Entrainement pour la boxe

[Zaffour]

Bonjour,voila je fais du full contact et du muay thai et je me suis équipé récemment d'un banc et d'haltères. J'ai également une barre de traction.Si vous pouvez m'indiquez un programme pour 2 entrainements par semaine pour prendre un peu de masse tout en restant explosif.Mon problème l'année passée fut que j'avais fait uniquement des abdos,gainages et pompe , physiquement j'été en forme mais un peu trop sec voir maigre .
Merci d'avance pour la personne qui va m'aider car avec tous les programmes proposés je suis un peu perdu.

[Nightbringer1]

Ce qui est bien ce serait un programme full-body sur 2 jours, idéal pour les pratiquants d'un art martial,
genre un exo de base pour chaque muscle chaque jour , par exemple , pour prendre de la masse, il faut privilégier les exos polyarticulaires:

pec: développé couché 3*10 ou 3*8 assez lourd
triceps: dips 4*8
dos: 4*5 tractions (+ épaules ici)
épaules: développé militaire (pas obligé si problème lombaires, remplacer par élévation latérales, car les faisceaux postérieurs du deltoide deja solicités aux tractions)
biceps: curl barre ou haltères 4*8
jambes: squat: 3*10
abdos: crunch 3*15 ET (obligé pour les obliques) crunch obliques 3*15

ce 3 fois par semaines, tu noteras que:
tu as 3 exos polyarticulaires, la basse pour la prise de masse.LEs meilleurs ensuites: DC, dips et tractions.
LE reste est de la finition
.Tu a des séries à peu de reps: avec du lourd pour l'hypertrophie (par ex au curl et au développé couché, tu dois prendre assez lourd)

TU le fais par ex le lundi, mercredi et vendredi ou alors 2 fois, mais alors la tu peux faire plus de séries ou rajouté du DC incliné pour fignoler les pecs)

Voilou^^

Night1'

[Perfathletique]

Zaffour,

Je pense qu'il faut surtout planifier ta préparation en fonction des compétitions importantes.

Les sports de boxes étant des activités physiques à catégories de poids, j'imagine que la prise de masse et de poids (hypertrophie) ne fasse pas partie de tes objectifs principaux. Sauf si tu vise la catégorie supérieure.

Pense à intégrer des exercices de prévention pour réduire les blessures.