Voila je fais de la muscu depuis 2 mois.Je travaille en fullbody et je me demandais si ce serait pas mieux pour moi de travailler deux groupes musculaire par jour.
Par exemple:
lundi;
PECS:developpé couché+ecarté couché
EPAULES:elevation frontale+elevation laterale+developpé militaire+pompes
mardi;
BRAS ET BICEPS:flexion avant-bras sur bras alterné+rowing avec halteres+tension des poignet
TRICEPS:extension des bras entre deux bancs
mercredi;
JAMBES:fente avant avec halteres+squat
ABDOS:3 series de 30 reps avec un poid de11 kg pour les crunch+crunch oblique+lever de jambes
jeudi;repos
vendredi comme lundi
samedi comme mardi
dimanche comme mercredi
Est-ce que vous pourriez me donner votre avis sur ma facon de travailler.
mieux vaut travailler en fullbody ou travailler deux groupes de muscle par jour.
MERCI A VOUS
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jyjy
Inscrit le: 29 Aoû 2007 Posts: 190
Dim 23 Mar 2008, 15:48
salut ! c'est pas du fullbody car là tu partages sur toute la semaine
il n' y a pas de mal de toute façon.
6x par semaine c'est un peu trop pour un début.
Mais il y a des points positifs. déjà pour certains exos, comme le squat si tu arrives à bien le maîtriser en si peu de temps c'est génial. tout comme le développé militaire
Avant de te donner certaines astuces lis ceci pour que tu comprennes un peu mieux comment prendre plus facilement sans prise de tête :
c'est une méthode qui marche assez bien car elle permet de varier les formats de travail et de bien se développer en prenant des exercices de bases comme le squat , développé militaire , Rowing , developpé couché , tractions ,
lis vraiment bien et inspires t'en pour recréer un programme avec 3 formats différents maximum pour commencer (exemple un force , un masse et un endurance)
je compte sur toi _________________ dire les choses franchement c'est bien mieux que de passer la pommade et de tourner autour du pot.
Auteur
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marco62
Inscrit le: 01 Mar 2008 Posts: 37
Dim 23 Mar 2008, 16:13
jyjy a écrit:
salut ! c'est pas du fullbody car là tu partages sur toute la semaine
il n' y a pas de mal de toute façon.
6x par semaine c'est un peu trop pour un début.
Mais il y a des points positifs. déjà pour certains exos, comme le squat si tu arrives à bien le maîtriser en si peu de temps c'est génial. tout comme le développé militaire
Avant de te donner certaines astuces lis ceci pour que tu comprennes un peu mieux comment prendre plus facilement sans prise de tête :
c'est une méthode qui marche assez bien car elle permet de varier les formats de travail et de bien se développer en prenant des exercices de bases comme le squat , développé militaire , Rowing , developpé couché , tractions ,
lis vraiment bien et inspires t'en pour recréer un programme avec 3 formats différents maximum pour commencer (exemple un force , un masse et un endurance)
je compte sur toi
Salut et merci pour ta reponse,
En faite je travaille en fullbody et le programme au dessus c'est le programme que je vais commencer.
Je travaille en fullbody depuis 2 mois et je perd des kg plutot qu'autre chose.
Donc je me suis dit qu'il fallait que je change ma methode et je me suis tourner sur cette methode.
Je vais l'essayer quelque temps pour voir si les changements seront plus flagrand que le fullbody,on verra je ne sais pas.
En tout cas merci pour ta reponse
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jyjy
Inscrit le: 29 Aoû 2007 Posts: 190
Dim 23 Mar 2008, 16:20
non non attends (bon j'ai pas le temps dce te mettre une réponse complète là car jvais au sport) mais attends le problème vient pas de toi mais de ton organisation dans ton travail on va s'arranger tout les deux tkt pas just wait me
a+ _________________ dire les choses franchement c'est bien mieux que de passer la pommade et de tourner autour du pot.
Auteur
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marco62
Inscrit le: 01 Mar 2008 Posts: 37
Dim 23 Mar 2008, 19:35
jyjy a écrit:
non non attends (bon j'ai pas le temps dce te mettre une réponse complète là car jvais au sport) mais attends le problème vient pas de toi mais de ton organisation dans ton travail on va s'arranger tout les deux tkt pas just wait me
a+
Ok merci j'attend de tes nouvelles
A+
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nico14
Inscrit le: 01 Juil 2007 Posts: 123
Dim 23 Mar 2008, 19:53
salut,
j ai essaye pas mal de methodes , et franchement la methode waterbury et la methode ou j ai le plus pris en muscles(mais la c est peut etre personnel).je pense que ton probleme et plus dans l alimentation qu autre chose,il n est pas normal que tu perdes du muscles si ton alimentation est bonne.de plus je trouve qu un repos par semaine n est pas assez , n oublie pas que la prise de muscles s effectue pendant tes repos ceci est primordial,avec autant d entrainement en 2 mois de muscu tu risques plus du surentrainement qu autre chose,donc fatigue ,pas de prise musculaire, voir diminution des perfs.
la methode waterbury est tres bien organisee ,reste simple avec des mouvements polyarticulaire , repos et bonne alimentation et ca viendra tout seul
te decourage pas
respecte les 3 facteurs que je t ai cite et tout se passera bien.(organisation du programme,repos ,alimentation)
bon courage.
ps pour repondre a tes question le full c est tres bien pour commencer.
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jyjy
Inscrit le: 29 Aoû 2007 Posts: 190
Dim 23 Mar 2008, 20:08
je fais un vulgaire copier - coller mais je pense que ton cas rejoint le sien, je reste quand même à ta disposition si tu as des question en plus
Alors - en fait bon si tu changes de méthode de programme. En split c'est assez dur de progresser si tu ne fais que 3 séries par exercices et en plus tu travailles juste deux fois par semaine ces groupes. Tu veux toujours rester en split d'accord pourquoi pas. Mais alors c'est un peu tout le prog qu'il faut changer car tu fais plus du full que du split....
Et puis il y a un peu trop d'exos pour le même groupe....
franchement c'est pas plus simple de faire jour 1 > pecs / dos - jour 2 > épaules / trapèzes et jour 3 jambes ?
Moi je pense que ton programme va te gaver au bout d' 1 mois et tu sais pourquoi ? parce que tu n'auras pas trop de résultats et en plus l'été approche et j'imagine que tu prépares ça depuis 1 an
Pour te dire la vérité moi aussi j'étais en split, j'ai pas mal progresser mais ça me gaver grave car au bout d'un moment faire tout le temps les mêmes formats (même si j' augmentais les charges assez vite) et bien c'est grave saoulant!!
C'est pas pour rien que je t'ai filer le lien sur la méthode de Chad waterbury qui favorise le full pour une meilleure progression musculaire. Car il faut bien le dire le split c'est dur de progresser si tu n'as pas un minimum de compléments alimentaires derrière toi( car en règle générale c'est un groupe musculaire 1x par semaine!!!!!!)... c'est pour ça que même en split je faisais 2 x par semaine les mêmes groupes musculaires, pour éviter de régresser d'une semaine à l'autre. et avec 8 séries par groupe musculaire et pas trois.
Alors je te laisse méditer la dessus. Mais sache qu'il faut avoir une approche plus agressive envers ton corps car 3 séries c'est pas énorme, enfin dans ton programme en tout cas.
Tu veux tjrs continuer en split et bien je ne vois pas en quoi c'est un problème après tout chacun ses goûts
Alors on va aller au plus simple et mettre quand même plus d'exercices poly articulaires que d'isolation (comme le curl par exemple) en fait pour être franc je déteste les exos d'isolation... mais c'est mon problème je déteste ça car j'ai l'impression de rien faire.
En tout cas suivant cette liste tu devrais trouver ton bonheur parmi ces différents exos :
les deux meilleurs exos pour moi et concernant le rowing en rapprochant les mains tu muscles très bien les trapèzes ce qui permet de varier avec un même exos et ça aussi c'est du temps de gagner.
je préfère celui ci car il est vraiment complet et non seulement tu muscles le dos mais en plus tu fais bosser les biceps et vraiment bien. Apprends à te lester si tu veux mieux progresser!!
Pour les jambes t'es libre mais gardes celui ci à tout prix
Bon ensuite si tu veux rester en split organises toi plutôt de cette façon :
jour 1 : pecs / dos
Le DC suffit amplement pour bien progresser et les dips si tu peux les faire c'est encore mieux
Donc si je compte bien ça te fera 4 exercices maxi dans cette séance.
Jour 2 : épaules / trapèzes
la ben je t'ai mis 2 exos bon tu peux varier DM et DN (dev. nuque) pour le fun.
jour 3 : jambes
jour 4 sois repos sois j 1
jour 5 sois repos sois j 2
jour 6 sois repos sois j 3
jour 7 repos ou J 3 si jour 4 est un jour de repos ( le décalage en fait)
les abdos tu les fais quand tu veux.
Pour les formats il faut varier 2 fois par semaine quand même, je dirai dans la semaine un format masse et un autre force ou endurance à la limite
-Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 8x5 - 10x3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale. pour les exos au poids du corps pense à te lester pas mal ici.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 6x6 - 5x8-10 4x10-12 --> Pour masse. pour les exos au poids du corps pense à te lester un peu ici.
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 3x15 - 20 --> Pour l'endurance. dans ce cas là les exos fais à la fonte tu n'auras pas de problème pour adapter la charge mais pour les exos au poids du corps notamment tu devras rester en 4x12 si tu n'arrives pas à dépasser les 13 rep.
Pour rester bien concentrer dans tes entrainements gardes à l'esprit que plus les séries sont courtes moins le temps de repos est long (moins d' une minute!!!!!) c'est très important !!!!!!!!!! exemple en 10x3 ça speed énormément environ 45 sec de repos pas plus.
et inversement plus la série est longue (15-20) plus le repos est long (2 minutes maxi!!)
Pour l'alimentation est tu sûr de toi????????????? car si je te dis qu'il faut 2.2gr de protéines par kilos de poids de corps et 1.6gr de glucides par kilos de poids de corps PAR JOUR c'est bon ou je parles chinois?
exemple sur un gars qui fait 100 kilos ça fait 220 gr de prot et 160 gr de glucides.
l'un te sert à construire le muscle l'autre te sert à l'alimenter et à le réparer plus vite.
bref c'est un loooonnnnnnnggggggggg post que voici j'espère que t'as compris.
pour le repos dormir c'est bien et espacer les séances de 24 à 72 heures pour un même groupe musculaire c'est mieux _________________ dire les choses franchement c'est bien mieux que de passer la pommade et de tourner autour du pot.
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jyjy
Inscrit le: 29 Aoû 2007 Posts: 190
Dim 23 Mar 2008, 20:11
+ si tu veux rester en full body selon Chad travailles au moins 3x par semaine ou alors carrément 1 jour sur 2 (donc 3 à 4 fois par semaine)
En variant les formats de l'ordre de 2 à 3 par semaine. un force / masse et/ou un endurance.
En tout cas demandes si il y a un blem A+ _________________ dire les choses franchement c'est bien mieux que de passer la pommade et de tourner autour du pot.
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marco62
Inscrit le: 01 Mar 2008 Posts: 37
Dim 23 Mar 2008, 20:18
Merci jyjy
c'est super cool les liens que tu m'a donner ,je vais prendre le temps de lire tout ca tranquillement et apres il me restera plus cas bosser.
BRAS ET BICEPS:flexion avant-bras sur bras alterné+rowing avec halteres+tension des poignet
TRICEPS:extension des bras entre deux bancs
JAMBES:fente avant avec halteres+squat
ABDOS:3 series de 30 reps avec un poid de11 kg pour les crunch+crunch oblique+lever de jambes
Donc si je veux rester en fullbody,je fais ce programme 1 jour sur 2.
Le probleme c'est que je ne sais pas combien de series je doit faire pour ne pas passer en surentrainement.
En plus,je n'ai que 22 kg de poids (2 halteres de 11 kg),j'achete du matos petit a petit (disons un truc par mois).Je contes acheter une barre de traction parce que ca me parait tres efficace.
Voila A+
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jyjy
Inscrit le: 29 Aoû 2007 Posts: 190
Lun 24 Mar 2008, 0:27
pour les épaules ne fais pas tout ça le même jour c'est trop. quand aux pompes mets les plutôt pour les pecs.
T'as pas trop de poids ok. donc fais quand même 2-3 formats différents dans la même semaine (FORCE en 10*3 ou 8*4 / endurance 3*15 ou 3*20 / masse 6*6 ou 5*8 ou 4*10-12)
-Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 8x5 - 10x3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale. pour les exos au poids du corps pense à te lester pas mal ici.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 6x6 - 5x8-10 4x10-12 --> Pour masse. pour les exos au poids du corps pense à te lester un peu ici.
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 3x15 - 20 --> Pour l'endurance. dans ce cas là les exos fais à la fonte tu n'auras pas de problème pour adapter la charge mais pour les exos au poids du corps notamment tu devras rester en 4x12 si tu n'arrives pas à dépasser les 13 rep.
de cette manière tu ne pourras pas trop être en surentrainement.
ça me parait correct pour un début. ensuite penses donc à économiser et à prendre une barre longue de 9kilos (1m70 de long environ) ou encore mieux la barre olympique de 2m de long et de 20 kilos comme ça tu économises sur les disques de fontes.
Les principaux points de la "méthode" Waterbury
- Travailler avec des entraînements full body > important
- Utiliser des mouvements poly articulaires > ultra important
- Garder des périodes de repos courtes entre les séries > méga important
Garder des périodes de repos courtes entre les séries
Chad défini comme période de repos courte entre les séries, toute période inférieure à 2 minutes. Il estime complètement démodé et contreproductive la notion de temps de repos de 3 ou 4 minutes entre les séries, encore préconisée par certains gourous. En pratique, beaucoup de ses prescriptions d'entraînement reposent sur des périodes de repos de l'ordre de la minute. Les raisons évoquées sont multiples :
- Les périodes de repos courtes entraînent les muscles à récupérer plus vite entre les séries.
- Les périodes de repos courtes permettent de garder la concentration sur le mouvement que l'on est en train d'effectuer.
- Les périodes de repos courtes raccourcissent le temps d'entraînement, évitant ainsi de tomber dans le cycle de catabolisme, mais surtout de garder une fraîcheur et une motivation intacte.
En bref, les périodes de repos courtes permettent une meilleure focalisation de l'entraînement, et ont moins d'impacts sur la fatigue du système nerveux que des périodes longues. En conséquence, ceux recherchant l'hypertrophie musculaire ou fortement intérêt à raccourcir leurs temps de repos !
- Ne pas aller à l'échec musculaire > super ultra important
- S'entraîner souvent > important
- Travailler simultanément sur différents formats > très important
La raison essentielle de travailler sur différents schémas de séries et de répétitions est d'abord d'éviter le surentraînement. En effet, différents schémas entraînent différentes qualités musculaires, et ainsi permettent de travailler différents types de fibres musculaires. Marteler tout au long de l'année ses muscles avec le même format 5*5 (ou autre) est la meilleure manière d'arriver à la stagnation. En effet, on travaille alors toujours les mêmes fibres musculaires de la même manière, ce qui a pour effet de n'exciter qu'une partie des types de fibres musculaires, mais surtout de fatiguer plus le système nerveux central.
On aura ainsi à coeur de travailler au cours de la même période plusieurs formats pour un même exercice donné, afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. On pourra ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire. Exemples de formats travaillant différents qualités musculaires :
- Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 6*3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) --> Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) --> Pour l'endurance.
- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) --> Pour la force explosive.
Ainsi, un même entraînement pourra comporter 2 ou 3 formats de séries et répétitions différents chaque jour d'entraînement. Un autre avantage de ce mode de travail : c'est fun ! En effet, répéter toujours et encore les mêmes exercices fini non seulement par créer une lassitude musculaire et nerveuse, mais aussi morale. Ainsi, il est rare de ne pas progresser dans au moins un des formats, pour un mouvement donné, quand on pratique cette façon de faire.
- Pratiquer des tempos rapides > yea baby !!!
- Utiliser des mouvements antagonistes quand c'est possible > pas grave si tu ne comprend pas mais si tu veux comprendre demandes ya pas de blem
- Comprendre les qualités du 10*3 > ultra utiles ( mais attends d'avoir ta barre longue pour mieux le faire )
Ce format d'entraînement est un des préférés de Chad. En effet, il permet de cumuler de nombreux bénéfices :
- La charge utilisée est importante (>80% de 1RM). Cette charge est nécessaire pour recruter les fibres musculaires à plus fort potentiel de croissance.
- On peut en 3 répétitions, réaliser des tempos suffisamment rapides pour recruter un maximum des fibres mentionnées ci-dessus.
- La durée totale d'un série est extrêmement courte (<10 secondes). Ceci est impératif pour recruter ces fameuses fibres à fort potentiel de croissance. Quand la série devient plus longues, les fibres recrutées offrent moins de potentiel de croissance.
- Les fibres à fort potentiel de croissance sont conservées, voire d'autres recrutées pour changer vers ce type de fibres.
En pratique, pour exploiter ce format 10*3, il faut choisir un mouvement poly articulaire posant quelques difficultés (ou non, d'ailleurs), et le réaliser au moins une fois par semaine. Alternativement, il faut pratiquer le même mouvement avec un autre format (par exemple, 5*5 ou 3*10). Ceci permet de conserver le système nerveux aussi frais que possible, et donc éloigner le spectre du surentraînement. En principe, les résultats viennent en 4 à 6 semaines, d'après Chad.
NB : l'essence du 10*3 n'est pas le nombre de séries. En suivant les écrits de Chad et les conseils donnés ci-dessus, il apparaît clairement que tout format possédant les mêmes caractéristiques convient. Cela pourrait aussi bien être 6*3, 8*3, 12*2 ou 15*1 ! > le 15 x 1 c'est assez chaud car t'es vraiment au max de chez au max pour la charge !!! et en plus ça speed car tu te reposes même pas 40 sec.
>MEGA SuPeR uLtRa IMPORTANT !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Pour l'alimentation il faut 2.2gr de protéines par kilos de poids de corps et 1.6gr de glucides par kilos de poids de corps PAR JOUR
exemple sur un gars qui fait 100 kilos ça fait 220 gr de prot et 160 gr de glucides.
l'un te sert à construire le muscle l'autre te sert à l'alimenter et à le réparer plus vite. _________________ dire les choses franchement c'est bien mieux que de passer la pommade et de tourner autour du pot.
Auteur
Message
kat
Inscrit le: 08 Mai 2007 Posts: 67
Lun 24 Mar 2008, 9:25
jyjy a écrit:
>MEGA SuPeR uLtRa IMPORTANT !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Pour l'alimentation il faut 2.2gr de protéines par kilos de poids de corps et 1.6gr de glucides par kilos de poids de corps PAR JOUR
C'est le même rapport pour une femme où je dois compter moins de gramme de protéine par kg? _________________ L'art de vivre est une tactique où nous serons longtemps novices.
Auteur
Message
zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1924 Localisation: Paris 14e
Mon anglais n'est pas très bon mais je pense avoir réussi à comprendre l'essentiel.
Je me demande d'ailleurs si je ne vais pas aller voir un nutritionniste...J'ai un petit souci dans mon régime. Je vais pas raconter ma vie mais je travaille entre autre dans un resto environ 3 fois/sem. J'essaie de manger avant mon service mais j'ai du mal à manger tout un repas (Poulet/légumes) à 17h30. Donc j'en mange la moitié, je prend un fruit avec moi que je mange après le coup de feu. Et je fini mon service entre 00h30 et 2h et j'ai faim! Donc deux choix soit je vais dormir en ayant faim soit je mange le reste de mon repas. Pour l'instant je mange, j'arrive pas à m'endormir sinon...Je sais que c'est pas bon de manger puis d'aller dormir. Mais j'ai peur que même en mangeant plus à 17h30, ça ne suffise pas...Help. C'est très grave? Un conseil...Merci. _________________ L'art de vivre est une tactique où nous serons longtemps novices.
Auteur
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1924 Localisation: Paris 14e
Lun 24 Mar 2008, 13:03
Pas besoin de raquer pour une nutritionniste La solution peut être la suivante :
- repas léger avant ton service, constitué de protéines (blanc de dinde ou thon par exemple), de légumes verts(broccolis, épinards frais, laitue, choux de Bruxelles...) et de bonne graisses (huile d'olive ou de noix, noisettes, amandes...). Les fibres et les lipides t'aideront à te sentir bien pleine et à bien digérer tes protéines.
- pendant ton service : prends une barre protéinée avec toi et mange la pendant un moment d'accalmie. Celles-ci sont bien pour un snack du soir car elles contiennent peu de glucides : http://www.toutelanutrition.co.....=Iso%20Pro
- à ton retour chez toi, un shake protéiné contenant de la caséine (Muscle 95 ou Pro 90 par exemple), dans lequel tu vas mettre une cuillère à soupe d'huile (olive ou tournesol par exemple) pour ralentir la digestion. Là-aussi, prends un fruit (petite pomme par exemple) ou légume avec. Essaie de prendre ton shake une trentaine de minutes avant le coucher. _________________ Club de boxe française : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Dim 23 Mar 2008, 14:16
car là tu partages sur toute la semaine 
