 10 kg chacun + 1 banc et je compte acheter un barre )

- Dos : je ne peut qu' executer des tractions en pronations (faute de materiel). Quels exos (polyarticulaires) me conseiller vous pour pouvoir alterner ?

- Pectoraux : Puis je rajouter a la liste d'exercices le Pull over et l'ecarté couché ?

- Deltoides : J'ai lu que le développé militaire pouvait etre dangereux
http://muscul.az.free.fr/art_devmil_m.htm Par quels exercices polyarticulaires puis je le remplacer ?

- Quadricpes : Sachant que je n'ai pas encore ma barre, quels exercices puis je effectuer a la place que Squat ?
Y-a-il vraiment une difference entre le Full Squat, le Front Squat et le Hack Squat ?

- Bas du dos : Faute de materiel je ne peux réaliser le SDT et je ne comprends pas ce que signifie "power cleans" et "snatches". Par quels exercices polyarticulaires puis je les remplacer ?

- Bicpes : J'ai un problème au bras gauche lorsque j'effectue un Curl marteau, il a qqchose qui "craque" (Si vous pourriez m'expliquer comment y remedier ?) et je ne peut effectuer le Curl a la barre et le Curl au pupitre faute de materiel.Par quels exercices polyarticulaires puis je les remplacer ?

- Deltoides : Selon le programme, il est conseiller "divers types d'élévations". Pourriez vous preciser ?

- Ischios : Faute de materiel encore une fois je ne peux effectuer le Glute ham raises et le lLeg curl. Par quels exos polyarticulaires les remplacer ?

- Mollets : Je ne comprends a quoi correspond une élévation assis ?

Désolé pour l'avalance de questions mais bon je me vois pas commencer sans avoir les reponses.

Merci d'avance

[zagro]

Salut a tous !

Je commence un programme de musculation basé sur la methode Chad Waterbury http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=5873

J'ai pas mal de questions a propos du programme se trouvant sur ce lien :

- Pourquoi ne pas travailler chaque entrainement en antagonistes ?
(Dans le programme, on nous conseille une semaine sur deux)

Tout simplement pour varier et faire en sorte qu'il n'y ait pas de routine.

- 6 exercices par séances, cela me semble faible...

Crois-moi, c'est largement suffisant. Nul besoin d'épuiser le muscle pour qu'il se développe. L'essentiel est de le stimuler, tout en lui permettan de récupérer rapidement, c'est comme ça que tu prendras de la masse.

- Est il indispensable d'augmenter les charges pour chaque entrainement suivant ? Si oui, comment faire étant donner que je suis limité en materiel ( 2 halteres court de 10 kg chacun + 1 banc et je compte acheter un barre )

Effectivement c'est compliqué. Ce sera plus facile quand tu auras acheté ta barre et les poids qui vont avec. En attendant, c'est pas dramatique si dans un premier temps tu n'augmentes pas les charges.

- Dos : je ne peut qu' executer des tractions en pronations (faute de materiel). Quels exos (polyarticulaires) me conseiller vous pour pouvoir alterner ?

Tu as les tirages (rowing) dorsaux à la barre ou aux haltères :http://www.all-musculation.com/pages/entrainement/Dos/dos-rowing-halteres-all-musculation.htm
http://www.all-musculation.com/pages/en ... lation.htm

- Pectoraux : Puis je rajouter a la liste d'exercices le Pull over et l'ecarté couché ?

Pourquoi pas, mais ce sont des exercices d'isolation, donc n'en abuse pas trop.

- Deltoides : J'ai lu que le développé militaire pouvait etre dangereux
http://muscul.az.free.fr/art_devmil_m.htm Par quels exercices polyarticulaires puis je le remplacer ?

Perso, je fais des développés militaires (ce qui n'est pas la même chose que le développé nuque) et je n'ai jamais eu de problème.

- Quadricpes : Sachant que je n'ai pas encore ma barre, quels exercices puis je effectuer a la place que Squat ?

Tu peux faire des fentes avec tes haltères.

Y-a-il vraiment une difference entre le Full Squat, le Front Squat et le Hack Squat ?

Oui, le Full Squat est le plus complet des trois, les deux autres sollicitant surtout les quadriceps.

- Bas du dos : Faute de materiel je ne peux réaliser le SDT et je ne comprends pas ce que signifie "power cleans" et "snatches". Par quels exercices polyarticulaires puis je les remplacer ?

Tu peux très bien faire des SDT avec des haltères, idem pour les power cleans et les snatches, qui sont des mouvements d'haltérophilie. Entre ces mots sur google, tu trouveras des sites US avec des photos et des vidéos.

- Bicpes : J'ai un problème au bras gauche lorsque j'effectue un Curl marteau, il a qqchose qui "craque" (Si vous pourriez m'expliquer comment y remedier ?) et je ne peut effectuer le Curl a la barre et le Curl au pupitre faute de materiel.Par quels exercices polyarticulaires puis je les remplacer ?

Les exercices de biceps sont par définition des exercices d'isolation. Tu peux faire des arm curls debout avec tes haltères.

- Deltoides : Selon le programme, il est conseiller "divers types d'élévations". Pourriez vous preciser ?

Tu as les élévations frontales et les élévations latérales. Là-aussi, tape ces termes sur google.

- Ischios : Faute de materiel encore une fois je ne peux effectuer le Glute ham raises et le lLeg curl. Par quels exos polyarticulaires les remplacer ?

Les glute ham raises et les leg curls sont des exercices d'isolation. Impossibles à remplacer...- Mollets : Je ne comprends a quoi correspond une élévation assis ?

Tu t'asseois avec un poids sur les genoux et tu soulèves les talons. Tape "seated calf raises" sur google.
Désolé pour l'avalance de questions mais bon je me vois pas commencer sans avoir les reponses.

Merci d'avance

Ouf ! J'espère que ça répond à toutes tes interrogations.

[markoo]

Tout d'abord, un grand merci a toi Zagro qui a eu le courage et pris le temps de repondre a toutes mes questions

J'ai a peu pres tout compris sauf pour quelques trucs :

- Si le Pull over et lecarté couché ne sont pas de mouvement polyarticulaire solicitant les pecs, quels sont les exos qui le sont ?

- Pour ce qui est du développé militaire, quels exercices peuvent le remplacer parce que je n'ai pas encore acheter ma barre ?

- Les power cleans et les snatches m'ont l'air d'etre des mouvements qui faut bien maitriser si l'on ne veut pas se blesser. On ne peut vraiment pas les remplacer ?

- Mon bras gauche "craque" lorsque j'effectue un Curl arm, sait tu d'ou cela peut il provenir ??

- Pour travailler les ischios, il n'y a aucun autre exos que les glute ham raises et les leg curls ?

- J'en reviens au développer militaire, je ne suis pas sur de saisir la difference entre le developper militaire et le developper nuque...

- J'ai l'impression que les abdos ne sont pas directement sollicités au cours de l'entrainement...

- Pour les exos d'isolations, je peut choisir sur Akelys du moment qu'il n'y ai qu'un voir deux muscles solicités ?

Encore merci Zagro pour le boulot que tu fais sur ce forum

[Tsugunm]

Bonjour markoo,

Je vais tenter d'éclairer un peu ta lanterne dans la limite de mes connaissances

- Si le Pull over et lecarté couché ne sont pas de mouvement polyarticulaire solicitant les pecs, quels sont les exos qui le sont ?

Les exercices les plus efficaces sont les développés couchés ou inclinés, avec barre ou haltères. Si je ne m'abuse les développés avec haltères sollicitent les muscles stabilisateurs.

- Pour ce qui est du développé militaire, quels exercices peuvent le remplacer parce que je n'ai pas encore acheter ma barre ?

Cet exercice peut être réalisé avec des haltères comme tu as pu certainement le voir sur le site que tu as cité.

- Les power cleans et les snatches m'ont l'air d'etre des mouvements qui faut bien maitriser si l'on ne veut pas se blesser. On ne peut vraiment pas les remplacer ?

L'idéal quand tu auras acheté ta barre est d'acheter un kit fonte, tu pourras ainsi faire d'une pierre deux coups : faire du SDT ! Cet exercice sollicite les jambes, le bas et le haut du dos principalement.

- Mon bras gauche "craque" lorsque j'effectue un Curl arm, sait tu d'ou cela peut il provenir ??

Là je ne peux personnellement pas t'éclairer, j'ai le même problème mais sur le barre front. Cela peut provenir du fait que ton articulation se demembre un peu puis se replace d'où le craquement. Cela peut être traumatisant pour les articulations et tendons. Mais je laisse Zagro qui t'en dira certainement plus que moi à ce sujet.

- Pour travailler les ischios, il n'y a aucun autre exos que les glute ham raises et les leg curls ?

Le SDT ! De plus il faut normalement choisir 2 exercices d'isolation sur les 6 et le compte est vite atteint étant donné que tu dois prendre les biceps et triceps ainsi que les mollets.

- J'en reviens au développer militaire, je ne suis pas sur de saisir la difference entre le developper militaire et le developper nuque...

Le développé militaire se fait la barre devant tes yeux, le developpé nuque comme son nom l'indique...

- J'ai l'impression que les abdos ne sont pas directement sollicités au cours de l'entrainement...

Ils seront sollicités avec certains exercices comme le SDT, toutefois tu devras les travailler à part. A raison de 2 séries il faut aller jusqu'à la brûlure. De plus une bonne ceinture abdominale est nécessaire pour le SDT.

- Pour les exos d'isolations, je peut choisir sur Akelys du moment qu'il n'y ai qu'un voir deux muscles solicités ?

Les exercices indiqués sont les exercices conseillés pour un effet optimal toutefois tu peux trés bien adapter les exo d'isolement en fonction de ton matériel et de ce que tu peux faire.

J'espère avoir réussi à te donner les informations que tu voulaient, bon courage cette méthode est excellente.

[zagro]

Je vais juste compléter les réponses de Tsugunm, tout à fait justes pour la plupart.

Bonjour markoo,

Je vais tenter d'éclairer un peu ta lanterne dans la limite de mes connaissances

- Si le Pull over et lecarté couché ne sont pas de mouvement polyarticulaire solicitant les pecs, quels sont les exos qui le sont ?

Les exercices les plus efficaces sont les développés couchés ou inclinés, avec barre ou haltères. Si je ne m'abuse les développés avec haltères sollicitent les muscles stabilisateurs.

Tu as aussi les développés déclinés et les dips.

- Pour ce qui est du développé militaire, quels exercices peuvent le remplacer parce que je n'ai pas encore acheter ma barre ?

Cet exercice peut être réalisé avec des haltères comme tu as pu certainement le voir sur le site que tu as cité.

- Les power cleans et les snatches m'ont l'air d'etre des mouvements qui faut bien maitriser si l'on ne veut pas se blesser. On ne peut vraiment pas les remplacer ?

L'idéal quand tu auras acheté ta barre est d'acheter un kit fonte, tu pourras ainsi faire d'une pierre deux coups : faire du SDT ! Cet exercice sollicite les jambes, le bas et le haut du dos principalement.

Si tu as des haltères très légers, tu peux tenter les power cleans et les snatches sans danger, pour bien saisir le mouvement. Sinon, avec la barre à vide quand tu l'auras.- Mon bras gauche "craque" lorsque j'effectue un Curl arm, sait tu d'ou cela peut il provenir ??

Là je ne peux personnellement pas t'éclairer, j'ai le même problème mais sur le barre front. Cela peut provenir du fait que ton articulation se demembre un peu puis se replace d'où le craquement. Cela peut être traumatisant pour les articulations et tendons. Mais je laisse Zagro qui t'en dira certainement plus que moi à ce sujet.

- Pour travailler les ischios, il n'y a aucun autre exos que les glute ham raises et les leg curls ?

Le SDT ! De plus il faut normalement choisir 2 exercices d'isolation sur les 6 et le compte est vite atteint étant donné que tu dois prendre les biceps et triceps ainsi que les mollets.

- J'en reviens au développer militaire, je ne suis pas sur de saisir la difference entre le developper militaire et le developper nuque...

Le développé militaire se fait la barre devant tes yeux, le developpé nuque comme son nom l'indique...

C'est exactement ça : tu passes la barre devant la tête lors d'un développé militaire, derrière lors d'un d. nuque.

- J'ai l'impression que les abdos ne sont pas directement sollicités au cours de l'entrainement...

Ils seront sollicités avec certains exercices comme le SDT, toutefois tu devras les travailler à part. A raison de 2 séries il faut aller jusqu'à la brûlure. De plus une bonne ceinture abdominale est nécessaire pour le SDT.

- Pour les exos d'isolations, je peut choisir sur Akelys du moment qu'il n'y ai qu'un voir deux muscles solicités ?

Les exercices indiqués sont les exercices conseillés pour un effet optimal toutefois tu peux trés bien adapter les exo d'isolement en fonction de ton matériel et de ce que tu peux faire.

J'espère avoir réussi à te donner les informations que tu voulaient, bon courage cette méthode est excellente.