Entrainement plus adapté = stagnation

[m0m071]

Bonjour à tous, je m'appel Morgan, j'ai 22 ans, et je fais de la muscu en salle depuis maintenant deux ans.

Voilà je suis ectomorphe, quand j'ai commencer je faisais 58 KG pour 178Cm. En 8 moi j'ai pris 12 Kg, et la en ce moment je stagne.

Je vais à la salle 4 fois par semaines, je ne prend pas de gainer (j'en ai pris 9 kilos sur 1 an),ni de whey en ce moment je prend des BCAA, qui d'ailleur font leurs effet.

Mon probleme est que je ne progresse plus physiquement, et sur certain groupe musculairement... Et en contre partit j'ai pris du gras (+ ventre gonfler).

Je vous explique mon entrainement pour que vous puissiez m'aider car là je démoralise.

Lundi > Pecs - Biceps

Pecs

DC = 2 x 10 Reps
DCI = 2 x 10 Reps
Ecarté au halteres = 2 x 10 Reps
Ecarté à la poulie = 2 x 10 Reps
Butterfly avec main dos à dos tendu devant moi et je pousse avec les coude = 2 x 10 Reps

Je ne fais que 3 exercice parmi ceux là

Biceps

Biceps à la barre W = 2 x 10 reps
Biceps à la poulie haute (tirage horizontal) = 2 x 10 Reps
Biceps aux halteres prise marteau = 2 x 10 Reps

Abdo + Gainage en fin de séance

Mardi> Jambes - Lombaires

Jambes

Presse horizontal = 2 x 10 Reps
Machine à ischios = 2 x 10 Reps
Machine à quadriceps = 2 x 10 Reps

Lombaires

"Salut" à la barre = 2 x 10 reps

Abdo + Gainage en fin de séance

Mercredi> Repos

Jeudi > Dos - Triceps

Dos

Tirage Nuque = 2 x 10 Reps
Machine où je rammene les bras vers le bas = 2 x 10 Reps
Machine tirage horizontal = 2 x 10 Reps

Triceps

Tirage vers le bas à la poulie = 2 x 10 reps
Tirage Horizontal à la corde main au dessus de la tete = 2 x 10 Reps
Kickback = 2 x 10 Reps
Dips au Banc = 2 x 10 Reps

Abdo + Gainage en fin de séance

Vendredi> Epaules - Trapezes

Epaules

Shoulder Press = 2 x 10 Reps
Elevation lateral = 2 x 10 Reps
Elevation Frontal = 2 x 10 Reps
Shoulder Press à la Smith Machine(guidée) = 2 x 10 Reps

Trapezes

Tirage horizontal poulie = 2 x 10 reps
Machine à trapeze = 2 x 10 Reps
Remonter d'épaules = 2 x 10 Reps

Abdo + Gainage en fin de séance

Voilà mon programme, je ne prend pas de pecs, ni trop de dos...

Si vous pourriez m'aider que ce soit sur le fond ou la forme, çà serait très sympa.

Merci

[pushpull]

Salut !

Tente de tout remettre à plat.

Pars sur un Full Body sur 3 jours, revois ton alimentation. Jette un oeil sur les liens dans ma signature.

A plus tard !

[m0m071]

Désoler de ne répondre que maintenant. Et merci de la réponse...

Alors j'ai revu mes objectifs: Actuellement à 71 Kg, j'aimerai etre à 75 minimum d'ici 2 mois.

Donc pour çà nouvelle entrainement

• Lundi/Jeudi : Pecs & Triceps

• Pecs
- Developpé incliné avec rotation aux halteres 2 x 10
- Developpé couché avec rotation aux halteres 2 x 10
- Ecarté aux poulies 2 x 10
- Butterfly bras tendu main inversé 2 x 10

• Triceps
- Extension à la poulie bras tendu 2 x 10
- KickBAck à la poulie basse 2 x 10
- Tirage vers le bas poulie haute 2 x 10
- Tirage au front 2 x 10

• Mardi/Vendredi : Dos/ Biceps & Trapeze

• Dos
- Tirage Nuque 2 x 10
- Tirage Horizontal 2 x 10
- Tirage Machine (Identique à « tronçonneuse ») 2 x 10
- Traction nuque ou traction machine 2 x 10

• Biceps
- Flexion à la curl barre ez 2 x 10
- Tirage en opposition à la Poulie haute2 x 10
- Haltere prise marteau 2 x 10
- Traction 2 x 10

• Trapeze
- Tirage barre pronation 2 x 10
- Tirage horizontal Bras tendue 2 x 10
- Rowing 2 x 10
- Haussement d’épaule

Voilà, j'ai donc enlever les jambes car j'ai assé de cuisse pour le moment ( je fais 2 series de 10 x 200 Kg à la presse horizontal), et je rentre difficilement dans mes jeans. De plus je fait pas mal de vélo/roller.

Je ferais les lombaires, quand j'en aurais "envie", et les abdos à chaque fin de séance

Pré entrainement = BCAA
Post entrainement = Gainer

Maintenant, vous en pensez quoi, pour mon alimentation, j'ai fait faire un programme par un coach...

Ma question est: mes épaules, faudrait t'il que je les case quelque part ou simplement en faisant les pecs?

Merci

[Keucha]

Bonsoir,

Alors pour l'entraînement, cela ne va pas du tout :

Oui, il faut que tu places une séance "épaule".

Choisis juste une séance que tu doubleras, et fais en sauter une pour placer les épaules.

Revois le choix de tes exercices :
Pour les pecs, tu peux virer le butterfly machine, si tu fais de l'écarté poulie.
Pour les triceps, tu as juste deux fois trop d'exos. Faire barre au front en premier et kick back en second.
Pour le dos, idem. Faire tractions en premier, rowing haltère et finir sur un "pull-over" poulie haute bras tendus.
Pour les trapèzes, tu t'enflammes là. Ne garde qu'un seul exo.
On n'enlève pas les jambes de son programme. Si tu ne veux pas qu'elles prennent trop de volume, travaille-les en format force (ex : 6 séries de 3-6 reps). 200 kg sur une presse, cela ne veut pas dire grand chose.

Pour ton "gainer", je te conseille de le prendre avant ton entraînement. Le mieux étant de ne pas prendre de "gainer".

Et enfin, qu'est-ce que c'est que ce format 2 x 10.... Tu as peur de te fatiguer ? Donc pars sur un format 4 séries de 8-12 répétitions.

[m0m071]

Bonjour,

Merci pour toute c'est précision apportées.

Donc premièrement,

Je me suis fais coaché pendant 2 mois environ et c'est mon coach qui ma fait mon programme. Je fais trois exercices par muscle en format 2 x 10 au total 30 Reps, car d’après lui et d'autre, à l'époque des 2 grand: Yates et Schwarzi, Yates lui faisait des séances courte et intense alors que Schwarzi lui faisait de plus longue séance. D’après mon coach, Schwarzi aurait pus être plus "grand" si il aurait fait la méthode Yates.
Ce qui est important c'est de savoir si sur une même période donné "la prise" sera plus marqué avec une méthode ou l'autre.

De plus normalement une séance de muscu pour une personne seule ne doit pas exeder 1 h. Nan?

Pour le gainer, mon coach ma dit de le prendre après entrainement, malgré que comme toi il n'aime pas ce genre de protéine. POurquoi et combien de temps faudrais'je que je la prenne avant.

Après oui je sais 200 Kg, ne veux rien dire mais ce que je voulais dire c'est que je ne pousse pas 120 Kg 15 fois, mais 200 et à partir de la 7/8 je suis sur l'échec musculaire...

Maintenant le programme mise à jour:

• Lundi : Pecs & Triceps

• Pecs
- Developpé incliné avec rotation aux halteres 2 x 10
- Developpé couché avec rotation aux halteres 2 x 10
- Ecarté aux poulies 2 x 10
• Triceps
- Barre au front 2 x 10
- KickBAck à la poulie basse 2 x 10
- Tirage vers le bas poulie haute 2 x 10

• Mardi : Dos/ Biceps & Trapeze

• Dos
- Traction nuque ou traction machine2 x 10
- Tirage Machine (Identique à « tronçonneuse »)2 x 10
- Pull over bras tendu
• Biceps
- Flexion à la curl barre ez 2 x 10
- Tirage en opposition à la Poulie haute2 x 10
- Haltere prise marteau 2 x 10
- Traction 2 x 10
• Trapeze
- Tirage horizontal Bras tendue 2 x 10
- Rowing 2 x 10

• Jeudi : Ischios/Quatriceps

• Ischios/Quatriceps
- Presse horizontal 2 x 10
- Machine à Ischios 2 x 10
- Machine à Quatriceps 2 x 10

• Vendredi : Pecs/Epaules

• Pecs
- Developpé incliné avec rotation aux halteres 2 x 10
- Developpé couché avec rotation aux halteres 2 x 10
- Ecarté aux poulies 2 x 10

• Epaule
- Développé épaule debout à la Smith 2 x 10
- Elévation latérale 2 x 10

Keucha, je te remercie beaucoup de me donner ton avis, ne prend surtout pas mal le fait que je te contredise. SImplement parce que pour moi c'est assez dure, car je ne sais pas sur quel pied danser, théoriquement un coach est viable, ce qui ne veux certainement pas dire qu'un "amateur" n'est pas viable, mais si il y'a contradiction qui croire? Tu voit ce que je veux dire?

Je suis preneur de tout les conseils donné, je pense que les personnes sur ce forum sont assez grande pour donner des conseils ou non. Pour en finir, j'aime bien comprendre les choses, voilà la raison de mes interrogations au niveau de t'es conseil.

En espérant avoir été assez clair, et pas agressif.

Merci encore

[Keucha]

Bonsoir,

Je me suis fais coaché pendant 2 mois environ et c'est mon coach qui ma fait mon programme.

Cela ne m'étonne pas.

Je fais trois exercices par muscle en format 2 x 10 au total 30 Reps, car d’après lui et d'autre, à l'époque des 2 grand: Yates et Schwarzi, Yates lui faisait des séances courte et intense alors que Schwarzi lui faisait de plus longue séance. D’après mon coach, Schwarzi aurait pus être plus "grand" si il aurait fait la méthode Yates.

Tu veux dire 60 reps ? Mais je ne vois pas l'intérêt de compter les répétitions.

Et l'exemple Yates - Schwarzy ... Je ne vois pas trop le rapport avec toi, ni même avec ton programme... Et cela n'explique pas pourquoi le "2x10".

Ce qui est important c'est de savoir si sur une même période donné "la prise" sera plus marqué avec une méthode ou l'autre.

Dans ton cas, peu importe, ce que tu fais, c'est limite de l'échauffement. Je suis surpris par ce type de format, c'est un format très "light". Ton coach avait peut-être peur de te casser. Mais si tu recherches l'hypertrophie, il va falloir nécessairement augmenter le volume d'entraînement.

De plus normalement une séance de muscu pour une personne seule ne doit pas exeder 1 h. Nan?

Vu ton programme, tu ne dépasseras l'heure. Même si tu fais 4 x 8-12 avec 1min30 de repos entre les séries.

Pour le gainer, mon coach ma dit de le prendre après entrainement, malgré que comme toi il n'aime pas ce genre de protéine. POurquoi et combien de temps faudrais'je que je la prenne avant.

Parce qu'il n'y a aucun intérêt à prendre autant de sucres rapides juste après son entraînement. C'est pendant l'entraînement que tu as besoin de carburant, pas après. Prends le 45min avant ton entraînement, par exemple.

Mais dis-toi bien qu'un gainer, ce sont des glucides de plus ou moins bonne qualité et des protéines de plus ou moins bonne qualité. Et surtout tu ne peux pas contrôler les quantités.

Keucha, je te remercie beaucoup de me donner ton avis, ne prend surtout pas mal le fait que je te contredise. SImplement parce que pour moi c'est assez dure, car je ne sais pas sur quel pied danser, théoriquement un coach est viable, ce qui ne veux certainement pas dire qu'un "amateur" n'est pas viable, mais si il y'a contradiction qui croire? Tu voit ce que je veux dire?

Il n'y a aucun souci. Tu fais bien de te poser des questions. Je ne vais pas débattre sur le niveau d'un "coach". Je n'ai pas du tout ce niveau.

Mais si tu es venu sur ce forum, c'est peut-être parce que tu te poses des questions sur ton programme...

PS : Pour ton programme, tu abuses un peu sur le nombre d'exercices pour les biceps... Il ne faut pas exagérer, ils ne grossiront pas plus vite.

[m0m071]

Oui autant pour moi cela fait 60 rep.

Ce que je voulais dire au niveau des rep, c'est qu'en faisant "que" 60 rep j'arrive autant à l’échec musculaire qu'en en faisant 120 (3 Exo de 4 x 10). Voilà pour le 2 x 10.

Pour en revenir à Yates et Schwarzi, c'est qu'en fait mon programme est 'intense et cour', comme Yates faisait ses entrainement...Sans me comparer à lui biensur.

Mon coach, 1m75, 93 KG, fait le meme type d'entrainement en 2 x 10, ce n'est donc pas la peur de me casser...lol

Mais je pense que des demain, je passerai en 4 x 10 pour essayer et peut etre"adopter"

D'acc pour le gainer, je croyais que c'été des protéines lente, avec plein de glucide.

Pour les biceps les tractions sont vraiment en finition, je n'arrive rarement à en faire 20 après le reste...

Merci beaucoup, et oui tu as raison si je suis venu ici, c'est simplement pour savoir s'il ny à pas mieux à faire...

[Keucha]

Ce que je voulais dire au niveau des rep, c'est qu'en faisant "que" 60 rep j'arrive autant à l’échec musculaire qu'en en faisant 120 (3 Exo de 4 x 10). Voilà pour le 2 x 10.

Mais pourquoi recherché l'échec musculaire ? Au contraire, il serait préférable de ne pas aller systématiquement à l'échec.

Pour en revenir à Yates et Schwarzi, c'est qu'en fait mon programme est 'intense et cour', comme Yates faisait ses entrainement...Sans me comparer à lui biensur.

Intense et court ?... Ce n'est pas vraiment ce que je dirais de ton entraînement. Et pour les comparaisons avec des athlètes dopés...

Mon coach, 1m75, 93 KG, fait le meme type d'entrainement en 2 x 10, ce n'est donc pas la peur de me casser...lol

C'est assez étonnant de s'entraîner dans un format si faible en volume...

Mais je pense que des demain, je passerai en 4 x 10 pour essayer et peut etre"adopter"

C'est le format le plus basique qui existe...Tu nous diras ce que tu en penses. Bon entraînement !